10 km på 40 minutter

[GrimF]

Hei der!

 

Jeg hadde på seinvinteren i fjor et lønnlig håp om å klare 10 km på 40 minutter, og brukte en god del tid på løping - både ute og på tredemølle.

 

Kommer meg nokså raskt i grei form og så egentlig lyst på det, og løp 10 km på 42.30 ca. Vet at dette ikke er spesielt raskt for mange av dere da

 

Problemet er egentlig at jeg følte at det ble en stagnasjon der, og hvordan man skal hente inn de siste 2,5 minuttene står for meg som en gåte!

 

Endte da mer eller mindre med at motivasjonen sank kjapt, og nå er det en stund siden skoa har vært på.

 

Noen som har noen gode treningsopplegg/tips til hvordan et mål som dette kan nås?

 

På forhånd takk!

[Akrapovic]

Spring på mølle, sett inn fart på 13 til 15km i timen, og sett på timer. La timeren stå på 40 minutt. Hvis du fullfører, da har du klart å springe distansen, hvis du må gi opp, tren mer!

[Dr. Brodsky]

Du må nok bare fortsette å løpe. Kjør harde intervalløkter i tillegg til rolige langkjøringer.

 

Hvis du har litt ekstra vekt på kroppen kan det være god hjelp å gå ned noen kilo.

[Netj]

Jeg løper 4.5 km på 40 minutter

Men noen ganger løper og noen ganger bare går.

[Gjest Bruker-95147]

Hei der!

 

Jeg hadde på seinvinteren i fjor et lønnlig håp om å klare 10 km på 40 minutter, og brukte en god del tid på løping - både ute og på tredemølle.

 

Kommer meg nokså raskt i grei form og så egentlig lyst på det, og løp 10 km på 42.30 ca. Vet at dette ikke er spesielt raskt for mange av dere da

 

Problemet er egentlig at jeg følte at det ble en stagnasjon der, og hvordan man skal hente inn de siste 2,5 minuttene står for meg som en gåte!

 

Endte da mer eller mindre med at motivasjonen sank kjapt, og nå er det en stund siden skoa har vært på.

 

Noen som har noen gode treningsopplegg/tips til hvordan et mål som dette kan nås?

 

På forhånd takk!

 

For meg ser det ut som du har falt i din egen felle. Du har håp og drømmer (fantasi) om å klare dette. Men det ser ikke ut som at du har forankret drømmemålet i viljen din. For å få det til, må du lage deg en plan, som viser progresjon, og tidspunktene for delmål, og endelig måloppnåelse. Så leneg det bare er på fantasistadiet, vil selvforsvarmekanismene (biologiske instinkter), utløses når kroppen blir sliten. Disse mekanismene bruker å kobles inn lenge før du har brukt opp hele all energien, så når den første tanken (fantasien) dukker opp i hodet ditt, om at når er du sliten, nå klarer jeg ikke mer ... vil det være ca 30-50% med restenergi igjen.

 

Så, det handler om vilje, og å få viljen til å forenes med fantasien, og det blir mest oversiktig hvis du skriver det opp i et program som du kan forholde deg til på en direkte måte. Du må altså konfrontere den bekyttende latsabben i ditt eget hode ...

 

Lykke til

[nomore]

Den PencilCase sier der stemmer veldig godt.

 

I november i fjor bestemte eg meg for å bedre min fysiske form, og gå ned i vekt. Eg begynte så med løping. Masse løping. Målene til å begynne med ble først satt til å klare å løpe hele runden, uten å gå deler av den. Gjett om eg gikk mye de første turene... Men det ble bedre. Når eg klarte å løpe _hele ruten_ så begynte eg å se på tiden det tok, og målet var ganske enkelt å løpe det like raskt, eller raskere enn sist.

