Debatt: Den Beste Måten å Trene Styrke

[Agentspoon]

Prosjekt Hercules

 

Dette er en tråd som tar for seg generell styrketrening. Det vil si trening som gjør kroppen din i stand til å utøve mer kraft, og løfte mer. Vi jobber på et eksperimentelt stadie; Jeg deler min viten, og stiller meg deretter åpen for enhver konstruktiv kritikk slik at opplegget kan forbedres.

 

Teori 1 - Restitusjon

Når en muskel trenes, brytes den ned. Fra det sekundet du legger vektene på plass igjen, starter muskelen en iherdig gjenoppbygging. Når muskelen er ferdig oppbygget, er den blitt hakket større og sterkere enn før. Dette kalles restitusjon.

 

Den optimale perioden for restitusjon er satt til omtrentlig 48 timer. Om man trener samme muskel før det er gått denne tiden, vil man bryte ned muskelen igjen før den har nådd sitt maksimale volum og styrke. Dette fører til mindre forbedring, og i lengden overtrening. Motsatt, at man bruker mer enn 48 timer til restitusjon, gjør at muskelen krymper og går gradvis tilbake til original utrent fysikk.

 

1.1 To typer treningsprogram

De som har blitt introdusert til styrketrening, burde være kjent med prinsippene fullkropp og splitt. Kort fortalt handler fullkropp om at hele kroppen trenes i løpet av en økt, mens en splitt isolerer bestemte muskelgrupper (mage og rygg, bryst og triceps, biceps og skuldre) framfor å fokusere helhetlig.

 

Mens det er vanlig å trene fullkropp tre ganger i uken, kan man med et splittprogram trene opptil seks ganger i uken. Dette skyldes at fullkropp krever restitusjon av hele kroppen, og derfor ikke bør trenes oftere enn hver andre dag med 48 timer i mellom. Mens man i en splitt derimot, hele tiden har reservert en del av kroppen til å være uthvilt neste dag.

 

Litt overraskende kanskje, er fullkropp mer effektivt for å trene styrke enn splitt, selv om en trener halvparten så ofte. Dette skyldes at en splitt som regel er delt i tre økter for å dekke hele kroppen (som eksemplet i parantesen over). Dette betyr at det går hele 72 timer mellom hver gang man belaster en type muskel. I et program rettet mot fullkropp, blir det perfekte 48 timer mellom hver gjennomgang, med to dagers fri i helgen.

 

Et splitt-program vil ideelt sett kun brukes av kroppsbyggere og idrettsutøvere på høyt / professjonelt nivå.

 

En kroppsbygger bruker det fordi et splitt-program isolerer en bestemt muskelgruppe, og det er derfor mulig å holde andre muskler «tilbake» og fokusere på veksten til kun en muskelgruppe. På et profesjonellt nivå der perfekt symmetri mellom kroppsdeler er relevant, er dette en fordel.

 

Idrettsutøvere bruker det for å spesialisere kroppen etter behov. En syklist trenger kraftige ben, men ikke like kraftige armer. Da kan han med fordel fokusere på isolerende øvelser som sikter på bena.

 

For alle oss andre, som ønsker å bygge muskler mest mulig jevnt og effektivt, er et fullkropps-program klart å foretrekke.

 

Et fullkropps program bruker basisøvelser som trener

store deler av kroppen og er mest effektivt for ren styrke

 

Teori 2 - Øvelser

Vi har i forrige avsnitt lagt opp til at vi vil bruke et fullkropps-program for optimal fremgang i styrke. I dette avsnittet skal vi ta for oss hvilke konkrete øvelser som det er lurt å utføre.

 

Et fullkropps-program er basert på basisøvelser. Imotsetning til isolerte øvelser, trener basisøvelser på tvers av flere muskelgrupper. De vi skal bruke blir gjengitt i to delprogram.

 

A: Knebøy, benkpress, pull-up og skulderpress

B: Markløft, skråbenk, chin-up og arnoldpress

 

 

 

 

 

 

Her vises alle muskelgruppene som kan trenes, og vi skal bevise at vårt fullkropps-program, ved hjelp av disse øvelsene, dekker alle.

 

Front

Neck

[shoulders] [X2] X3 X4

Traps

Biceps X2

Forearm X2

[Chest] [X2] X3

[Abs] X2

[Quads] X2

 

Back

Triceps X2 X3 X4

[Lats] [X2] X3

Middle back X2 X3

[Lower back] X2

Glutes X2

Hamstrings X2

Calves X2

 

Knebøy

Markløft

Benkpress

Skråbenk

Pull Up

Chin Up

Skulder press

Arnoldpress

 

Klammeformene viser til at dette er hovedmuskelen denne øvelsen belaster.Som vi kan se er alle gruppene godt representert.

 

2.1 Rekkefølge

Først vil jeg begynne med å si at dette er program som man trener annenhver dag, henholdsvis mandag, onsdag og fredag. Annenhver uke bytter program A og B rekkefølge, slik at det blir A-B-A etterfulgt av B-A-B.

