Treningssplitt-cut

[Ydidia]

Hei, jeg har enda litt tid før jeg skal begynne å cutte(Mars).

 

men lurer på 1 ting: Jeg vet nå at man må trene like hardt under en cut som man trener under en bulk for å beholde mest mulig muskelmasse. Men nå trener jeg mine svake deler av kroppen(bryst, triceps, korsrygg, biceps) 2 ganger per uke.. og jeg har da en 6 dagerssplitt. Men når jeg begynner å cutte, er jeg da nødt til å trene de musklene som jeg fokuserer mest på 2 ganger i uken ? eller holder det med at jeg bare trener de 1 gang per uke. Fordi jeg vil istedentfor å trene 6 dager i uken(hvile søndag) Heller ta å gjøre at jeg har en 3 dagersplitt og 2-3 dager med cardio.

 

f.eks

 

Mandag: Bryst, triceps

 

Tirsdag: cardio(langsomt gåing oppoverbakke på mølla) 30-60 min

 

Onsdag: skuldre, nakke

 

Torsdag: Cardio( (langsomt gåing oppoverbakke på mølla) 30-60 min)

 

Fredag: Rygg, biceps

 

Lørdag-søndag: fri

 

 

Takker på forhånd.

 

Og ja, jeg vet jeg ikke har noen bein dager inni programmet mitt, men glem nå det... dette har noe med noe annet å gjøre... så glem å diskutere om det takk.....

[War]

men lurer på 1 ting: Jeg vet nå at man må trene like hardt under en cut som man trener under en bulk for å beholde mest mulig muskelmasse

Absolutt ikke, du kan ikke trene like hardt på et kcal-underskudd.

 

99% av treningen på kcal-underskudd vil være for å beholde massen, så liten vits i å trene mange avanserte øvelser da.

Dette sammen med 2,5g protein pr kg så skal fettet forsvinne med 1kg uka om deffen er på -1000kcal pr dag inkl -500kcal fra trening / -500kost.

[Ydidia]

Jamen har nå selve øvelsene noe å si med hvor hardt du trener.. reps, sets.. nei det er det ikke... og hvorfor kan du ikek bare svare på spm mitt.. istedenfor å komme med noe annet.. ikke kommenter med mindre du skal svare til spm mitt takk -.-

[War]

Denne er valgfri: ( Se bort i fra HTML-koden)

 

<p>Nå får man sikkert kjempelyst til å hjelpe (y) <br></p><p><br></p><p>1 gang i uka vil ikke holde på en deff. <br></p><p>2 helst 3 er optimalt, men du behøver ikke dele det opp så mye som du gjør på bulk når man deffer. <br></p><p>Fredag: Rygg, biceps vil være meget bortkastet på en deff og du vil ikke komme opp i 500kcal på treningen og må gjøre noe annet utenom. <br></p><p><br></p><p>Jeg anbefaler at du går helkropps 3x uka på deffen eller endrer til en slitt større 2splitt. <br></p><p>Vet ikke hvilke sett or rep du kjører nå men en typisk 5x5 på bulk blir ofte en 5x3 + droppsett på deff. <br></p><p>( Grunnen til at man godt kan endre det til 2splitt her ) <br></p><p><br></p><p>Så lenge man trener for 500kcal pr dag <br></p><p>(De dagene som ikke er styrke(2-3D) blir da kardio/ annen aktivitet) <br></p><p>Og kutter 500 kcal i kosten pr dag <br></p><p>Og holder proteininntaket på 2,5g pr kg <br></p><p>Så blir det en perfekt deff med 1kg rent fett ned i uka. (ca -7000kcal da fettet holder noe vann)  </p>

 

 

Svar på det du spør om:

Nei 1 gang pr uke holder ikke for å holde på massen.

3 er optimalt, 2 går.

Tips for det , helkropp eller 2splitt.

Endret 6. desember 2012 av War

[Ydidia]

ok, så jeg må trene alle musklene 2 ganger per uke? er det det du sier ? så 1 ganger per muskel.. per uke holder ikke ???

