Kan alle bli markerte/ripped/shredded?

[Aleks855]

Ang. kardio, skal jeg kutte den helt ut mens jeg er på vei opp i vekt? Hvis ikke, hvilke kardioformer er bra for en med et utrolig dårlig høyrekne?

 

Jeg fikk meg en saftig kneskade i Forsvaret som jeg brukte nesten 18mnd på å komme tilbake fra. I den perioden drev jeg med veldig mye svømming, og fikk forbedra løpetider som jeg ikke hadde målt på et og et halvt år. Anbefales sterkt.

[JaySpearing]

Jeg fikk meg en saftig kneskade i Forsvaret som jeg brukte nesten 18mnd på å komme tilbake fra. I den perioden drev jeg med veldig mye svømming, og fikk forbedra løpetider som jeg ikke hadde målt på et og et halvt år. Anbefales sterkt.

Heldigvis for meg har jeg adgang til svømmehall ved treningssenteret mitt! Hvordan svømmer du da? Intervaller? Hvor lenge? Høy intensitet?

[Aleks855]

Heldigvis for meg har jeg adgang til svømmehall ved treningssenteret mitt! Hvordan svømmer du da? Intervaller? Hvor lenge? Høy intensitet?

 

Det er noen år siden nå, men jeg fikk et opplegg av idrettsoffiseren ved avdelinga vår.

 

Husker ikke detaljene nå, men det var to forskjellige dager, en med intervaller, og en med langkjøring

• 3-500m oppvarming, fri stil
  
• 300m bryst
  
• 300m crawl
  
• 300m nedtrapping, fri stil
  

-----------------

• 300m rolig oppvarming
  
• 1000m fri stil, maks 2 pauser på 3-5min
  
• valgfri nedtrapping
  

Lengdene gikk opp etter hvert som jeg ble bedre, og kunne gjennomføre lengdene på kortere tid.

 

Den vanlige kondistesten i Forsvaret er 3000m løping, men som alternativ kan man kjøre 500m svømming, fri stil. Jeg starta på rundt 13min, og forbedra til rundt 7min i løpet av den tida jeg drev med det.

 

Før jeg fikk kneskaden lå jeg på rundt 12min på 3000m løping, og etter halvannet år uten å løpe hadde jeg likevel hatt god nok fremgang til å komme ned på rundt 10:30.

 

Svømming er generelt ganske awesome, spør du meg. Både kondis- og styrkemessig.

Endret 2. mars 2013 av Aleks855

[JaySpearing]

Fant denne matplanen på nettet for å gå opp i vekt. Den inneholder ca. 3700 kalorier, som er 600 kalorier mer enn mitt minimumsinntak siden jeg er 70kg. Virker dette som et greit oppsett?

 

Frokost:

120-150g havregryn (Bjørns store)

2dl skummet melk/biola

40-50g proteinshake

1ss fiskeolje/selolje

 

Lunch:

4-5 grove brødskiver

5 egg

1ss fiskeolje/selolje

2dl skummet melk

 

Mellomåltid:

200-250g karbonadedeig, eller tilsvarende i tunfisk

Gryterettblanding

150g basmatiris

 

- TRENING

 

POST WORKOUT SHAKE:

70-80g maltodekstrin, druesukker, eller lignende

40-50g whey protein isolate

 

Etter trening#2

120g havregryn

3dl biola

40g proteinshake

 

Kveldsmat

100g nøtteblanding (usaltede)

40-50g proteinshake

0,5ss fiskeolje/selolje

[Akse]

Anbefaler ingen å følge et fast kostholdsoppsett. Du vil gå møkk lei av det. Om du skal opp i vekt vil jeg enkelt og greit anbefale deg å spise hva du vil, når du vil, for så å skrive det ned og regne kalorier.

[JaySpearing]

Anbefaler ingen å følge et fast kostholdsoppsett. Du vil gå møkk lei av det. Om du skal opp i vekt vil jeg enkelt og greit anbefale deg å spise hva du vil, når du vil, for så å skrive det ned og regne kalorier.

Da skal jeg prøve å følge tipset ditt.

[baBuShKa]

Istedenfor å ha så mange proteinshaker i løpet av en dag, prøv å heller få i deg med proteiner via mat.

Ellers er du på rett vei. Tren hardt nok og prøv å spis litt mer enn det du gjør nå, så kommer sulthetsfølelsen av seg selv etterhvert. Jeg kan gå lenge uten mat hvis jeg ikke trener. Men når jeg først trener hardt, så skriker kroppen etter næring, jeg sliter med å holde kaloriinntaket nede.

 

Mitt tips er å begynne med RYP 4x4 elelr grunnprogram og følge det ganske slavisk i starten. 5x5 Stronglifts er også et ypperlig ferdigsnekkra program du kan begynne med. Det har fungert ganske bra på meg og mangen andre.

 

Ha tunge øvelser som markløft, knebøy, benk, dips, chins, skulderpress og andre "baseøvelser". Disse går på de store muskelgruppene, og det er de du må bygge for å bli stor. Ellers vil jeg heller anbefale deg å få i deg kalorier via kjøtt/fisk/kylling og nøtter fremfor chips og annet drit. Ingen grunn til å begynne med stygge uvaner i matveien bare for å legge på seg.

 

Tenk styrke i starten, så bygger du når du er blitt sterk. Du kan ikke bygge uten å ha et grunnlag for det.

 

Ikke dropp kardio, det hjelper veldig å selvfølelsen og treningsutbyttet psykisk sett. En dag kan du bli stor og sterk etter en bulkeperiode, og da er det en fordel å bare øke kardionivået istedenfor å begynne på det.

Endret 9. mars 2013 av baBuShKa

[JaySpearing]

Har et problem med svømminga. Jeg har utrolig dårlig teknikk og klarer derfor ikke svømme til jeg blir skikkelig sliten. Klarer å svømme i en halvtime ++, men føler meg ikke like utmattet etter ei svømmeøkt som jeg gjør etter ei økt på mølla. Er dette positivt, eller et tegn på at jeg kjører for lav intensitet?

[foorex]

Du bør holde det til 1-2 rolige økter i uka. Svømming kanskje?

Jeg anbefaler en (1) geriljakardio i uken, der du setter tredemøllen på max i 30 min.

 

Anbefaler ingen å følge et fast kostholdsoppsett. Du vil gå møkk lei av det. Om du skal opp i vekt vil jeg enkelt og greit anbefale deg å spise hva du vil, når du vil, for så å skrive det ned og regne kalorier.

 

Ja, et bestemt kostholdsoppsett vil du gå lei av. Men finn ut av hva som er bra for kroppen din, og hold deg til det.

 

I august var jeg 71 kg og 191 cm høy. Veldig tynn og ikke bra, nå har jeg lagt på meg 10kg med muskler og begynner å se mye bedre ut. Jobber fortsatt med målet mitt med å nå 200lbs (90.7kg) og har satt det som mål dette året.

 

Så over til min teori om å legge på seg. Du må gi kroppen en grunn til å legge på seg! Da er svaret å jobbe utrolig hardt på gymmet. La kroppen skjønne at den blir trent hardt, og trenger masse mat for å bygge muskler. Ikke gå rundt å vas og ta lange pauser. Få til en beinhard superintensiv økt på max 45min. Hvis ikke svetten renner så må du jobbe hardere.