har noen spørsmål og trenger veiledning rundt treningen min

[aa123]

Hei. jeg har nå begynt å trene igjen og jeg har lyst til å øke styrken min og samtidig ha en veldig god kondisjon. Målet er blant annet å klare 5km på 18-20 min. og 3km på 10min

 

Jeg er 174cm og veier 72kg. Foreløpig trener jeg 4 ganger i uken men skal prøve å bruke 2 dager ekstra til å bare trene kondisjonen.

 

Jeg løper nå 20 minutter på mølla i en hastighet på 11km/t. etter dette er jeg ganske svett og sliten, men jeg kunne nok presset meg til 10 min til.(Da hadde jeg nok vært ødelagt). Pusten kommer seg igjen med engang når jeg er ferdig. deretter trener jeg styrke og når jeg er ferdig med styrke løper jeg 20 min til med en hastighet på 8km/t.

 

Er dette bra? og fra en skala til 1 - 10 der 10 er ekstremt god kondis og 1 er svært dårlig. utifra det dere kan lese hvor ville dere sakt at jeg ligger:)?

 

Jo bedre kondisjon jeg har jo fortere øker jeg styrken min. Riktig?

 

Er det mest effektivt å trene intervaller 4x4? jeg har ingen kjennskap til dette så jeg vet ikke engang om jeg klarer det.

 

trenger litt hjelp til å sette opp et program for kondisjonen? langtidsløping og intervaller.

 

Jeg tar imot alle råd og innspill. Og hvis dette ikke er nok info så skal jeg komme med mer.

Endret 22. januar 2013 av aa123

[fenele]

Jo bedre kondisjon jeg har jo fortere øker jeg styrken min. Riktig?

 

Nei. Styrketrening kan hjelpe til å yte bedre i utholdenhetsøvelser som sprint men god kondisjon har ingen effekt på styrke. Jeg gidder ikke å sette poeng på "hvor bra det er", man kan alltids måle oksygenopptak men hvilken hensikt har det. "God kondisjon" bør være at du er i god form og klarer å gjøre dagligdagse ting uten å bli sliten, i tillegg vil du få bedre overskudd og forbrenning av høyere oksygenopptak. Tren 4x4 og maksstyrke tre ganger i uka. Eventuelt 2 av hver hvis du ikke vil trene begge deler på samme dag.

 

Styrkeøvelser du trenger er:

Benchpress eller annen brystøvelse, f.eks db press.

Arnold, army eller shoulderpress.

Rows, bb, db, cable eller lignende.

Lat pulldowns, chins eller pullups.

Deadlift eller RDL.

 

Disse trenes i reprange 1-6. Eks SL 5x5.

--

Hvis du ikke har planer om å løpe maraton eller driver med noen form for idrett er det ikke vits å trene langkjøring. Bare kjør på med 4x4 eller lignende intervalltrening så vil du se god fremgang.

 

 

Begrep:

 

 

db: dumbbell

bb: barbell

RDL: romanian deadlift

5x5: 5 sett * 5 repitisjoner

 

 

Endret 22. januar 2013 av fenele

[Roger Nystad]

Er det Kris Gethin's DTP du kjører?

 

Interval er teoretisk sett vist å være mest effektivt for bedre kondisjon, altså raskere bedree kondisjon, men det er helt opp til en selv å finne sin beste metode for å trene kondis.

 

Ved å kjøre steinhard 4x4 interval før en treningsøkt er nok ikke det smarteste valget, men for noen kan det fungere. Man bruker mye energi på interval trening, energi du kommer til å trenge for å løfte vektene. Det beste er å kjøre egene kondisjonsdager, eller ta en god pause etter kondisjonstreningen før du begynner med vektene. : ) Stå på, og lykke til videre.

[Roger Nystad]

"Jo bedre kondisjon jeg har jo fortere øker jeg styrken min. Riktig?"

 

Dette er så og si rett på mange måter. Ved å øke kondisjonen din, øker du blodtilførselen osv. som fører til mer eksplosiv trening. Husk å øke vekten regelmessig for å øke styrken.