Fersking <<

[Xpose]

hei dere,

 

jeg har litt spørsmål også trenger jeg like veiledning, fordi jeg skjønner ikke så mye.

jeg har nettopp begynt med trening.

 

får starte med meg selv, jeg er 20 år og veier 55kilo og er 175 høy, jeg vil gjerne trene muskler , folk anbefaler meg til og bruke big mass gainer fra PF.

men det er jo weight gainer? jeg vil bygge opp muskler via stryketrening.

men problemet er at jeg har høy forbrenning og jeg spiser ikke så mye, jeg sliter med og spise mye, akkurat som jeg blir kvalm når jeg får i meg for mye, som nesten er en halv porsjon for meg.

 

så spørsmål.

 

kan jeg bygge muskler uten big mass gainer?

må jeg legge på meg for og bygge muskler?

hadde vært fint med hjelp fordi, en jeg kjenner pusher meg til big mass gainer , men jeg vet ikke om det er det jeg trenger eller om det er noe annent :S

 

hadde vært fint med litt hjelp i min situasjon. =)

[Diskutant]

Dette er kopi av hva jeg skrev til en annen. Les det, ta det inn over deg.

 

Hvis du vil ned i vekt/ fettprosent er det første du gjør å finne din Basal Metabolic Rate, eller BMR. Google it, og vær ærlig. Dersom du vil ned i fett øker du proteininntaket ditt vesentlig. Om du skal ned i vekt kan det gjerne være opp mot 2.5g/kg fettfri kroppsmasse.

 

La oss si at din BMR er 2500kcal ved vedlikehold. Da kutter du ned 500kcal på maten. Ikke absolutt i mengde, det er ikke vanskelig å bli mett på 500kcal mindre. For eksempel blir du veldig mye fortere mett av 500kcal fra brokkoli enn 500kcal fra en burger, for å sette det på spissen.

 

Bra du fokuserer på kosthold. Sixpack lager du på kjøkkenet, ikke på treningssenteret. Trening er gram, kosthold er kilo!

Vil ikke anbefale å kutte mer enn 500kcal per dag fra mat, mest fordi at dersom du kutter mer enn det, vil du sannsynligvis oppleve jojo-effekten, du går fort ned i vekt og har ikke sjans om å holde på vekta, på samme måte som 98% av de som prøver. Ha heller en jevn nedgang i vekt, så er det lettere å holde vekta.

 

 

Dersom du kutter 500kcal fra mat, og "trener bort" 500kcal på jogging/ styrketrening, så vil du miste 7000kcal i uka, som tilsvarer 1 kg fett i uka. Dersom du får i deg en del protein er dette relativt sannsynlig fremgang. Om du så bare skulle miste 0,5kg fett i uka, er det likevel 12 kg fettnedgang på et år.

 

Det som er viktig å huske på er at det er ikke kiloene på badevekta som teller, men fettprosenten. Derfor vil jeg ikke at du skal fokusere på badevekta, men på fettprosenten. En fettklype (fettkalipper) koster deg en liten blå på MyRevolution (trykk her).

Relatert bilde:

 

Om du vil ned i vekt kan jeg i høyeste grad anbefale styrketrening. Lite forbrenner like mye fett som et tungt sett med knebøy eller markløft. RYP, som han over meg anbefaler, er et helt greit treningsprogram. Likevel består det både av baseøvelser og isoøvelser. Med mindre du allerede benker 2xKV (kroppsvekt), tar 2xKV i knebøy og 2,5xKV i markløft har du ingen behov for isoøvelser. Det er enkelt og greit ikke nødvendig. Isoøvelser er for å finpusse på fysikken, det trenger mest sannsynlig ikke du. No offence, men dersom du hadde vært så viderekommen i trening at du hadde hatt behov for isoøvelser, så hadde du kunnet så mye at du ikke hadde hatt behov for å spørre etter tips her.

 

Jeg kan anbefale Mehdi's StrongLifts 5x5 som baserer seg på bøy, mark, stangroing, benk og skulderpress - alle fullkroppsøvelser. Eventuelt kan du bruke Rippetoe sitt Starting Strength. Ikke lag ditt eget treningsprogram, det finnes mer enn nok av fullgode treningsprogram for nybegynnere.

