Synes jeg har mistenkelig laber fremgang i benkpress.

[wingeer]

Tror nok du bør roe ned frekvensen på benken. Husk at hvis du vil ha fremgang så MÅ du la musklene hvile skikkelig. Benk to ganger i uka burde være nok. Jeg kjører benk to ganger i uka selv, og har hatt veldig tilfredsstillende fremgang. Gått opp 14kg på benk siden nyttår.

Pøh. Enkelte trenger høy frekvens og høy intensitet for å øke i løftene. Det med at man må hvilke 48 timer mellom hver muskelgruppe er typisk for volumtrening. Når det gjelder styrkeøkning vil jeg faktisk påstå at 4 dager i uka med en god progresjonsmodell er ganske bra.

[Moose Murders]

Ok. Jeg tester ut lavere frekvens på benken, da, og ser åssen det går noen uker...

[Aleks855]

Pøh. Enkelte trenger høy frekvens og høy intensitet for å øke i løftene. Det med at man må hvilke 48 timer mellom hver muskelgruppe er typisk for volumtrening. Når det gjelder styrkeøkning vil jeg faktisk påstå at 4 dager i uka med en god progresjonsmodell er ganske bra.

 

Funker sikkert fint det for mange, men for minst like mange hadde jeg vedda mye på at man møter stagnering etter ikke så veldig lenge, og det er jo nettopp det TS har problemer med. De fleste, også du, vet jo at selve treninga er en katabolisk prosess. Uten tilstekkelig restitusjon så kan man bare glemme at musklene blir større/sterkere.

 

Å kjøre benk 4 ganger i uka gir ikke mye tid til restitusjon for de stakkars brystmusklene.

 

"Enkelte trenger høy frekvens og høy intensitet..." - Ja. Men hvis TS har problemer med treningsopplegget som inkluderer det, er det ikke da på tide å revurdere?

 

"God progresjonsmodell" er jo et begrep som høres fint og flott ut, men uten utdypning er det bare svada. Kanskje du skal foreslå en god progresjonsmodell til TS?

Endret 7. mai 2013 av Aleks855

[wingeer]

Dag 1:

4x6 - 70% 1RM

 

Dag 2:

7x5 - 75%

 

Dag 3:

8x4 - 80%

 

Dag 4:

10x3 - 85%

 

For de innvidde gjenkjenner man kanskje dette til å være mini-Smolov. Det kan man fint kjøre med benk.

 

Klart man trenger restitusjon, men skal du bli sterkere i benk blir du nødt til å kjøre mye benk. Se på styrkeløftere som konkurrerer i benkpress. De kjører ikke benk 2 ganger i uka for å "få nok hvile mellom øktene". Det er det kroppsbyggerne som gjør.

Hvis man har problemer med treningsopplegget med mye frekvens er det mest sannsynlig fordi han gjør for mye annet tull, ikke spiser nok eller ikke følger en god progresjonsmodell. Bl.a.

Den beste modellen finner man ved å kjøre statistikk over øktene sine. Prøve seg fram, loggfør og se under hvilke perioder man øker mest. Veldig vitenskapelig tilnærming til det hele, og overkill for en "hobbymosjonist", men sånn er det nå.

Ikke at vi er heeeelt uenige, altså. Jeg snakker bare om litt mer generelle tilfeller enn TS også. Det store bildet, osv.

Endret 7. mai 2013 av wingeer

[Moose Murders]

Dag 1:

4x6 - 70% 1RM

 

Dag 2:

7x5 - 75%

 

Dag 3:

8x4 - 80%

 

Dag 4:

10x3 - 85%

 

For å være ærlig så veit jeg ikke hva dette betyr. "RM"?

 

Jeg skal også medgi at jeg trener hovedsaklig for å bli større, men jeg antar det har en vag sammenheng mked hvor sterk man er..?

Endret 7. mai 2013 av Moose Murders

[wingeer]

1RM - 1 rep maximum. Altså det meste du klarer. Pers. Maks. osv.

Om du uansett trener for å bli stor så bør du høre på noen andre. Har ikke så mye erfaring med det selv. En viss sammenheng er det, men den ene medfører nødvendigvis ikke den andre eller motsatt.

[Poor Leno]

Mitt forslag er at når man stagnerer må man fornye seg.

 

Prøv lavere vekt og flere repetisjoner en stund, eller høyere vekt og færre repetisjoner.

Om ikke det faller i smak, drit i benk en stund og kjør hantelpress istedenfor!

[wingeer]

Prøv lavere vekt og flere repetisjoner en stund, eller høyere vekt og færre repetisjoner.

Om ikke det faller i smak, drit i benk en stund og kjør hantelpress istedenfor!

Signerer under dette.