[War]

Holder er relativt, meningen med treningen på cut/ deff er å beholde massen.

Du vil beholde mer masse om du øker fra 1 til 2 økter i uka ja.

Uten tilstrekkelig dager styrke i uka sammen med protein vil vektnedgangen kunne gå ned i 50/50 masse/fett.

 

Umulig å si tall men det blir ca sånn: X(fett) / X (masse) nedgangen består av

Ingen trening og lite protein 50/50

1 trening og nok protein 70/30

2 treninger og nok protein 90/10

3 treninger nok protein 99%1

[Ydidia]

jooo, sant det-... Saaant det! Greit greit takk for hjelpen dude!

 

fordi jeg skal starte å kjøre alle musklene 2 ganger per uke(noen muskler 3, altså de som jeg er svakest)

 

og dette skal jeg starte fra og med mandag og helt fram til cuttinga starter. Så skal jeg bare taså bruke det samme som jeg starter med nå til mandag- under en deff ???

[War]

Det spørs hvor mye trening det er og hvor på rep maks du løfter nå.

Du kan bruke strukturen , men 5 toppsett på 5x5 osv kan bli mye på kcal-underskudd

 

10rep x 2-3sett- typisk helkropp ( eller oppvarmingssett med lavere vekt + 5 rep x 3 sett + droppsett er mer vanlig på deff med splitt.)

 

Er selv på en deff nå og bruker slim-guide fettklype for å se hva som er fett og hva som er masse.

Ser da bort i fra glykogen og vann i første og siste uka.

 

http://myrevolution.no/utstyr/slim-guide

[Ydidia]

Ja, reppene og settene mine ligger på 6-12 som vanlig

[War]

Veldig generelt kan man dele det opp slik

Frekvens – Mengde - Intensitet

• For hypertrofi

– Hver muskelgruppe bør trenes fra to ganger i uka til hver 5.dag

– Høyere treningsmengde, middels intensitet

– 40-60 reps (eller 20-40 Myo-reps) mellom 6-25RM

– Kortere pauser mellom sett/serier (2-15 pust pause)

 

• For styrke

– 2-3 ganger pr uke, opptil 3-5 ganger pr dag

– Lavere treningsmengde, høy intensitet

– 5-25 reps totalt, mellom 1-8RM

– Lengre pauser mellom settene (1-5 minutter)

 

• For fettforbrenning

– Tenk mer vedlikeholdsorientert

– Treningsmengde/frekvens kan reduseres med opptil 60-70%

– 1-2 tunge sett for mekanisk belastning

– + Høyrepstrening for økt glykogentømming, mobilisering og forbrenning av fett

 

 

En måte å gjøre det på cut er å trene som før , men istedet for å ha alle settene med toppvektene den dagen så kan man trene pyramide.

 

Trener du NÅ for eksempel sett med

Oppvarming 30kg x5

Oppvarming 40kg x5

Hovedsett som i programmet

50kgx6

50kgx6

50kgx6

50kgx6

50kgx6 nå så kan det på en cut se slik ut

 

 

30kgx6

40kgx6

50kgx6

50kgx6

Droppsett

20kg x 15-20rep

 

Da får du færre tunge sett, og du får tømt glykogenlagrene med droppsett.

Dette holder i massevis da målet med treningen er å beholde massen.

[Ydidia]

Takk for den, men hva om jeg ikke liker droppsett/supersett da.. for jeg liker bare ikke å trene det sånn, noen ganger men sjelden...

 

ok. feks.. nå trener jeg bryst, triceps: 8repsx3sett. bryst ligger på 6 øvelser, og triceps, 3.. og av og til 4.

 

hvordan ville du trent de to muskelgruppene om man er på en deff da..

[War]

Kan du sette opp hele programmet ditt eller?

6 øvelser på bryst? Isolasjonsøvelser eller?

 

Hører ut som et program tatt fra bladet FLEX.

 

Triceps på deff , franskpress 8x2

Bryst på deff , benkpress oppvarming + 3 toppsett på 5 rep.