SL5x5 kan du bruke hele livet og likevel ha god fremgang.

 

Beklager at dette ble en vegg av tekst. Jeg har kuttet ned litt, kan utdype om noe er uklart.

 

Edit: viktig ekstra: dersom du vil "stramme opp", så er det styrketrening som gjelder, ikke absolutt å gå ned i fettprosent. Gjerne begge deler, men fokuser på styrketreningen. Deffe kan du gjøre senere.

[Xpose]

 

Dette er kopi av hva jeg skrev til en annen. Les det, ta det inn over deg.

 

Hvis du vil ned i vekt/ fettprosent er det første du gjør å finne din Basal Metabolic Rate, eller BMR. Google it, og vær ærlig. Dersom du vil ned i fett øker du proteininntaket ditt vesentlig. Om du skal ned i vekt kan det gjerne være opp mot 2.5g/kg fettfri kroppsmasse.

 

La oss si at din BMR er 2500kcal ved vedlikehold. Da kutter du ned 500kcal på maten. Ikke absolutt i mengde, det er ikke vanskelig å bli mett på 500kcal mindre. For eksempel blir du veldig mye fortere mett av 500kcal fra brokkoli enn 500kcal fra en burger, for å sette det på spissen.

 

Bra du fokuserer på kosthold. Sixpack lager du på kjøkkenet, ikke på treningssenteret. Trening er gram, kosthold er kilo!

Vil ikke anbefale å kutte mer enn 500kcal per dag fra mat, mest fordi at dersom du kutter mer enn det, vil du sannsynligvis oppleve jojo-effekten, du går fort ned i vekt og har ikke sjans om å holde på vekta, på samme måte som 98% av de som prøver. Ha heller en jevn nedgang i vekt, så er det lettere å holde vekta.

 

 

Dersom du kutter 500kcal fra mat, og "trener bort" 500kcal på jogging/ styrketrening, så vil du miste 7000kcal i uka, som tilsvarer 1 kg fett i uka. Dersom du får i deg en del protein er dette relativt sannsynlig fremgang. Om du så bare skulle miste 0,5kg fett i uka, er det likevel 12 kg fettnedgang på et år.

 

Det som er viktig å huske på er at det er ikke kiloene på badevekta som teller, men fettprosenten. Derfor vil jeg ikke at du skal fokusere på badevekta, men på fettprosenten. En fettklype (fettkalipper) koster deg en liten blå på MyRevolution (trykk her).

Relatert bilde:

 

Om du vil ned i vekt kan jeg i høyeste grad anbefale styrketrening. Lite forbrenner like mye fett som et tungt sett med knebøy eller markløft. RYP, som han over meg anbefaler, er et helt greit treningsprogram. Likevel består det både av baseøvelser og isoøvelser. Med mindre du allerede benker 2xKV (kroppsvekt), tar 2xKV i knebøy og 2,5xKV i markløft har du ingen behov for isoøvelser. Det er enkelt og greit ikke nødvendig. Isoøvelser er for å finpusse på fysikken, det trenger mest sannsynlig ikke du. No offence, men dersom du hadde vært så viderekommen i trening at du hadde hatt behov for isoøvelser, så hadde du kunnet så mye at du ikke hadde hatt behov for å spørre etter tips her.

 

Jeg kan anbefale Mehdi's StrongLifts 5x5 som baserer seg på bøy, mark, stangroing, benk og skulderpress - alle fullkroppsøvelser. Eventuelt kan du bruke Rippetoe sitt Starting Strength. Ikke lag ditt eget treningsprogram, det finnes mer enn nok av fullgode treningsprogram for nybegynnere.

SL5x5 kan du bruke hele livet og likevel ha god fremgang.

 

Beklager at dette ble en vegg av tekst. Jeg har kuttet ned litt, kan utdype om noe er uklart.

 

Edit: viktig ekstra: dersom du vil "stramme opp", så er det styrketrening som gjelder, ikke absolutt å gå ned i fettprosent. Gjerne begge deler, men fokuser på styrketreningen. Deffe kan du gjøre senere.

