Bork Laser skal bli større

[Need44speed]

hm holder meg til programmet og ser hvordan det går

noen tips til det med knebøyen?

gruer meg nesten litt til power cleans

[Eloquent]

Troller du med vilje, eller har du aldri hørt om starting strength?

 

Jeg har aldri satt meg inn i programmer da jeg ikke trenger dem, så jeg har ikke hørt om dette treningsprogrammet, nei. Skal nevnes at jeg hoppet rett til programmet etter å ha lest 2. linja i innledninga. Fra de øvelsene han startet med, påpekte jeg bare at han ikke kan sirkulere kun nevnte øvelser over lengre tid. Om programmet konstant tilføyer nye øvelser kan jeg forstå fremgangsmetoden dens, og beklager i så fall for å sette det i hermetegn.

[Quote]

http://gymgrossisten...gainer-pro-1-kg

 

Har du ingen planer om å jobbe mer intenst på muskelgrupper som biceps, triceps, traps, rear delts, lats, leggene, rhomboids?

 

Mange av disse blir ikke aktivert i det hele tatt under dine treningsøkter foreløpig.

Markløft aktiverer, av de du nevner, følgende:

Latissimus dorsi

Trapezius

Rhomboid major

 

Benkpress fikser triceps, samtidig som man trener litt skulder også. Skulderpress tar også fremre, midtre og bakre del av skulder. Altså denne øvelsen dekker rear delts.

 

Leggene blir også til dels trent med knebøy, men er sekundært - altså er med på å stabilisere. (Soleus, Gastrocnemius)

 

Så i bunn og grunn er det kun biceps som ikke blir aktivisert - selv om markløft 'river' litt i dem. Dersom TS vil fokusere mer på leggene, kan dette fikses med stående tåhev. Biceps kan ordnes med hammercurl, som passer fint for trådstarter dersom han sliter litt med håndleddene siden de er vertikale.

 

I bunn og grunn ser jeg egentlig ikke problemet. Øvelsene som trådstarter har, tar store deler av kroppen. Aktivering av de store musklene vil kunne virke positivt med tanke på økt testosteronproduksjon.

[Need44speed]

supert!

går det greit at man står litt bøyd fremover på knebøyen, eller skal man stå nesten rett

skjønner man ikke kan stå helt rett pga tyngdepunkt-greier

[Eloquent]

Lager bare enda en post så du ser at jeg har skrevet.

 

noen tips til det med knebøyen?

 

Det at håndleddene dine gjør vondt under knebøyen betyr bare at du gjør noe feil. Håndleddene skal ikke bøyes i noe betydelig grad under en vel utført knebøy. Vil anta at du bøyer knærne for langt fremover som gjør at du blir foroverlent og dermed legger press på håndleddene. Enten det, eller så har du dårlig thoracic extension, altså din "vanlige" positur er litt doven, som er veldig vanlig før man begynner å trene.

Et bilde som forklarer hva jeg mener:

http://bhls.files.wo...6/postures1.jpg

 

Jeg vil anta at du har en mix av positur 3 og 4 som kan forklare hvorfor du føler du trenger å bøye håndleddene dine.

 

Under knebøy, bør du først og fremst passe på at brystkassa er presset forover/ut. Skuldrene vil da automatisk plassere seg godt, bare prøv det selv nå. Husk på at hodet skal være bak omtrent så langt du klarer å dra det. Prøv samtidig å la toppen av hodet ditt (ca. der man starter å få måne) være det høyeste punktet på kroppen din; som om du blir dratt oppover av et tau som sitter fast i akkurat det området. Når dette er på plass, bør posituren din være relativt god, i hvert fall øvre del av ryggen og opp. Dette er veldig fundamentalt for alle øvelser du gjør, så prøv å tenk mye på posituren din og tving kroppen din inn i den, så blir du fort vant til det.

 

Posituren er på plass, så nå gjenstår selve øvelsen. Beina bør plasseres omtrentlig i skulderbredde. Idèt du går ned, pass på at rumpa og hofta går bakover, ikke at knærne går fremover. Som en tommelfingerregel bør knærne aldri gå lenger frem enn tærne dine.

 

Programmet ditt består stort sett av baseøvelser, og de er ofte de som er vanskeligst å løfte riktig. Om du løfter disse feil over lengre tid eller med tyngre vekter, kan det resultere i varige skader. Se videoer og omså spør personlig trenere eller arbeiderne på treningssenteret der du jobber om de kan kontrollere øvelsene dine for å passe på at du gjør dem rett.

 

Edit: anbefaler deg å sjekke ut denne tråden!

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1109011

Endret 20. april 2013 av Eloquent

[Need44speed]

ass to grass eller paralell?