 

Til å begynne med "sprang" eg vel rundt 2,3km på rundt 22 minutt. I løpet av ett par uker ble dette raskt forbedret og etterhvert så eg at antall minutter pr kilometer gikk ned fra rundt 10 minutt til 9, 8 osv. Nå er eg nede i rundt 6 minutt pr kilometer, så eg har enda forbedringspotensiale. Men kurven har tydelig flatet ut, og hver forbedring eg gjør nå tar lengre tid og krever mer av meg, en de før. Noe som eg tror er helt normalt. Eg lar uansett ikke dette demotivere meg, for eg har ikke ett stort mål eg skal nå, men ett lite som sier "like raskt eller fortere". Om det er ett sekund fortere så er det for meg en seier

 

Men veien hit har vært fylt med "gi opp?"-øyeblikk. På vei opp en bakke kan man føle seg sliten og tom for energi, selv om man egentlig har energi til overs. Derfor tenker eg alltid på noe annet når eg er ute og løper. Enten det er omgivelsene rundt meg, noe eg skal, noe eg jobber med, noe eg har gjort osv. Eg lar aldri følelsen av "utslitt" få slippe til, og eg kjenner sjeldent etter om eg klarer mer. Da risikerer eg bare at de tankene får slippe til, og det har en negativ effekt.

 

I tillegg har eg alltid med meg drikke når eg løper. Eg kjøpte ganske tidlig en CamelBak til å ha på ryggen. Den har eg alltid en liter eller noe i, og så drikker eg fortløpende av den når eg er ute og løper. Det er kanskje det utstyret eg bruker som gir meg mest når eg er ute og løper. GPS'er, pulsklokker, musikk osv kommer alt i andre rekke.

[GrimF]

Det er nok mye mentalt som blokkerer det fysiske, vil jeg tro

 

I all hovedsak er jeg interessert i å få vite om det lønner seg med knallhard intervall, slik det ble nevnt ovenfor her. Jeg har kjørt mer jevn hard løping, noe som har gitt fremgang - til det nevnte stopp-punktet mitt

 

 

Men den beskyttende latsabben skal så definitivt konfronteres!

[nomore]

Eg merket stor fremgang når eg begynte med intervalltrening. Ikke knallhard, men selv om eg følte meg i "ok" form når eg begynte med det, så var første intervalløkt ett helvette.

[Dr. Brodsky]

Intervalltrening er raskeste måte å forbedre oksygenopptaket. Løping er riktig nok mye mer enn oksygenopptak, og det er store individuelle forskjeller på hvor mye en kan forbedre seg på dette området, men fremdeles er intervalltrening er god vei å gå. Det er tungt for kroppen, og du kan ikke, i hvert fall ikke i begynnelsen, drive med det flere ganger i uken.

 

Selv har jeg en rekord på 8 km kupert løype på 30 minutter og 15 sekunder, så jeg vil tippe jeg ville kommet rett under 40 minutter på 10 km. Dette oppnådde jeg ved å mer eller mindre kun løpe distansen jeg ville bli god på. At en må øve på det en vil bli god på er helt klart, men jeg kunne helt sikkert trent smartere og oppnådd resultater raskere. Grunnen til at jeg gjorde det som jeg gjorde det, var rett og slett at jeg hater intervalltrening, og om jeg skulle benyttet meg av det ville jeg gitt opp veldig raskt. Jeg mener det er minst like viktig å trene på en måte som holder motivasjonen oppe, og 10 km på 40 minutter er oppnåelig ved å ha det gøy, uten å forville seg langt inn i kjedelig treningsteori.

 

Teknikk har også mye å si. Søk litt på youtube etter videoer som viser teknikk. Finner mest for sprint, men jeg har sett noen gode for langdistanse også.

Endret 21. desember 2012 av Phileas Fogg

[aomt]

Det er nok mye mentalt som blokkerer det fysiske, vil jeg tro

 

I all hovedsak er jeg interessert i å få vite om det lønner seg med knallhard intervall, slik det ble nevnt ovenfor her. Jeg har kjørt mer jevn hard løping, noe som har gitt fremgang - til det nevnte stopp-punktet mitt

 

 

Men den beskyttende latsabben skal så definitivt konfronteres!

Du kan jo legge ned LITT arbeid i det heime også, bortsett frå å skrive ein post på forum?

Istedenfor å springe 100 gonger ekstra, kan du bruke 5-6 timer på å lese deg opp på emnet...

 

Kvifor springer ein intervaler? Kvifor har ein langkjøring? Kor mye må ein springe (km/uka) for å springe bra på 10km? Korleis kommer ein seg opp til den distansen (km/uka).