 

høres ut som du har litt peiling , hadde du hatt noe imot ogl egge meg til på skype så vi kunne snakke litt? Endret 20. februar 2013 av L4r5
spoiler

[Diskutant]

 

så spørsmål.

 

kan jeg bygge muskler uten big mass gainer?

må jeg legge på meg for og bygge muskler?

hadde vært fint med hjelp fordi, en jeg kjenner pusher meg til big mass gainer , men jeg vet ikke om det er det jeg trenger eller om det er noe annent :S

 

hadde vært fint med litt hjelp i min situasjon. =)

 

Så over på spørsmål:

 

Du trenger ikke "big mass gainer fra PF". Du trenger mat og helmelk. Du skal spise mat til er så kvalm at du vil spy, og så spise en porsjon til. Du skal spise mye kjøtt, du skal drikke et par-tre liter helmelk for dagen og du skal spise mye kylling og tunfisk. Å få i seg nok kcal via mat er ikke vanskelig. Gainer er dyrt sukker, ikke noe annet.

 

Høy forbrenning er bare en dårlig unnskyldning. Utvid magesekken ved å spise mer. I mellomtiden kan du få i deg mye av kaloriene gjennom drikke, som f.eks helmelk. 67kcal/100g i Q-meierienes helmelk, og rett over 3g protein.

 

Ja, du kan fint bygge muskler uten gainer.

Ja. Styrke er proporsjonalt med størrelse. Dersom du blir sterkere, blir du større. Dersom du blir større, blir du sterkere. Du kan selvfølgelig velge å "fokusere" på det ene eller det andre ved å trene fra 1-5RM for myofibrilliær hypertrofi og 6-12 for sarkoplasmisk hypertrofi.

 

Du kan le av kompisen din om et par år når han har drukket opp pengene sine på gainer, mens du drar dobbelt så mye i marken og han sitter der og sutter på proteinshakeren sin.

Endret 20. februar 2013 av Pistasjen

[Diskutant]

høres ut som du har litt peiling , hadde du hatt noe imot ogl egge meg til på skype så vi kunne snakke litt?

 

Ja, det har jeg prøvd før, og det har jeg ikke tid til. Spør så mye du vil her i tråden, så skal jeg svare når jeg har tid.

[Xpose]

Ja, det har jeg prøvd før, og det har jeg ikke tid til. Spør så mye du vil her i tråden, så skal jeg svare når jeg har tid.

okey, fordi jeg lurer på, jeg er jo lisom, veldig skinny rett og slett, det er lisom skinn og bein, ellers noe små muskler, jeg er ikke veldig sterk, men er sterk nok i forhold til vekta mi på 55kilo.

 

jeg kan lisom se ribbeina mine og jeg har ikke en gang mage xD

 

men ja, må jeg bare spise mye og trene styrke ofte ? så går det greit lisom ?

 

fordi jeg vil ikke være feit , jeg vil lage muskler fordi jeg er så liten og svak* trenger ekstra muskler for jobben, krevende oppgaver.

 

så jeg må spise mat for og få bygget opp muskler ?

Endret 20. februar 2013 av Xpose

[Diskutant]

Sterk nok i forhold til vekta di? Tar du 110kg i bøy, 137,5kg i markløft og 110kg i benk?

Beklager, men det tviler jeg på dersom du veier 55 kilo. Hva legger du i sterk nok?

 

Tipper du er tynnfeit.

Spis mye mye mye mat. Mye mer enn du tror. No offence, men for en i din situasjon er det det viktigste å tenke på. Spis så du er i overskudd, spis ca 1.6-1.8g protein/kg KV (kroppsvekt). Legg deg gjerne 500kcal i overskudd hver dag.

 

Du trenger ikke trene spesielt ofte, 3 ganger i uka er nok. Da en titt på de programmene jeg nevnte. Det beste alternativet tror jeg er SL5x5. Det er enkelt, det består av baseøvelser og det gir deg god fremgang om du spiser nok. Bare pass på å IKKE få en PT til å vise deg teknikken, med mindre den PTen er Børge Fagerli, Robert Eilertsen, Asle Bøe eller lignende. Bruk gjerne øvelsesguiden på www.stronglifts.com, den viser hvordan du skal gjøre alle øvelsene i programmet. Eventuelt kan du se hvordan Mark Rippetoe ber deg trene i starting strength.

