Treningslogg for jan

[War]

Det er hele poenget med deload/ hvileuke og progresjon.

 

Du skal for eks bruke 5RM i programmet.

Da tester du ca 5RM først i alle øvelsene, har du triceps og andre øvelser som hangups osv kan det være lurere med 8 rep en 5.

 

Etter man har regna ut /testet hva som er 5RM så kutter man alle vektene med 25% og har hvileuke om man har trent siste uka for å så begynne på 25% lavere vekter.

 

Da karer man å øke med 2kg pr økt i mange uker og da bryter man bindevevet hele tiden og da bygger man på hver eneste trening. Når man har nådd sin 5RM vektmessig er man jo sterkere også og da kan man fortsette 1-2 uker med nye rekorder.

Deretter tar man en ny hvileuke for å bryte ned det sterke bindevevet som har bygget seg opp så man kan øke massen med lavere vekter igjen, men 5RM har økt så startvekten er høyere nå. Og sånn fortsetter man hele tiden.

 

Trene i 3-4 mnd og øke når man klarer blir utholdenhetstrening.

Det er det jeg kaller 3t/sats-teknikk(treningskjede)

De sier til kundene sine at de må øke når de føler de kan.

 

Du skriver lite om kosthold i loggen? Det er 90% av resultatene.

Dvs om du vil ned 5kg i vekt nå så er det eneste du hadde endret kcal inn.

Dvs at du behøver ikke bygge en millimeter masse om du for eks mangler 200kcal.

Endret 9. desember 2012 av War

[Bark1Steinar]

Skjønner! Takk for god forklaring Nå blir det en høyst ufrivillig pause i jula, så da får jeg "starte skikkelig fra scratch" på nyåret.

[War]

Og 3500kcal pr dag hvor 150g er protein, ellers kommer du ingen veg.

( absolutt minimum 3100 )

[Bark1Steinar]

Ferien er i gang og styrketreningen kan dermed bli litt tricky, men satser på at jeg finner en løsning. I dag har jeg i alle fall fått meg halvannen time med volleyball, en sport jeg muligens kunne tenkt meg å holde på med videre, iallefall på hobbynivå.

 

Kan hende jeg får tatt meg en styrkeøkt i morgen, og da er det vel bare en lettere vedlikeholdsøkt der jeg fokuserer på de største muskelgruppene som er lurest? Mtp at jeg ikke vet når neste økt blir.

[War]

Skal du da hvileuke 9-11 dager så trener man annerledes en før, prøver nye øvelser og nye maskiner i typisk 10x3 / lette økter.

 

Er det ikke hvileuke , men bare ikke tid så er det vel det samme som du gjør nå, men uten å øke vektene.

2 sett med toppvekten 2x uka er alt som skal til for å beholde nivået. Du kan jo kutte ned til 33kcal pr kg kroppsvekt også om det blir lite trening.

[Bark1Steinar]

Det er nok ufrivillig pause. Der jeg er akkurat nå har jeg ingen steder å trene, uten om en kjeller på skolen jeg gikk på i gamle dager. Skal sjekke ut den i morgen tenkte jeg. Om noen dager reiser jeg uansett enda lenger bort, men siden jeg skal være der i 2-4 uker, så er det større sjanse for at jeg får ordnet meg noe.

 

Men takk for svaret!

[Bark1Steinar]

Ser ut til at jeg har fått ordna meg en deal her hjemme, så da blir det nok litt vedlikeholdsarbeid de neste ukene, eller noe i den duren. Må se hva som passer seg best.

 

I dag var formen rævva som følge av elendig kosthold de siste dagene og en noe forskjøvet døgnrytme. Hadde dessuten dårlig tid, da jeg skulle rekke en spinningtime senere.

 

Pull-ups: 7,7,4

 

Knebøy:

5x100kg

5x105kg

 

Markløft:

4x110kg

2x115kg

1x120kg

 

60 min spinning med varierende intensitet, men sikkert 80% i snittpuls.

 

Kommentar: Bare piss. En uke siden sist knebøy, og den har aldri vært så tung som i dag. Var så vidt jeg klarte siste reppen på det som egentlig skulle første av 4-5 sett med 105 kg, så da lot jeg heller den ligge for i dag. I grunn samme status på markløft, så alt ble bare useriøst. Jaja!

[Bark1Steinar]

Får ta en liten update:

 

 

Har som nevnt fått meg en grei treningsordning, så skal i alle fall ha et sted å trene frem til nyttår. Etter det får vi se hva som skjer.

 

 

Mandag 17.12.2012

 

Benkpress:

2x5 @ 90 kg

3x5 @ 80 kg

 

Militærpress:

5x5 @ 45 kg

 

Dips: Fant ikke belte til å henge ekstra vekter på, så tok bare 3xMAX

18, 13, 10

 

Kommentar: Hadde ikkje sjanse på benkpressen, så da passer det like greit å begynne deload fra nå av.

