Debatt: Den Beste Måten å Trene Styrke

[Akse]

Det er ikke noe som "optimal trening for alle.

Dette.

[Agentspoon]

Mye god informasjon, men jeg må innrømme at trådtittelen gjør meg skeptisk med en gang. Det er ikke noe som "optimal trening for alle". Selve prinsippet går imot seg selv da forskjellige mennesker har forskjellige behov og forskjellige antropometriske og andre fysiske forutsetninger.

Ellers vil jeg gjerne peke ut et par ting i teksten din som er ... feil.

På hvilken måte da? Er det noen kroppstyper som ikke får utbytte av å ta knebøy eller benk?

 

Forskjellige behov er jeg med på, men jeg forsøker å gjøre det veldig klart at dette er for generell styrke. Du spesialiserer deg ikke til en sport med denne treningen, men på et gjennomsnittlig nivå vil de fleste som spiller en idrett ha utbytte av treningen likevel.

 

 

Det i uthevet og kursiv er feil. Implikasjonen mer masse => mer styrke er feil. Det er mulig å bygge enormt med styrke uten å få særlig større masse. Bare se på olympiske vektløftere i lavere vektklasser. Jeg er også nysgjerrig på hvorfor 8-12 reps er "optimalt" for en nybegynner?

Mange repetisjoner gir heller ikke slanke og utholdende muskler. Det er en myte som for lengst er tilbakevist.

Du nevner vektklasser, og sier samtidig at implikasjonen mer masse => mer styrke er feil. Da spør jeg hvilken vektklasse det er som tar mest i de forskjellige øvelsene? Det er selvsagt tungvekterne. Jeg bestrider ikke at det er mulig å være kompakt og sterk, men på den andre siden ville du ikke antatt at en person tynn som en fjær ville tatt 100 kg i benk. ^^

 

8-12 repetisjoner er etter min mening optimalt for nybegynnere når de har fått inn teknikk, fordi de som regel starter ut med liten masse, og 8-12 repetisjoner er den gyldne middelvei for både å øke i styrke og masse.

 

 

Utdyp den fysiologiske prosessen du hevder at skjer (tilvenning til belastning), og gjerne også hvorfor dette bidrar til å forebygge skader.

Hvorfor så mange repetisjoner på eksplosive øvelser? Er ikke det litt mot sin hensikt. I det man stiger over 5 reps i en eksplosiv øvelse vil både teknikken bli dårligere og eksplosiviteten minke; Altså helt mot sin hensikt!

Vi diskuterte dette litt lenger oppe i tråden, og kom fram til at speed weeks bare er tull, og det vil bli fjernet i neste revisjon.

Endret 17. april 2013 av Agentspoon

[wingeer]

Det er ikke det jeg sier. Overskriften "Den beste måten å trene styrke på" er villedende da det ikke finnes noen slik ting. Anta at det finnes, da ville alle allerede trent etter disse prinsippene og det ville kun vært et program og alle de store ville advokert dette. Selvfølgelig vil man få noe ut av dette, men å si at dette er den beste måten å trene på er bare idiotisk.

 

Du misforstår med vilje. Anta mer masse => mer styrke. Da ville bodybuildere vært de sterkeste i alle disipliner. Det er ikke tilfellet og det må være mer til det enn en slik enkel tankerekke. Til en viss grad ligger det noe i det, men mer masse trenger ikke bety mer styrke og mer styrke trenger ikke bety mer masse. I all generalitet.

Men hvorfor antar du at nybegynnere SKAL øke i masse? Det er noen antagelser du gjør som du ikke sier noe videre om her ...

[archanios]

Det lurte eg også litt på? Kvifor er det nødvendigvis sånn at ein nybyrjar absolutt må øke mykje i masse, i staden for å øke mykje i styrke? For sjølvbiletet? For å sjå resultat? For min del ville det heller vere å sjå styrkeframgang som var målet, ikkje at eg skulle bli vanvittig stor på kort tid. Kva er det som gjer at masse, deretter evt. styrke skal vere vegen å gå? Det er sjølvsagt personleg preferanse, men eg ville heller økt meir i styrke, enn å øke meir i masse, men ikkje så mykje i styrke.