 

Det neste viktige er rekkefølgen på øvelsene. De er skrevet opp i riktig rekkefølge ovenffor, men vi gjentar:

 

Oppvarming først (5-6 minutter tredemølle)

A: Knebøy, benkpress, pull up og skulderpress

B: Markløft, skråbenk, chin up og arnoldpress

 

Her går vi etter prinsippet om at de største muskelgruppene trenes først. Disse yter mest og har mest å gå på. Knebøy trener så og si hele nedre halvdel av kroppen, og har rang foran benkpress som trener den store brystmuskelen og triceps.

 

I et tilfelle der musklene som trenes er omtrentlig like store i to øvelser, sorteres det etter type bevegelse. Et press har atskillig mer kraft enn et drag, og skal derfor konsekvent tilslutt når kroppen begynner å bli sliten.

 

Teori 3 - Repetisjoner og sett

Det er mulig å skille grovt mellom tre forskjellige formål med trening. Disse krever et forskjellig antall repetisjoner.

 

Ren styrke: 3-5 reps

Styrke og masse: 8-12 reps

Ren utholdenhet: 15-30 reps

 

For en som har startet å trene styrke, vil det være lurt å begynne med målsetning om å oppnå både styrke og masse. Tross alt gir mer masse, mer styrke. Når man har oppnådd den kroppslige størrelsen en vil ha, men har til hensikt å øke styrken enda mer, kan man hoppe over til færre repetisjoner. Mange repetisjoner gir slanke og utholdene muskler, og bidrar verken til særlig forstørret masse eller utvikling av rå styrke.

 

Normalt tar man 8 reps x 3 sett, eller 5 reps x 5 sett. Husk at sistnevnte er for viderekommende som har oppnådd ønskelig muskelmasse og vil få enda mer styrke. Et par minutters pause mellom sett er normalt, for å kunne yte maks igjen på neste.

 

PS: De fleste som gjennomfører splitt-program har flere øvelser som jobber på samme muskel. Dette fører enten til utholdende muskler om kreftene fordeles jevnt utover, eller at muskelen jobber på tomgang de siste øvelsene med minimal kraftutvikling. Dette gjør at splitt-program som regel egner seg dårlig til å bygge masse og styrke.

 

3.1 «Speed week»

Det er viktig å variere intensitet på treningen i ny og ne. Dette for at kroppen ikke skal venne seg til samme type belastning hver gang, og for å forebygge skader. Hver tredje uke er såkalt «Speed week». Her er målet å øke antall repetisjoner og sett, og senke vekten. Det blir også kortere pauser mellom hvert sett og øvelsene skal utøves eksplosivt. Typisk å gå fra 8x3 til 12x4.

 

Teori 4 - Teknikk

I begynnelsen er det viktigste å lære seg teknikk. Med dårlig teknikk låner kroppen krefter fra større muskelgrupper, og stjeler fremgang fra de musklene du egentlig skulle trene. Manglende teknikk kan også føre til skader over tid.

 

Sett deg godt inn i teknikk for alle de åtte øvelsene, og begynn de første to ukene med 12 reps over 4 sett med vekter du har full og aldeles kontroll over. Nedenfor er linker til videoer som forklarer hver øvelse, samt fullstendig forklaring i sitat:

 

- Knebøy

Plasser stangen ikke på nakken, men litt lenger ned mellom skulderbladene. Dette kalles low bar squat. Ha et vidt grep med hendene, og stå stødig under stangen når du løfter den opp fra hylla. Før du senker deg, skal benene dine være i skulderbredde og tærne rotert litt utover. Brystkassen din skal være hevet som en kry hane, og ryggen i spenn. Slik skal det være gjennom HELE bevegelsen. Senk vekten ned helt til 90 grader i knærne (dypere enn de fleste tror, bruk speil aktivt!) og press gjennom hælene på vei opp igjen. Om du kjenner at beina skjelver, press de utover for å oppnå et stabilt løft. Etter hvert når øvelsen faller naturlig, flytt blikket opp på noe rett over deg. Når du legger stangen ned på hylla, gå helt under slik at du slepper å bøye ryggen.

- Benkpress

Ringer på vektstangen markerer cirka hvor vidt grepet ditt skal være. Har du lange armer skygger du over den med lillefingeren, hvis ikke bruker du ringefingeren. Legg stangen godt inn i håndflata, og fokuser på å ha knyttneven pekende rett opp i taket under hele bevegelsen. Når du har festet håndgrepet, trekk kroppen din med hodet bakover og la bena følge etter deg. Lås så posisjonen til bena, før du trekker kroppen tilbake fram igjen. Posisjonen du skal være i er at øynene dine ser rett opp på stanga. Hvis du har låst bena dine riktig, skal øvre ryggparti og rumpa være i kontakt med benken, mens det er svai i mellompartiet av ryggen. Dette konsentrerer all kraft til overkroppen. Nå skal du holde bredden på grepet ditt, men klemme albuene mest mulig mot brystkassa. De skal klemmes innover gjennom hele øvelsen. Senk stangen til albueleddet ditt er 90 grader og skyv opp igjen.