Kva er rett/mest effektiv løpeteknikk? Kas strategi skal ein velge for løping den dagen ein skal prøve seg på pers?

 

Noe av spørsmåla du kan prøve å finne svar på. Lykke til.

[Paladin78]

Den PencilCase sier der stemmer veldig godt.

 

I november i fjor bestemte eg meg for å bedre min fysiske form, og gå ned i vekt. Eg begynte så med løping. Masse løping. Målene til å begynne med ble først satt til å klare å løpe hele runden, uten å gå deler av den. Gjett om eg gikk mye de første turene... Men det ble bedre. Når eg klarte å løpe _hele ruten_ så begynte eg å se på tiden det tok, og målet var ganske enkelt å løpe det like raskt, eller raskere enn sist.

 

Til å begynne med "sprang" eg vel rundt 2,3km på rundt 22 minutt. I løpet av ett par uker ble dette raskt forbedret og etterhvert så eg at antall minutter pr kilometer gikk ned fra rundt 10 minutt til 9, 8 osv. Nå er eg nede i rundt 6 minutt pr kilometer, så eg har enda forbedringspotensiale. Men kurven har tydelig flatet ut, og hver forbedring eg gjør nå tar lengre tid og krever mer av meg, en de før. Noe som eg tror er helt normalt. Eg lar uansett ikke dette demotivere meg, for eg har ikke ett stort mål eg skal nå, men ett lite som sier "like raskt eller fortere". Om det er ett sekund fortere så er det for meg en seier

 

Men veien hit har vært fylt med "gi opp?"-øyeblikk. På vei opp en bakke kan man føle seg sliten og tom for energi, selv om man egentlig har energi til overs. Derfor tenker eg alltid på noe annet når eg er ute og løper. Enten det er omgivelsene rundt meg, noe eg skal, noe eg jobber med, noe eg har gjort osv. Eg lar aldri følelsen av "utslitt" få slippe til, og eg kjenner sjeldent etter om eg klarer mer. Da risikerer eg bare at de tankene får slippe til, og det har en negativ effekt.

 

I tillegg har eg alltid med meg drikke når eg løper. Eg kjøpte ganske tidlig en CamelBak til å ha på ryggen. Den har eg alltid en liter eller noe i, og så drikker eg fortløpende av den når eg er ute og løper. Det er kanskje det utstyret eg bruker som gir meg mest når eg er ute og løper. GPS'er, pulsklokker, musikk osv kommer alt i andre rekke.

 

Hei! Vi er i en ganske lik situasjon. Jeg begynte for en uke siden å trene utholdenhet og ligger på ca 9 min pr km. Jeg har hovedsaklig trent styrke, men nå er det utholdenhet som gjelder. Min plan er å trene utholdenhet hver 2. dag på følgende måte. Jeg skal alltid komme meg gjennom utholdenhet på en time. Jeg jogger nå i utgangspunktet 3km hver gang og går da resten frem til jeg har gått i en time. Etter hvert vil jeg øke, slik at jeg jogger 4km,5km osv. Men hos meg stopper det ikke på utholdenhet, men på belastningen på knærne som svir veldig. Så jeg tror at det ordnser seg underveis. Jeg har pulsklokke og ligger jevnt på 165 der. Dette er helt ok og jeg sliter ikke spesielt med å ligge der. Jeg kom opp i 214 i puls en gang da jeg presset meg skikkelig.

[nomore]

Om du har problemer med knærne så vil eg anbefale deg å revurdere løpestilen din. Feil løpestil gir konsekvent smerter i knær og korsrygg.

 

Eg gikk over til Vibrams Fivefingers i sommer, og ser meg ikke tilbake. Dette er en type minimalistisk sko med kun en tynn såle og ingen demping. Dette gjør at kroppen selv velger å lande på forfoten, og ikke hælen, slik foten er laget for å brukes. Du kan og lande med forfoten i vanlige sko, så lenge du er bevisst på det og "tvinger" deg selv til det.

 

Nå som det er vinter så hender det at eg bruker vanlige løpesko pga dyp snø, og da merker eg det fort når eg faller tilbake til gamle vaner. Det gjør ikke vondt med en gang, men det er rart, og over lengre distanser er det ubehagelig. Gjør eg feil flere dager på rad går det tilbake til direkte vondt etter en kort løpetur.

