Veien tilbake fra Skadehelvete! - Berniy's Treningslogg

[Berniy]

Hei, det forrige året har vært litt av en prøvelse, var uheldig å brakk kragebenet og røk et par sener i håndleddet i mars ifjor. Gjennomførte så et halvt år med Fyso for å opparbeide full bevegelighet i håndleddet. Men så i November ifjor klarte jeg å falle på første trening og brekker nok engang kragebenet! Heldigvis røk ingen sener i skulderen. 2 måneder senere og Berniy er nok engang klar for action. Nøyaktig to uker etter jeg var friskmeldt fra kragebenet skjer det jeg har allermest fryktet i min idrettskarriere. Faller på en Dub Cork 12 tail i semifinalen i en lokal BA konkurranse og river av ytre menisk og ryker fremre korsbånd (Venstre kne). Det har nå gått litt over to måneder siden jeg ble skadet, og har nå endelig fått klarsignal fra fastlege og fysioterapeut til å starte med styrketrening! Siden det har gått et år med av og på med trening og et forholdsvis labert aktivitetsnivå, har jeg lagt på meg ca 6-7kg, men dette er ikke det store problemet. Har så og si mistet 30-40% av all styrke i overkroppen og dette må jobbes med før neste sesong. Her kommer litt info:

 

Alder: 19

Vekt: 79kg

Høyde: 182cm

BMI: 23.85

Forbrenner ca 2849kcal pr dag (3-5 økter pr uke, kilde fitnessbloggen).

 

Jeg har laget eget treningsprogram med hjelp fra min Fysoterapeut og PT på Elixia, som går i første omgang over 12-uker.

 

Det er et såkalt Femsplitt- program:

 

Dag 1: Bryst

Dag 2: Rygg

Dag 3: Skuldre

Dag 4: Armer

Dag 5: Mage

 

Øktene blir lagt etter mengde skole og jobb, men foretrekker å ta alle fem i ukedagene, men hvis mye skole og jobb forekommer, blir det 3 økter blant hverdagene og to i helgene.

 

I tillegg til dette har jeg tre ganger i uken med obligatorisk fysoterapi for å rehablitere kneet. Rehabilitering vil ta alt fra et år til et halvt. Hjemmelekse er 20min spinning og 10min trappegang hver dag, dette kombinerer jeg med øktene på treningssenteret.

 

Min rutine ved trening, før jeg ble skadet, har vært 45min økter, med høy intesitivitet, og deretter 15min med løping/spinning. Jeg akter å la dette fortsette, siden dette passer meg veldig bra.

 

Jeg ønsker å bli kvitt de ekstra kiloene som jeg har lagt på meg ved inaktivitet og jeg kommer til å legge meg på ca 500-750 i kaloriunderskudd. Har en forholdsvis sunn livsstil, men ble svært deprimert etter det andre bruddet. Har nå kommet meg inn i rutinen igjen,med mye frukt og grønt samt proteinrik mat. Jeg bruker Whey Isolate fra Proteinfabrikken som kostilskudd.

 

Programmet starter imorgen og det skal bli artigt å få fart på sakene igjen!

 

-Berniy

[War]

Jeg liker valgene dine, det er vel fristende å miste motivasjonen og gi opp etter så mange uhell.

Deff har disse målene.

Redusere fettprosent og beholde muskelmasse.

Det som kreves av styrkeløft som minimum er 2 tunge sett pr muskel x 2 i uka.

 

Det du har satt opp kan virke overkill, men nå sier du jo at du vil trene hver dag.

Målet med treningen er å beholde muskelmassen, selv om du vil merke at styrken går noe opp pga tiden uten trening, så er det unntaket og ikke regelen.

 

Så lenge du vet at du trener 3x mer en du behøver, uten å få noe igjen for det uten om en måte å bruke kcal på og ha noe å gjøre på trening hver dag så ser det helt topp ut.

 

Ser du bruker protein av isolat, godt valg.

Tipper du holder det på minimum 2,2g x fettfri kroppsvekt pr dag, ca 150g dagen.

[Berniy]

Frokost:

 

To brødskiver (uten smør) med 4 skiver hjemmelaget elgepølse, to glass melk.

 

Lunch:

 

To hjemmebakte grove rundstykker (uten smør) med to skiver ost (mager) og to skiver salami (mager).

 

Middag:

 

1x Kylingfilet (120g), Spinat/agurk, og 1 potet.

 

Kvelds (etter trening):

 

1 bolle 4 korn med melk, Shake etter trening.

 

Første dag (Bryst):

 

Benkpress:

Stanga x 10 (warmup) 50kg x10, 55kg x8, 57,5kg x5 (Var 80kg i mars ifjor).