[Akse]

^^Så rett.

[Føreland]

Selv så økte jeg fra å makse 85 til å makse 95 på 2 uker. med benk 4 ganger i uka. og da trente over 90% av 1RM.

Så nå har jeg gått fra det og begynt å trene 5*5 med 77,5 det går veldig bra og nå må jeg prøve meg på 5*5 med 80kg.

Tar også veldig mye dips.

Men jeg har veldig lyst til å makse 100kg, da det var målet mitt når jeg begynte. Burde jeg forsette med å trene nærme maksen min og ofte eller er det 5*5 veldig bra til å øke. vil også øke bryst størrelsen min. noen som har gode tips og råd ?

[anon12234]

Selv så økte jeg fra å makse 85 til å makse 95 på 2 uker. med benk 4 ganger i uka. og da trente over 90% av 1RM.

Så nå har jeg gått fra det og begynt å trene 5*5 med 77,5 det går veldig bra og nå må jeg prøve meg på 5*5 med 80kg.

Tar også veldig mye dips.

Men jeg har veldig lyst til å makse 100kg, da det var målet mitt når jeg begynte. Burde jeg forsette med å trene nærme maksen min og ofte eller er det 5*5 veldig bra til å øke. vil også øke bryst størrelsen min. noen som har gode tips og råd ?

5x5 er en veldig effektiv treningsmetode, både for å øke styrke og muskelvolum. Alle som har trent seriøst har trent 5x5 i perioder av treningen sin så hvis du ikke har prøvd det enda, gi det et forsøk. Folk trives med forskjellige treningsmetoder for å oppnå resultatene sine så gi det et forsøk og se hvordan du trives med det. Jeg trener alltid noen 5x5 øvelser i programmene mine uten at det behøver bety noe for hvordan du vil oppleve det.

Endret 7. mai 2013 av Henrik2k

[Foreland]

Nydelig. Takk skal du ha

Men jeg klarte fint 77,50 idag på min 5*5 burde jeg fortsette på det eller burde jeg øke til 80 ? Er ikke sikkert jeg klarer 5*5 med 80 kg. Men er det bedre å prøve og ta så mange sett jeg klarer og med engang jeg klarer 5*5 så økte til 82.50 ?

[wingeer]

Det høres bra ut!

[Storkman]

Ett tips jeg vil gi deg er å spørre på ett forum der folk har peiling. (Fitnessbloggen, Treningsforum, Myrevolution osv) 95% av de som har svart i denne tråden aner ikke hva de snakker om, og driver bare med synsing.

 

Nå vet ikke jeg hva målet ditt med treningen er, men ikke baser treningen din på å ta mest mulig i benk. Finn deg ett simpelt fullkroppsprogram med trening 3 ganger i uken, og følg det som står på planen. RYP eller stronglifts kan være ett godt alternativ. Du må også huske på at kostholdet har mer å si enn selve treningen. Spis store mengder ren mat, få i deg det du skal ha av protein, karbs og fett, drikk tilstrekkelig med vann så vil fremgangen komme fort.

 

Hilsen en som begynner å nærme seg 200kg i benk

[Foreland]

Nydelig høres veldig bra ut.

Jeg har også brukt ryp. Følte god fremgang. Men minuset er at der er det kun skråbenk.

Målet er jo såkalt å bli sterke og selvfølgelig større.

Føler kosten min er veldig bra, og hører fra de jeg trener med at jeg har god fremgang.

Jeg har satt meg mål å klare 100 i benken før jeg skal røre alkohol igjen.

Men vil fokusere på benken og brystet litt i fremtiden, trener såkalt hele kroppen. Men ingen som spør hvor mye tar du i knebøy eller mark er jo alltid benken som er i fokus

[Moose Murders]

Ok. Tok 3 x 80 kg i dag, etter å ha fulgt noen av disse rådene. Hva gjør jeg nå?

 

Det virker snålt å øke i vekt før jeg tar et anstendig antall repetisjoner, f eks 5... Tenker jeg helt feil?

[Akse]

Jeg liker å kombinere høy og lavrep. Men du trenger ikke øke enda.

[wingeer]

Ok. Tok 3 x 80 kg i dag, etter å ha fulgt noen av disse rådene. Hva gjør jeg nå?

 

Det virker snålt å øke i vekt før jeg tar et anstendig antall repetisjoner, f eks 5... Tenker jeg helt feil?

Næh. Tar du ny 3RM, 2RM, 5RM osv vil du også øke 1RM.

[Moose Murders]

Næh. Tar du ny 3RM, 2RM, 5RM osv vil du også øke 1RM.

 

Kan du forklare dette?

[wingeer]

Hvis du øker XRM for X > 1 vil du bli sterkere => 1RM vil også øke.