 

 

Tirsdag 18.12.2012

 

Pull-ups: 10, 7, 4

 

Knebøy: 5x5 @ 80 kg

 

Markløft 1x5 @ 90 kg

 

Planke 3x1,5 min der jeg tok 30 sek med sideplanke på hver side mellom hvert sett.

 

Kommentar: Har kutta ~20% på vektene og kommer til å øke med 2-2,5 kg hver økt her i fra. Følte at alt gikk fint. Grei teknikk på knebøy, men har merka at når ræva nærmer seg bakken får jeg en litt rar krumming i korsryggen (ser i alle fall sånn ut), så jeg vil prøve å holde meg til parallell.

[Thor - God Of Thunder]

Filme knebøyen så me kan sjå? Kanskje det bare er dårlig mobilitet?

[Bark1Steinar]

Tok å kikka litt i speilet nå mens jeg prøvde å gå ned i stilling, og det ser ut som jeg bøyer ryggen min en del fremover når jeg prøver å komme under parallell, og dermed får jeg en slags krumming i nedre del. Sier dette deg noe?

 

Angående filming kan det hende jeg ordner noe når jeg er tilbake på mitt vanlige senter og kanskje har en kompis som kan hjelpe meg. Uti januar en gang, med andre ord.

[Thor - God Of Thunder]

Det er enten for tungt eller dårlig mobilitet/teknikk. Kan du ikkje prøve å sjå neste gong om du får det samme problemet med f.eks. 50kg?

[Bark1Steinar]

Kan være verdt å nevne at når jeg gjorde dette så var det uten stang eller noe som helst, da jeg ikke klarer å se i speilet når jeg har skiver på. Hvis det kan ha noe å si, hadde jeg armene foran meg type "hockeystilling", som du kanskje er kjent med fra rekruttskolen.

 

Men skal se om jeg får filmet, og inntil videre får jeg nøye meg med parallell-ish. Kvartbøy er det i alle fall ikke.

[Thor - God Of Thunder]

Frontbøy med andre ord? Er det det du trenar med til vanleg?

[Bark1Steinar]

Nei, trener vanlig med high-bar (tror jeg da ), men siden jeg ikke klarer å se til siden med skiver på stanga (og var hjemme i huset mitt), prøvde jeg bare uten noe som helst. Skal heller prøve med kun stang i morgen, da klarer jeg å se i speilet. Anyways, dersom det viser seg at det er mobiliteten som svikter, har du noen tips til forbedring av den?

 

Dagens økt:

Benkpress: 5x5 @ 75kg

Militærpress: 5x5 @ 35kg

 

Dips: Her fikk jeg dårlig tid så bare tok noe random.

bw+15kg: 5

bw+20kg: 5, 8

 

Kommentar: Helt grei økt. Passet greit å gå ned i vekt, da jeg fortsatt sliter litt med teknikken i benkpress. Stanga har en tendens til å sveie litt her og der, men det gikk bedre mot slutten.

[Bark1Steinar]

Dagens:

 

Pull-ups: 10,7,5

Knebøy: 5x5 @ 82,5kg

Markølft: 1x5 @ 92,5kg

Roing: 5x5 @ 65 kg

 

Kommentar: Tok en titt på teknikken på knebøyen i speilet i dag. Med 50 kg. Når jeg går under parallell får jeg en bøy i ryggen, da jeg ikke klarer å holde ryggen beint nok, så det er nok mobiliteten det går på. Vet ikke helt hva jeg skal gjøre med det, så setter pris på tips. Ellers fin økt. Følte jeg endelig fikk aktivert lats skikkelig under roingen, noe jeg lenge har prøvd å gjøre men aldri helt greid. Skuldre ned og bak!

 

Bar dessuten en fyr på 120kg på ryggen på fylla i dag.

[Bark1Steinar]

En del slacking den siste uka men fikk trent i dag og i går. Dette var sannsynligvis det siste jeg får trent før uti januar en gang pga jeg skal reising.

 

Torsdag 27.12.2012

 

Benk: 5x5 @ 77,5kg

Militærpress: 5x5 @ 37,5kg

Dips: 5x5 @20kg

 

 

Fredag 28.12.2012

 

Pull-ups: 10, 5, 4

Knebøy: 5x5 @ 82,5kg

Markløft: 1x5 @ 92,5kg

Sittende roing: 5x5 @ 65kg

Planke + 15 kg: 2 min, 1,5 min, 1 min (det første settet var uten ekstravekt)

 

Kommentar: Hadde feil vekter på knebøy, markløft og roing, da jeg så på feil side i loggboka mi. Det skulle egentlig vært hhv. 85, 95 og 67,5. Ellers føler jeg alle øvelsene går fint, og gleder meg til å begynne hardkjøret igjen.