- Pull up

Denne øvelsen er korrekt utført når kroppen din er i balanse og ikke svaier. Måten man finner balansen på, er å strekke ut bena foran resten av kroppen. Da vipper du mindre. Gå helt ned, og på toppen trekker du hakka oppover over stanga. Når du ikke klarer å fullføre en siste repetisjon, holder du deg statisk i ro så lenge du kan og går sakte nedover.

- Skulderpress

Relativt enkel øvelse. Klistre ryggen inntil stolryggen som skal være helt oppreist. Trekk armene så langt ned du klarer uten å få sprett tilbake igjen.

- Markløft

Veldig vanskelig øvelse, men også den beste som finnes om du gjør den rett. Gjør nedre delen av ryggen din sterk, og kan hindre skader senere i livet. Her skal du som i knebøy gå inn med skulderbredde i bena og la føttene peke litt utover. Føttenes posisjon skal være halvveis under stanga, da medregnet hele fotlengden. Grepet skal være litt bredere enn skulderhøyde, slik at armer og mage ikke har kontakt på vei opp. Bøy deg ned med strake bein for å få tak i stanga. Dette skal understreke bevegelsen der du må nærmest sitte bakover for at stanga ikke skal berøre knærne på vei opp. Når du drar stangen opp, skal man som i knebøy ha hevet bryst og svai i ryggen. Løftet deles i to. Når stangen er under halve skinnleggen din, skal du bøye i knærne. Stangen skal rett opp, nærmest skrape opp langs leggen. Når den er over halve skinnleggen, skal du KUN bruke hoftene til å trekke opp vekten. Det blir litt som å skyte hofta fram.Tenk deg den første bevegelsen du gjorde når du bøyde deg ned med strake bein. Da vil hofta automatisk gå nedover, og det er bare motsatt bevegelse på vei opp igjen. Denne øvelsen skal kjennes i nedre del av ryggen og bein.

- Skråbenk

Benken skal stå på 45 grader. Manualer i stedet for vektstang krever litt balanse på dine vegne. Få hjelp av partneren til å løfte vektene til øvre posisjon første repetisjon. Trekk vektene ned til det er 90 grader i albueleddet, ikke lenger.

- Chin up

Samme som pull up.

- Arnoldpress

Arnoldpress er en annen variant av skulderpress, der du roterer manualen som en skrue på vei opp og ned. I nedre posisjon skal håndflaten være mot deg, og fra deg i øvre. Strekk helt ut og ha ryggen klistret til benken.

 

Teori 5 - Progresjon

De første to ukene skal i realiteten ikke handle om progresjon, men kun om å få drillet ren teknikk. Dette tjener du helt enormt på i lengden, ved at musklene utvikler seg riktig i forhold til hverandre og du forblir forhåpentligvis skadefri.

 

Ellers fungerer progresjonen slik at man går opp 2,5 kg i vekt på knebøy, markløft og benk hver uke (med unntak av speed week) - så vidt det lar seg gjøre. Om du veier 75 kg og setter deg et mål om å løfte 1,5 ganger din egen kroppsvekt, kan det hende du starter på f. eks. 40 kg i knebøy. Målet ditt blir 112,5 kg, dvs at det kommer til å ta deg rundt 40 uker å oppnå målet. Det er mindre enn et år for å gå fra utrent til super fit.

 

I chin up og pull up er målet å gå opp en repetisjon per sett hver gang. Som regel blir det noe slik, 8-4-2 for en som har trent en liten stund, og neste gang 8-5-3. Når man har nådd 8-8-8, kan man begynne med vekter.

 

For skulderpress og arnoldpress synes jeg det er gunstig å gå opp sett for sett. Om du klarer 12 kg x 8 rep x 3 sett en dag, tar du 14 kg x 8 rep x 1 sett + 12 x 8 rep x 2 sett neste gang og fortsetter den trenden.

 

Det forutsetter imidlertid at du stålsetter deg og gjør treningen din hver gang. Som tidligere nevnt vil en restitusjonsperiode på over 48 timer føre til at musklene dine gradvis forsvinner igjen. Å trene uregelmessig har med andre ord ingenting for seg, og da kan du bare gi opp her og nå.

 

Teori 6 - Kosthold

Det er viktig at dersom du ønsker framgang, at du øker matinntaket ditt sammen med treningen. Appetitten vil som regel også øke betraktlig, men det er mange som synes det er uvant å spise mer etter å ha hatt samme matmengder i flerfoldige år. Tving deg selv derfor til å spise fram til du er ordentlig mett under middagen, og ta deg et mellommåltid hver gang du kjenner deg sulten.

 

PS: Om du er sulten, er det et tegn på at du har lite energi fra mat igjen i kroppen. Det kroppen gjør da er at den omdanner musklene dine til fett, som den så tar ny energi fra. Kroppen trenger karbohydrater for å bygge seg, og derfor er det viktig å hele tiden være mett.

