Allround trening for å bli fastere i fisken?

[grovetussen]

Er 29 år, 176cm og ca 90kg, har gått omtrent en måned på treningsstudio, går ca 1,5-2,5 time 3-4 ganger i uken. Er bare ute etter å bli litt mindre for å ta vare på helsen, ikke noe voldsom muskelmann.

 

Det jeg gjør er som følger:

(rekkefølge kan variere, bortsett fra sykling som jeg alltid pleier ta først)

 

Sykkel ca 30-32min (10km)

Sittende benkpress / skuldernedtrekk

Ellipse eller tredemølle 15-25min

Romaskin 10-15min

Ny runde med brystøvelser

Ny runde med ellipse eller tredemølle 15-20min

 

 

Er det noen andre ting jeg burde gjøre, eventuelt kutte ut eller forandre på, som vil være gunstig for hele kroppen? Er ikke så veldig interessert i å holde på å løfte på vekter, det blir så kjedelig og styrete i lengden, liker best å ha musikk på øret og holde på i min egen verden på et apparat. Men hvis det er det som skal til så er det vel bare å gjøre det.

[technicality]

Ernæring da ? ingen forandringer i matinntak ?

[AdNauseam]

Mat har veldig mye å si. Mye vann, godt med søvn, kvile for kroppen osv. tror jeg også har noe å si. Jeg er ingen ekspert på noen som helst måte, men har fått med meg litt tips her og der på veien.

 

Svømming er også noe du kanskje burde vurdere å begynne med. Du bruker veldig mange muskler i kroppen, god trening generelt sett. Svømte en del i en periode, veldig god treningsmåte.

 

 

Men ja, mat er en god måte å regulere sånt på. Sunne fettyper, fisk, egg osv. Skal du bli lettere samt bedre i form må du forbrenne mer enn du inntar. Og holde deg borte fra usunne fettyper, sukker (som aksellererer vektøkning/fettproduksjon), spise mindre og oftere. Og ikke minst regelmessig, frokost er også viktig som setter i gang en rekke prosesser i kroppen. Ikke overdriv ved å kjøpe inn lettprodukter, disse er ofte lureriprodukter. I mange tilfeller bytter de ut naturlig sunt fett med kunstig, kalorifattig og usunt fett. Melk og majones er eksempler på dette (fant ikke på flere).

 

Igjen, er ingen ekspert selv. Men har fått en del tips av folk som har greie på dette.

Endret 7. februar 2013 av Stian Aarskaug

[BareGjest]

Hei,

 

Jeg trener mer eller mindre med samme mål som deg, bare for å bli litt fastere i fisken. Ser du bruker veldig mye "kondis" maskiner når du trener. Jeg har veldig god erfaring med et litt mer blandet program, hvor jeg bruker litt elipse eller tredemølle, men også endel rene styrkeøvelser. Går da litt ned i fettprosent samtidig som jeg bygger opp muskler for å bli fastere i fisken.

 

Du kan sjekke ut et utrolig stort antall forslag til treningsprogram for nybegynnere på fitnessbloggen.no - legger ved en tilfeldig lenke her (sjekk dama midt på siden !!)

 

http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

 

..tror denne artikkelen er veldig flott å lese gjennom som nybegynner:

 

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

[Akse]

Kaloriunderskudd(ca 300-500kcal), nok protein(ca 1,5-2g/kg kroppsvekt), styrketrening med baseøvelser.

 

Det er oppskriften, og følger du den i ett år vil du se helt annerledes ut.

[grovetussen]

Tusen takk for tips. Angående ernæring. De fleste arbeidsdager blir det rundt 6 husman knekkebrød fordelt utover dagen, ofte eple/banan også, en ganske lett middag av rene råvarer - kjøtt/kylling/fisk/egg og grønnsaker. Ofte noe kornblanding med melk eller yoghurt naturell utpå kvelden. Har sluttet med halvfabrikater (grandis, findus og denslags), brus/snop begrenses til lørdagskvelden, med enkelte forbehold.

