The barnacle sin treningstråd!

[The Barnacle]

Da var det min tur til å lage en treningslogg.

 

Generell info

Høyde: 168 cm

Alder: 20

Vekt: 7. Januar - 75kg.

27 Januar - 69 kg.

 

Litt om historien min. Tidligere spilte jeg mye fotball og var svært aktiv helt til jeg fikk en ryggskade. Sluttet med fotball, begynte med treningsstudio og trente ryggen opp igjen helt til jeg klarte målet mitt; militæret.

 

Jeg dro inn i august 2011, hvor spesielt rekrutten var en hard lekse for meg. Var visst ikke like godt trent som jeg trodde. Ble syk, og gikk ned 8 kg på en uke.

I rekrutten brakk/bristet jeg to ribbein, og bristet de også opp igjen senere under en 48 timers lang mestring hvor jeg måtte fullføre(smertestillende var heller ikke lov.)

Jeg slet med denne skaden i lang tid i militæret, hvor jeg ikke kunne trene like aktivt som jeg gjorde før. Tidligere trente jeg mye styrke, men altfor lite utholdenhet.

 

Etter et år i militæret, juli 2012, dro jeg til legen som sa at ribbeinsbruddet hadde gjort slik at lungen ikke klarte å fungere skikkelig, og jeg pustet svært overfladisk. Som igjen gikk ut over treningen og dagsformen min.

 

Så kom en jul hvor jeg spiste altfor mye middager, snop og kakebakst. + en usunn USA tur. Og jeg så meg en dag i speilet og spurte meg selv hvordan jeg hadde latt det gå så langt.

Så her kommer nyttårsforsettene mine inn!

 

Tidligere har jeg alltid spist mye usunn mat/snop. Dette var ikke bare i helgene, men kunne likesågodt være hver dag i uken. Jeg reiser mye, og det står veldig mye taxfreegodteri på stuebordet, endebordet, soverommet, spisebordet, kjøkkenet og så videre.

 

Nå har jeg vært nøyaktig 20 dager uten noe usunt(vafler, snop, chips, brus +++++)

De første dagene måtte jeg småspise på nøtter, frukt og havrekjeks konstant, men nå går det mye bedre.

 

Målet er å trene 3 ganger i uken. Jeg jobber 100% i en travel butikk, og er som oftest veldig sliten på slutten av vakten og sofaen hjemme skriker ut.

 

Jeg trener som oftest styrke på mandager, og har 2 utholdenhetsøkter( 1 langkjør og 1 intervall. Begge på tredemølle)

 

 

Jeg har fått et styrkeprogram fra en personlig trener på treningsstudioet, men føler ikke programmet passer så altfor mye til meg.

Programmet er som følger:

Ben: splittbøy, leg curl og rygghev, alle er 3x10 rep

Rygg: nedtrekk 4x10

Skuldre: skulderpress: 4x10

Bryst: pushups 4x10

Mage/rygg: planken 30x2 og sideplanken 20x2

 

Jeg har lyst på flere økter med frivekter og ikke så mye maskiner. Skal på mandag prøve meg på knebøy for første gang på flere måneder.

 

 

På de 20 dagene uten snop har jeg gått ned 6 kg, og jeg har lyst til å gå ned enda mer.

 

Målet mitt er ikke bare å gå ned i vekt, men også få mer muskler. Generelt bli mye mer fornøyd med meg selv og kroppen min. Helst innen sommeren da

 

Noen tips til styrkeprogram?

Gratulerer til alle som har lest alt sammen!

[The Barnacle]

Ukens treningsøkt:

Mandag: Løp 9 km på ca 40 min på tredemølle. Løpte på ca 8.9 km/t hele veien.

Torsdag: Det vanlige styrkeprogrammet som beskrevet ovenfor. Må begynne å skrive ned kilo også.

 

Ble bare to økter denne uken grunnet mye jobb og sykehusbesøk, men er klar for enda bedre til neste uke!