 

6.1 Kosttilskudd

Ryktet sier at dersom du har nok proteiner i kosten din, så trenger du ikke proteinpulver. Dette er i og for seg riktig. På den andre siden er opptaket ditt av protein på sitt høyeste 15-20 minutter etter trening. Er du som meg, har du ikke særlig stor appetitt rett etter en styrkeøkt, og vil egentlig bare ha en forfriskende drink. Da i stedet for å ha med seg et herremåltid med kylling og poteter på treningssenter, er det atskillig enklere å blande ut 35g proteinpulver med vann.

 

Et annet supplement som er effektivt, er kreatin. Her trengs det kun en teskje per økt. Lagrene dine fylles opp i løpet av 6 uker, og etter det vedlikeholdes det kun og du opplever ikke å bli sterkere av det, fordi du allerede er på topp.

 

Både Whey 80 Protein og Mono-hydrat Kreatin er godt nok. Produsentene har funnet mange måter på å gjøre produktene dyrere, enten ved bruk av kapsler eller gullstandardere på produkter. Forskjellen er imidlertid ganske marginal, og det enkle er nesten det beste.

 

Teori 7 - Kardio

Kardio eller utholdenhetstrening er noe man trenger selv om styrke står i fokus. Overdreven utholdenhetstrening strider derimot med ønsket om å legge på seg muskler. En gang i uka holder for å opprettholde et godkjent nivå.

 

De som føler seg i dårlig form, bør ta seg en lang lav-intensitets joggetur på søndager. De som derimot føler seg i god form, kan erstatte disse turene med høy-intensitets bakkeintervaller. 8x200m er en fin serie, og om mulig kan du øke med en repetisjon per helg.

 

 

Kilder:

 

Restitusjon:

Her forklares hvor lang tid restitusjon bruker og hvordan det skjer.

http://sone5.wordpre...31/restitusjon/

Øvelser

Her forklares hvorfor rekkefølge av øvelser har betydning.

http://www.dn.no/dna...icle2358383.ece

 

Repetisjoner og sett

Her forklares effekter av forskjellig intensitet.

http://www.iform.no/...79#.UWqkALVmh8E

Progresjon

Her forklares optimal perodisering av 1RPM maksutvikling. Tallet er ikke representativt for serier med flere repetisjoner, men konseptet med bærekraftig og skadefri progresjon er det samme, og bakgrunnen for speed weeks.

http://www.trim.no/f...p?topic=58957.0

Kosthold

Litt informasjon om kreatin.

http://www.nordicpow.../info.php?id=65

Kardio

Forklarer hvordan intervalltrening opprettholder muskelmasse ved å forbrenne fett mest direkte, og ha en lang periode etter økten hvor fett også forbrenner i større grad enn normalt. Utholdenhetstrening er også viktig for puls, blodtrykk osv. og det hjelper deg til å fullføre sett under styrketrening.

http://www.trim.no/pub/art.php?id=1409

 

Endret 14. april 2013 av Agentspoon

[exonum]

Meget godt initiativ, dog savner jeg et godt kildeverk - type forskningsrapporter/studier.

 

Jeg savner også en kommentar angående sykdom. På hvilket tidspunkt er man for syk til å trene? Når kan man trene med sykdom, men med for eksempel en 10% nedgang i vekt? Når skal man gi blanke i sykdommen, og trene fullt ut?

Endret 14. april 2013 av exonum

[sungun]

Fin oppsummering med mye god informasjon, men jeg savner også kilder.

 

Videoer som viser korrekt teknikk kan være nyttig for mange.

[Agentspoon]

Diverse kilder er blitt lagt til nå!

 

Jeg savner også en kommentar angående sykdom. På hvilket tidspunkt er man for syk til å trene? Når kan man trene med sykdom, men med for eksempel en 10% nedgang i vekt? Når skal man gi blanke i sykdommen, og trene fullt ut?

 

Sykdom i forhold til trening vet jeg ærlig talt ikke så mye om, da jeg er veldig sjeldent syk, men skal prøve å finne ut mer om det.

 

Fin oppsummering med mye god informasjon, men jeg savner også kilder.

Videoer som viser korrekt teknikk kan være nyttig for mange.

 

Skulle gjerne laget skikkelige instruksjonsvideoer selv, men jeg har nok et høyere nivå av kunnskap enn faktisk evne til å utføre teknikk helt prikkfritt. Til det trenger man mye rutine og erfaring. Oppdaterer om jeg finner noe!

Endret 14. april 2013 av Agentspoon

[Akse]

Det er så mange latterlige påstander her at jeg vil fraråde alle å følge noe av dette. Jeg gidder ikke begynne å svare på det, for mesteparten er bare tull.

[Agentspoon]

Det er så mange latterlige påstander her at jeg vil fraråde alle å følge noe av dette. Jeg gidder ikke begynne å svare på det, for mesteparten er bare tull.

