Eget treningsprogram - nybegynner

[RyanGiggs11]

Hei!

 

Jeg har nå vært så heldig at jeg har fått endel treningsapparater i arv. Har tidligere ikke drevet med noe intensiv kroppsbygging, så er en spe fyr på 178 og 65kg. Har høy forbrenning, så sliter også litt med det å gå opp i vekt.

 

I den anledning lurer jeg på om noen kunne klart å satt sammen et ok treningsprogram? Ønsker ikke å bli størst mulig, men litt volum er selvfølgelig greit.

 

Apparatene jeg har tilgjengelig er følgende:

Benkpress, skråstang, multibenk og vekter opp til 10kg.

 

Trener itillegg fotball et par-tre dager i uken om det har noe å si. Ikke særlig høyt nivå dog.

[Akse]

Det å gå opp i vekt handler om å få i seg nok mat. At du spiller fotball vil gjøre dette enda vanskeligere, da du forbrenner en del kalorier i løpet av en økt med fotball.

 

For å bygge mye muskler raskt er det baseøvelser som gjelder. Kjør markløft, knebøy/beinpress, benkpress, pull-ups, dips og roøvelser. Dette er øvelser som kjører flere muskler samtidig, og er veldig effektive hvis du vil bygge.

 

Men som sagt, det å bygge muskler effektivt er avhengig av både mat og trening. Nok mat, og tung styrketrening. For hypertrofi(muskelvekst) bør man ligge i repområdet 6-12, helst over 8.

[PetterK445]

Mandag: Bryst / Triceps:

bryst: Benk press 3x12 reps

triceps: franskpress 3x12, hantel kickback 3x12

 

Onsdag: Biceps/Rygg

biceps: bicepscurl 2x12, rygg : foroverbøyd roing 3x12

 

Fredag:Bein/skuldre

Bein : Markløft 3x12

skuldre: arnold press 3x12

 

Søk opp øvelsene om du ikke kjenner til dem :-)

 

 

REPS:

Uke 1/2 = 12 reps

Uke 3/4 = 8reps

Uke 5 = 4reps

Uke 6 = 4reps + drop

==============

STYRKE OG VOLUM.

Lykke til.

[Owlyhoo]

Mandag: Bryst / Triceps:

bryst: Benk press 3x12 reps

triceps: franskpress 3x12, hantel kickback 3x12

 

Onsdag: Biceps/Rygg

biceps: bicepscurl 2x12, rygg : foroverbøyd roing 3x12

 

Fredag:Bein/skuldre

Bein : Markløft 3x12

skuldre: arnold press 3x12

 

Søk opp øvelsene om du ikke kjenner til dem :-)

 

 

REPS:

Uke 1/2 = 12 reps

Uke 3/4 = 8reps

Uke 5 = 4reps

Uke 6 = 4reps + drop

==============

STYRKE OG VOLUM.

Lykke til.

 

Mener du serriøst at han bare burde ha 3 øvelser denne dagen?

 

Tar gjerne 3 øvelser på hver gruppe.

[Aleks855]

Mener du serriøst at han bare burde ha 3 øvelser denne dagen?

 

Tar gjerne 3 øvelser på hver gruppe.

 

Ja, men se på moderasjonen hos trådstarter. Han har ikke tilgang på all verdens utstyr, og ber om et OK treningsprogram til bygging av volum. I den forstand er opplegget som KrissDoctor legger fram en god start som vil gjøre at trådstarter får litt erfaring med bevegelsene og vektene. Når man får mer erfaring er det lettere å gjøre seg opp en mening om andre øvelser som kan passe inn.

[Owlyhoo]

Ja, men se på moderasjonen hos trådstarter. Han har ikke tilgang på all verdens utstyr, og ber om et OK treningsprogram til bygging av volum. I den forstand er opplegget som KrissDoctor legger fram en god start som vil gjøre at trådstarter får litt erfaring med bevegelsene og vektene. Når man får mer erfaring er det lettere å gjøre seg opp en mening om andre øvelser som kan passe inn.

 

Nok av muligheter her.

 

Han kan gjøre en slags form for dips kanskje rundt om i huset, pushups med vekter og mye mer.

 

Flies er bra for både bryst og andre muskelgrupper.