Kommenter treningsopplegget mitt

[anonymkis134]

Hei på dere, jeg har nettopp satt opp et treningsopplegg som jeg skal følge fremover. Lurte på om noen vil ta en titt og komme med tips?

 

Dag 1:

Rygg

Markløft 5x5

T-bar 4x8

Dumbbell row 4x8

Lat pulldown 4x8

Rygghev 3x15 (denne skal droppes eller byttes ut ettersom den var for lite effektiv under dagens økt)

 

Triceps

Skullcrushers 4x8

Dips med vekter 3x6-10 m/vekter

Tricepspress 4x8

Tricepspress omvendt grep 4x8 (vurderer å bytte denne)

 

Dag 2:

Bryst

----

Benkpress 5x5

Bent-over backward flyes 5x5 (tar disse med lette vekter mellom benksetta)

----

Cableflyes 4x8

 

Biceps

Bicepscurl EZ 4x8

Incline hammercurl 4x8

Spider curl 3x15

 

Skuldre/traps

Barbell shrug 4x6-10

Arnoldpress 4x8

Front dumbbell raise 4x8

Upright cable rows 4x8

 

Dag 3:

Ben

Knebøy 5x5

Tåhev (i benpressapparatet) 4x8

Liggende legcurl 4x8

Sittende legcurl 4x8

 

Øvre rygg

T-bar 4x8

Dumbbell row 4x8

Nedtrekk bredt grep 4x8

 

Dag 4:

Bryst

----

Benkpress 5x5

Stående backward flyes 5x5 (mellom)

----

Cableflyes 4x8

Dumbbell pullovers 4x8

 

Biceps

Bicepscurl EZ 4x8

Hammercurl 4x8

Konsentrasjonscurl (alt. i stativ) 3x15

 

 

Jeg strider etter symmetri, derfor trener jeg enkelte muskelgrupper mer enn andre. Dette er grunnlaget for treningsopplegget jeg kommer til å bruke, men kommer dog til å bytte ut øvelser dersom jeg føler jeg ikke kommer noen vei i den eller går lei den. Hva jeg trener mer enn annet kommer til å endre seg etter hvert som de muskelgruppene jeg nå trener mer enn andre har "catched up" med resten av kroppen.

 

Når det kommer til restitusjon har jeg den erfaring at en hviledag mellom hver økt er sprøyt fra latsabber og trener i sykluser på disse fire dagene. Enten en hviledag hver åttende eller hver fjerde dag, kommer an på tid og overskudd.

[War]

Øvelsene skal jeg ikke si noe på, men hvilken kaloriplan har du og hvordan ser vektprogresjonen ut i øvelsene?

[anonymkis134]

Edit: Takk for svar forresten

 

Ikke si noe på som i at de ser greie ut?

 

Når det kommer til kosthold så prøver jeg iallefall å ha relativt høyt kaloriinntak, dette i form av pasta, poteter, kjøtt, egg og brødmat samt at jeg bruker en protein- og karbohydratblanding etter trening for en slags gainer.

 

Progresjonsmessig så prøver jeg å øke i vekt for hver økt på baseøvelsene, jeg klarer ikke å opprettholde den type fremgang på små muskler som biceps og slikt så der må jeg nøye meg med et par ekstra reps som oftest. (tallene jeg har skrevet for reps er mine "guidelines", dersom jeg føler at jeg ikke får gitt nok på de f.eks. åtte repsa så tar jeg et par til).

Endret 19. april 2013 av anonymkis134

[Dufen]

Det ser ut som du kan bli: SWOLE!

Det eneste jeg ville spart meg for er rygghev etter markløft. Du får kjørt ryggen mer enn nok med 5x5 mark.

 

Forøvrig liker jeg tilnærmingen din. Hvile kan vi gjøre når de senker oss ned!

[anonymkis134]

Det ser ut som du kan bli: SWOLE!

Det eneste jeg ville spart meg for er rygghev etter markløft. Du får kjørt ryggen mer enn nok med 5x5 mark.

 

Forøvrig liker jeg tilnærmingen din. Hvile kan vi gjøre når de senker oss ned!

Haha, takk for positiv respons! Slikt øker motivasjonen enda mer Ryggheven droppes, takktakk!

 

Haha, var redd for å bli litt slaktet på det utsagnet men da er alt godt!

[War]

Teoretisk slakt kan du få Det er på veg ned du trener biffen.

Ikke opp.

 

Det er derfor man skal gå rett opp og senke 3x så lenge.

[anonymkis134]

Teoretisk slakt kan du få Det er på veg ned du trener biffen.

Ikke opp.

 

Det er derfor man skal gå rett opp og senke 3x så lenge.

Takk for tips! Hvilke øvelser gjelder dette for? Gjør det på de små muskelgruppene, men ikke i mark og knebøy.. (?)

[War]

Det gjelder alle , i benken senker man ned og presser eksplosivt opp.

 

Klarer man ikke hang-ups kan man for eks stå på noe opp og senke seg ned bare og på den måten bygge masse for å klare det noen uker etter.

 

Hadde man bare trent sånn hadde man overtrent seg selv så man trenger løftet opp for at nervesystemet skal bli slitent så man ikke overtrener til de grader.

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=_sFRwz1LrQg

[anonymkis134]

-

Det gir mening. Jeg liker ting som gir mening. Takktakk

[War]

Så øvelsene er nå en ting , men dette er 90% av fremgangen.

• Kaloriene du spiser
  
• Progresjonen på vektene ( at den har en plan/ utregnet )
  
• Deload/ hvilkeuke
  

 

Repphastigheter osv er småpirk i forhold.

 

 

Du kan gi samme programmet til 3 kloner av deg selv.

Den ene spiser 2000kcal, den andre spiser 3000kcal og den tredje spiser 4000kcal.

• Den ene kommer til å få 6pac og gå ned i fettprosent.
  
• Den andre kommer til å bli helt lik som før.
  
• Den tredje kommer til å bygge muskelmasse.
  

Det er på kjøkkenet 90% av resultatene kommer fra, ikke treningsprogrammet.

 

Det er iallefall viktig å vite dette når man setter opp program så man får med seg hele pakka.