Øvelser med spenst og hurtighet som faktor innen basketball

[Lami]

Hei!

 

 

Jeg trenger litt hjelp her og setter pris på all hjelp.

 

Er det noen som vet om øvelser med spenst og hurtighet som faktor som passer til basketball?

Jeg vet om blant annet tåhev og intervalltrening med løping og spensthopp med vekter på seg, enten det er blylodd elns.

 

Egentlig ikke mer å si. Skal lage et treningsprogram som forbreder spenst og hurtighet som passer til basket. Så jeg vet ikke om så mange andre enn de jeg har valgt.

 

Setter derfor stor pris på svar!

 

Takker på forhånd

[fenele]

Knebøy, beinpress, frontbøy eller hoppbøy og tåhev som du nevner funker bra for å trene opp spenst og hurtihet. Tren knebøy og tåhev 3 dager i uka med reprange fra 4-12. Tunge eksplosive reps i reprange 4-6 kombinert med eksplosive reps i reprange 8-12 med rolige negativer har god effekt. Jeg ville kjørt 4-6 reprange 2 ganger i uka og siste dag kjørt 8-12 reprange.

 

Eksempel:

 

Dag 1:

Knebøy 4-5*4-6 reps. Eksplosiv opp og rolig ned

Tåhev stående 3-4*8-12 reps. Eksplosiv opp og rolig ned(gjerne 4s eller med på negativen)

Hopptrening opp på kasse 3-4*failure

Annen hopptrening, ned og opp på kasse etc

 

Dag 2:

Knebøy 4-5*8-12 reps.

Tåhev sittende 3-4*4-6 reps.

Hopptrening opp på kasse 3-4*failure

 

Dag 3:

Samme som dag 1.

 

Neste uke begynner du på Dag 1 igjen. Kan eventuelt kjøre tunge bøy og tunge tåhev på samme dag og kjøre høyrep på Dag 3. Dette er gunstig hvis du blir støl og trenger 2 dager hvile. F.eks hvis du trener man, ons og fre kan du kjøre høyrep på fre og ta helga fri.

 

For hurtighet hjelper også styrketreningen som nevnt over. Kombiner dette med HIIT(intervalltrening) og sprinttrening, altså løpe så raskt du klarer * X antall ganger. HIIT/sprinttrening kan også kjøres 2-3 ganger i uka på samme dag som styrke.

 

Hvis du f.eks kjører sprinttrening med 10 eller mer sett vil dette ha god effekt på kondisjon og kan erstatte en HIIT økt.

Endret 16. mars 2013 av fenele

[Lami]

Oi, tusen takk du! Setter stor pris på det!

 

Men hvis jeg tar en dag og heller restituerer lengre, en 90mins plan jeg har laget:

 

 

 

Oppvarming:

3 min veksling rask og rolig løping.

5 min hoppetau

 

4 reps HIIT (høyintensitet intervalltrening):

• 60% innsats i 30 sekunder
  
• 50% innsats i 30 sekunder
  
• 70% innsats i 30 sekunder
  
• 50% innsats i 30 sekunder
  
• 80% innsats i 30 sekunder
  
• 50% innsats i 30 sekunder
  
• 90% innsats i 30 sekunder
  

Når en runde HIIT ferdigjort påfølges av 2 minutter med lav intensitet før ny runde av HIIT.

 

Knebøy 4-5 x 4-6 reps - eksplosiv opp og rolig ned, tilsammen 5 min.

Spenstløype - hoppe over 30cm kjegler 5 min x 5 reps

Tåhev stående - 7sec x 3-4 reps -> 30 min pause -> 5sec x 8-12 reps - eksplosiv opp og rolig ned.

 

 

Fant noe på google. Høyintensitet intervall!

 

Usikker på om jeg har skrevet det riktig i forhold til hva du mente da det med reps og minutter/sekunder (som jeg tenker, altså sekund per rep), er fersk på dette som du sikkert skjønner.

 

Igjen takk!

[AnewZ]

Han ene der jeg trener har sånne merkelige ting han har rundt skoene som visstnok skal hjelpe på spenst. Han er ikke høye karen (under 180) - men han kan nå dunke i basket. Jumpsoles heter det visst.

[Akse]

Du vet det er forskjell på høyde på basketkurver sant? Jeg dunker fint på 2,50ish kurver, men når ikke opp på de offisielle 3.05 kurvene.

 

Jeg sier ikke det er umulig at en på 1.80 dunker på 3.05 kurvene, men det er sjelden så vidt jeg har forstått det.

[AnewZ]

Du vet det er forskjell på høyde på basketkurver sant? Jeg dunker fint på 2,50ish kurver, men når ikke opp på de offisielle 3.05 kurvene.

 

Jeg sier ikke det er umulig at en på 1.80 dunker på 3.05 kurvene, men det er sjelden så vidt jeg har forstått det.

 

Er nok 3.05 han dunker på du, fyren har drøy spenst.

[Primer4]

Ingenting er umulig :o

[Akse]

Jævlig imponerende, men det er fortsatt sjelden. Er nok en grunn til at de fleste forwards i basketball er over to meter.

[Primer4]

Og en grunn til at det er en egen liga for de under 160ish

[1.83 høy]

Du kan sjekke ut stronger team på YouTube. De har en del videoer på spenst, hurtighet og ballbehandling