Et par spørsmål om styrketrening, kosthold og fremgang

[Dr. Brodsky]

Jeg har nå etter hvert, mot min vilje, innsett at jeg ikke kan fortsette å trene like mye løping som jeg har gjort hittil. Grunnen er at jeg har et kne og en ankel som mangler litt av innholdet, og belastningen blir derfor for stor. På trening går det stort sett greit, og jeg klarer å begrense meg, men i konkurranser kjenner man ikke smerte og jeg løper leddene rett i senk, og må bruke måneder på å komme meg igjen. Det er ikke verdt det.

 

På grunn av dette har jeg bestemt meg for å heller gå over til å trene styrke; se om jeg klarer å få noen muskler på denne kroppen.

 

Jeg er ikke helt ny med styrketrening, men forrige gang (nesten 10 år siden) jeg holdt på, var det lite strukturert og fremgangen ble ikke det helt store. Det vil si, jeg ble veldig raskt sterkt og har en rekord på 90 kg i benk (veide bare 60 kg selv), men utseendemessing så jeg ingen forandring. Etter denne perioden har jeg trent litt av og på, men mest for å ikke svinne helt hen, ikke så mye for å bygge muskler. Jeg er uansett kjent med de vanligste øvelsene, og har en god del av teorien inne...bare ikke alt.

 

Les herfra om du ikke er interessert i alt babbelet!

Utgangspunktet mitt er en typisk "løpekropp" på 62 kg. Jeg regner med å trene 3 - 4 ganger i uken, og vil i begynnelsen satse på basisøvelser.

 

Målet mitt er rett og slett å forbedre utseende mitt litt, nå som en lett løpekropp ikke lenger er nødvendig.

 

Så til det jeg lurer på:

1. Hvor mye burde jeg spise? Jeg har kontroll på hva jeg skal spise, men mengden er jeg mer usikker på. At jeg må ligge på et overskudd er jo klart, men snakker vi 200, 500 eller 1 000 kcal i døgnet?

 

2. Hvor lenge bør en "bulk" vare? Rekker jeg både bulk og "deff" før sommeren?

 

3. Hvor raskt kan jeg regne med å se fremgang? Hvor fort vil jeg legge på meg muskelmasse?

 

4. Vil det ha noe for seg med kreatintilskudd?

 

5. Er periodisk faste så bra som enkelte skal ha det til? Det passer ikke helt for meg (jobber både dag og natt, og må av og til snu døgnet flere ganger i uken), men om gevinsten virkelig merkbar skal jeg da klare det.

 

Takker for svar...

Endret 24. februar 2013 av Phileas Fogg

[Skyggedans]

jeg vet ikke om du er jente eller gutt, så jeg svarer uavhengig.

 

De fleste bulker en stund 3-6 mnd. (jeg bulker gjennom vinteren), før de gjerne deffer f.eks i påsken, eller i rett før sommeren for å få den" ripped & shredded"-looken.

 

Deffen tar ikke så lang tid, Rundt 2 mnd kan du oppnå gode resultater. Jeg begynner å deffe i start/midt av april for å være i form midtveis i juni.

 

Du har skjønt at på bulk må du ligge i overskudd, det er riktig - det er egentlig opp til deg selv, jo mer overskudd, jo fortere legger du på deg vekt. 4-500 kcal overskudd, men du kan gjerne gå 1000 kcal over. Alt ettersom dine mål.

 

Jo mer muskelmasse du legger på deg, og hvor fort avhenger bare av hvor mye du går i overskudd. hvor mye av vekta du legger på deg som er muskler, kommer an på proteininntaket ditt. Du vil jo ha mest mulig muskel-gain, og minst mulig fett-gain. Du kan ikke legge på deg BARE muskler på en bulk, men at 95% av vekten du legger på deg er muskler burde være godt mulig.

