Veien tilbake fra Skadehelvete! - Berniy's Treningslogg

[Berniy]

Utifra de måltidene du legger ut her, får du langt fra nok protein til å vedlikeholde muskelmassen din. Har du prøvd å talt opp absolutt alle proteinene du får i deg? På deffing hjelper det utrolig mye med en matvekt så du får et mye mer presist innblikk i hva du spiser hver dag. Dette gjør det også betydelig lettere å telle kalorier.

 

Vil anbefale deg å kutte cardioen inntil du får kostholdet på plass. Cardio kan ha katabolsk (muskelnedbrytende) effekt om du ikke får i deg nok protein og kalorier. Om du legger kalori-inntaket alt for langt under forbrenninga di, vil du brenne muskler også.

 

Merker du ikke trener ben - noen spesiell grunn til det? Tro meg, du har ikke lyst til å ende opp med uproposjonal kropp, så jeg vil anbefale deg å ta noen bendager om du finner plass til det.

 

 

 

Ganske heftig om du klarer planken i 10 min av gangen!

 

Hvis du leser start innlegget mitt, så har jeg nettopp røket fremre korsbåndet og ytre menisk i venstre kne, og kan ikke trene ben før senest februar 2014. Har operasjon 20.juni og etter det blir det 6-8 uker på krykker uten noe som helst trening. Så den spinningen jeg har er for å oppnå 100% bevegelighet, stabilitet og balanse i kneleddet før operasjonen, er mye lettere å trene før operasjon enn etter.

 

Skal ta en skikkelig oppryddning i kostholdet, men har ingen mål om å bli skikkelig stor, da dette hemmer bevegligheten jeg trenger. Tips til måltider hadde vært fint!

 

Hehe, planken i 10min x3 er ikke så vanskelig som du tror det er, alt sitter i hodet. Har holdt på med slike øvelser siden jeg var liten gutt, og planken/ 90 gradern er en av de øvelsene jeg er sterkest i. 15 år med barmark og helvete fra alpint har gitt et godt grunnlag slike øvelser.

[Berniy]

Da var båten seilet ned til Tjøme og endelig tid til og oppdatere loggen for torsdag og fredag:

 

Uke 3: Torsdag:

 

Morgenøkt (Bryst):

 

Benkpress:

 

50kg x10, 55kg x10, 57,5kg x10

 

Skråbenk:

40kg 10 reps x3

 

Flyes (Dumbells)

15kg x 10 3 reps.

 

Flyes (Apparat)

50kg x8, 60 kg x4, 55kg x6.

 

Pk Pushups (1 rep tilsvarer 5 forskjellige typer pushups)

10 reps.

 

20min på sykkel.

 

Kveldsøkt skuldre:

 

Militærpress (30kg):

10reps x 3.

 

 

Skulderpress (Dumbbells):

10 reps (12,5kg) x3, 10 reps (10kg) x1

 

Bentover Dumbbell raises:

8 reps (10kg) x 3

 

 

Plate raises:

8 reps (15kg) x 2, 8 reps (10kg) x1

 

Bradford press:

25kg, 20 reps x3

 

Uke 3: Fredag:

 

Ab- Wheel (kne): 20 reps x3

 

Planke (div. variasjoner): 10min x2

 

90 gradern: 10min x2

 

Single leg lowering: 30 reps pr ben x3 sets.

Endret 5. mai 2013 av Berniy

[Berniy]

Uke 4: Dag 1: Bryst

 

Dips (kroppsvekt):

10x2, 6x1

 

Benkpress:

50kg x10, 55kg x8 57,5kgx4

 

Skråbenk (Dumbbells):

15kg 8x2, 12,5kg 10x1

 

Flyes (Apparat)

45kg 10x3

 

Spiderman push-up:

10x3

 

 

Ble utrolig sliten etter dips, og ble skikkelig sliten. Den øvelsen satt igjen gjennom hele økta! Merket hvor dårlig jeg var i den øvelsen. Her må det jobbes!

[Eloquent]

Var det stående eller sittende dips?

 

Kan anbefale deg å gjøre sittende dips om du føler stående blir for tungt. Samtidig er det klassisk at folk utfører øvelsen med kun 50% av full range of motion. De går ned til punktet hvor albuen danner en 135-graders vinkel og opp igjen heller enn å gå helt ned til 90 grader og tilbake. Du får ikke tilfeldigvis litt vondt i skuldrene etter dips, sett at du gjør stående?

[Berniy]

Var det stående eller sittende dips?

 

Kan anbefale deg å gjøre sittende dips om du føler stående blir for tungt. Samtidig er det klassisk at folk utfører øvelsen med kun 50% av full range of motion. De går ned til punktet hvor albuen danner en 135-graders vinkel og opp igjen heller enn å gå helt ned til 90 grader og tilbake. Du får ikke tilfeldigvis litt vondt i skuldrene etter dips, sett at du gjør stående?

 

Gjør stående dips, Gikk helt ned til 90 grader de to første settene, det siste ble nok ikke 100% 90 grader. Gjorde heller ikke vondt i skulderne. Kjørte mye sittende dips i fjor høst/sommer og føler at det er på tide å bevege seg over på stående dips.

 

Gårsdagen: Uke 4: dag 2:

 

Back extinsions (25kg plate):

 

20x2, 15x1

 

Markølft:

 

80kg 10x2, 90kg 6x2, 100kg 4x1, 80kg 10x2

 

10min på sykklen, deretter 2km gange hjem.