 

Er det effektivt å trene flere dager etter hverandre, eller MÅ man ta en dags pause? Denne uken har det blitt mandag, tirsdag, onsdag, og så blir det fredag og enten lørdag eller søndag.

Endret 7. februar 2013 av grovetussen

[War]

Poenget er at du må bruke 500kcal hver dag i tillegg til kutt i kosten.

3 av disse dagene blir da styrketrening og de andre dagene hva en du vil om det så er å gå deg en tur.

 

Ditt totale kcal-underskudd burde ligge på 7000-8000 kcal i uka for å gå ned 1 kg.

Med bare kardio blir du en mindre utgave av den formen du har idag, styrketreningen må til for å sette prikken over ien. Ikke bare forbrenner du kcal, men du beholder massen lettere og slik igjen bruker flere kcal og holder den nye vekten lettere / kan spise mere uten å legge på deg igjen.

[Gendarmerie]

 

 

Er det effektivt å trene flere dager etter hverandre, eller MÅ man ta en dags pause? Denne uken har det blitt mandag, tirsdag, onsdag, og så blir det fredag og enten lørdag eller søndag.

 

Du bør absolutt ha en hviledag mellom øktene pga. restitusjon. Restitusjon gir økt treningsutbyttre og er skadeforebyggende. Du velger selvsagt selv om du vil trene 6-7 dager i uka, men 3-4 dager holder i massevis.

[Zepticon]

Er det noen andre ting jeg burde gjøre, eventuelt kutte ut eller forandre på, som vil være gunstig for hele kroppen? Er ikke så veldig interessert i å holde på å løfte på vekter, det blir så kjedelig og styrete i lengden, liker best å ha musikk på øret og holde på i min egen verden på et apparat. Men hvis det er det som skal til så er det vel bare å gjøre det.

 

Jeg mener at du hadde hatt veldig godt av å kjøre et større styrkefokus. For å bli "fastere i fisken" som du sier nyttter det ikke å abre være tynn, men ha et bra underlag.

 

Jeg var og som deg, veldig skeptisk til styrketrening da jeg startet for vell 5 år siden. Jeg fryktet det skulle bli monotomt, kjedelig, og at jeg ikke var sterk nok til å starte. Men jeg tok veldig feil.

 

Det første jeg ville sett på var å øke fokuset. Du driver med litt av hvert hver dag, og det blir etter min mening litt mellom to stoler.... Jeg skal prøve å forklare.

 

Er 29 år, 176cm og ca 90kg, (...) Er bare ute etter å bli litt mindre for å ta vare på helsen, ikke noe voldsom muskelmann.

Jeg ville satt meg som mål å veie 80 kg, men også redusere fettprosenten betraktelig. Man kan snakke om vekt som ett mål, og man kan snakke om fettprosent som ett mål. Man trenger ikke gå ned i vekt for å bli "sunn", man må bare omfordele fett/muskel forholdet.

 

Om du er nybegynner, så ville jeg startet å ta bilder. Dette høres kansje rart ut, men bilder viser veldig bra fremgangen du har. Kombiner dette med å veie deg to ganger i uken, så får du et bra mål på fremgang. Men igjen, ikke stress veldig med vekte. Speilet/bilder er mye bedre for å se måloppnåelse.

 

har gått omtrent en måned på treningsstudio, går ca 1,5-2,5 time 3-4 ganger i uken.

Som jeg nevnte over synes jeg du har rart fokus. Du gjør litt av hvert. Jeg ville satt meg som mål å trene maks 1,5 time hver dag, og da heller trent hver ukedag. altså 5x1,5 i steden for 3x2,5. Sluttsummen er den samme, men treningene dine blir mye mer effektive og målrettet.

 

Jeg ville da gjort noe ala dette:

Dag1 - Styrketrening - Bein

Dag2 - Kardiotrening - Sykling

Dag3 - Styrketrening - Overkropp

Dag4 - Kardiotrening - Løping

Dag5 - Styrketrening - Overkropp

Dag6 - Hvile

Dag7 - Hvile

 

Bein første dag, etter hvilehelg, da får du kjørt de hardt, siden du ikke er sliten etter kardio dagen før (om du tok bein på dag 3 eller 5).