[stizzen]

Kommer til å følge med her!

Hvor i militæret var du, om jeg kan spørre?

[The Barnacle]

Var først i panserbataljonen, men flyttet senere ned til oslo hvor jeg var HTV

[Anaio]

Ikke det verste oppsettet jeg har sett av en PT. Skulderpressen kan du eventuelt bytte med militærpress, nedtrekk med chins/pullups når du klarer dette, pushups kan du ta 3x det du klarer, rygghev er en god øvelse frem til du kan begynne med markløft, og på bein ville jeg nok ofret legcurl for bulgarsk utfall, evt. gående, og begynt teknikkterping i knebøy med lav belastning. Skal du kjøre et slikt helkroppsprogram ville jeg gjort det tre ganger i uka, og heller tatt kardio i tillegg. Anbefaler da intervaller.

 

Flott at du vil holde deg unna snop og slikt, men ikke gå i underspiser-fella. Kroppen trenger mat!

 

Fitnessbloggen har en artikkel, styrketrening for nybegynnere, google deg frem til den! Får ikke kopiert den inn herifra...

Endret 27. januar 2013 av Anaio

[The Barnacle]

Takk for godt svar! Jeg er ganske så nybegynner så jeg har ikke hørt om alle de øvelsene. Skal se om jeg finner artikkelen

[The Barnacle]

Lest artikkelen nå. http://fitnessblogge...or-nybegynnere/

Det er et helt punkt som heter "3. NYBEGYNNERE BØR IKKE TRENE SPLITTPROGRAM"

 

punktet avslutter med "Jeg vil anbefale at du trener et fullkroppsprogram i minimum seks måneder før du vurderer å gå videre til neste steg, som er en 2-splitt (der du deler kroppen inn i to deler)."

 

Hva mener dere at jeg bør gjøre? trene fullkroppsprogram 3 ganger i uken, eller dele kroppen?

[Anaio]

Bra at du tok deg tid til å lese den!

 

Jeg støtter artikkelen i helkroppsprogram til å begynne med. Det betyr ikke at du må bruke nøyaktig samme øvelser hver gang, men at du bruker en kombinasjon av øvelser som bruker flest mulig muskelgrupper samtidig og totalt iløpet av økten har hatt mest mulig muskelaktivering i hele kroppen. Du får bygget god grunnstyrke med fremgang på hele kroppen, du får tid til å tilegne deg mer kunnskap, og ikke minst kan du teknikktrene på teknisk krevende øvelser (og lære nye) før du setter sammen et mer komplisert program.

 

Et godt sammensatt fullkroppsprogram slår alle amatørsplitter ned i støvlene

[The Barnacle]

Ukens første treningsøkt er gjennomført.

Programmet jeg følger.

Beinpress - 3 serier og 6-10 repitisjoner

Benkpress med manualer: 3 serier og 6-10 repitisjoner.

Sittende roing: 2 serier og 6-10 repitisjoner

Arnoldpress: 2 serier og 8-12 repitisjoner

Nedtrekk foran: 2 serier og 8-12 repitisjoner

Ez-bar curl: 2 serier og 8-12 repitisjoner

Pushdown: 2 serier og 8-12 repitisjoner

Planke: 2 serier og maks repitisjoner

 

Oppvarming: Var mange folk der i dag. Syklet 5 minutter til tredemølle ble ledig. Jogget 15 minutter i 9 km/t før jeg gikk i 5 minutter i 6.5 km/t på 1.5 incline.

Hovedøkt:

Benpress på maskin: Prøvde meg litt frem med forskjellige vekter. 50 kg osv. Endte på 3x10(70 kg). Bør øke mer til neste gang.

Benkpress m/ manualer: Varmet opp med 3 kg manualer. Tok først 1x10(7kg på hver hånd). Deretter 1x10(8 kg på hver hånd). Siste par var forferdelige, vinglet en del og glemmer å puste.