[Paladin78]

Om du har problemer med knærne så vil eg anbefale deg å revurdere løpestilen din. Feil løpestil gir konsekvent smerter i knær og korsrygg.

 

Eg gikk over til Vibrams Fivefingers i sommer, og ser meg ikke tilbake. Dette er en type minimalistisk sko med kun en tynn såle og ingen demping. Dette gjør at kroppen selv velger å lande på forfoten, og ikke hælen, slik foten er laget for å brukes. Du kan og lande med forfoten i vanlige sko, så lenge du er bevisst på det og "tvinger" deg selv til det.

 

Nå som det er vinter så hender det at eg bruker vanlige løpesko pga dyp snø, og da merker eg det fort når eg faller tilbake til gamle vaner. Det gjør ikke vondt med en gang, men det er rart, og over lengre distanser er det ubehagelig. Gjør eg feil flere dager på rad går det tilbake til direkte vondt etter en kort løpetur.

 

Jeg satser på dette kun er en tilvenning. Regner med gode resultater nå som jeg trener utholdenhet hver 2. dag. I tillegg så er januar - juni dedikert utholdenhetstrening, så dette blir spennende.

[nomore]

Smerter er ikke snakk om tilvenning. Smerte er kroppen som sier i fra om at noe er galt. Og når det gjør vondt i knær og rygg så er dette signaler fra kroppen din som du skal lytte etter, og ta alvorlig.

 

Det er mye du kan variere på for å prøve deg frem. Underlag, løpeteknikk og andre sko. Underlag og løpeteknikk er to ting du kan endre på og prøve deg frem med uten at det koster deg noe. Men det mest kostbare av alt er å ignorere varselsignalet du får. Det kan koste deg dyrt i forbindelse med permanent ødelagt kne eller rygg.

 

Asfalt er det værste å løpe på, bare så du er klar over det. Løp minst mulig på asfalt om mulig. Bruk naturen, stier eller løpebaner om du har.

[GrimF]

Du kan jo legge ned LITT arbeid i det heime også, bortsett frå å skrive ein post på forum?

Istedenfor å springe 100 gonger ekstra, kan du bruke 5-6 timer på å lese deg opp på emnet...

 

Kvifor springer ein intervaler? Kvifor har ein langkjøring? Kor mye må ein springe (km/uka) for å springe bra på 10km? Korleis kommer ein seg opp til den distansen (km/uka).

Kva er rett/mest effektiv løpeteknikk? Kas strategi skal ein velge for løping den dagen ein skal prøve seg på pers?

 

Noe av spørsmåla du kan prøve å finne svar på. Lykke til.

 

Hei og takk for svar og tips

 

Grunnen til at jeg skrev en liten forumpost da var vel mest for å høre andres erfaringer. Leter mye på nettet også, og finner mange forskjellige svar.

 

Erfaringer andre har gjort er bestandig nyttig å få med meg, men jeg skal definitivt sjekke ut de tingene du nevnte i ditt svar!

 

Dette prosjektet får bli årets nyttårsforsett

[Paladin78]

Hei og takk for svar og tips

 

Grunnen til at jeg skrev en liten forumpost da var vel mest for å høre andres erfaringer. Leter mye på nettet også, og finner mange forskjellige svar.

 

Erfaringer andre har gjort er bestandig nyttig å få med meg, men jeg skal definitivt sjekke ut de tingene du nevnte i ditt svar!

 

Dette prosjektet får bli årets nyttårsforsett

 

Jeg velger å presse meg til å gå en km ekstra hver gang jeg trener. Dvs. I dag går jeg 2 km og løper 3 km. Om to dager går jeg 3 km og løper 3 km. Dette gjør jeg til jeg har 10km. Deretter vil jeg øke tid hvor jeg jogger fremfor å gå helt til jeg har 10 km med jogging inne. Deretter blir det om å gjøre å presse opp tiden.

 

Grunnen for jeg gjør det slik, er rett og slett for å på en mild måte venne beina til belastningen. Satser på å komme i mål. Merker uansett vanvitti fremgang etter kun en uke trening.