 

Skråbenk:

40kg 10 reps x3

 

Flyes (Dumbells)

15kg x 10 3 reps.

 

Flyes (Apparat)

45kg x8, 50 kg x6, 45kg x8.

 

Pk Pushups (1 rep tilsvarer 5 forskjellige typer pushups)

8 reps.

 

20min på sykkelen etterfulgt med 10min trappegang, så 2km gange hjem.

 

Alt i alt fornøyd med dagen, og det er en lettelse og få fart på sakene igjen.

 

Jeg liker valgene dine, det er vel fristende å miste motivasjonen og gi opp etter så mange uhell.

Deff har disse målene.

Redusere fettprosent og beholde muskelmasse.

Det som kreves av styrkeløft som minimum er 2 tunge sett pr muskel x 2 i uka.

Det du har satt opp kan virke overkill, men nå sier du jo at du vil trene hver dag.

Målet med treningen er å beholde muskelmassen, selv om du vil merke at styrken går noe opp pga tiden uten trening, så er det unntaket og ikke regelen.

Så lenge du vet at du trener 3x mer en du behøver, uten å få noe igjen for det uten om en måte å bruke kcal på og ha noe å gjøre på trening hver dag så ser det helt topp ut.

 

Det er de målene jeg har satt meg, som du listet opp der. Har ikke så mange valg, har fått beskjed om at det bare er å trene, eller glemme å bruke kroppen slik jeg brukte den før. Blir nok mer harde sett om to uker da teknikken sitter skikkelig! Er bare å komme å komme med forslag til øvelser og

Endret 15. april 2013 av Berniy

[Berniy]

Frokost:

 

To brødskiver (uten smør) med 4 skiver røkt laks, to glass melk.

 

Lunch:

 

4 brød skiver med makrell i tomat.

 

Middag:

 

Kyllingsalat med avokado (120g kylling, halv avokado), 1 glass melk.

 

Aftens:

 

1 hjemmelaget karbonade av elg + salat, to glass melk.

 

Etter trening: En sjokomelk (0,5L Litago) og Shake.

 

Andre dag: Rygg.

 

Hadde 2 x 45min fyso idag, basis og stabilitetsøvelser.

 

Rygg extensions (20kg plate):

 

15 reps, 20 reps, 25, reps, 20 reps.

 

Ryggøvelse (kan ikke navnet på denne likner på øvelsen over):

 

30 reps x3 sett.

 

Markløft:

 

60kg x10, 70kg x8, 80kg x6, 75kg x4.

 

20min spinning og 10 min trappegang.

 

Fornøyd med økta idag! Grufullt tungt med markløft!

[wingeer]

Hva slags idrett er det du driver med, og er styrketreningen tilpasset nødvendige krav denne idretten har?

[Berniy]

Hva slags idrett er det du driver med, og er styrketreningen tilpasset nødvendige krav denne idretten har?

 

Har holdt på med Twintip i en årrrekke, men trappet ned på kponkurranser og satset mer på filming . Og ja programmet følger nødvendige krav for idretten. Rotasjonene settes med overkroppen og kontrolleres med overkroppen. Mye av fokuset på treningen legges dog på midjen og ned for å opparbeide en seig musklatur som tåler 8 timer pr dag eller mer i bakken, over lengre tid. Trening av overkroppen er hovedsaklig for å forebygge skader. Får ikke trent skikkelig styrke i ben før til høsten eller senere, alt står på hvor raskt rehabiliteringen går.

[Berniy]

Frokost:

4 skiver brød med makrell i tomat, 2 glass melk.

 

Lunch:

Hjemmelaget baguette med Kylling og salat.

 

Middag:

Lakse-filet (fra ferskvaren 150g), 2 poteter og salat.

 

Etter trening: 1 Litago sjokomelk og Shake.

 

Tredje dag: Skuldre:

 

Fyso: Basistrening og stabilitets øvelser (blir mye av dette fremmover).

 

Militærpress (30kg):

 

10reps x 3.

 

Skulderpress (Dumbbells):

 

10 reps (10kg), 6 reps (12,5kg), 10 reps (10kg)

 

Merket stor forskjell fra høyre (bruddsiden) til venstre skulder, her må det jobbes.

 

Bentover Dumbbell raises:

 

8 reps (10kg) x 3

 

Plate raises:

 

8 reps (10kg) x 3

 

Bradford press:

 

Benkpress stang, 20 reps x3

 

20min spinning og 10min trappegang.

 

 

Var alt i alt vellykket i min mening, men merker stor forskjell fra styrken i høyre skulder til venstre skulder. Vil nok ta tid å få opparbeidet lik styrke på begge sider.

