Er dette et bra fullkroppsprogram?

[stefskje]

Hey, har fått anbefalinger av noen kompiser av meg som har trent styrke i 2 år nå om å begynne med dette fullkroppsprogrammet.

 

 

Benkpress 6-10 reps x 3 sett (varierer reps hver økt)

Brede pullups 8-10 reps x 2 (varierer reps hver økt)

Smale chins 8-10 reps x 2 (varierer reps hver økt)

Dips 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt, belte med ekstra kilo dersom det er nødvendig)

Skulder press 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt)

Markløft 10 reps x 3 (starter med 10 reps for å komme inn i teknikken skikkelig)

Beinpress 8-10 reps x 3 (varierer reps hver økt)

 

Avslutter med et mageprogram jeg har.

 

Hva synes dere? Er stor fan av pullups og chins bare som det er sakt

Burde jeg legge til en ekstra brystøvelse siden jeg kun har benkpress eller er det nok?

[Kevlar]

Du har dips og

[War]

Dips for bryst eller triceps kommer an på hvor rett overkroppen er.

 

Hvilken progresjon tenker du deg? 10x3 alle ukene?

[stefskje]

Burde jeg ta benkpress og dips rett etter hverandre da? Tenker å variere med sett og reps: 6x3, 8x3 og 10x3 på alle øvelsene si mandag kun 6x3, onsdag 8x3, fredag 10x3.

 

Takk for svar

Endret 19. april 2013 av stefskje

[War]

Vektprogresjonen da?

[stefskje]

Vektprogresjonen da?

Har trent et annet fullkropps i 1 år nå og fått veldig god framgang, har økt i benkpress feks fra 35kg 10x3 til 55kg 10x3.

Endret 21. april 2013 av stefskje

[War]

Øke vektene når man kan er den dårligste måten man kan gjøre det på.

Man må sjekke 10RM og kutte vektene med 25% og begynne der for å øke hver trening eller uke i 6-7-8 uker så ta en uke fri og begynne på nytt.

Hvis ikke så blir de siste 5 ukene bortkastet da bindevevet er like sterkt som vektene og fremgangen uteblir.

 

1 året øker man like mye prosentmessig som man gjør de neste 10 årene tilsammen.

Glykogenlagre og teknikk osv.

[Dufen]

Øke vektene når man kan er den dårligste måten man kan gjøre det på.

Man må sjekke 10RM og kutte vektene med 25% og begynne der for å øke hver trening eller uke i 6-7-8 uker så ta en uke fri og begynne på nytt.

Hvis ikke så blir de siste 5 ukene bortkastet da bindevevet er like sterkt som vektene og fremgangen uteblir.

 

1 året øker man like mye prosentmessig som man gjør de neste 10 årene tilsammen.

Glykogenlagre og teknikk osv.

Jeg må bare kommentere at jeg: likte dette innlegget!

[stefskje]

Øke vektene når man kan er den dårligste måten man kan gjøre det på.

Man må sjekke 10RM og kutte vektene med 25% og begynne der for å øke hver trening eller uke i 6-7-8 uker så ta en uke fri og begynne på nytt.

Hvis ikke så blir de siste 5 ukene bortkastet da bindevevet er like sterkt som vektene og fremgangen uteblir.

 

1 året øker man like mye prosentmessig som man gjør de neste 10 årene tilsammen.

Glykogenlagre og teknikk osv.

Så hvordan skal jeg gjøre dette i de forskjellige øvelsene jeg har? Fatter ikke helt hvor mye kilo jeg burde ha på de forskjellige øvelsene da :O Si jeg klarer 10 reps med 60kg i benkpress, skal jeg da trene med 45kg 10x3? :O

[War]

Test 10 rep max i alle øvelsene.

De tallene kutter du 25% av og begynner på uke 1.

 

Siden vektene da er lave kan du godt øje til 15 rep i uke 1.

Så øker du vektene enten hver trening eller hver uke.

I uke 2 begynner du på 10 rep igjen og i uke 3 ca skal du ha kommet til de vektene som er 10RM.

I uke 4 vil da vektene være tyngre en du klarer 10 rep med siden du øker så uke 4-5-6 kan være 5 rep.

 

Siden det er 5 rep så må du øke sett for å justewre det til 30 rep pr øvelse.

I uke 1 blir det da 2 sett 15+15.

 

På den her måten får du lineær progresjon som er helt ok på helkroppsprogram.

 

Når uke 6 er ferdig er vektene så tunge at her passer det med en deload eller hvileuke.

Før du tar hvileuke så kan du jo teste 10RM igjen for å se om denne har økt, isåfall må du legge inn de nye tallene for neste utregning.

 

Du må da ha kcal-overskudd for å øke i masse/styrke.

Trente du ikke før så blir det 2 måltider mer en før.

Trente du fra før blir det ett mpltid mer en vanlig.

[stefskje]

Test 10 rep max i alle øvelsene.

De tallene kutter du 25% av og begynner på uke 1.

 

Siden vektene da er lave kan du godt øje til 15 rep i uke 1.

Så øker du vektene enten hver trening eller hver uke.