[GrimF]

Leste endel om intervalltrening i går og fant ut at det er en treningsform som er svært effektiv i forhold til å trene opp hjertemuskelen og dens evne til å pumpe blod rundt til sure bein og armer - altså slagvolum Dette i forhold til å ligge å kjøre langkjøring i 50-60 minutter. En kombinasjon er sikkert fornuftig uansett.

 

4x4 min ble meg anbefalt i følge diverse nettsider - altså 4 drag på 4 minutter hver med en 85-95% av maksimal hjertefrekvens. 3 minutter 'hvile' mellom hvert drag i snakkefart - ca 70%.

 

Min herlige aften på tredemøllen i går ble derfor seende slik ut:

10 min oppvarming - 12 km/t

4 min - 14 km/t - 5 graders stigning - gikk bra

3 min - 9 km/t - 5 graders stigning

4 min - 14 km/t - 5 graders stigning - lett ubehag

3 min - 9 km/t - 5 graders stigning

4 min - 14 km/t - 5 graders stigning - her måtte jeg justere meg ned til 13 km/t ettersom melkesyren begynte å la seg merke - tungt!

3 min - 9 km/t - 5 graders stigning

4 min - 13,5 km/t - 5 graders stigning - tungt!

 

Hele poenget med intervall blir visst borte hvis melkesyren kommer, og derfor måtte jeg justere ned litt. Blir derfor å ta dragene i 13,5 km/t neste gang.

 

Det hører jo med til historien at min første intervalltrening for 2013 selvsagt var preget av et jevnt over betydelig ubehag - men så lenge det hjelper!

[nomore]

Når eg løper intervall, ute, så har eg disse i ørene: http://audiofuel.co.uk/running-music/interval-training/pyramid-180-max-interval-training

 

Anbefales

[kapzi]

Med mindre den 10km løypen du skal løpe er særdeles kupert, tror jeg definitivt du kan ha stigningen på 2%. Dette motvirker manglende luftmotstand (1.7% har jeg hørt?)+ litt til, og du kan springe nærmere (eller i) 15km/t (farten du må holde i 40 min) for å få pulsen opp til det ønskete. Da får du i tillegg til å økt o2++ effektene av intervalltreningen, trent mer spesifikt iforhold til teknikk, steglengde, fartsfølelsen som du skal ha.

 

Treningsteorien bak 5% stigning er vel at man aktiverer flere store muskelgrupper og på den måten får pulsen opp enklere, for deg som holder såpass bra tempo tipper jeg du ikke trenger å "lure" kroppen så mye

 

(Lite tillegg : Det reduserer også belastningen på knær/rygg, så hvis du sliter med det jobb gjerne på 5% til du skal teste)

 

Du vet sikkert at intervall kan være enormt belastende fordi du jobber over terskelfarten - så en økt i uken KAN være nok. Vil nok tro fra tidligere resultater at du er robust nok trent og utstyrt til å tåle både 2 og 3/uke.

 

Hvis du synes 15km/t føles litt for høy fart, ville jeg kanskje prøvd noe jeg syns virket som veldig bra trening : 6/8*400m/800m "sprints" med 2 min gange i mellom.. Begynn på 15km/t, øk med kanskje +0,1 / 0,2 per sprint. Da får du trent hurtighet over tid på en litt mer "eksplosiv" måte enn med 4x4 - og skal få jobbet litt sammen med melkesyren (I 4x4 har du helt rett, melkesyren er ikke målet)

 

5km på 20:00 syns jeg også er enormt sterkt og kan kanskje være et delmål ? Uansett har du fått resultater jeg syns det står stor respekt av allerede, lykke til !

Endret 12. januar 2013 av kapzi

[Cervinus]

I all hovedsak er jeg interessert i å få vite om det lønner seg med knallhard intervall, slik det ble nevnt ovenfor her. Jeg har kjørt mer jevn hard løping, noe som har gitt fremgang - til det nevnte stopp-punktet mitt

 

Jeg er ikke noen ekspert på trening, men snakket med en løper som gikk på idrettshøgskolen som mente at langturer i rolig tempo var undervurdert når det gjaldt løping. De rolig langturene utviklet vist de minste blodårene i musklene "Kardio.. ett eller annet" som gjorde at musklene fikk tilført mer oksygen. Mer av rolige langturer kunne øke prestasjonene for de som ikke klarte å forbedre tidene sine.