Annenhver dag med styrke og kardio, for å gi tid til å restituere i mellom.

Man bør ha minimum 48timer mellom hver gnag man trener en muskel.

 

Hvorfor?

Tidsbruk: Jo mer sliten du blir, jo mindre effektiv er treningen din. Du har MYE større utbytte av å trene ofte og lite, enn skjedent og mye. Den siste timen i 2,5 times dagene dine er ikke så effektiv som den første 1,5.

 

Fokus: Når man trener styrke, er en del av poenget å trene temmelig hardt. Altså man skal presse musklene. Dette krever energi. Kroppen lagrer energi i musklene som brukes til dette. Man burde derfor prioritere å bruke denne energien på det viktigste den dagen. Trener man kardi, bør den brukes til kardio, trener man styrke, burde den brukes til det. Om man trener begge deler sammtidig, blir det bare hallveis på begge deler.

 

Øvelser: I styrketrening har man noe som kalles "baseøvelser. Dette er omentrent som de 1 bud. Skal man trene styrke, så burde disse øvelsene være med, altid. Dette er fordi de er regnet som de beste og mest effektive allround øvelsene. Så, et styrkeprogram burde inneholde:

 

Bein:

- Knebøy - Trener kroppens største muskelgruppe, samt en hel masse støttemuskler i overkroppen (mage og rygg). Knebøy gir økt fremgang i overkroppen pga aktiveringen fører til høyere testosteronnivåer.

- Markløft - I samme sjanger som knebøy, og trener baksiden av kroppen. Bra for kroppsholdnignen.

- Utfall - Gir deg veldig bra rumpe, samt støtemuskler i beina. Er klart verdt innsatsen når damene gir komplimenter;)

 

Overkropp:

- Benkpress - Brystmuskler og til dels triceps.

- Roing (med vekter, ikke romaskin) - trener hele ryggen, og er veldig bra for kroppsholdnignen din.

- Arnoldpress/militærpress - Skuldre og nakke

- Brede pullups/nedtrekk - Trener rygg og gir god holdning. Du får også breiere rygg.

 

Kardio:

Vanlig løping og sykling skal holde i massevis. Om du har plasser å løpe ville jeg gjort det ute. I samme slengen vil jeg anbefale deg å sjekke ut "Barfotløping" eller "Natural running". Det gjør joggeturen så mye mer givende for min del. Barfotløping betyr ikke bokstavelig talt uten sko, men at du bruker sko uten tykk såle med demping. Dette gjør at du løper på tåballen, og ikke med hælen, som igjen reduserer belastning på kne og hofte, og igjen fører til mindre skader. Desuten er det _veldig_ bra trening for leggene dine.

 

Har du lyst på litt utfordringer og smerte, kan jeg anbefale intervaller. Det gir veldig bra resultater fort, men de er tunge og utmattende, så kansje ikke noe for deg dersom du ikke er supermotivert.

 

Sjekk ut "5x5 Stronglifts" eller "RYP" (bruk google). Dette er veldig fine nybegynnerprogram, som går over 3 dager, som passer rett inn i planen over.

 

 

Mat:

Fokuser på proteinrik mat, og hold deg unna karbohydrater og masse kalorier. Men du trenger på ingen måte å leve på knekkebrød om du ikke har lyst. Poenget er at for å gå ned i vekt, så må du ha kaloriunderskudd. Og om du i tillegg trener styrke, og spiser mye proteiner, så brukes det meste av fettet du forbrenner til å bygge muskler!

En boks proteinpulver fra feks Proteinfabrikken (billig og OK smak) eller TechNutrition (dyr og bedre smak) kan være en god investering. Ta en shake med to scoops pulver etter treningen.