 

Og som wingeer er inne på; den beste måten å trene styrke? Målet og bakgrunnen for å lage denne tråden kan hende det er edelt nok, men det manglar litt til å kunne kjøre ein slik tittel, uansett om du har skreve debatt framom.

[Agentspoon]

Det er ikke det jeg sier. Overskriften "Den beste måten å trene styrke på" er villedende da det ikke finnes noen slik ting. Anta at det finnes, da ville alle allerede trent etter disse prinsippene og det ville kun vært et program og alle de store ville advokert dette. Selvfølgelig vil man få noe ut av dette, men å si at dette er den beste måten å trene på er bare idiotisk.

Etter hvert begynner de mest omtalte programmene å snevre seg inn mot baseøvelser. Både RYP, SS og SL5x5 som ble postet i denne tråden tar utgangspunkt i nesten identiske øvelser. Knebøy, markløft og benkpress er de tre essensielle. Så suppleres det med litt forskjellige måter å trene samme muskler på. Pull up = roing med kabel + biceps curl = Bent Over Barbell Row f. eks. Det presenteres på ulik måte, men angriper muskler ganske likt.

 

For meg blir da oppgaven å finne ut hvilke øvelser som passer best sammen, som gir minst risiko for skade via komplisitet i teknikk og krav til eksisterende styrke, virker minst fryktinngytende på en nybegynner, og som har passe intensitet kontra mengde til å la seg gjennomføre. Dette er fullt gjennomførbart.

 

Jeg tror at dere blander inn for mye spesialisering i forhold til generell styrketrening. Generell styrketrening er veldig prinsippiell og simpel trening, og det er ingen vits å gjøre det mer komplisert enn det det er.

 

Du misforstår med vilje. Anta mer masse => mer styrke. Da ville bodybuildere vært de sterkeste i alle disipliner. Det er ikke tilfellet og det må være mer til det enn en slik enkel tankerekke. Til en viss grad ligger det noe i det, men mer masse trenger ikke bety mer styrke og mer styrke trenger ikke bety mer masse. I all generalitet.

Men hvorfor antar du at nybegynnere SKAL øke i masse? Det er noen antagelser du gjør som du ikke sier noe videre om her ...

Døren svinger begge veier. Jeg tror også at du med vilje misforstår det jeg sier. Nybegynnere trenger ikke å øke i masse om de er store fra før, men andel muskelmasse skal naturligvis opp. Det er sant at du kan bli sterkere innenfor din egen faste vekt, men denne tråden omhandler nybegynner - folk som ikke har utviklet særlig muskler fra før, og som ØNSKER å bli generelt sterkere og ikke så puslete. Ikke folk som tar 120kg i benk fra før, ei heller de som vil bli elitespiller i volleyball. Skjønner du? Folk som har godt av et par kg ekstra muskler, fordi de ikke vil se svake ut.

 

Det lurte eg også litt på? Kvifor er det nødvendigvis sånn at ein nybyrjar absolutt må øke mykje i masse, i staden for å øke mykje i styrke? For sjølvbiletet? For å sjå resultat? For min del ville det heller vere å sjå styrkeframgang som var målet, ikkje at eg skulle bli vanvittig stor på kort tid. Kva er det som gjer at masse, deretter evt. styrke skal vere vegen å gå? Det er sjølvsagt personleg preferanse, men eg ville heller økt meir i styrke, enn å øke meir i masse, men ikkje så mykje i styrke.

Masse er ikke satt foran styrke, men stor økning i styrke kommer som regel som en kombinasjon av begge to. 8x3 er en fin likevekt, fordi det gir forutsetningen både for å få muskelvekst, og for å få mer kompakt styrke. Sammen (1+1=2) blir de imponerende bra.

