Mitt spede forsøk på treningsprogram

[hessel]

Heisann dere!

 

Jeg har trent styrke en god stund, men har aldri fått laget et ordentlig styrketreningsprogram. Jeg forsøker meg nå på dette, for å få litt progresjon i treningen. Jeg er ingen ekspert på styrketrening.

 

Mitt hovedmål er større muskelvolum.

 

Kan dere se på dette oppsettet og kommer med eventuelle kommentarer/forbedringer? Oppsettet kjøres på én treningsøkt i uka. Jeg vurderer å splitte opp på flere dager i fremtiden, men utgangspunktet er altså én økt. Økten er satt opp med 6 "runder" med et par minutter pause mellom hver runde. Mellom hvert sett i rundene tar jeg ca. 30 sek. pause.

 

Programmet er satt opp med utgangspunkt i det jeg pr. i dag klarer av sett, reps og vekt.

 

Slik har jeg satt opp:

 

Oppvarming:

- Vanlige push-ups: 6 stk.

- Bicepscurl med hantler: 6 stk. (med 11 kg i hver hånd)

 

Runde 1:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3 sett x 6 rep. (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x6 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x8 (13,5 kg i hver hånd)

 

Runde 2:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3x6 (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x6 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x8 (13,5 kg i hver hånd)

 

Runde 3:

- Bicepscurl m/ rett stang (isolert): 3x4 (27,5 kg)

- Dips m/ kroppsvekt + ekstra vekt: 3x4 (12,5 kg ekstra)

- Flyes på rett benk: 3x5 (13,5 kg i hver hånd)

 

Runde 4:

- Crunches m/ vekter: 3x12 (11 kg på brystet)

- Sittende rotasjon: 3x8 (hælene i gulvet, litt bøyde knær, sitter tilbakelent, 10kg med strake armer foran meg)

 

Runde 5:

- Chin-ups: 2x3

 

Runde 6:

- Utfall: 3x10 (10 kg vekter i hver arm)

 

Avslutning:

- Bicepscurl m/ stang til utmattelse (27,5 kg), evt. chin-ups til utmattelse

- Planken: 3 x 1 min.

 

Når jeg klarer de enkelte settene uten problemer skal jeg legge på 1,25 kg mer på hver arm.

 

Hva tenker dere?

 

Edit: jeg trener hjemme.

Endret 30. januar 2013 av hessel

[Kevlar]

Haha, her skal det tydeligvis trenes biceps

[hessel]

Utrolig konstruktivt.

[Kevlar]

Hva mer kan man si? Programmet er jo 50% biceps, og resten brystisolasjon.

[hessel]

...og du har fortsatt ingen forslag eller konstruktiv tilbakemelding. Da kan du holde kjeft.

[WaterMarked]

Nå er ikke jeg noe ekspert, men men...

Litt mye bicepts kanskje.

Er dog litt usikker pga du trener en gang i uka, men bicepts tåler ikke like mye som større muskelgrupper. Trener du for hardt fåt man lett skader\smerter.

Mulighet til og trene ben? Når man trener større muskelgrupper vil dette ofte gi positive resultater på hele kroppen.

http://www.martinnor...te-benovelsene/ for eksempel.

Endret 31. januar 2013 av WaterMarked

[Kevlar]

...og du har fortsatt ingen forslag eller konstruktiv tilbakemelding. Da kan du holde kjeft.

Les mellom linjene

[Zeph]

...og du har fortsatt ingen forslag eller konstruktiv tilbakemelding. Da kan du holde kjeft.

Såda. Du skriv i førstepost: "Jeg har trent styrke en god stund, men har aldri fått laget et ordentlig styrketreningsprogram."

 

Ved å poengtere at du trenar 50% biceps vil han sikkert fram til at det er eit dårleg program, som eg seier meg heilt einig i. Eg veit ikkje kva dine mål er, men eg kan ikkje sjå at dette er noko bra program uansett. Spesielt for ein som ikkje har så god peiling på styrketrening og ikkje har trent med eit godt program før.