Er du skeptisk til proteinpulver? Ikke vær det, de ekspertene som sier at man får i seg "nok" proteiner i vanlig norsk kost spiser ikke vanlig norks kost. Om du veier 90kg, bør du ha i deg 180g protein hver dag. om du trener aktit. Det er _mye_ kylling eller laks, spesielt om du lever på knekkebrød frukt og grønnt!

Kylling er 33% protein, så det blir omentrent 600g kylling per dag. Laks er ca 23 % så da må du opp i 800g per dag for å få et skikkelig overskudd!

 

Men, siden du er hobbytrener, trenger du ikke å ta helt av. Jeg klarte meg fint med to scoop, ca 60g protein, etter hver trening, sammen med vanlig ren mat.

 

Protein er uansett nøkkelen til å omdanne fett til muskler. Uten protein blir du bare tynnere, ikke fastere.

 

 

 

Men nå ble det veldig langt Jeg vet nøyaktig hvor du står, så jeg håper du fikk noe bra ut av det jeg har rabblet ned. Det viktigste er at du finner motivasjonen, og at der er morro å holde på med, da kommer resultatene av seg selv. Du må ikke la folk tvinge deg til å trene på en måte du ikke liker, da blir du fort lei!

[ElderScrollsinisten]

Jeg mener at du hadde hatt veldig godt av å kjøre et større styrkefokus. For å bli "fastere i fisken" som du sier nyttter det ikke å abre være tynn, men ha et bra underlag.

 

Jeg var og som deg, veldig skeptisk til styrketrening da jeg startet for vell 5 år siden. Jeg fryktet det skulle bli monotomt, kjedelig, og at jeg ikke var sterk nok til å starte. Men jeg tok veldig feil.

 

Det første jeg ville sett på var å øke fokuset. Du driver med litt av hvert hver dag, og det blir etter min mening litt mellom to stoler.... Jeg skal prøve å forklare.

 

 

Jeg ville satt meg som mål å veie 80 kg, men også redusere fettprosenten betraktelig. Man kan snakke om vekt som ett mål, og man kan snakke om fettprosent som ett mål. Man trenger ikke gå ned i vekt for å bli "sunn", man må bare omfordele fett/muskel forholdet.

 

Om du er nybegynner, så ville jeg startet å ta bilder. Dette høres kansje rart ut, men bilder viser veldig bra fremgangen du har. Kombiner dette med å veie deg to ganger i uken, så får du et bra mål på fremgang. Men igjen, ikke stress veldig med vekte. Speilet/bilder er mye bedre for å se måloppnåelse.

 

 

Som jeg nevnte over synes jeg du har rart fokus. Du gjør litt av hvert. Jeg ville satt meg som mål å trene maks 1,5 time hver dag, og da heller trent hver ukedag. altså 5x1,5 i steden for 3x2,5. Sluttsummen er den samme, men treningene dine blir mye mer effektive og målrettet.

 

Jeg ville da gjort noe ala dette:

Dag1 - Styrketrening - Bein

Dag2 - Kardiotrening - Sykling

Dag3 - Styrketrening - Overkropp

Dag4 - Kardiotrening - Løping

Dag5 - Styrketrening - Overkropp

Dag6 - Hvile

Dag7 - Hvile

 

Bein første dag, etter hvilehelg, da får du kjørt de hardt, siden du ikke er sliten etter kardio dagen før (om du tok bein på dag 3 eller 5).

Annenhver dag med styrke og kardio, for å gi tid til å restituere i mellom.

Man bør ha minimum 48timer mellom hver gnag man trener en muskel.

 

Hvorfor?

Tidsbruk: Jo mer sliten du blir, jo mindre effektiv er treningen din. Du har MYE større utbytte av å trene ofte og lite, enn skjedent og mye. Den siste timen i 2,5 times dagene dine er ikke så effektiv som den første 1,5.