[Bark1Steinar]

Som en del andre her får jeg vel definere meg noen mål for det nye året, jeg også.

 

Fokuset i år blir litt delt, da jeg på våren og sommern vil fokusere på sykling, der følgende høydepunkter blir:

 

Birkebeinerrittet (94,6km)

Aldri syklet dette før, men fikk billett i julepresang, så er rimelig spent på dette. Usikker på hvor jeg skal legge lista angående tider, men klarer jeg under 4 timer her kan jeg si meg fornøyd. Den tiden kan dog bli noe justert etter hvert som jeg ser hvordan formen kommer seg. For å få "merket" i fjor måtte en i M20-klassen sykle på 3:36 eller noe sånt, så jeg har i alle fall noe å strekke meg etter.

 

Nordsjørittet (91km)

Har ikke skaffet billett enda, men satser på at det blir i boks innen den tid. Syklet i fjor på 3:53, da med kun 50-60 trenings-kilometer i beina. Det resulterte i mye unødvendig smerte, så er veldig keen på å forberede meg bedre i år.

 

Frankrike rundt (3000km)!!! not

Skal en tur til sør-frankrike under Tour de France og se på heltene sykle i fjellene. Da blir det også tid til en og annen sykkeltur. Ikke så mange mål i seg selv her nede, men det er to fjell jeg gleder meg til å bestige:

Mont Ventoux

 

Med sine 1912 høydemeter fordelt på 21km kan dette fort bli et helvete. Også månelandskapet da:

Vet ikke hva jeg skal forvente av meg selv her, men det spørs om det ikke går et par timer.

 

 

Alpe d'Huez

 

1815 høydemeter fordelt på 15 kilomter. 21 hårnålssvinger skal forseres. Dette har jeg syklet før på rundt 1:30. Til sammenligning er verdensrekorden på 37 minutter. Den er imidlertid satt av Marco Pantani med et noe frynsete rykte. Syrefest blir det uansett, og håper jeg klarer å korte tiden ned med noen minutter.

 

 

 

 

 

Så får vi se om det blir noen mindre ritt uten om dette her.

 

 

Utfordringen blir da å få balansert vekten min i forhold til dette. Vet ikke hva fett% ligger på, men har noe six-pack-lignende samtidig som jeg føler jeg har fett til overs. Hardcore styrketrening vil da være fokus frem til april-mai. Da vil jeg gå over til vedlikeholdstrening av styrken og heller druse på med sykling.

 

Jeg har med andre ord vanskelig for å definere mål for styrketreningen. Målet så langt har egentlig bare vært å bli mer sterkere/fit, samt den bonusen å lære mer om kroppen. Å bli svær er ikke noe mål, da jeg trives (ifm syklingen) å være lett til beins. Tror dermed jeg i første omgang bare fortsetter med styrketreningen og ser hvor langt jeg kommer før jeg prioriterer syklingen. Setter stor pris på innspill på denne delen.

 

Ble noe langt og rotete dette, men men.

[War]

Sykkel bygger så store lår som du trenger til sykkel så suger deg tusenvis av kalorier og uten vedlikeholdstrening på overkropp så vil armene og bryst bli som en på 40kg.

Mer masse du har på overkroppen vil bare være en bakdel uansett, men det er forskjell på å ta seg en tur 2-3x i året og det å trene 7 dager i uka og skulle vinne.

For å øke utholdenheten og effektiviteten vil kroppen sende signaler om å kvitte seg med unøding masse, så begge deler får du neppe til med mindre du vil være middels i begge, noe som er et helt ok valg når man ikke konkurrerer.

 

Syklet 400 mil en sommerferie på 45 dager med terrengsykkel, trente også styrke 3x uka i den perioden, men selv i kcal-overskudd( 8400kcal) så uteble resultatene på massen.

[Bark1Steinar]

Er det jeg er redd for ja. Men regner med å få trent tilstrekkelig styrke hele tiden, med unntak av turen til Frankrike. Hadde ingen forhåpninger om å øke i masse nei, bare beholde mest mulig. Regner med jeg kommer til å kjøre 2-3 intervalløkter spinning + 3 økter styrke i uka på våren. Etter hvert som veiene blir fine tar jeg nok sykkelen ut for langkjøring og fortsetter med styrken som før, men akkurat den delen tar jeg når det blir mer aktuelt. Jeg er forsåvidt også helt fornøyd med å være middels i begge, iallefall inntil videre.

[Bark1Steinar]

Endelig hjemme igjen og kan nå fortsette treningen som normalt!

 

Benkpress: 5x5 @ 80kg

Militærpress: 5x5 @ 40kg

Dips: 5x5 @ 20kg

 

Kommentar: Veldig fin økt med mye energi. Gleder meg til bøy og mark i morgen, hvis timeplanen min tillater det!