Treningsprogram

[bolagutt]

Jeg er en gutt på 16 år som har trent styrke aktivt i snart 1 år, som vil at noen med litt peiling kan bedømme "treningprogrammet" mitt.

 

Det er som følger:

 

Litt jogging hver dag som oppvarming.

 

Dag 1: Bryst, ticeps og skuldre

4x4 benkpress, 3x6 skråbenk, 8x3 flyes, 3x6 militærpress, 3x? uthev til siden, 3x6 dips, 3x8 tricepspress. Og kanskje et droppsett eller pyramidesett.

 

Dag 2: Biceps og rygg:

Pullups(bredt grep) 3x8, Seated rows 3x8, 2 forskjellige varianter biceps curl 3x8(varierer litt med grep osv)

 

Dag 3: Bein og nedre rygg

3x6 knebøy, 3x6 markløft, 3x6 fotpress, 3x? på leggmaskin, 3x? rygghev.

 

Jeg tar mage og underarm når jeg føler for det. Jeg holder meg sånn ca til dette programmet og har hatt ganske bra fremgang. Jeg trener 5-7 dager i uken, men aldri bein og nedre rygg 2 ganger i uken.

 

Hvordan synes dere dette programmet ser ut? Jeg føler jeg kan litt om styrketrening teoretisk, men jeg er klar over at det er mange her med mye mer kunnskap. Så gjerne kom med tips til forbedringer, enten det er store eller små endringer. Jeg spiser forresten veldig mye, og sunt, så jeg har nok energi.

 

Takker for svar på forhånd.

[xelp]

Hva trener du for da? Styrke eller størrelse? (Selv om disse selvfølgelig går rimelig "i ett" da).

Programmet ditt ser hvertfall ut til å være sentrert mot styrke.

[Mr. Lurk]

Jeg ville droppet å løpe som oppvarming.

 

JOAKIMZ skrev dette så all credz til han.

 

"Dropp jogging som oppvarming, det bare tapper energi - og har ingen ting for seg før en styrke økt, du øker pulsen, men det kan du gjøre med det andre også.

oppvarmingen i seg selv burde jo legge fokus på og skal gjøre dette:

1) varme opp ledd og muskler

2) fyre opp nervesystemet

3) øke mobiliteteten

4) aktivere

4) klargjøre til bra teknikk og tyngre løft

Men for mye av det gode vil jo føre til negativ effekt på styrken, dette vil man helst unngå. Som med tøye rett før man starter med f.eks knebøy vil redusere noe av den maksimale kraftutviklingen.

Man burde derfor tøye slikk/varme opp slikk:

tøye kan man gjøre før, etter, og i økten - men man burde unngå:

Ikke tøye samme muskel som man skal trene - trener du knebøy tøyer du ikke bein imellom settene, men kan fint tøye pecs, lats osv - samme med benkpress. Det er bare positivt og tøye før økten også, så lenge det blir gjort først - og ikke til slutt. Pga de negative effektene det kan ha på maksimal kraft. Man trenger faktisk ikke varme opp før man tøyer, bare litt varme - da passer utfall bra. Etter økten er man god to go - for da er man ferdig uansett - så lenge man ikke skal makse på vei hjem.

Oppvarming kan se slikk ut:

Rulle -> tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett. Eller:

Tøye -> dynamisk -> oppvarmingssett.

Tøyer helst bare på problemområder - så videre. Hvorfor utføre mange øvelser når en gjør samme nytten?

eksplosive øvelser kan også gjøre nytten ja - det vil fyre opp nervesystemet, og gjøre bra på teknikken. Som f.eks hopp på boks før bøy, lengdehopp før mark osv.

Bare pass på at det ikke blir så mye at det går ut over økten, og heller fokuser på det som er viktig for det du skal trene da og da. Man kan også legge opp rehab økter utenom treninga.

Håper det klargjorde litt."

^joakims

 

 

Når det gjelder benpress ville jeg hatt 10-12 reps og økt til 8-12 reps på isolasjonsøvelser.

Endret 26. januar 2013 av Wizzlee

[bolagutt]

Takk for svar. Ja jeg fokuserer mest på styrke, men litt på volum i tillegg. Men er det ikke lurt å jogge litt da? er snakk om ca 5 min. Har et spørsmål til, Er det lurt å trene chins og pull ups under samme treningsøkt, eller er det lurt å variere litt?

Endret 26. januar 2013 av bolagutt

[xelp]

Takk for svar. Ja jeg fokuserer mest på styrke, men litt på volum i tillegg. Men er det ikke lurt å jogge litt da? er snakk om ca 5 min. Har et spørsmål til, Er det lurt å trene chins og pull ups under samme treningsøkt, eller er det lurt å variere litt?

Slik jeg ser det blir disse to øvelsene veldig like, så jeg ville heller variert litt.. Men for all del, sikkert ikke noe galt i å gjøre det i samme økten heller.

Anbefaler deg å ta en tur inn på iform.no.. Der finner du mange ferdig oppsatte programmer, med mange forskjellige formål. Det er veldig fint å teste ut en del av disse i ca. 8-12 uker, da blir man godt kjent med kroppen sin, og hva som gir bra effekt og ikke. Da er det også mye lettere å sette opp et eget program senere. Du er 16 år, så du har hvertfall ikke dårlig tid. Det viktigste er uansett å faktisk reise på trening og spise sunt, noe du allerede gjør.

 

Og det er nok helt rett det Wizzlee (joakims) sier lengre opp her. Men liker du å jogge rolig i 5 minutter før treningen, og føler at det setter deg i gang litt før trening (enten psykisk eller fysisk), så tror jeg ikke det setter deg nevneverdig mye tilbake.

Men det var noen gode poenger der. Jeg velger hvertfall bort jogging som oppvarming fra nå av.

 

Merk at det er mye "tror" og "jeg mener" her, så dette er nok bare mine meninger.

Endret 26. januar 2013 av Rotaderp

[bolagutt]

Jeg lurer på en ting til. Går det greit å trene knebøy, markløft og fotpress under samme treningsøkt?

[Akse]

Går det fint? Ja. Hadde jeg gjort det? Aldri.