Endret 20. februar 2013 av Pistasjen

[Gjest Slettes-xwByZdFZ]

Fyren er 55kg og 175cm. Hvorfor i helvete skal han ned i vekt?

 

Legg deg i et saftig overskudd du. Gjerne +500-1000 kcal over BMR hver dag. Er ikke fysisk mulig å bygge muskler på kcal underskudd.

 

EDIT: Du kom meg i forkjøpet. Syns bare det første innlegget ditt ble litt drøyt

Endret 20. februar 2013 av Slettet-xwByZdFZ

[Akse]

Jeg skulle til å si at du overdriver litt med hvor mye man må spise, men den mengden jeg spiser nå er faktisk så utrolig mye mer enn jeg spiste før, at jeg er ganske enig.

 

Det er vanlig å slite med å få i seg nok mat de første månedene, men det går fint om du legger godviljen til, og etter hvert vil det bli en vane. Å bygge muskler er egentlig ganske enkelt. Spise mye, løft tungt(det du synes er tungt), sov. Repeterer du dette uke etter uke i et år vil du se fine resultater.

[Diskutant]

Fyren er 55kg og 175cm. Hvorfor i helvete skal han ned i vekt?

 

Legg deg i et saftig overskudd du. Gjerne +500-1000 kcal over BMR hver dag. Er ikke fysisk mulig å bygge muskler på kcal underskudd.

 

 

Jeg har ALDRI bedt han gå ned i vekt. Les førstepost om igjen, det var en kopi av et svar jeg gav til en annen bruker.

 

Og forresten, han trenger ikke 1000kcal overskudd. 500kcal er mer enn nok, det er ingen nytte for å legge på seg muskelmasse å ha 1000kcal overskudd.

 

Jeg skulle til å si at du overdriver litt med hvor mye man må spise, men den mengden jeg spiser nå er faktisk så utrolig mye mer enn jeg spiste før, at jeg er ganske enig.

 

Det er vanlig å slite med å få i seg nok mat de første månedene, men det går fint om du legger godviljen til, og etter hvert vil det bli en vane. Å bygge muskler er egentlig ganske enkelt. Spise mye, løft tungt(det du synes er tungt), sov. Repeterer du dette uke etter uke i et år vil du se fine resultater.

 

Nå vet jeg ikke helt hva du mente i første avsnittet, men jeg tror jeg er enig.

 

Selvsagt er det satt litt på spissen at han skal spise en porsjon etter han er på nippet til å spy, men det er min måte å illustrere et poeng for folk som tror de spiser nok på mammas kjøttboller til middag og en skive med syltetøy til lunsj.

 

Er ikke fysisk mulig å bygge muskler på kcal underskudd.

 

Det er fullt mulig å legge på seg muskler uten å legge på seg fett.

Om han klarer det er mye mindre sannsynlig, i likhet med de andre 98% av befolkningen.

[Gjest Slettes-xwByZdFZ]

500-1000 alt ettersom hva målet er. Noen liker å ha litt fett å gå på

[Diskutant]

Hvorfor skal du ha fett å gå på når du er i februar måned? Greit nok at han skal bulke en god stund ennå, men det er da ikke noe poeng i å legge på seg mer fett enn høyst nødvendig...

[Xpose]

takk for mange gode svar ,

 

men når jeg skal spise mer , er det hvilken som heltst mat eller er det de matvarene som er nevnt på siden,

lisom jeg vil ikke gjøre hardcore men jeg vil være sterkere ! fordi jobben min er ganske krevende som snekker, spesielt på 55kilo.

 

må jeg spise grov brød , og sånt ? til vanlig spiser jeg 3-4 polarbræd sånne vanlig små størelse, med servelat og maiyonaise. kan noen gi meg tips til hva jeg kan spise, jeg rekker ikke og smøre brødskiver på morran, noe kjapt og enekelt hadde vært bra, til lunsj så spiser jeg de polarbrødene, også til middag spiser jeg litt over en halv porsjon, ikke veldig mye.