 

Få i deg mye proteiner i starten av dagen og kvelden. Pass på at dine to siste måltider i døgnet inneholder protein, hvorav det aller siste skal være 100% protein.(tar en shake og noe ZMA før jeg legger meg)

 

På dagen får du i deg dine trege karbs, grove brødskiver, havregryn. drikk mye litago, jeg drikker 3L melk om dagen, og 1L litago bare den er 500 kcal. Raske karbohydrater rundt treningsøktene dine. Sunne fettsyrer, fisk,oljer, osv.

 

Sleng gjerne på 10-15g kreatin om dagen, og drikk godt med vann.

Endret 24. februar 2013 av Skyggedans

[Dr. Brodsky]

Takker for svar...

 

Jeg er gutt, eller nærmer meg kanskje mann.

 

Jeg er klar over hvor mye jeg legger på meg per kcal, men vil jeg klare å legge på meg muskler/fett i et fornuftig forhold om jeg ligger så høyt som 1 000 kcal i overskudd?

[Skyggedans]

Takker for svar...

 

Jeg er gutt, eller nærmer meg kanskje mann.

 

Jeg er klar over hvor mye jeg legger på meg per kcal, men vil jeg klare å legge på meg muskler/fett i et fornuftig forhold om jeg ligger så høyt som 1 000 kcal i overskudd?

 

Men du vil legge fortere på deg vekt om du ligger på 1000. Og det fettet du måtte legge på deg skal jo av etterhvert, sant?

[Dr. Brodsky]

Det er klart, men jeg vil ikke lage meg mer arbeid enn nødvendig.

[Skyggedans]

Folk som er redde for litt fett, skal ikke bulke. Men du kommer ikke til å bli feit, slapp helt av.

 

Legg på deg mest muskler, og litt fett, så tar du det eventuelle fettet vekk etterhvert.

 

du får ha lykke til, legg deg på 500-1000 kcal over.

[Akse]

Det er på ingen måte nødvendig med 1000kcal overskudd, 500 holder lenge. I all hovedsak handler muskeløkning om hard trening og mye mat, samt nok protein.

 

Man kan få gjort litt på et halvt år, men det tar lang tid, så smør deg med tålmodighet.

[Primer4]

500kcal er mer enn nok ja, trenger ikke mer enn 5g kreatin heller

[Dr. Brodsky]

Takker for svar.

 

Da prøver jeg meg på 500 kcal overskudd, også skal jeg se om jeg finner meg noe kreatin.

 

Jeg har god tålmodighet, og planen er jo ikke å slutte å trene når jeg ser resultater. Jeg tenker mer på det at jeg er overfladisk nok til at når jeg skal til "syden" på sen sommer/tidlig høst vil jeg helst ikke ha for mye fett på kroppen. Så om jeg kunne klart å tilpasse kostholdet etter det, uten at jeg "ødelegger" for fremgangen hadde det vært supert.

 

Det er faktisk ganske vanskelig å omstille seg fra bakkeløping, hvor fett kun er ekstra vekt og til styrketrening hvor fett ikke er til å unngå.

Endret 27. februar 2013 av Phileas Fogg

[Skyggedans]

500kcal er mer enn nok ja, trenger ikke mer enn 5g kreatin heller

 

Så var det det grunnleggende kunnskap om kreatin da

 

I oppladningsfasen legger du deg på 10-20g hver dag og i vedlikeholdsfasen når kreatinlagrene er fullt opp, går du ned på ca 5g/dag. Resten går ut i pisset.

Endret 2. mars 2013 av Skyggedans

[Primer4]

Så var det det grunnleggende kunnskap om kreatin da

 

I oppladningsfasen legger du deg på 10-20g hver dag og i vedlikeholdsfasen når kreatinlagrene er fullt opp, går du ned på ca 5g/dag. Resten går ut i pisset.

Iløpet av ett par uker er kratinlagrene fylt opp uansett, så er ikke vits med noe oppladningsfase, de fleste forhandlerne og produsentene har sluttet å råde folk om å kjøre oppladning/deload og heller bare ta 5g kreatin daglig punktum.