Jeg tror det hadde vært interessant for folk å høre ditt motsvar, Akse.

 

Jeg ser at du har over 1000 innlegg innenfor trening og kosthold, noe som får meg til å tro at du ikke bare snakker ut i fra arroganse. Jeg vet ikke, men håper på det.

 

Hadde vært flott om du gjorde den lille innsatsen og poengterte hva som var feil, og hva du ville gjort i stedet. Tror det er flere enn meg som er nysgjerrig.

Endret 14. april 2013 av Agentspoon

[Dukien]

Jeg "likte "Akse's innlegg av den simple grunn at det er så mange feil-indikasjoner og empiriske anbefalinger at man knapt vet hvor man skal starte, du har de edleste intensjoner og det skal du virkelig ha kudos for! Muligens kunne han nevnt at mesteparten av det du har samlet opp har blitt diskutert jevnlig under den store treningstråden, hvorav jeg personlig bruker min tid på å hjelpe andre med idrettseernæring og andre spørsmål som jeg har kompetanse å svare på innenfor biologi & fysiologi. Personlig har jeg begrenset med kapasitet for å svare i tråder som dette og mesteparten av spørsmålene repeterer seg selv i "den store treningstråden" og mye tid går på å svare på dette igjen og igjen, og da gjenspeiler det svaret til Akse, og dette er forståelig.

 

Igjen, hensikten din er bra og det skal du ha.

Endret 14. april 2013 av Dukien

[Diskutant]

Det er så mange latterlige påstander her at jeg vil fraråde alle å følge noe av dette. Jeg gidder ikke begynne å svare på det, for mesteparten er bare tull.

 

Helt enig med Akse her.

I tillegg vil jeg spørre hvorfor vi trenger enda en tråd når vi har Den Store Treningstråden?

[Agentspoon]

Den Store Treningstråden strekker seg over tusenvis av sider. Det som nevnes på en side, blir ikke sett av andre etter at et par ekstra sider har passert. Da blir resultatet at en må gjenta de samme korrigeringene hundre ganger uten ende.

 

Hensikten med denne tråden er at folk skal ha et sted å oppsøke informasjon, framfor å stille repeterende spørsmål igjen og igjen. Det er en samarbeidstråd, der jeg ikke har til hensikt å stå fast på mitt, men vil endre førsteinnlegget helt til vi har en felles oppfattelse av hva som er optimalt.

 

Jeg har behov for kunnskapen deres og ber ydmykt om assistanse. Om dere kunne tatt initiativet og svart her i forhold til det som allerede står der; korrigert meg med konkrete tilbakemeldinger, hadde det vært til uvurderlig hjelp!

Endret 14. april 2013 av Agentspoon

[Akse]

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1060728

[Diskutant]

Den Store Treningstråden strekker seg over tusenvis av sider. Det som nevnes på en side, blir ikke sett av andre etter at et par ekstra sider har passert. Da blir resultatet at en må gjenta de samme korrigeringene hundre ganger uten ende.

 

Hensikten med denne tråden er at folk skal ha et sted å oppsøke informasjon, framfor å stille repeterende spørsmål igjen og igjen. Det er en samarbeidstråd, der jeg ikke har til hensikt å stå fast på mitt, men vil endre førsteinnlegget helt til vi har en felles oppfattelse av hva som er optimalt.

 

Jeg har behov for kunnskapen deres og ber ydmykt om assistanse. Om dere kunne tatt initiativet og svart her i forhold til det som allerede står der; korrigert meg med konkrete tilbakemeldinger, hadde det vært til uvurderlig hjelp!

 

Problemet er at det er et så vanvittig gigantisk spekter av kunnskap som må dekkes om alt skal samles i en førstepost, for det er sinnsvakt mye teori og tung kunnskap som ligger bak, og som bør både kunnes og forstås for å forklare til andre. Om én tråd skal gi all den kunnskapen, så blir den større enn DST.

 

Ta en titt på linken til Akse, om veiledning til nybegynnere, og spør konkrete spørsmål der. Jeg er sjelden i nybegynnertråden, men kan ta en titt oftere dersom det skulle vært behov for det. Men å svare på alt som er feil i førsteposten her vil ta flere timer om alt skal forklares grundig.

[Agentspoon]

Spennende! Om dere mener at guiden til Delavar er uten store feil, er det sikkert enklere for meg å sammenligne med mitt eget innlegg for å finne motsetninger.

 

Du har rett i at det er utrolig mye kunnskap som skal sitte i bunn før en kan gå ut med slike anbefalinger. Jeg er imidlertid uenig i at all denne kunnskapen må formidles til leseren. Jeg har et glimrende eksempel ifra denne tråden. Her er det ikke forklart i en eneste detalj hvorfor disse komponentene er valgt. Utrolig mye kunnskap og tid lå bak innlegget, men selve anbefalingen er veldig simpel og overfladisk. Grunnen til at tråden har fått popularitet, er fordi den har blitt anerkjent av andre kjennere i miljøet. Dermed oppstår tillitt og tråden selger.

