[Løst] Hjelp til skadeforebygging

[Ther]

Hei!

 

Jeg tror jeg er iferd med å pådra meg en senebetennelse i albuen. Tenker derfor og la albuen hvile seg mest mulig til smerten gir seg (forhåpentligvis iløpet av 1-2 uker). Har tidligere hatt noe lignende i underarmen, men ved bruk av støttebandasje og hvile er denne smerten er så godt som borte. Kjenner bare til smerten når jeg tar bicepscurl med ez-stang. Så når jeg utfører denne øvelsen bruker jeg manualer. Det jeg trenger hjelp med er å finne ut hvorfor jeg pådro meg dette så jeg kan unngå det i fremtiden. Utrolig kjedelig å ikke få trent skikkelig pga. skader Det er vel teknikken det skorter på. Skriver derfor opp treningsprogrammet jeg har nå, slik kan dere kanskje hjelpe meg med å finne ut hvilke av øvelsene som eventuelt kan ha skyld i skadene. Har lest en del teknikk på nett, men er usikker på om jeg utfører alt korrekt.

 

Mandag: bryst/legger

 

Skråbenk, hantler 3 sets x 8-10 reps

Benk, hantler 3 sets x 8-10 reps

Smalbenk 3 sets x 8-10 reps

Cable Crossover 7 sets x 10-12 (30 sekunder mellom hvert sett)

Stående tåhev 3 sets x 10-12 reps

Sittende tåhev 3 sets x 10-12 reps

 

Tirsdag: rygg

 

Bre chins 3 sets x 8-10 reps

Romanian dead lifts 3 sets x 8-10 reps

Framoverbøyd roing 3 sets x 8-10 reps

Roing 3 sets x 8-10 reps

Bre roing 3 sets x 8-10

Rette armer på pull downs 7 sets x 10-12 reps (30 sekunder mellom hvert sett)

 

Onsdag: lår/bakside lår/mage

 

Knebøy 3 sets x 8-10 reps

Benpress 3 sets x 8-10 reps

Utfall, med hantler 3 sets x 8-10 reps

Hamstringcurl 3 sets x 10-12 reps

Cable crunches 3 sets x 10-12 reps

Benhev 3 sets x 12-15 reps

 

Torsdag: skuldre

Arnoldpress 3 sets x 8-10 reps

Skulderpress 3 sets x 8-10 reps

Dips 3 sets x 8-10 reps

Opptrekk 3 sets x 8-10 reps

Shrugs 3 sets x 8-10 reps

Flyes 3 sets x 8-10 reps

Reversed flyes 3 sets x 8-10 reps

 

Fredag: biceps/triceps

 

Pull ups 3 sets x 8-10 reps

Hammercurl 3 sets x 8-10 reps

Cable pull 3 sets x 8-10

Franskpress 3 sets x 12-15

Bicepscurl 3 sets x 8-10 reps

Nedtrekk 3 sets x 8-10 reps

 

Finnes det noe skadeforebyggende jeg kan gjøre?

 

Sliter også med et litt for svakt grep i noen av øvelsene. Er det noen øvelser jeg kan gjøre sammen med dette programmet for å øke styrken i grepet ytterligere?

Dette ble en lang post! Beklager på forhånd Utrolig takknemlig til alle som tar seg tid til å svare!

Endret 18. desember 2012 av Ther

[L4D4L]

Nå vet jeg ingenting om hvor gammel du er, hvor godt trent du er eller noe.

Men dette programmet her er ikke for nybegynnere.

 

Det å ha smerter i underarm og/eller albu er et ganske vanlig problem. Det kan ofte oppstå ved øvelser der armene er utifra kroppen. Så om du ikke har trent deg opp jevnt og trutt over lang tid å har alle brystøvelsene dine, skulderøvelsene og mange ryggøvelser med albuene godt ut fra kroppen, så kan dette gi en belastning på albueleddet.

 

En løsning vil være å roe seg litt ned på antall pressøvelser. Det andre vil være å ta de få pressøvelsene man har med albuen nær kroppen.

 

Det er mye man har å hente på teknikk, men det er vanskelig å forklare her med kun tekst. Men skulle jeg gitt noen tips;

 

1. Ferre press øvelser

2. Ikke så mye øvelser med armene langt utifra kroppen

3. Pass på at albuen din er loddrett under vektene du skal presse opp. Dette så du ikke må bruke masse triceps eller andre muskler over albueleddet til å dra vekten fram og tilbake hele tiden.

4. Vær obs på at i alle dra og press øvelser skal skuldrene dine være ned og bak. Rull på skuldrene dine en gang du står rett opp og ned. når skuldrene er fram, så har du kontakt med brystet. Så ruller du skuldrene videre opp, da får du kontakt med nakken. Så roterer du skuldrene bak, da kjenner du etter å få kontakt med rhomboid musklene (musklene som sitter mellom skulderbladene). Mens du holder skulderkontakten mellom skulderbladene presser du de ned. På denne måten får du et mye sikrere fundament når du løfter, og du sliter ikke så med å bruke andre muskler enn det du egentlig vil. Dette kan gjøre teknikken sikrere, gi bedre ballanse og da hjelpe til med punkt 3.

 

Håper du skjønner litt av hva jeg mener Vanskelig å forklare i tekst

 

Hilsen en PT fra sør...

[Ther]

Tror jeg skjønner! Glemte helt å ta med informasjon om meg selv, beklager

Gutt, født i 1996. Er 177 cm høy og veier 74 kg. Hvis det har noe å si så har jeg tidligere drevet med svømming, fotball og ski. Har løftet vekter i ca. 6 måneder.

Kanskje jeg ikke er klar for et program med 5 dagers splitt enda og at jeg burde falle tilbake til et fullkropps program hvor jeg trener hele kroppen 3-4 dager i uka?

Endret 20. desember 2012 av Ther

[L4D4L]

Synes du skal kjøre på med helkropsprogram Så kjører du på i 4-6mnd med det.

Bytt på øvelser i løpet av uka. Anbefaler absolutt at du kjører f.eks push ups i slynger/red cord

Bruke kroppen på forskjellige måter

 

Så kan du heller øke etterhvert.

Da er det kanskje ikke nødvendig med å øke antall dager med trening, men heller minske pausene, variere i RM osv.

Sjekk opp periodisering eller RYP

Så jobber du med å lese, spørre og sette sammen et program i løpaet av de neste 4-6 mnd med helkropsprogram. Da skal du ha det som trengs for å gå litt videre

 

lykke til mr !

[Ther]

Har lest litt om RYP nå, og det virker som om det er et veldig kurant opplegg. Kommer til å starte med grunnprogrammet. Tror jeg kommer til å kjøre styrke øktene på man, ons og fre. Så tar jeg intervallene på tir og tor. Tror jeg kommer til å ta det mest mulig rolig i jula, så er albuen forhåpentligvis bedre til 1. januar. Har også begynt på noen betennelses dempende tabletter så de vil vel kanskje gjøre at jeg blir fortere bra

 

Tusen takk for all hjelp!

Endret 24. desember 2012 av Ther