Laget en egen "treningsplan". Noen med peiling som vil approve?

[medlem-124997]

I begynnelsen av November i fjor meldte jeg meg på treningsstudio og var flink og gikk dit 5 dager i uka etter jobb. Etter jul skled ting ut og av årsaker som bla samlivsbrudd ble det ikke noe mer trening.

 

Nå derimot, skal jeg starte opp igjen som før.

"Treningsprogrammet" mitt dikta jeg opp helt sjøl og jeg aner ikke om dette er noe bra opplegg eller ikke.

Jeg er ikke overvektig, (ca 1.67 høy og 65 kg) men jeg vil få flatere mage (vil ikke alle?), kanskje ta av noen fem/seks kilo og generelt stramme opp komme i litt bedre form.

 

Før jul gjorde jeg som følger:

 

Mandag - halvtime-45 min på mølla, vekslet mellom gåing og jogging/løping ett par minutter på hver. (Jeg merket fort etter noen uker at kondisen ble bedre) Deretter en liten halvtime hvor jeg rusler litt rundt i lokalet og bruker diverse apparater med vekter (sorry jeg aner virkelig ikke hva alt kalles men husker en het Leg Press), blant annet som trener magemuskler, muskler på innsiden og utsiden av låret, brystet, armene osv.

 

Tirsdag: 15 minutter gåing/jogging på mølla. Kun for å varme opp.

Deretter en halvtimes tid hvor jeg rusler rundt på de forskjellige apparatene. (Leg Press, Chestpress, osv)

 

Onsdag og Fredag er lik Mandag og Torsdag er lik Tirsdag.

 

Fant ut at om jeg skulle gå 40 minutter på mølla hver dag så ville jeg gå drit lei.

Selvfølgelig har jeg også gjort endringer i kostholdet. Sjokolade og brus kun på helg, mat som er laget mest mulig fra grunn og jeg har sluttet å spise meg stappmett. Jeg prøver å spise mindre porsjoner og jeg prøver å slutte å hekse i meg maten slik som jeg har gjort de siste årene.

 

Hva synes folk om denne "planen"? Høres det greit ut? Ellers noen treningstips/forslag til ting jeg kan legge til treningsplanen etc.

 

Takker for input. Har lovet meg selv å starte opp igjen fra Mandag av... Regner med jeg må starte helt fra scratch igjen nå..

[Aleks855]

Ser fint ut hvis du har lyst til å gå ned i vekt men det er et par ting du må vite:

 

Du kan ikke velge hvor fettet skal forbrennes. Vil du bli kvitt magefett, så må du bli kvitt fett på hele kroppen.

 

Og jeg stiller meg smålig kritisk til at en person på 65kg velger å gå ned i vekt. Om noe, så ville jeg heller sett på et bra styrketreningsprogram. Da kan du gå opp i vekt, men la fettprosenten gå ned automatisk grunnet høyere muskelmasse.

 

Ellers er planen din helt fin i mine øyne. Flat mage ser ikke så imponerende ut hvis man er en generelt spinkel fyr. Og jeg sier ikke det for å være kritisk. Jeg er av den spinkle sorten selv, men jeg valgte å gå opp i vekt istedet.

[medlem-124997]

Har du noen linker/forslag til ett bra styrketreningsprogram da?

[Aleks855]

Har du noen linker/forslag til ett bra styrketreningsprogram da?

 

Det er det mest stilte spørsmålet på forumet her, så hvis du blar gjennom noen tråder, så vil du få mange svar.

 

Et av de mest populære er RYP: https://www.tn.no/ryp

[Diskutant]

Tirsdag:

Deretter en halvtimes tid hvor jeg rusler rundt på de forskjellige apparatene. (Leg Press, Chestpress, osv)

 

Hvilket utbytte tror du du skal få av det/ den instillingen?

Hvis du vil ned i vekt/ fettprosent er det første du gjør å finne din Basal Metabolic Rate, eller BMR. Google it, og vær ærlig. Dersom du vil ned i fett øker du proteininntaket ditt vesentlig. Om du skal ned i vekt kan det gjerne være opp mot 2.5g/kg fettfri kroppsmasse.

 

La oss si at din BMR er 2500kcal ved vedlikehold. Da kutter du ned 500kcal på maten. Ikke absolutt i mengde, det er ikke vanskelig å bli mett på 500kcal mindre. For eksempel blir du veldig mye fortere mett av 500kcal fra brokkoli enn 500kcal fra en burger, for å sette det på spissen.

Bra du fokuserer på kosthold. Sixpack lager du på kjøkkenet, ikke på treningssenteret. Trening er gram, kosthold er kilo!

Vil ikke anbefale å kutte mer enn 500kcal per dag fra mat, mest fordi at dersom du kutter mer enn det, vil du sannsynligvis oppleve jojo-effekten, du går fort ned i vekt og har ikke sjans om å holde på vekta, på samme måte som 98% av de som prøver. Ha heller en jevn nedgang i vekt, så er det lettere å holde vekta.

 

Dersom du kutter 500kcal fra mat, og "trener bort" 500kcal på jogging/ styrketrening, så vil du miste 7000kcal i uka, som tilsvarer 1 kg fett i uka. Dersom du får i deg en del protein er dette relativt sannsynlig fremgang. Om du så bare skulle miste 0,5kg fett i uka, er det likevel 12 kg fettnedgang på et år.

 

Det som er viktig å huske på er at det er ikke kiloene på badevekta som teller, men fettprosenten. Derfor vil jeg ikke at du skal fokusere på badevekta, men på fettprosenten. En fettklype (fettkalipper) koster deg en liten blå på MyRevolution (trykk her).

 

Relatert bilde:

 

 

Om du vil ned i vekt kan jeg i høyeste grad anbefale styrketrening. Lite forbrenner like mye fett som et tungt sett med knebøy eller markløft. RYP, som han over meg anbefaler, er et helt greit treningsprogram. Likevel består det både av baseøvelser og isoøvelser. Med mindre du allerede benker 2xKV (kroppsvekt), tar 2xKV i knebøy og 2,5xKV i markløft har du ingen behov for isoøvelser. Det er enkelt og greit ikke nødvendig. Isoøvelser er for å finpusse på fysikken, det trenger mest sannsynlig ikke du. No offence, men dersom du hadde vært så viderekommen i trening at du hadde hatt behov for isoøvelser, så hadde du kunnet så mye at du ikke hadde hatt behov for å spørre etter tips her.

 

Jeg kan anbefale Mehdi's StrongLifts 5x5 som baserer seg på bøy, mark, stangroing, benk og skulderpress - alle fullkroppsøvelser. Eventuelt kan du bruke Rippetoe sitt Starting Strength. Ikke lag ditt eget treningsprogram, det finnes mer enn nok av fullgode treningsprogram for nybegynnere.

 

SL5x5 kan du bruke hele livet og likevel ha god fremgang.

 

 

Beklager at dette ble en vegg av tekst. Jeg har kuttet ned litt, kan utdype om noe er uklart.

 

 

Edit: viktig ekstra: dersom du vil "stramme opp", så er det styrketrening som gjelder, ikke absolutt å gå ned i fettprosent. Gjerne begge deler, men fokuser på styrketreningen. Deffe kan du gjøre senere.

Endret 20. februar 2013 av Pistasjen