 

Jeg ønsker å gjøre noe tilsvarende inne her. Presentere et så enkelt opplegg som mulig, uten noen utredning rundt styrke generelt. En person skal kunne komme inn, få en enkel innføring i hvilke resultater han eller hun vil få, og så bare kunne hente ut programmet og gjennomføre det. Det er fint å ha kunnskapen selv og, og den vil man alltids kunne få andre steder, men jeg vil ta begrepet tilgjengelighet til det ytterste - med ekspertenes anerkjennelse.

 

Revisjon kommer i morgen!

Endret 14. april 2013 av Agentspoon

[Gebby]

Må si meg enig med Agentspoon i at all informasjon faktisk ikke trenger å være her. Dette er et introduksjonsprogram for nybegynnere som bør være klart når øvelsene forklares såpass nøye, de fleste kostholdsdiskusjonene f.eks. blir oversvømt av prat om insulinnivåer og katabolisme. Det er ikke relevant for de som er interesserte i et enkelt treningsprogram. Det er bedre at de som vil bli sterke begynner på noe som dette enn at de leser om Sheiko og blir lei etter en uke.

 

Og anbefalingene i tråden er hovedsaklig smarte. Påstandene dine er ganske kategoriske, men de er nære nok sannheten til at det kan godtas. For en nybegynner er det nok best å kjøre fullkropp, å fokusere på baseøvelser, å trene 3 ganger i uka og å ha 48 timers restitusjon, å spise proteinrik mat evt supplere med proteinpulver, å kjøre omtrentlig 8x3, å øke jevnlig hver uke, og å ta to uker for å fokusere på teknikk etc. Og antakelig vil man gå fra dvask til relativt fit på under et år som du beskriver.

 

Ting som er for dårlig:

Speedweek er litt dårlig argumentert for, jeg skjønner ikke helt hva poenget er. Belastningen øker jo hver uke så den vil man ikke bli vant til uansett, og "forebygger skader" er litt tåpelig uten noen slags forklaring.

Er ikke enig i at du alltid må trene de største muskelgruppene først. Man blir sliten i hele kroppen av f.eks. knebøy, mentalt og fysisk. Hvis man alltid gjør skulderpress til slutt vil man aldri bli veldig sterk der.

 

Andre ting jeg synes mangler: Viktighet av søvn. Det burde anbefales å gjøre repetisjonene sakte "ned" og raskt "opp" får å unngå å f.eks. ødelegge skulderen nederst i en benkpressrepetisjon der man er mest sårbar. At man ikke nødvendigvis trenger å ta seg helt ut. Alkohol og trening.

[Akse]

Da anbefaler jeg heller at folk leser seg opp på RYP, SS eller SL5x5.

[Diskutant]

Ok. Da kan jeg gi et enkelt nybegynnertips:

Spis mye mat.

Tren SL5x5. (Jeg har selv trent sl5x5 lenge. Fungerer supert.)

 

 

Sånn. Verre er det ikke, om man skal gjøre det enkelt.

Endret 16. april 2013 av Diskutant

[Agentspoon]

Takk Gebby! Jeg prøver virkelig å finne fram til sannheten. Om rutinene er bra, mens argumentasjonen er litt betenkelig, har vi iallefall kommet halvveis i mål!

 

Speed weeks skyldes at jeg har hengt meg litt opp i Dietmar Wolf (Norges landslagstrener i styrkeløft) sin argumentasjon om at en 7% progresjon i året er det meste uten at musklene tar skade av det. Jeg har på en måte tenkt at å ta flere repetisjoner og et mer sett ved lavere intensitet, vil kunne bygge opp utholdenheten i musklene, slik at de bedre håndterer fremgangen og man samtidig får en mer periodisk fremgang.

 

Dette har imidlertid vist seg å være tvilsomt, fordi Dietmar Wolf tar for seg personer som allerede har nådd et platå innenfor styrketrening og sakte kjemper seg oppover i konkurransesammenheng. I revisjonen min som kommer snart, vil jeg heller tenke motsatt; at 5x5 blir en metodikk for å bryte igjennom platået og kunne løfte mer neste gang på 8x3 igjen.

 

Intensiteten på 8x3, som du poengterer, flater aldri ut når du hele tiden går for progresjon. Imidlertid er jeg litt nysgjerrig på hvilken effekt det har å variere med intensitet ofte i utviklingen av sentralnervesystemet. Informasjon her ville jeg satt veldig pris på!

 

Tanken bak å trene de store muskelgruppene først, er som du sier at vi blir sterkest i musklene vi trener først. Jeg tenker at øvelsene som virker på såpass mange muskelgrupper som knebøy og markløft, essensielt er viktigere enn f. eks. skuldre.

 

Fra personlig erfaring har jeg ikke merket at jeg har vært sliten til benkpressen etter knebøy. Jeg puster og peser litt, men føler at brystet og tricepsen er i fin kondisjon.