 

Fokus: Når man trener styrke, er en del av poenget å trene temmelig hardt. Altså man skal presse musklene. Dette krever energi. Kroppen lagrer energi i musklene som brukes til dette. Man burde derfor prioritere å bruke denne energien på det viktigste den dagen. Trener man kardi, bør den brukes til kardio, trener man styrke, burde den brukes til det. Om man trener begge deler sammtidig, blir det bare hallveis på begge deler.

 

Øvelser: I styrketrening har man noe som kalles "baseøvelser. Dette er omentrent som de 1 bud. Skal man trene styrke, så burde disse øvelsene være med, altid. Dette er fordi de er regnet som de beste og mest effektive allround øvelsene. Så, et styrkeprogram burde inneholde:

 

Bein:

- Knebøy - Trener kroppens største muskelgruppe, samt en hel masse støttemuskler i overkroppen (mage og rygg). Knebøy gir økt fremgang i overkroppen pga aktiveringen fører til høyere testosteronnivåer.

- Markløft - I samme sjanger som knebøy, og trener baksiden av kroppen. Bra for kroppsholdnignen.

- Utfall - Gir deg veldig bra rumpe, samt støtemuskler i beina. Er klart verdt innsatsen når damene gir komplimenter;)

 

Overkropp:

- Benkpress - Brystmuskler og til dels triceps.

- Roing (med vekter, ikke romaskin) - trener hele ryggen, og er veldig bra for kroppsholdnignen din.

- Arnoldpress/militærpress - Skuldre og nakke

- Brede pullups/nedtrekk - Trener rygg og gir god holdning. Du får også breiere rygg.

 

Kardio:

Vanlig løping og sykling skal holde i massevis. Om du har plasser å løpe ville jeg gjort det ute. I samme slengen vil jeg anbefale deg å sjekke ut "Barfotløping" eller "Natural running". Det gjør joggeturen så mye mer givende for min del. Barfotløping betyr ikke bokstavelig talt uten sko, men at du bruker sko uten tykk såle med demping. Dette gjør at du løper på tåballen, og ikke med hælen, som igjen reduserer belastning på kne og hofte, og igjen fører til mindre skader. Desuten er det _veldig_ bra trening for leggene dine.

 

Har du lyst på litt utfordringer og smerte, kan jeg anbefale intervaller. Det gir veldig bra resultater fort, men de er tunge og utmattende, så kansje ikke noe for deg dersom du ikke er supermotivert.

 

Sjekk ut "5x5 Stronglifts" eller "RYP" (bruk google). Dette er veldig fine nybegynnerprogram, som går over 3 dager, som passer rett inn i planen over.

 

 

Mat:

Fokuser på proteinrik mat, og hold deg unna karbohydrater og masse kalorier. Men du trenger på ingen måte å leve på knekkebrød om du ikke har lyst. Poenget er at for å gå ned i vekt, så må du ha kaloriunderskudd. Og om du i tillegg trener styrke, og spiser mye proteiner, så brukes det meste av fettet du forbrenner til å bygge muskler!

En boks proteinpulver fra feks Proteinfabrikken (billig og OK smak) eller TechNutrition (dyr og bedre smak) kan være en god investering. Ta en shake med to scoops pulver etter treningen.

Er du skeptisk til proteinpulver? Ikke vær det, de ekspertene som sier at man får i seg "nok" proteiner i vanlig norsk kost spiser ikke vanlig norks kost. Om du veier 90kg, bør du ha i deg 180g protein hver dag. om du trener aktit. Det er _mye_ kylling eller laks, spesielt om du lever på knekkebrød frukt og grønnt!

Kylling er 33% protein, så det blir omentrent 600g kylling per dag. Laks er ca 23 % så da må du opp i 800g per dag for å få et skikkelig overskudd!

 

Men, siden du er hobbytrener, trenger du ikke å ta helt av. Jeg klarte meg fint med to scoop, ca 60g protein, etter hver trening, sammen med vanlig ren mat.

 

Protein er uansett nøkkelen til å omdanne fett til muskler. Uten protein blir du bare tynnere, ikke fastere.