 

Og som wingeer er inne på; den beste måten å trene styrke? Målet og bakgrunnen for å lage denne tråden kan hende det er edelt nok, men det manglar litt til å kunne kjøre ein slik tittel, uansett om du har skreve debatt framom.

Nei, da går dere for høyt opp i det som står i førsteinnlegget. Det er ikke en fasit, men et grunnlag for videre optimalisering. At det er en debatt, tilsier dette til punkt og prikke. Dere må bare ikke ha den innstillingen at "da hadde noen gjort dette før deg", fordi om alle hadde tenkt slik, kommer vi ingen vei. Jeg prøver, feiler, gjør revisjoner, feiler igjen... men kommer stadig til noe bedre.

[wingeer]

Etter hvert begynner de mest omtalte programmene å snevre seg inn mot baseøvelser. Både RYP, SS og SL5x5 som ble postet i denne tråden tar utgangspunkt i nesten identiske øvelser. Knebøy, markløft og benkpress er de tre essensielle. Så suppleres det med litt forskjellige måter å trene samme muskler på. Pull up = roing med kabel + biceps curl = Bent Over Barbell Row f. eks. Det presenteres på ulik måte, men angriper muskler ganske likt.

 

For meg blir da oppgaven å finne ut hvilke øvelser som passer best sammen, som gir minst risiko for skade via komplisitet i teknikk og krav til eksisterende styrke, virker minst fryktinngytende på en nybegynner, og som har passe intensitet kontra mengde til å la seg gjennomføre. Dette er fullt gjennomførbart.

 

Jeg tror at dere blander inn for mye spesialisering i forhold til generell styrketrening. Generell styrketrening er veldig prinsippiell og simpel trening, og det er ingen vits å gjøre det mer komplisert enn det det er.

 

 

Døren svinger begge veier. Jeg tror også at du med vilje misforstår det jeg sier. Nybegynnere trenger ikke å øke i masse om de er store fra før, men andel muskelmasse skal naturligvis opp. Det er sant at du kan bli sterkere innenfor din egen faste vekt, men denne tråden omhandler nybegynner - folk som ikke har utviklet særlig muskler fra før, og som ØNSKER å bli generelt sterkere og ikke så puslete. Ikke folk som tar 120kg i benk fra før, ei heller de som vil bli elitespiller i volleyball. Skjønner du? Folk som har godt av et par kg ekstra muskler, fordi de ikke vil se svake ut.

Jeg er nok i overkant kritisk til hva du skriver, men sånn blir det gitt presentasjonen av det du skriver.

Utifra ditt første avsnitt er det legitimt å dra slutningen at du prøver å gi en god introduksjon i styrketrening for nybegynnere. Baseøvelser er fortsatt ikke "den beste måten å trene styrke på" uansett tilfelle. Synes du ikke det er en bombastisk påstand?

Videre skriver du i bakgrunnen for øvelsesutvalg bl.a. risiko for skade. Hvordan kan du garantere at en vilkårlig nybegynner ikke vil bli skadet utifra det opplegget du skriver? Det kan du ikke. Kan det hende at nevnte nybegynner ikke ville bli skadet på et annet program som tar mer hensyn til antropometriske og fysiske forutsetninger (holdninger, muskelubalanser, o.l.)? Selvfølgelig kan det hende, men det er mindre sannsynlig.

Styrketrening er en blanding av øvelsesutvalg, intensitet, volum og frekvens. Det kan på overflaten virke ganske enkelt, men når det skal anvendes på et av de mest komplekse systemene (mennesket) blir det plutselig ikke så enkelt lenger. Her kommer forutsetninger, mål med trening, tidl. treningserfaring, ev. skader, og alle slags andre variable inn.

 

Muskelmasse vil også gå opp ved å trene med 5 reps. Hvorfor argumenterer du for at 8 reps er bedre for nybegynnere? Det har du enda ikke svart tilfredsstillende på, annet enn "jeg synes det er bedre utifra mine meninger".

