Synes jeg har mistenkelig laber fremgang i benkpress.

[Moose Murders]

Jeg har trent kanskje to og et halvt år nå, og synes at jeg har merkelig lite fremgang i benkpress.

 

Jeg tar tre sett av 5-8 repetisjoner. Det jeg tar nå er 65 kg x 8, 70 kg x 8 og 75 kg x 6-7.

 

Jeg tar mellom 105 og 110 i knebøy, og 145-150 i markløft.

 

Folk som har sett på sier at jeg har god teknikk: jeg har forholdsvis bredt grep, og støtter meg lite på føttene når jeg løfter (fikk vite at dette er gunstig når jeg tar deg jeg tar i f eks markløft). Jeg har også fått kommentarer om at treningsprogrammet mitt virker fornuftig.

 

Jeg spiser også proteinrik mat og trener 2-4 ganger pr uke. Jeg tar benkpress hver gang.

 

Nå har jeg holdt på med å løfte 75 kg x 5-8 sida nyttår, og begynner å lure på om jeg gjør noe alvorlig galt og hva det eventuelt er. Jeg ser at andre løfter 80 og 90, og skjønner ikke hva det er jeg bør gjøre.

 

Tips? Råd? Vink?

[Vendepunktet]

Kan være sammensatt. Presser du deg nok når du trener eller er det ganske lett hver gang? Får du nok søvn? Er kostholdet godt nok? Drikker du mye alkohol som evt. kan sette deg tilbake?

[salamishit]

Hvorfor trener du benkpress hver gang?

[Saft Suse]

En av faktorene kan være nettopp det at du trener benkpress hver gang du trener, som du sier, og når det kan være opptil 4 ganger per uke for deg blir det fort litt for mye for musklene.

 

La musklene hvile litt mer enn du gjør nå, så skal du se at du får litt framgang. De må få bygge seg opp før du river dem ned igjen.

 

Red.: Litt for treg der, menmen.

Endret 18. april 2013 av Saft Suse

[Aleks855]

Tror nok du bør roe ned frekvensen på benken. Husk at hvis du vil ha fremgang så MÅ du la musklene hvile skikkelig. Benk to ganger i uka burde være nok. Jeg kjører benk to ganger i uka selv, og har hatt veldig tilfredsstillende fremgang. Gått opp 14kg på benk siden nyttår.

Endret 18. april 2013 av Aleks855

[Akse]

Jeg har trent kanskje to og et halvt år nå, og synes at jeg har merkelig lite fremgang i benkpress.

 

Jeg tar tre sett av 5-8 repetisjoner. Det jeg tar nå er 65 kg x 8, 70 kg x 8 og 75 kg x 6-7.

 

Jeg tar mellom 105 og 110 i knebøy, og 145-150 i markløft.

 

Folk som har sett på sier at jeg har god teknikk: jeg har forholdsvis bredt grep, og støtter meg lite på føttene når jeg løfter (fikk vite at dette er gunstig når jeg tar deg jeg tar i f eks markløft). Jeg har også fått kommentarer om at treningsprogrammet mitt virker fornuftig.

 

Jeg spiser også proteinrik mat og trener 2-4 ganger pr uke. Jeg tar benkpress hver gang.

 

Nå har jeg holdt på med å løfte 75 kg x 5-8 sida nyttår, og begynner å lure på om jeg gjør noe alvorlig galt og hva det eventuelt er. Jeg ser at andre løfter 80 og 90, og skjønner ikke hva det er jeg bør gjøre.

 

Tips? Råd? Vink?

Benk to ganger i uka med minst to døgns mellomrom, helst mer. Kjør veldig tunge sett på 1-4 reps, og kombiner det med høyrep 8-12 reps. Kjør på med vekter du er usikker på om du klarer, med spotter selvfølgelig.

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

På denne måten gikk jeg fra å makse 60ish til 115+ på rett over et år.

[Kevlar]

SPIS MER

[Akse]

SPIS MER

Ja, og nok mat selvfølgelig

[Rairai]

Nå har jo de andre sammenfattet det meste egentlig men det ligger nok en del i at du trener det hver dag, muskelene må restitueres, så ha en dag mellom hvor du ikke trener bryst så det får bygd seg opp. Kjør tung belastning med spotter (og husk at triceps trening hjelper veldig), og en annen ting som har hjulpet meg veldig mye i benkpress er teknikken. Se disse videoene:

 

http://www.youtube.com/watch?v=FOR6HAnxUqg

 

Og Mike O'Hearn tar opp akkurat det samme i denne videoen fra rundt 20:00 minutter:

 

http://www.youtube.com/watch?v=G8x-Te2J8Ao

[War]

Er nå spis mer som er greia.

 

Glem kg på stanga, sjekk kg på vekta.

Står den stille siste 5 mnd så er det ikke nok mat for å øke.

Iallefall en kg i mnd minimum.

[Swafty]

Hvis du løfter 8 reps på 75kg klarer du sikkert ta 1-2 reps på 80. Du må bare presse deg selv mer, musklene vokser ikke om du trener 75kg hver gang.