Sittende roing: Varmet opp med 10 kg. tok 1x10(20 kg) og 1x8(30kg)

Arnold: Varmet opp med 3 og 6 kilo. Tok 2x8 ( 8kg)

Pushdown m/tau: varmet opp opp med 10kg.1x8(35 kg) og 1x8(45 kg). Bør ta mindre enn 45kg til neste gang. Gikk ut over teknikken min.

Ez-bar curl: Varmet opp med 2.5 kilo på hver side for å få inn teknikken. 2x10(5kg på hver side av stangen)

Nedtrekk m/ stang: Varmet opp med 10 kilo. 1x10(30 kilo) og 1x8(30 kilo.

Planke: 1 forsøk 48 sekunder, andre forsøk 53 sekunder.

 

Er ikke like sliten som jeg skulle trodd. Jeg trodde jeg presset alt jeg hadde. Får se hvordan det går på onsdag når jeg er litt mer kjent med programmet. Sullet litt rundt for å finne ut hva de forskjellige øvelsene gikk ut på i dag.

 

Edit: NVM. Hva har skjedd med kroppen min i løpet av natten? åå

Endret 29. januar 2013 av The Barnacle

[The Barnacle]

Dagens treningsøkt. Fortsatt støl som pokker etter mandagens trening. Så ja, jeg tok det litt etter litt.

Kvalm.

Oppvarming: jogget 15 min. Farten varierte fra 9km/t til 12 km/t.

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 3x10(70kg)

Benkpress m manualer: 3x10(8 kg på hver hånd)

Roing: 2x10( 25kg)

Arnold: 2x8(8 kg hver)

Pushdown m tau: 2x10 (30kg)

Ez-bar curl: 2x10)5 kilo på hver side + stang)

Nedtrekk: 2x10 (30 kilo)

Planke: 43 sek og 54 sek.

[The Barnacle]

I går kveld var jeg på Ellipsemaskinen med moderat til høy intensitet i 15-20 minutter, samt tok mageøvelser og litt benpress. (Sånn går det når jeg plutselig har 2 treningspartnere som vil trene på forskjellige tidspunkt, men samme dager i uken. Vet ikke hva jeg skal gjøre )

 

I dag har jeg gått en rolig, men lang tur(3-4 timer)

Kjenner det godt i musklene. Klar for en ny styrkeøkt i morgen tidlig.

Endret 31. januar 2013 av The Barnacle

[Notatblokk]

Du har et bra utgangspunkt på styrkefronten hvertfall! Og veldig bra nedgang "bare" med å kutte godteriet .

[The Barnacle]

Ja, hadde ikke trodd det kom til å ha såpass mye å si

Til neste helg kan jeg begynne å spise litt snop igjen en dag i uken. Skal selvfølgelig ikke gå beserk, men det blir koselig med en liten skål med chips på lørdagskvelder.

 

Dagens økt:

Oppvarming: ellipsemaskin. 12 minutter på høy intensitet.

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 3x10(70kg)

Benkpress m manualer: 3x10(8 kg på hver hånd) Vil øke til 9kg neste gang.

Roing: 2x10( 30kg) Øke til 35 neste gang.

Arnold: 2x10(8 kg hver)

Pushdown m tau: 2x12 (30kg) Kan øke til neste gang.

Ez-bar curl: 2x10)5 kilo på hver side + stang)

Nedtrekk: 2x10 (30 kilo). Øke til neste gang.

Planke: 53 sekunder og 54 sekunder. Nærmer meg 1 minutt

Tok også 10 pushups.

 

Fortsatt støl i rumpen.

Endret 1. februar 2013 av The Barnacle

[Akse]

Du bør ikke kjøre kardio med høy intensitet før styrketrening. Det går hardt utover energien din.

[The Barnacle]

Altfor mange folk som trener nå. Var folk overalt.

Oppvarming: Syklet 5 minutter til det ble ledig på Ellipsemaskinen hvor jeg jogget(?) i 10 minutter før det ble ledig på tredemøllen hvor jeg jogget i 5 minutter. Tror det er Yoga eller noe ti minutter etter jeg kommer så alle varmer opp til den.