Endret 9. desember 2012 av War

[Ydidia]

Mandag: rygg(4 øvelser) skuldre(3 øvelser) biceps(2-3 øvelser)

 

Tirsdag: bryst(5-6 øvelser) triceps(3-4 øvelser)

 

onsdag: Mage(6 øverlser) korsrygg(4 øvelser)

 

torsdag: Rygg, skuldre, biceps

 

fredag: Mage, korsrygg

 

Lørdag: Bryst, triceps

 

Søndag: Friii

 

 

og jeg må si, jeg startet med dette idag og jeg følte meg bedre siden jeg følte jeg trente litt mer hardere og traff bedre på muskerne..

[War]

For å være ærlig så er det formye trening.

Ser ut som noe man typisk finner på bodybuilding.com hvor de bruker noe attåt.

 

Det vil være typisk at man vil forkusere på en gruppe i for eks 6 uker og da legger man på 3-4 øvelser, men på hele kroppen?

 

Her er et typisk program som fokuserer litt mer på styrke en masse

3x5

 

Treningsøkt A

 

Knebøy 3 x 5 reps

Benkpress 3 x 5 reps

Markløft 1 x 5 reps

Dips eller franskpress 2 x 8 reps

Mage 3 sett

 

Treningsøkt B

 

Knebøy 3 x 5 reps

Militærpress 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing med stang eller pendlay rows 3 x 5 reps

Hang-ups eller nedtrekk 3 x 8 reps

Mage 3 sett

 

Så trener man ABABABABABAB annenhver dag + legger på 2kg på hver økt.

 

 

Her er et typisk program som fokuserer på masse fra år andre året med trening og utover

Annenhver dag 3 dager i uka.

5x5

 

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3: ( Samme som dag 1)

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

 

 

Den generelle forskjellen her en 2 sett ekstra og man kan for eks øke vektene 1x i uka.

Det er fortsatt få øvelser og feil nr 1 her er å legge på andre øvelser.

 

Så kan du sammenligne med programmet du kjører nå.

 

For å svare på det originale spørsmålet, så vil du ikke bygge noe masse eller styrke på cut, så da vil det øverste programmet være utmerket og mer en nok på en cut.

Endret 11. desember 2012 av War

[Ydidia]

Ja, kanskje det er det jeg prøverå bli da ? tnekt på det eller ? hahaha... Så du mener at denne holder under en cutt ???????

 

Dag 1:

Benkpress: 5 x 5 reps

Rygg (foroverbøyd roing): 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 reps på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps

Skulderpress eller Skrå benkpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3: ( Samme som dag 1)

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

 

Men mange andre på treninga mi sier at jeg kan Trene heeeelt likt som jeg bulket som i cutting... Hvis man klarer like mye volum og ikke blir svakere ellernoe av det så hvorfor ikke liksom ? og alle mennesker er forskjellige liksom

 

Funker jo å bare ta det samme programmet som jeg startet med nå under en cutt dA? bare at jeg cutter bort korsrygg, mage dagene... og trener bare 4 ganger i uken.. samme reps, samme sett.. men hvis jeg ser jeg går fort ned i styrken så tar jeg å minsker settene ned til 2 sett f.eks ???

[War]

Du akn trene det du skrev med 3 sett og ikke 5 alle dager.

 

Det stemmer i teorien, du trener som før og endrer kun kosten, men du trener for å beholde muskelmassen og da behøver man kun 2-3 toppsett ca 2-3 ganger i uka.

Du vil ikke bygge noe i denne perioden og du har mindre energi siden du har kutta i kosten så 5 toppsett vil ha lite for seg.

 

 

Det du skrev opp passer bra på pyramide, dvs 50kg knebøy blir

30x5

40x5

40x5

50x5 ( toppsett / vekten i programmet)

50x5 ( toppsett / vekten i programmet)

 

Med pyramide kan du trene det programmet du har eller det du skrev, men å trene alle settene med toppvektene for dagen tjener du ingenting på.

 

Cut = trener med vekter for å beholde muskelmassen mest mulig ( sammen med nok protein)

[Ydidia]

Takk