Endret 19. april 2013 av Overdox

[War]

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Se progresjonsdelen der.

Vektene mæ okes hver eneste trening, minumum hver uke.

så må man begynne på nytt etter deload hele tiden.

 

Når en trening begynnes med samme vekt som forrige blir det bare tull da bindevevet er så sterkt nå at effekten på muskel som skal revne og repareres skjer ikke.Iallefall ikke i så stor grad som 2 kg til hadde gjort.

[Moose Murders]

Takk generelt for innspill - jeg skal tenke gjennom endringer jeg kan gjøre i programmet mitt.

 

Presser du deg nok når du trener eller er det ganske lett hver gang? Får du nok søvn? Er kostholdet godt nok? Drikker du mye alkohol som evt. kan sette deg tilbake?

 

Hver gang jeg trener presser jeg meg til jeg ikke kan løfte mer/tyngre. Jeg tror at jeg sover og spiser godt nok. Jeg spiser endel kylling og fisk, og tror ikke jeg drikker påfallende mye alkohol.

 

Hvorfor trener du benkpress hver gang?

 

Godt spørsmål... For det første liker jeg det, og for det andre hadde jeg treningsveileder på SATS som sa at to ganger pr uke er et MINIMUM som bare hjelper på å opprettholde og ikke til å øke.

 

Dessuten fikk jeg kommentarer på at pga hvor mye jeg løfter i mark/knebøy så ser magemusklene mine store ut i forhold til brystmusklene, og at jeg bør jevne ut på en måte...

 

Benk to ganger i uka med minst to døgns mellomrom, helst mer.

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

Men det går jo ikke an å løfte benkpress mer enn to ganger pr uke samtidig som jeg lar det gå mer enn to dager mellom hver gang - uker er ikke så lange

 

Jeg ber forresten noen spotte meg når jeg løfter det tyngste jeg kan, sånn at jeg kan trøkke til ekstra uten å sette meg fast.

 

SPIS MER

 

Jeg føler at jeg eter og eter og ofte bruker masse tid på å passe på at jeg aldri er sulten. Sida jeg ikke er så glad i å spise, egentlig, er det litt stress

 

I tillegg kjører du dips og tricep-øvelser(franskpress, tricep pushdowns), og fokuser på å bli sterk i dips(ekstra vekt i beltet så fort du klarer 8 reps).

 

Jeg veksler mellom å ta franskpress og dips i tilleg, men tar 12-15 reps...

 

Tror greia er at sida programmet mitt går ut på at jeg skal ta åtte repetisjoner pr sett føles det som juks hvis jeg øker vekta før jeg faktisk klarer å løfte åtte ganger den forrige vekta. Er det teit å tenke sånn?

Endret 20. april 2013 av Moose Murders

[Akse]

Jeg kjørte f.eks bryst/tricep/skuldre på Onsdag og Søndag.

[Jostein K.]

Hvor høy er du/hvor mye veier du?

[Moose Murders]

Hvor høy er du/hvor mye veier du?

 

En noenogsytti høy, og veide vel 73-ish kg da jeg veide meg sist, som kanskje var litt før jul.

[Foreland]

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2555

[Kevlar]

http://www.treningsf...art.php?id=2555

Før noen tar dette seriøst: Sjekk datoen

[Agentspoon]

Måten jeg gjør det på er at jeg trener benkpress og skråbenk annenhver økt og trener 3 ganger i uka. Jeg øker med 2,5 kg på vanlig benk ved en syklus på to økter. Første gangen i den syklusen, klarer jeg som regel bare et fullt sett med den ekstra vekten, mens målet er å neste gang klare alle tre sett med det. Om det ikke går, bruker jeg enda en økt på å komme opp på tre fullverdige sett. Etter det går jeg igjen opp 2,5 kg, klarer et sett, og så 2 eller 3, og deretter tar en til økt eller går videre opp.

 

Skråbenk går litt saktere fordi jeg bruker manualer, og der er det 2 kg som minste intervall mellom vektene. Bruker også mindre bryst, som er den sterkest muskelen, så som regel går det 3 økter før jeg klarer å hive på mer vekt på skråbenk. 1 sett 8 repetisjoner, så 2 sett 8 repetisjoner, og 3 sett 8 repetisjoner. Deretter opp i vekt.

 

Med denne metoden har jeg gått fra 70 kg til 77,5 kg på 4 uker.

Endret 3. mai 2013 av Agentspoon

[anon12234]

finnes ingen magisk oppskrift antar jeg men jeg trener slik med god fremgang:

ABA-BAB-splitt

 

Benk i A:

5x5 benk, øker 2.5kg hver økt

3x failure armhevinger, bred-smal-bred

 

thats it, altså 1.5 ganger pr uke avhengig om hvilken uke det er. Når du nærmer deg stagnasjon merker du det godt fordi de siste settene går meeeeget tungt, da er det bare å spise som en tulling frem mot neste trening ellers kan du være sikker på at det blir stagnering da. Og slik fortsetter du, spiser for å ligge fremfor stagnering mot neste økts økning. Det viktigste er, øk hver økt! Har militær og skulderpress i B.