Smal og bred nedtrekk

[magneman]

Hei.

 

Er det stor forskjell på hva som belastes ved smal og bred nedtrekk? Personlig utfører jeg smal nedtrekk, fordi jeg synes det føles mest naturlig ut, men jeg ser at de aller fleste tar den veldig bred, ofte helt ut i kanten hvor stanga går nedover. Belastes ulike muskler forskjellig, eller er det en smakssak?

[Aleks855]

Ja, det er ganske bra forskjell med tanke på hvilke muskler som belastes mest. Jeg anbefaler i stor grad å gjøre begge deler. Bredt grep belaster gjerne "vingene" (latissimus dorsi på latin, også kjent som "lats" på kortform), og vingene er en muskelgruppe som man nesten aldri bruker før man begynner med styrketrening.

 

Grunnen til at smalt grep føles mer naturlig er rett og slett pga. at du ikke har brukt lats i noen nevneverdig grad, så bredt grep blir rett og slett vanskelig. Men lats er relativt store, så du burde helt klart kjøre bredt grep, og få utviklet dem også.

 

Ikke vær redd for å kjøre lett vekt, sørg for at teknikken er god, så vil du få gode lætts (ja, det uttales som regel "lætts" ) som både ser imponerende ut, og lar deg kjøre pullups med bredt grep også. Det er også en god benchmark på treninga.

[magneman]

Takk for svar! Hva er det i så fall smalt grep tar mest? Man trener vel lats godt ved smalt grep også?

Endret 4. januar 2013 av magneman

[Aleks855]

Det er egentlig veldig lite lats med når man bruker smalt grep. Det merkes hvis man ber en kompis om å holde på latsa mens man tar noen reps. Ikke at det ser veldig hetero ut, men poenget står likevel.

 

Smalt grep vektlegger mellom-øvre del av ryggen, samt biceps.

 

Jeg kjører som regel bredt grep fra første stund, og smalt grep når jeg er i ferd med å gjøre meg ferdig. Gjerne med et par drop-sets. Men så kan man variere ved å neste gang starte med smalt, og kjøre bredt på slutten. Men det blir veldig tungt siden man allerede er ganske kjørt i biceps og rygg.

[Zeph]

Grunnen til at smalt grep føles mer naturlig er rett og slett pga. at du ikke har brukt lats i noen nevneverdig grad, så bredt grep blir rett og slett vanskelig. Men lats er relativt store, så du burde helt klart kjøre bredt grep, og få utviklet dem også.

Hmm? Sist studie eg såg kom fram til at det ikkje var nemneverdig forskjell på chins og pull-ups i forhold til aktivering av lats.

 

Som for øvrig er det inntrykket eg har frå mange hald, samt personleg erfaring.

[Aleks855]

Hmm? Sist studie eg såg kom fram til at det ikkje var nemneverdig forskjell på chins og pull-ups i forhold til aktivering av lats.

 

Men chins vs. pullups er jo en annen diskusjon. Da er det jo snakk om hvorvidt du har grepet innover- eller utovervendt, og har ingenting med grep-bredde å gjøre.

Endret 5. januar 2013 av Aleks855

[Zeph]

Det blir jo nødvendigvis chins med smalare grep. Har aldri sett nokon ta brei chins.

[Aleks855]

Der må jeg si meg uenig.

 

Ta i betrakning supinering vs. pronering av biceps. Det utgjør faktisk en stor forskjell etter man har kommet over stanga med haka. Lateral-rotasjonen av underarma endrer fullstendig hvor biceps har sin ende på bevegelsen.

 

Når man kjører chins (håndflata vendt bort fra seg) så har man en vesentlig lengre bevegelse der biceps er med på å trekke, mens når man kjører pullups så må man låse biceps tidligere, og fullføre bevegelsen med rygg og lats.

 

Merk: Nå snakker jeg kun om smalt grep. Når det gjelder bredt grep, så er det jo sant som du sier at chins blir utelukket.

[Zeph]

Har du noko å referere til?

[Aleks855]

Det meste av dette kommer av 4 år i Forsvaret, der 3 av disse var som befal. Pullups var den delen av de fysiske testene som folk (rekrutter og øvrige som var inne til førstegangstjeneste) sleit mest med.

 

Jeg spurte avdelingens idrettsoffiser om akkurat dette, og repterer i stor grad det samme her.

 

Et kjapt søk gir denne: http://www.livestron...nated-pull-ups/

 

(Det jeg søkte på var forresten "pronated vs supinated pullups")

 

Her er et lite sitat:

 

"Pronated pull-ups target the rhomboids and latissimus dorsi for muscle growth in an eight to 12 repetition range, according to "3-D Muscle-Building." This grip also places stress on the forearms, shoulders and biceps as stabilizers. Supinating the grip moves the emphasis onto the biceps."

 

EDIT: Veit ikke om jeg nevnte det, men pronated = pullups. Supinated = chins.

Endret 5. januar 2013 av Aleks855

[magneman]

Har selv kommet over en artikkel som mener at det ikke er spesiell forskjell på bred eller smal nedtrekk:

 

Results also displayed that there wasn’t any significant difference in wide or narrow gripped over-handed pull-downs.

 

og

 

What does this all boil down to? If you’re targeting specific lat strength, grip the bar over-handed. It doesn’t matter whether it’s wide or narrow. Just make sure that it’s over-handed in terms of muscular activity.

 

http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/wide-grip-close-grip-lat-pull-downs-691037.html

[Zeph]

Me kan sikkert kaste kjelder fram og tilbake utan å konkludere med noko. Det finnes kjelder som seier det eine og kjelder som seier det andre.

Kjør på med det begge delar, eller den du føler deg mest komfortabel med. Den store forskjellen er det neppe uansett.

 

Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises

[Aleks855]

Me kan sikkert kaste kjelder fram og tilbake utan å konkludere med noko. Kjør på med det begge delar, eller den du føler deg mest komfortabel med. Den store forskjellen er det neppe uansett.

 

Snedig. Hvorfor be om kildehenvisning på det jeg sier, når du uansett har holdninga at kildehenvisninger hit og dit ikke nødvendigvis konkluderer noe?

[Zeph]

Snedig. Hvorfor be om kildehenvisning på det jeg sier, når du uansett har holdninga at kildehenvisninger hit og dit ikke nødvendigvis konkluderer noe?

Fordi du meinte det var stor forskjell, mens eg meinte det ikkje var det. Tar du begge delar får du med deg alt.

 

Kjelder konkluderer med mykje, men korleis kan ein vite om den eine eller andre er riktig når dei motseier kvarandre? Eg kan konkludere med mine kjelder og du med dine, så får andre velje sjølv.

[Aleks855]

Jeg sa jo fra første stund at det er lurt å gjøre begge deler, i det at jeg nevnte at jeg gjør det selv, hvis det var det du diskuterte.

[Zeph]

Poenget er at eg meiner det ikkje er forskjell på bredt og smalt grep.

[heeey]

Går det greit å ta chins, pull ups og seated row på samme treningøkt, eller blir de for my/for lite?

[Aleks855]

Går det greit å ta chins, pull ups og seated row på samme treningøkt, eller blir de for my/for lite?

 

Jeg tar pullups og seated row på samme økt, og trives med det. Men jeg har ikke chins som egen øvelse. Jeg blander det sammen med pullups for å få variasjon. Det er ingen vits å gjøre to så liknende øvelser som to separate.