[Eloquent]

Det kommer litt an på vekten, hvor god trent du er, målet med øvelsen og hva slags treningsfilosofier du følger. Noen tar veldig kort range of motion når de gjør knebøy, andre går veldig dypt. Personlig går jeg ca. til 90 grader, avhengig av vekten. Jeg trener hovedsakelig for å stimulere sarkoplasmisk hypertrofi (størrelse, ikke styrke), så jeg gjør mange reps på relativt lav vekt, så for min del kan jeg gå ganske dypt.

 

Akkurat dette er jo noe du bør prøve deg litt fram med, men det anbefales så klart at du prøver å gå minst til ræva er parallell med bakken så du får ordentlig muscle contraction (beklager all engelsken i postene mine, leser lite norsk) for maksimalt utbytte av øvelsen.

[joakimz]

Hver rep skal se ca likt ut. Du skal ikke stoppe før om det er tung vekt, da løfter du for tungt. Minimum dybde burde være hofte under knær. Skal du lenger ned er det flere faktorer som spiller inn, og det er mobiliteten og hvordan du klarer og holde tyngdepunktet og ryggen. Gjør du ikke det øker sjansen for skader ganske mye. Stopper du før dette (ved 90 grader) er strekken ved knærne størst - går du lenger vil strekken gå over til hofte, gluteus og quadriceps. Og det er ikke slik at du stimulerer noe mer av og ikke gå dypt, du vil øke aktiveringen av og gå til riktig dybde + at det blir mindre sjanse for skader. Skal du bygge + bli sterkere skal dybden være lik uansett.

 

Hvor bredt du skal stå og stang plassering avhenger av Lengden på lår bein og rygg. Jo lengre bein, og noe kortere rygg = breiere stilling, og lavere plassering av stangen. Dette er for og få riktig tyngdepunkt.

[Need44speed]

okei, skal huske det dere sier til neste treningsøkt

 

om jeg skal spise så utroig mye, hvordan unngå å få for høy fettprosent?

[joakimz]

okei, skal huske det dere sier til neste treningsøkt

 

om jeg skal spise så utroig mye, hvordan unngå å få for høy fettprosent?

 

Ikke overdriv overskuddet av kcal. Ca 500 over normalt er en grei regel, sjekk i spesielt av og til, og se hvordan det går med økning i styrken. Du kan jo bare deffe senere uansett, for og fjerne fett. Men er du flink med kostholdet slipper du det.

[Eloquent]

okei, skal huske det dere sier til neste treningsøkt

 

om jeg skal spise så utroig mye, hvordan unngå å få for høy fettprosent?

 

Ved å ligge 250-500 kcal i overskudd og trener forholdsvis intensivt minst 3 ganger i uka, vil det meste du legger på deg være muskler. Du slipper nok ikke unna littegran fett, men det er ikke mye det er snakk om. Om du ligger i overskudd i kanskje 12-14 uker og tenker at nå vil du ha bort det lille fettet du har lagt på deg, kan du deffe/cutte (gå i kaloriunderskudd) i 2 uker for å få ned fettprosenten litt og fortsette bulkinga (overskudd) etterpå. Dette vil være ganske motiverende for deg da alle de musklene du har dyrket fram vil bli mer synlige. Selvfølgelig kan du cutte helt til du er ripped, men om du er ny til trening er det kanskje ikke så mye å vise etter bare noen mnd.

[Kevlar]

Jeg har aldri satt meg inn i programmer da jeg ikke trenger dem, så jeg har ikke hørt om dette treningsprogrammet, nei. Skal nevnes at jeg hoppet rett til programmet etter å ha lest 2. linja i innledninga. Fra de øvelsene han startet med, påpekte jeg bare at han ikke kan sirkulere kun nevnte øvelser over lengre tid. Om programmet konstant tilføyer nye øvelser kan jeg forstå fremgangsmetoden dens, og beklager i så fall for å sette det i hermetegn.

Siden du tydeligvis anerkjenner fitnessbloggen som kilde:

 

Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram

 

Man kan trene i mange år på kun de fire store.

[Need44speed]

hvorfor 2.5kg økning i alt, men 5kg økning i markløft egentlig?

[Kevlar]

Fordi du sannsynligvis kommer til å være dobbelt så sterk i mark som de andre øvelsene noen uker etter at du begynte med kun stanga.

[Need44speed]

okei. er det no vits å ta knebøyene inni power racken?

og når kommer jeg til å trenge spotter til benkpress?

[Herr Brun]

Du kommer til å trenge spotter i benken den 23. august.

[Need44speed]

tenkte på vekten ofc

[Herr Brun]

Ok. Du kommer til å trenge spotter på 77,5kg.

[Need44speed]

ok, glem at jeg spurte

[Herr Brun]

Du tar poenget ja? Det er helt umulig å si noe om. Du trenger spotter når det blir tungt. Det kan være på 40kg, det kan være på 100kg.