 

Den mest mentalt krevende øvelsen for min del, er pull ups. Det antar jeg er fordi det er to øvelser etter hverandre som går på armene, og man føler tyngden fra det. I midlertid får jeg en positiv overraskelse når jeg begynner på selve øvelsen, fordi det tross alt er biceps og ikke triceps som blir aktivert - og der er jeg enda uthvilt! Tror også at jeg er mer "pumpet" på dette stadiet, varm i muskulaturen og har sentralnervesystemet i fin runddans. Noe som er viktig i en øvelse som pull up der du virkelig må presse deg selv til det ytterste.

 

Tilslutt tar jeg altså skulderpress. Dette er litt for det mentales skyld, og litt for det fysiske...

 

For det fysiske er det et faktum at et press er mye enklere å gjennomføre enn et drag. Når jeg er utmattet i pull ups, klarer jeg knapt en repetisjon til. I press derimot går det mye lettere; Selv etter siste sett ville jeg ha klart et nytt et med 60% av repetisjonene, og jeg har også valget å gå ned i vekter underveis. Det har man ikke i pull ups. Man trener skuldre i benkpress, og det er dermed ut i fra eksemplet i første innlegg, en av de musklene som trenes oftest i et fullkroppsprogram.

 

Den mentale biten ligger også i følelsen av at det har vært en hard øvelse, men at du kunne tatt et sett til med litt mindre på om du hadde ønsket det. Dette tror jeg hjelper veldig på mentaliteten til neste gang du skal trene. At du på en måte går ut døren uten at siste øvelse har vært så mentalt utmattende at du er helt død. Økten har derfor i retrospektiv ikke føltes så anstrengende likevel. Jeg er av den oppfattelse at trening skal være gøy, og at du ikke skal grue deg til neste gang. Da tror jeg faktisk dette hjelper litt! Er dette forståelig tankegang?

 

Da anbefaler jeg heller at folk leser seg opp på RYP, SS eller SL5x5.

RYP - Dette har jeg troen på er et veldig flott program! Det som slår meg er imidlertid antall øvelser, med isolasjonsøvelser integrert i et fullkroppsprogram. For en nybegynner handler det om å opparbeide seg kapasitet, og da tror jeg at det er mye lettere med 4 øvelser som tar alt, kontra 7 øvelser, der et par av de kanskje går litt dypere i kjelleren på enkeltmusklene enn de 4 baseøvelsene. Vil du i tillegg gi meg litt rett i at det savnes litt mangfold? Hvor er markløft og vanlig benkpress, to av de aller viktigste øvelsene? Å gjøre presis de samme øvelsene hver gang er kanskje ikke så inspirerende for en rookie?

 

Starting Strength (SS) - Mark Rippetoe er en person jeg selv beundrer veldig og har lært masse teknikk av gjennom veiledningen hans. Det jeg imidlertid legger merke til er at et par av øvelsene han har satt opp, er for viderekommende. I power clean for eksempel er det veldig mye momentum i øvelsen som krever en sterk og trygg kjerne.

 

Jeg er særdeles opptatt av at nybegynnere ikke skal føle seg truet av øvelsene. Av den grunn har jeg faktisk vurdert i revisjonen min å erstatte markløft med den bulgarske varienten i begynnelsen, fordi det er en mindre teknisk øvelse som gjør det lettere å bli introduseret til markløft på et senere tidspunkt.

 

SL5x5 - Dette er det desidert minst praktiske av de 3 foreslåtte programmene. Det tar utgangspunkt i veldig høy intensitet, som krever meget god teknikk og grunnmuskulatur.

 

5 repetisjoner er som kjent best for å øke rå styrke uten å legge på seg særlig mye masse. Jeg kan med sikkerhet si at folk flest som begynner å trene styrke, har fordel av å øke massen sin betraktelig. Det er til og med motivasjonen for flesteparten, at de ser forandring i det kroppslige.

 

Jeg også kommer til å bruke 5x5-modellen etter hvert, men kunne aldri anbefalt det til en som ikke har løftet før og mangler skikkelig teknikk.

Endret 16. april 2013 av Agentspoon

[Akse]

Så du tror at teknikken i mark bli bedre om du kjører med 8 reps kontra 5? Hvor er logikken? En nybegynner starter på lav belastning uansett, og teknikk er noe man lærer over tid.

 

Og man kan fint bygge masse på femreppere. Jeg liker dog å kombinere lav- og høyrep.

[archanios]

SL5x5 - Dette er det desidert minst praktiske av de 3 foreslåtte programmene. Det tar utgangspunkt i veldig høy intensitet, som krever meget god teknikk og grunnmuskulatur.

 

Blir det verkeleg veldig høg intensitet om du som nybyrjar vel å følgje programmet som det vert skildra? Med kun stang, unntatt i øvelsar som markløft og roing, der det av praktiske hensyn (for å få stanga opp frå bakken) vil vere tilrådeleg med litt vekt på. Heile poenget i starten vil jo vere at du startar så lavt som mulig nettopp for å kunne terpe teknikk. Den høge intensiteten vil først kome inn etter ganske mange veker og då vil meininga vere at kroppen byrjar å verte vant med belastninga, eller?