 

Imorgen blir det ikke tid til trening desverre. Fyso kl 08:00-9:30, Skole til klokken 17:30 så jobb til kl 23:00. Treningen imorgen blir flyttet til Lørdag morgen kl 10.

Endret 17. april 2013 av Berniy

[Berniy]

Dag 4:

 

Frokost:

 

4 skiver med skinke (mager) og to glass melk

 

Lunch:

 

4 skiver med leverpostei + frukt

 

Middag (før jobb): Kylling baguette (grov).

 

Aftens: 3 knekkebråd med skinkeost (mager).

 

Fikk ikke inn trening på Elixia i dag, pga jobb og skole.

 

Fyso:

 

Basisøvelser og stabilitetsøvelser, mye spinning idag.

[War]

Blir det nok protein?

[Berniy]

Dag 5:

 

Frokost:

 

4 skiver brød, 2 bokser makrell i tomat.

 

Lunch:

Tunfisksalat.

 

Middag:

Feiret bestemor sin 85 års dag, ble en fire retter med diverese (hummer, kjøtt, ris osv) fråtset ikke.

 

Etter trening: Shake + 50g cashew-nøtter (usaltet).

 

Dag 5: Mage

 

Ab- Wheel: 15 reps x3

 

Planke (div. variasjoner): 10min x3

 

Single leg lowering: 15 reps pr ben x3 sets.

 

Hjemmelekse done.

 

Dag 6: Armer

 

French Press: 20kg x3

 

Bicep curls: 10kg x3

 

Overhead Tricep Extension: 20kg x3

 

Diamond Pushups: 15 x3

 

Straight bar curl: 20kg 10 reps, 30kg 8 reps, 35kg 4 reps.

 

Hammer Curl: 15kg x8, 15kg x 6, 10kg x10.

 

Oppdaterer mat senere ikveld.

 

Blir det nok protein?

 

Prøver å få i meg ca 160g Protein pr dag.

[Berniy]

Frokost:

1 boks makrell i tomat, 2 skiver, 3 glass melk.

 

Lunch:

Tunfisk salat+ 1 boks cottage cheese (nøtter/litt bringebær syltetøy).

 

Middag:

3 skiver kjøtt pudding, fullkorns pasta, brokolli, salat.

 

Etter trening: Shake.

 

Andre uke; Første dag (Bryst):

 

Benkpress:

Stanga x 10 (warmup) 50kg x10, 55kg x8, 55kg x6

 

 

Flyes (Dumbells)

15kg x 10 3 reps.

 

Flyes (Apparat)

50kg x8, 55 kg x6, 60kg x3.

 

Spiderman Pushups:

15 x3 set

 

Pk Pushups:

8 reps.

 

Mye kø og stress idag så fikk ikke gjort akkurat det jeg ville. Imorgen får jeg vite om jeg må operere kneet :S

[Berniy]

Da blir det operasjon i juni.... Etterfulgt av opptil 2 måneder på krykker og 7 måneder med gradvis økning av styrketrening.

[War]

Påvirker det treningen din frem til juni?

Du burde ikke deffe i juli og august da, uten styrketreningen ryker opptil 50% masse sammen med fettet.

 

Ville ha planlagt treningsfasen så den passer med planene.

33kcal pr kg hele krykkeperioden og ha siste uka i treningsprogrammet rett før du skal sage i benet.

[Berniy]

Påvirker det treningen din frem til juni?

Du burde ikke deffe i juli og august da, uten styrketreningen ryker opptil 50% masse sammen med fettet.

 

Ville ha planlagt treningsfasen så den passer med planene.

33kcal pr kg hele krykkeperioden og ha siste uka i treningsprogrammet rett før du skal sage i benet.

 

Alt blir som normalt frem til operasjonen. Dog litt annerledes i dag, akkurat ferdig med 4t med kartleggingsøvelser, og 15 år med hard alpint trening har gjort at jeg ikke trenger å øke mengden med fyso. Har veldig god stabilitet og bevegelighet i kneet iforhold til andre som har røket korsbåndet, og det utgjør stor forksjell når treningen skal opptas etter operasjonen. Får ikke lov til å trene styrke 4-6 uker etter operasjonen, etter det så kan treningen gjennoppta.

[Berniy]

Internettet gikk igår kveld så fikk ikke oppdatert loggen, men her kommer gårsdagen:

 

Andre dag: Rygg

 

Rygg extensions (20kg+ kroppsvekt):

 

Warmup 15 reps. 20 reps x4

 

Markløft:

60 kg x10, 70kg x8, 80kg x6, 85kg x4, 90kg x2.