 

 

 

Men nå ble det veldig langt Jeg vet nøyaktig hvor du står, så jeg håper du fikk noe bra ut av det jeg har rabblet ned. Det viktigste er at du finner motivasjonen, og at der er morro å holde på med, da kommer resultatene av seg selv. Du må ikke la folk tvinge deg til å trene på en måte du ikke liker, da blir du fort lei!

Ja, dette var jo ikke så dumt. Steller meg bak med noen av mine egne formeninger (håper ikke du synes det er frekt Zepticon). Jeg ville kanskje med fordel byttet ut sykling med svømming hvis/når mulig. Dette brenner generelt mer kalorier, en får både kardiovaskulær og utholden styrketrening. En bruker hele kroppen på en måte som er både ergonomisk og minimalt belastende.

 

 

Bein:

- Knebøy - Trener kroppens største muskelgruppe, samt en hel masse støttemuskler i overkroppen (mage og rygg). Knebøy gir økt fremgang i overkroppen pga aktiveringen fører til høyere testosteronnivåer.

 

KOMMENTAR: Ville byttet denne med frontbøy. Frontbøy fordrer bedre positur og overkroppsstabilisering for utførsel og er mindre belastende på muskler og korsrygg mtp. at markløft etterfølger.

- Markløft - I samme sjanger som knebøy, og trener baksiden av kroppen. Bra for kroppsholdnignen.

KOMMENTAR: Bra øvelse, men vær forsiktig med ryggen og pass på teknikk. Gi deg heller for tidlig og løft for lite enn å overdrive her.

 

- Utfall - Gir deg veldig bra rumpe, samt støtemuskler i beina. Er klart verdt innsatsen når damene gir komplimenter;)

KOMMENTAR: Finnes også flere varianter av utfall å vurdere når du kommer litt videre i treningen.

 

 

Overkropp:

- Benkpress - Brystmuskler og til dels triceps.

KOMMENTAR: Push-ups er også et veldig relevant alternativ som krever mobilisering av bryst og triceps men også flere muskelgrupper som f.eks rygg. Hvis belastning blir for lav kan du kjøre push-ups i redcord for utrolig bra trening av støttemuskler og stabilitet (i tilegg til samme muskelgrupper som benkpress!)

 

- Roing (med vekter, ikke romaskin) - trener hele ryggen, og er veldig bra for kroppsholdnignen din.

KOMMENTAR: Kjør gjerne

i stedet. Her får du med mye mer kjernemuskulatur og må stabilisere gjennom hele bevegelsen. Siden du ikke er kroppsbygger vil dette være mye mer hensiktsmessig også mtp. skadeforbyggende trening.

 

Arnoldpress/militærpress - Skuldre og nakke

KOMMENTAR: Kjør aller helst støt. Da må du mobilisere langt flere muskler og dette krever langt mer av støttemuskler (samt oksygenopptak ved gjentatte repetisjoner!).

 

- Brede pullups/nedtrekk - Trener rygg og gir god holdning. Du får også breiere rygg.

KOMMENTAR: Dropp nedtrekk og sats på pull-ups fra dag 1. Blir det for tungt kan du kjøpe strikker eller kjøre assisterte pull-ups. Pull-ups har mye høyere praktisk nytteverdi og du kan ikke "jukse" på samme måte.

 

 

Ellers sier jeg meg enig i mye som er nevnt. Ellers er det veldig mange kroppsbygger/fitnessprogrammer, øvelser og prinsipper rundt omkring som ikke egentlig henger helt på greip mtp. atletisk/helsebringende effekter eller til og med progresjonsutbytte.

 

Sørg heller for å få hyppigere frekvens på hver muskelgruppe og lavere volum (ikke så mange øvelser) enn omvendt. Etter hvert som du begynner å få oversikt og vurderer ditt eget program ville jeg anbefale å sette opp en del egenvekt (i grunn bør du gjøre dette med en eneste gang da det har stor treningsverdi samt veldig liten risiko!) øvelser i redcord/TRX og olympiske løft.