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 3x10 (80kg)

Benkpress m/ manualer: 3x10(9 kg på hver hånd)

Roing: 2x10(35 kg)

Ez: 2x10(6,25kg på hver side av stangen)

Pushdown m/ tau: 2x10 kg(30 kg)

Nedtrekk: 2x10(35 kg)

Arnold: 2x10 (8kg)

Planke: 1.serie : 1 minutt og 1 sekund. 2. serie: 53 sekunder.

Sliten.

[The Barnacle]

Ble en kort treningsøkt i dag. Vanligvis kommer jeg meg ikke opp av sengen dagen etter en økt. Ettersom jeg har kjøretime i morgen tidlig tenker jeg at det hadde vært greit å kunne bevege beina.

oppvarming: 15 minutter jogging på tredemølle i 9km/t

hovedøkt:

Benpress 3x10(80kg)

Benkpress m manualer: 3x10(9kg på hver hånd)

roing: 2x10(35 kg)

Planken: 1 forsøk: 1 minutt og 5 sekund. 2 forsøk: 55 sekunder.

Ellipsemaskin: 5 minutter.

[The Barnacle]

Må starte med at jeg er pisslei av alle småripsene som er oversminket til 1000. De flørter med alle småguttene og henger på maskinene mine. De bruker jo ikke de engang!!!

arg

men greit.

Oppvarming: 10 minutter jogging/løping i 10-10,5 km/t.

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 1x10(80kg) 2x10(90 kg)

Benkpress m/manualer: 3x10(9 kg hver)

Roing: 1x10 (35 kg) og 1x10 (40 kg)

Ez curl: 2x10 (6,25 kg på hver side av stangen)

Pushdown m/ tau: 2x10 (30 kg)

Nedtrekk: 2x10 (35 kg)

Arnold: 2x10 (9 kg hver)

Planke: 1forsøk: 1minutt og 6 sekunder. 2forsøk: 1minutt og 3 sekunder.

 

Avslutning: Gikk på tredemøllen i 10 minutter i 6 km/t + gikk hjem(15 min)

[The Barnacle]

Oppvarming: 10 minutter jogging/løping i 9.0 km/t

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 3x10(90 kg)

Benkpress m/manualer: 3x10(10 kg hver)

Roing: 2x10 (40 kg)

Ez curl: 2x10 (6,25 kg på hver side av stangen)

Pushdown m/ tau: 2x10 (30 kg)

Nedtrekk: 2x10 (35 kg)

Arnold: 2x10 (9 kg hver)

Planke: 1forsøk: 1 minutt og 15 sekunder 2forsøk: 1minutt og 16 sekunder.

10 pushups.

 

Avslutning: Varierte mellom å løpe (9km/t) og gå (6.5km/t) i 21 minutter med 3-5 incline + gikk hjem(15 min)

Endret 11. februar 2013 av The Barnacle

[The Barnacle]

Gårsdagens treningsøkt:

 

Oppvarming: 10 minutter jogging/løping i 9.5-10.0 km/t

Hovedøkt: Varmet opp før alle seriene med halvparten av vekten jeg vanligvis tar.

Benpress: 3x10(100 kg)

Benkpress m/manualer: 3x10(10 kg hver)

Roing: 2x10 (40 kg)

Ez curl: 2x10 (6,25 kg på hver side av stangen)

Pushdown m/ tau: 2x10 (30 kg)

Nedtrekk: 2x10 (35 kg)

Arnold: 2x10 (10 kg hver)

Planke: 1forsøk: 1 minutt og 2 sekunder 2forsøk: 1minutt og 3 sekunder.

 

Kommentar: helt utslitt.

Endret 14. februar 2013 av The Barnacle

[Notatblokk]

Har du fått prøvd deg frem med knebøy enda, eller? Du må jo bytte snart når du uansett makser ut benpressen!