 

Det blir vel litt merkelig å seie at det er det minst praktiske? Det er vel strengt tatt nesten det MEST praktiske om ein ser på mengde øvelsar, tidsbruk osv? Førsteposten din har ein tone som får det til å virke som at du har det universelle svaret, men informasjonen står dessverre ikkje heilt i stil etter mi meining.

[Agentspoon]

Så du tror at teknikken i mark bli bedre om du kjører med 8 reps kontra 5? Hvor er logikken? En nybegynner starter på lav belastning uansett, og teknikk er noe man lærer over tid.

 

Og man kan fint bygge masse på femreppere. Jeg liker dog å kombinere lav- og høyrep.

Programmet legger opp til mange repetisjoner på lav vekt de første to ukene. Etter dette bør man gå for 8x3 for å bygge muskelmasse og styrke. Selve grunntanken med å ha et antall repetisjoner, er at en skal klare dette antallet når en presser seg. Om det skal være sant for 5 repetisjoner, må det presses veldig hardt. Dette fører umiddelbart til dårligere form og teknikk. Selv veldig rutinerte utøvere sliter å holde form når de nærmer seg maksen sin. Dette vet jeg at du er godt kjent med, men jeg nevner det likevel, siden jeg blir konfrontert med det.

 

Om du tar 8x3 i begynnelsen med lave vekter, eller 5x5 i begynnelsen med lave vekter, i den ene hensikt å få teknikk, er det ikke forskjell som du sier. Den primære grunnen til å ikke gjøre det, er fordi 5x5 i sin tradisjonelle forstand har et annet mål enn å terpe teknikk. Det er ren styrkeutvikling for viderekommende. Mindre forvirrende om progresjonen er linær (mange reps + lite vekt >>> 8 reps + mer vekt >>> 5 reps + mest vekt).

 

@ Archanios: Jeg har ikke det universelle svaret, jeg går for det universelle svaret. Stor forskjell. Derfor har jeg merket tråden med "Debatt" i stedet for "Guide", og poengtert i første avsnitt at innlegget er helt åpent for konstruktiv kritikk. At det er en håndfast tone er bare måten jeg skriver på for å vise at jeg mener alvor.

Endret 16. april 2013 av Agentspoon

[wingeer]

Mye god informasjon, men jeg må innrømme at trådtittelen gjør meg skeptisk med en gang. Det er ikke noe som "optimal trening for alle". Selve prinsippet går imot seg selv da forskjellige mennesker har forskjellige behov og forskjellige antropometriske og andre fysiske forutsetninger.

Ellers vil jeg gjerne peke ut et par ting i teksten din som er ... feil.

 

Teori 3 - Repetisjoner og sett

Det er mulig å skille grovt mellom tre forskjellige formål med trening. Disse krever et forskjellig antall repetisjoner.

 

Ren styrke: 3-5 reps

Styrke og masse: 8-12 reps

Ren utholdenhet: 15-30 reps

 

For en som har startet å trene styrke, vil det være lurt å begynne med målsetning om å oppnå både styrke og masse. Tross alt gir mer masse, mer styrke. Når man har oppnådd den kroppslige størrelsen en vil ha, men har til hensikt å øke styrken enda mer, kan man hoppe over til færre repetisjoner. Mange repetisjoner gir slanke og utholdene muskler, og bidrar verken til særlig forstørret masse eller utvikling av rå styrke.

Det i uthevet og kursiv er feil. Implikasjonen mer masse => mer styrke er feil. Det er mulig å bygge enormt med styrke uten å få særlig større masse. Bare se på olympiske vektløftere i lavere vektklasser. Jeg er også nysgjerrig på hvorfor 8-12 reps er "optimalt" for en nybegynner?

Mange repetisjoner gir heller ikke slanke og utholdende muskler. Det er en myte som for lengst er tilbakevist.

 

3.1 «Speed week»

Det er viktig å variere intensitet på treningen i ny og ne. Dette for at kroppen ikke skal venne seg til samme type belastning hver gang, og for å forebygge skader. Hver tredje uke er såkalt «Speed week». Her er målet å øke antall repetisjoner og sett, og senke vekten. Det blir også kortere pauser mellom hvert sett og øvelsene skal utøves eksplosivt. Typisk å gå fra 8x3 til 12x4.

Utdyp den fysiologiske prosessen du hevder at skjer (tilvenning til belastning), og gjerne også hvorfor dette bidrar til å forebygge skader.

Hvorfor så mange repetisjoner på eksplosive øvelser? Er ikke det litt mot sin hensikt. I det man stiger over 5 reps i en eksplosiv øvelse vil både teknikken bli dårligere og eksplosiviteten minke; Altså helt mot sin hensikt!