 

10min roing + 10min spinning.

 

Fyso-time: 45min med enda mer bevegelighetstrening.

 

 

Prøvde å kjøre en tung dag med markløft som hovedøvelse, følte det gikk mye bedre enn forventet. Tror jeg kunne klart 95kg+ hvis jeg hadde varmet opp annerledes.

 

 

[Berniy]

Uke 2: tredje dag: Skuldre:

 

Fyso: 1t på sykkelen idag, fy fader så kjipt, men kom igjennom det.

 

Militærpress (30kg):

10reps x 3.

 

Skulderpress (Dumbbells):

10 reps (12,5kg) x3, 10 reps (10kg) x1

 

 

Bentover Dumbbell raises:

8 reps (10kg) x 3

 

Plate raises:

8 reps (15kg) x 2, 8 reps (10kg) x1

 

Bradford press:

25kg, 20 reps x3

 

20min spinning.

 

Merker stor forbedring iforhold til styrken i høyre skulder kontra venstre. Artig med fremmgang.

[Berniy]

Dag 6: Mage (Morgenøkt)

 

Ab- Wheel: 15 reps x3

 

Planke (div. variasjoner): 8min x3

 

 

90 gradern: 10min x3

 

Single leg lowering: 15 reps pr ben x3 sets.

 

 

Dag 6: Armer (Kveldsøkt)

 

French Press: 20kg x3

 

Bicep curls: 10kg x3

 

Overhead Tricep Extension: 20kg x3

 

Pushups variasjoner: 15reps x3

 

Straight bar curl: 20kg 10 reps, 30kg 8 reps, 35kg 4 reps.

 

Hammer Curl: 15kg x8, 15kg x 6, 10kg x10.

 

 

Tenker nå at jeg går over på litt høyere vekter og mindre reps de neste ukene. Alt i alt er det litt dritt å måtte operere, men jo mer trening før operasjonen, jo lettere blir det å komme tilbake.

[Berniy]

Frokost:Makrell i tomat (100g) to skiver grovt brød, tre glass melk.

 

Lunch: 1 boks cottage cheese (nøtter/jordbærsyltetøy)

 

Middag: 1 potet, 150g entrecote, salat, 1 brokkoli

 

Etter trening: Shake + 1 banan.

 

Uke 3: dag 1: Armer

 

 

French Press: 30kg 6 x3

 

Bicep curls: 15kg 6 x3

 

Overhead Tricep Extension: 20kg x3

 

 

Straight bar curl: 25kg 10 reps, 30kg 8 reps, 35kg 6 reps.

 

Hammer Curl: 15kg x8, 15kg x 6, 10kg x4.

 

Ble armer i dag fordi jeg ønsker å gjøre neste dag med bryst sammen med en venn, skal prøve å maxe da.

[Berniy]

Uke 3: Dag 2:

 

Hyper-Back extinsions (25kg plate): 10 reps x3

 

Makløft:

 

60kg x10, 80kg x6, 90kg x4 100kg x2

 

Roing: 20min

 

Ettefulgt av 10min på sykkel og 3km gange hjem.

 

Uke 3: Dag 3:

 

Treningssenter stengt pga 1.mai.

 

Morgenøkt hjemme: 45min spinning.

 

Kveldsøkt: 30min på romaskin (høy intensivitet).

 

Blir morgen og kveldsøkt imorgen

[Eloquent]

Utifra de måltidene du legger ut her, får du langt fra nok protein til å vedlikeholde muskelmassen din. Har du prøvd å talt opp absolutt alle proteinene du får i deg? På deffing hjelper det utrolig mye med en matvekt så du får et mye mer presist innblikk i hva du spiser hver dag. Dette gjør det også betydelig lettere å telle kalorier.

 

Vil anbefale deg å kutte cardioen inntil du får kostholdet på plass. Cardio kan ha katabolsk (muskelnedbrytende) effekt om du ikke får i deg nok protein og kalorier. Om du legger kalori-inntaket alt for langt under forbrenninga di, vil du brenne muskler også.

 

Mange fitnessmodeller gjør ingen cardio i det hele tatt, de lar kostholdet ta seg av fettforbrenninga. Dessuten kan du ved intensiv vektløfting forbrenne i nærheten av det samme antallet kalorier som du kan ved middels tempo cardio, og dette også på kortere tid.

 

Merker du ikke trener ben - noen spesiell grunn til det? Tro meg, du har ikke lyst til å ende opp med uproposjonal kropp, så jeg vil anbefale deg å ta noen bendager om du finner plass til det.

 

Planke (div. variasjoner): 10min x3

 

Ganske heftig om du klarer planken i 10 min av gangen!