[grovetussen]

Takk for mye god informasjon! Nå har jeg akkurat begynt på uke 2 med trening mandag til fredag, tar styrke mandag, onsdag og fredag, og generell kondis-trening (mest ellipsemaskin eller tredemølle eller sykling, har hørt ellipse er veldig bra for å ikke få belastningsskader? Har utrolig dårlig kondis, men den kommer seg litt etter litt). Angående svømming så skal jeg vurdere det, kanskje det hadde vert en god ide, det er litt styrete å komme seg til svømmehallen.

 

Jeg har allerede merket forskjell i speilet, på badevekten og at klær passer bedre. Veldig gøy. På fredag ble det så hard trening at jeg hadde gangsperr i lårene hele helgen, er det et tegn på at jeg gjør noe riktig, eller noe feil? Jeg bytter på hvilke dager (mandag,onsdag og fredag) jeg trener hvilken del av kroppen etter hvor sliten under/overkropp er, det er kanskje ikke noe lurt å overdrive så veldig når man er ganske ny på dette..

 

Det er jo en jungel av forskjellige øvelser man kan gjøre, kanskje jeg skal prate med en sånn PT på det senteret jeg bruker...?

Endret 18. februar 2013 av grovetussen

[War]

Det er mer tegn på at du gjør noe nytt, samme trening 2-3x i en uke så hadde du ikke merket noe til det.

[Zepticon]

Takk for mye god informasjon! Nå har jeg akkurat begynt på uke 2 med trening mandag til fredag, tar styrke mandag, onsdag og fredag, og generell kondis-trening (mest ellipsemaskin eller tredemølle eller sykling, har hørt ellipse er veldig bra for å ikke få belastningsskader? Har utrolig dårlig kondis, men den kommer seg litt etter litt). Angående svømming så skal jeg vurdere det, kanskje det hadde vert en god ide, det er litt styrete å komme seg til svømmehallen.

Som nevnt ville jeg prøvd "barefoot running" når det ble sommer Belastningsskader får du ikke, siden kroppen din er utvilket for å løpe slik.

(og så er det latterlig god leggtrening)

 

 

Jeg har allerede merket forskjell i speilet, på badevekten og at klær passer bedre. Veldig gøy. På fredag ble det så hard trening at jeg hadde gangsperr i lårene hele helgen, er det et tegn på at jeg gjør noe riktig, eller noe feil? Jeg bytter på hvilke dager (mandag,onsdag og fredag) jeg trener hvilken del av kroppen etter hvor sliten under/overkropp er, det er kanskje ikke noe lurt å overdrive så veldig når man er ganske ny på dette..

Gangsperre er gøy" Det betyr at du har gjort noe riktig, og at du er sliten. for min del finnes det ikke bedre motivasjon enn å være god og støl dagen etterpå. Gangsperren forsvinner etterhvert som kroppen blir mer vant til å trene, så nyt det mens du kan

 

Det er jo en jungel av forskjellige øvelser man kan gjøre, kanskje jeg skal prate med en sånn PT på det senteret jeg bruker...?

Jeg ville fokusert på base øvelser, men det er opp til deg selv. Du må finne ut hva du liker og hva du føler fungerer. HEr er i hvertfall en liten guide jeg fant ved litt kjapp googling:

http://www.fitnessfabrikken.no/baseovelser-for-et-effektivt-styrkeprogram/

[War]

Det du linket til nå stemmer jo og er for eks forenklet her

http://www.kalibergym.no/bygg-grunnstyrke-med-riptoes-starting-strength/

 

Bruker den selv.

[grovetussen]

Litt info først, hopp over for mitt spørsmål: Da er jeg etter nesten 2 måneder med jevn trening, gradvis økning i hvor mye jeg trener, 5 til 6 dager i uken nå, og det er veldig gøy. Jeg har styrke annenhver dag, og kardio annenhver. Hadde time med en PT for en 14 dagers tid siden, fikk litt instruks om forskjellige ting, teknikker og holdning blant annet. Det var til stor hjelp, dessuten satt han opp et prioriteringsprogram som jeg skal følge i rundt 2 måneder med forskjellige muskelgrupper som prioriteres hver gang jeg trener. Og nå ligger jeg på 88-89kg, og merker at jeg er sterkere, har økt en god del i f.eks benkpress og andre styrkeøvelser, dessuten merker jeg det veldig på kondisjonen, nå kan jeg jogge i lengre tid på tredemøllen i stedenfor å gå.