 

men takk for all respons

[Diskutant]

Ta en titt i denne tråden:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1476503&st=0

[archanios]

Det første du må gjere noko med, er som andre her nemner, å ta tak i kostholdet ditt. Basert på opplysningane du kjem med her så høres det ut som at du kanskje får i deg ein tredjedel av det du bør i løpet av ein dag, kanskje mindre også. Om du ikkje har tid til å lage mat om morgonen, så kan du godt gjere det kvelden før. Det kan vere vanskelig å gå frå mengda mat du har no, til det nivået du nok bør ligge på, men eg ville forsøkt å øke inntaket litt etter litt. Dersom du arbeider som snekker så burde du iallefall ete meir. Om måltida du listar opp faktisk stemmer så forstår eg nesten ikkje at du kjem deg gjennom dagen. Har jobba ein del som tømrar/snekker i feriar og liknande og ofte er det skikkelig tungt arbeid, noko som betyr at ein brukar mykje energi og du må også få i deg endå meir frå maten, spesielt om du har tenkt å gå opp i vekt.

 

Drikke heilmelk kan nok vere eit steg i rett retning, sidan det er ein litt lettare måte å få i seg ekstra kcal på, men eg trur du må prøve å planlegge måltida dine litt bedre, lage ein plan over kor mykje mat du bør få i deg kvar dag og gjennomføre den. Det trenger ikkje å vere vanskelig, men du må starte ein plass. Inntaket ditt i dag er iallefall alt for lavt om du har lyst å bygge musklar.

 

Tippar egentlig at du vil kunne legge på deg ein del musklar berre på grunn av jobben din, om du får inntaket ditt opp på eit tilstrekkelig nivå.

Endret 21. februar 2013 av archanios

[Xpose]

okey, skal prøve, jeg har vært ganske kresen når det kommer til mat, men den maten ejg har spist har jeg klart meg bra med på jobben ;o

 

men jeg skal prøve og forandre det.

 

også et spørsmål, burde jeg bruke protein pulver eller spise mer,?

pluss at jeg lurer på omn the protein pulveret kan fremkalle Diabetes, det liggger til familien =/

 

har begynt og spise grov brød med ost og skinke til lunsj, som regel tar jeg en kakao til frokost ;o og 2 brødskiver vis jeg rekker.

 

takk for respons så langt

[Daxt3r]

Lite spørsmål: dersom man ikkje har anlegg for å legge på seg, vil dette hjelpe?

Eg er sjølv ca 70kg, men uansett kor mykje eg trenar styrke, eller motsatt, eter alt mulig av snop, legg ikkje eg på meg eit gram. Å bare hive i seg ein masse energi, vil jo ikkje hjelpe på muskelmasse ved normalt arbeid, du må jo forsatt trene som bare det. Eeeller?

[Akse]

Du spiser ikke nok, enkelt og greit. Bruk diett.no og en kalorikalkulator.

[Diskutant]

Du har anlegg for å legge på deg i akkurat samme grad som alle andre, du bare spiser mye mindre enn du tror eller tør ikke spise.

Du sier at uansett hva du spiser legger du ikke på deg, det er reinspikka bullshit. Alle mennesker på jorden legger på seg dersom de inntar flere kalorier enn de forbrener i løpet av en dag. ALLE.

Dersom du spiser ca 500kcal mer enn du forbruker i løpet av en dag, og samtidig har et inntak på ca 1,6-1,8g protein/KV, så legger du på deg muskler. (Sett at du trener skikkelig, men det er da åpenbart).

[Daxt3r]

Mjaa, kan være einig til ei viss grad. Trenar for øyeblikket ikkje i det heile tatt.

Er klar over at vekta ikkje vil auke dersom inntaket er lavare enn forbrenning.

MEN, jaggu om alle som er "tynne" kun får i seg mindre enn dei forbrenner. Det at eg har ligge stabilt på 70 kg i 3-4 år har nok ikkje kun med det å jære.

At eg har anlegg for å for å legge på meg i samme grad som resten av befolkninga, blir rett og slett feil.

Ta f.eks ein "feit" person, som legg på seg bare ved å spise ei gulrot(eksempel!). Han har anlegg for å legge på seg. Bare litt nyskjerrig på korleis du meiner at alle "står likt".

Gener har f.eks ein del å seie.