I uke 2 begynner du på 10 rep igjen og i uke 3 ca skal du ha kommet til de vektene som er 10RM.

I uke 4 vil da vektene være tyngre en du klarer 10 rep med siden du øker så uke 4-5-6 kan være 5 rep.

 

Siden det er 5 rep så må du øke sett for å justewre det til 30 rep pr øvelse.

I uke 1 blir det da 2 sett 15+15.

 

På den her måten får du lineær progresjon som er helt ok på helkroppsprogram.

 

Når uke 6 er ferdig er vektene så tunge at her passer det med en deload eller hvileuke.

Før du tar hvileuke så kan du jo teste 10RM igjen for å se om denne har økt, isåfall må du legge inn de nye tallene for neste utregning.

 

Du må da ha kcal-overskudd for å øke i masse/styrke.

Trente du ikke før så blir det 2 måltider mer en før.

Trente du fra før blir det ett mpltid mer en vanlig.

10 RM gjelder vell kun for øvelsene som benkpress, skulderpress, markløft og beinpress? Så når jeg trener et fullkroppsprogram så burde jeg holde meg til samme reps hver økt bare jeg varierer med flere sett?

 

Si jeg klare 60kg som 10 RM

Uke 1: 45kg 15x2

Fatter ikke helt hvordan de neste ukene blir :/

[War]

https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer

 

RYP bruker 8 rep osv, men skriv inn 10RM der og beregn så ser du sånn ca.

 

Ditt eksempel da, 45 kg 15x2 uke 1

55kg 10x3 uke 2

60kg 10x3 uke 3

62-65kg 5x5 uke 4 osv.

 

Eller 45kg mandag 48kg onsdag 50kg fredag osv.

[stefskje]

https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer

 

RYP bruker 8 rep osv, men skriv inn 10RM der og beregn så ser du sånn ca.

 

Ditt eksempel da, 45 kg 15x2 uke 1

55kg 10x3 uke 2

60kg 10x3 uke 3

62-65kg 5x5 uke 4 osv.

 

Eller 45kg mandag 48kg onsdag 50kg fredag osv.

Tror ikke jeg kommer til å våre istand til å klare 60kg 10x3 i uke, øker ikke så fort lengre :O

[War]

10kg var din 10RM, da klarer du 60 x 3 også ellers er det for tunge vekter.

Når de øker over dine 10RM så senkes rep til 5.

 

Uansett vekter er det slik en lineær progresjon ser ut, uansett program så må det ha en type progresjon, samme vektene til man klarer mer er brukt av 90% av alle som trener og er det absolutt dårligste man kan gjøre.

[stefskje]

10kg var din 10RM, da klarer du 60 x 3 også ellers er det for tunge vekter.

Når de øker over dine 10RM så senkes rep til 5.

 

Uansett vekter er det slik en lineær progresjon ser ut, uansett program så må det ha en type progresjon, samme vektene til man klarer mer er brukt av 90% av alle som trener og er det absolutt dårligste man kan gjøre.

Så 10 RM vil si det man klarer 10 reps av i 3 sett? isåfall klarer jeg 55kg 10x3, ikke 60kg 10x3. Likte linken du sendte, men funker kalkulatoren hvis jeg skriver inn chins og pullups?

[War]

Linken er for RYP som er et godt fullkroppsprogram.

Da kan man printe og volla ferdig.

 

Fyll inn lignende øvelser der de ligner mest.

Ikke fyll inn en tung bicepsøvelse i knebøyruta osv om du skal endre.

 

Programmet som jeg linket til fikk meg fra 75 til 95kg på 8 mnd.

 

 

10RM klarer du x3 av med 5 min pause mellom.

Det gjør ingenting å begynne forlavt ( skrive inn 12-13 RM)

Da kan du bare forlenge programmet med en uke på slutten.

Endret 21. april 2013 av War

[stefskje]

Linken er for RYP som er et godt fullkroppsprogram.

Da kan man printe og volla ferdig.

 

Fyll inn lignende øvelser der de ligner mest.

Ikke fyll inn en tung bicepsøvelse i knebøyruta osv om du skal endre.

 

Programmet som jeg linket til fikk meg fra 75 til 95kg på 8 mnd.

 

 

10RM klarer du x3 av med 5 min pause mellom.

Det gjør ingenting å begynne forlavt ( skrive inn 12-13 RM)

Da kan du bare forlenge programmet med en uke på slutten.

Linken er for RYP som er et godt fullkroppsprogram.

Da kan man printe og volla ferdig.

 

Fyll inn lignende øvelser der de ligner mest.

Ikke fyll inn en tung bicepsøvelse i knebøyruta osv om du skal endre.

 

Programmet som jeg linket til fikk meg fra 75 til 95kg på 8 mnd.

 

 

10RM klarer du x3 av med 5 min pause mellom.

Det gjør ingenting å begynne forlavt ( skrive inn 12-13 RM)

Da kan du bare forlenge programmet med en uke på slutten.

Jeg skal teste dette ut med benkpress, markløft og skulderpress Tusen takk for at du har tatt deg tid til å hjelpe meg !

[Eloquent]

Ut av nysgjerrighet, hvorfor er du fast bestemt på å ha fullkroppsprogram?