 

Så et spørsmål: Jeg tar 3 sett med repetisjoner på øvelsene, med 12 reps i hvert sett, og så tungt at jeg klarer 12 første gang, sliter meg til 12 andre gang, og kanskje 8-11 siste gang, eller jeg øker vekten siste sett hvis jeg føler det er lett. Er det noen stor forskjell på hva som skjer med kroppen(muskler) om man tar mange repetisjoner med lett(ere) vekt, enn om man tar få repetisjoner med tung vekt?

[Zepticon]

Kjempebra at du trives med det! Jeg syntes selv det var "kjedelig" før jeg kom inn i det og startet å se resultatene av treningen. Det gir veldig bra motivasjon når man ser at det virker, samt at man merker på kroppen at den fungerer bedre.

 

Så et spørsmål: Jeg tar 3 sett med repetisjoner på øvelsene, med 12 reps i hvert sett, og så tungt at jeg klarer 12 første gang, sliter meg til 12 andre gang, og kanskje 8-11 siste gang, eller jeg øker vekten siste sett hvis jeg føler det er lett. Er det noen stor forskjell på hva som skjer med kroppen(muskler) om man tar mange repetisjoner med lett(ere) vekt, enn om man tar få repetisjoner med tung vekt?

 

Ja, det er kort fortalt slik:

- Svært få repetisjoner, med mye vekt ----> Økt muskelstyrke

- Middels mengde repetisjoner, med middels vekt ----> Økt muskelvolum

- Mange repetisjoner, med mye vekt, økt utholdenhet, ----> Mindre, men mer utholdende muskler.

 

I dag tar du altså 36 repetisjoner per sett (3x12), dette er i grenseland for utholdenhetstrening. Du vil sansynligvis øke i styrke også, men ikke så mye som om du hadde tatt færre reps med tyngre vekter.

Det er dog mulig at denne formen er effektiv for deg om du vil ned i fettprosent, men det kan jeg ikke si noe om.

 

RYP og 5x5 Stronglifts ligger på hhv 30 og 25 reps per set (3x10 og 5x5) og er mer fokusert på å øke muslekvolum og styrke.

 

Styrkeløftere som selvfølgelig vil ha maks styrke trener gjerne mange sett (8-10) , med 1 til 2 repetisjoner per sett. De ender da på 16-20 reps totalt.

Endret 6. mars 2013 av Zepticon

[grovetussen]

Ok, så da er det i grenseland utholdenhetstrening da jeg har 36 reps, er det da i grenseland under eller over? Målet mitt er ikke å få gigantiske muskler men å ha en sunn og brukbar kropp med mindre fett. Heller små og sterke muskler enn store og svake Vil heller se svak ut og løfte tungt enn å se utrolig sterk ut og ikke løfte tungt, heller Van Damme kropp enn Schwarzenegger

Endret 6. mars 2013 av grovetussen

[Akse]

Store og svake muskler, haha.

[grovetussen]

Store og svake muskler, haha.

 

Det var ikke så oppegående skrevet nei, men det er sent på kveld. Fikset litt.

Styrke i dag, ganske fornøyd, i morgen blir det noen timer med å forbedre kondisen

[War]

Det du sier stemmer 100% med et program som kanskje heller mer mot styrke. (post 14)

Du kommer jo ingen veg med noe uten å spise i rett mengde, men programmessig så er post 14 eller tilsvarende helt topp.

Det er heller ikke valg man behøver å tenke mye over før vektene er over 150kg i de 3 store og vegen heretter skal gå i styrke eller masse.