Man vil heller ikke se svak ut dersom man går for et program som SL5x5, e.l. Hvorfor et dette et bedre alternativ? Det må du være i stand til å besvare når du fremmer det slik som du gjør!

 

Anbefaler deg for øvrig å lese "Science and practice of strength training" av Zatsiorsky og Kraemer om du er oppriktig interessert i feltet.

[Agentspoon]

Ja, jeg skjønner det. Måten jeg skrev innlegget på er en norm for hvordan det endelige produktet, når det begynner å herkse en overensstemmelse, vil bli betont.

 

Jeg vet ikke helt om det er en så bombastisk påstand å si at baseøvelser er det som trener styrke best. Når vi ser på restitusjonsperiode, er et fullkropprogram å foretrekke, og i et slikt program brukes det sjeldent så mange isolasjonsøvelser. Jeg vet ikke om du mener at selve typen program er omstridt, eller at det er omstridt om man skal gjøre 8 isolasjonsøvelser som tar hele kroppen, snarere enn 4 baseøvelser?

 

For å svare på spørsmålet ditt om skader, kan jeg selvsagt ikke garantere en nybegynner uten innføring i teknikk at han eller hun vil forbli skadefri. Derimot kan jeg som du sier ta hensyn til antropometriske og fysiske forutsetninger, som at noen øvelser krever sterkere kjerne og mer fleksibilitet, mens andre krever en god dose balanse. Attributter en etter hvert får fra å gjøre mindre risikable baseøvelser. Med dårlig teknikk som utgangspunkt, er ingen reservert fra å få skader.

 

Styrketrening er som du sier en salig blanding av mange faktorer. Jeg kan ikke ta forutsetninger for ethvert individ, men kun fokusere på det som vil være best for en skadefri, frisk person. Om vedkommende har en hemning eller framtredende skade, tror jeg det vil være naturlig for de fleste å få spesialisert oppfølging i forhold til egentrening. Generelt sett er det likevel et friskt utrent menneske jeg har som målgruppe.

 

Muskelmasse vil gå opp med 5 repetisjoner, men ikke i like stor grad som med 8-12 repetisjoner. Det er i hvert fall det forskningen sålangt er enig om. Antall repetisjoner er et mål for intensiteten. Om en person kun skal klare 5 repetisjoner, må motstanden være meget høy. Dette gir negativt utslag for en nybegynner, fordi vi ser at teknikk faller desto mer fra hverandre jo høyere relativ belastning det er.

 

Skal se om jeg får tak i Zatsiorsky og Kraemer. Takk!

[Akse]

Jeg håper du har forstått at selv om man trener 5x5 så betyr ikke det at man løfter så tungt at man ikke klarer mer enn 5 reps, man skal stoppe på 5 reps selv om man hadde klart 7 eller 9 ved gitt belastning.

[Agentspoon]

Så du mener at man skal ha samme belastning for 5 reps som for 8 reps? Eller at man ikke skal presse hardt?

[archanios]

Om ein trenar SL 5x5 så trenar du med den belastninga som er sett opp i opplegget. Du byrjar med stanga (nesten uten vekt) og legger på litt etter litt. Frå start av vil ein ikkje presse seg så hardt fordi vekta ikkje vil vere tung nok til det, men då har ein nok energi til å fokusere skikkeleg på å få inn god teknikk i kvar rep i kvart sett. Når det då blir tungt etter ein god del veker med trening, så skal ein ha fått eit så godt teknisk grunnlag at ein kan løfte dei tyngre vektene med god kontroll og god teknikk. Når belastninga blir så høg at ein ikkje klarar det så skal ein ikkje presse seg på same vekta igjen og igjen, men heller prøve eit par gongar og evt deloade for å arbeide seg opp igjen.

[Agentspoon]

Da skjønner jeg. Takk!