Hvordan Øke 1RM i benken ? Tips?

[Skistaven]

Hei

Kjæresten min trener styrke nå 4 ganger i uka.

Hun har satt seg et mål om å gå betydelig opp i benken.

I dag makser hun på 30+ og vil gjerne prøve å komme opp i mot 40-50 kg om en stund.

Så målet er å øke 1RM på benk. og gnerelt bli sterkere og se bedre ut på resten av kroppen.

Hun trener i dag 4 økter på uke.

 

1.BRYST MAGE

Benk (5x8, 25kg) , Flies(5x8, 5kg) og Mage (diverse mageøvelser) pause: tomin på benken og et min på resten

 

2.BIECEPS, ROMPE OG LÅR

Bieceps med manualer stående (3x10pr/arm 6kg)

Bieceps med manualer sittende (3x8pr/arm 5kg)

Bieceps med z-stang sittende (3x10 7,5kg)

Pluss lår ben. B.utfall, knnebøy (uten vekter) 90 grader. + noe mer.

 

3.BRYST TREECEPS

Benk (5x6, 25kg) , Flies(5x8, 5kg)

Skråbenk (5x8, 6-8kg)

franskpress ( 3x10, 7,5kg)

Nedtrekk treeceps ( 3x10 10kg)

Dips på benk 3 x max

Pause: 2min på benk ellert 1 min

 

4. RUMPE LÅR OG MAGE

Diverse

 

Fint om dere kunne kommet med tips til forbedring og kommentarer, til opplegget, antall rep, sett vekt osv ?

 

Håper noen kan hjelpe meg.

[Aleks855]

Reps og vekt kommer helt an på henne. Det er ikke noe fast oppsett som fungerer optimalt for alle.

 

Det første jeg legger merke til er at det ikke ser ut som hun trener rygg i det hele tatt. Hvis "generelt bli sterkere" er målet, så må man trene rygg, det er ingen vei utenom. Øvelsene trenger ikke være kompliserte heller. Det kan være ting som nedtrekk og kabelroing (eventuelt stangroing hvis det er ønskelig med frivekt) for øvre rygg, og noe slikt som deadlifts for nedre rygg.

 

Det kan være ideelt å ha en egen dag for biceps og rygg. Nedtrekk og roing inkluderer en del arbeid med biceps, på samme måte som bryst og triceps er samarbeidende i benkpress osv.

[Spenzer]

Hvordan bør du trene for å øke 1RM?

For å øke 1RM i benkpress ville jeg satset på å trene følgende:

- Flat benk

- Skrå benk (rygg heller nedover for mest fokus på nedre del av kasse)

- Skrå benk (rygg oppover for mest fokus på øvre del av kasse)

- Flies (du kan evt. ta flies flatt/skrått oppover/skrått nedover, om ønskelig)

 

Så klart vil triceps trening utenom være fint for trening, men du bruker en del triceps i selve løftene også så du får en del triceps trening der (kan definere det som sekundær muskelen i disse øvelsene), slik at du er klar over det.

 

Kjør dette med manualer for lik vektfordeling på begge armer, kjør stronglift program (5x5) du finner mer informasjon om dette på BodyBuilding.com .

 

Teknikk

Teknikk har jo mye og si også, hvor bredt en holder på stanga, jo smalere du holder jo mer balanse kreves det samt du bruker mer triceps. Jeg personlig liker å holde ca. skulderbredde.

 

Få en liten "svai" på ryggen ved å trekke rumpa opp mot skuldrene, slik at en annen nesten kan få hånda under.

 

Ha bena plantet godt i bakken og ikke løft dem opp i lufta osv.

 

Teknikken jeg nevner over er mye brukt for 1RM løft eventuelt ved stronglift trening (5x5), folk som trener uten spesielle mål om å oppnå høy 1RM kjører ofte med beina oppi luften for å legge hovedfokus på bryst uten støtte fra resten av kroppen.

 

Oppvarming

Dagene du kjører bryst kan du godt varme opp med armhevinger.

 

Annen informasjon

• Ved å kjøre serier på 5x5 blir du veldig eksplosivt trent.
  
• Ikke glem, tren alle muskelgrupper på kroppen, alt i fra legg til nakke.
  
• Det jeg har skrevet over er ment som tips på de dagene du/hun trener bryst.
  

 

EDIT: Jeg glemte å nevne at når du trener 5x5 bør en trene med ca. 80-90% av 1RM, om 1RM'en din er 100kg, bør du trene med et sted mellom 80-90kg, dette er noe individuelt og noe du får finne ut selv. Du bør slite med den siste repetisjonen, helst ikke klare den uten hjelp for maksimalt utbytte.

 

Dette har fungert veldig bra for meg, og jeg økte betydelig i benkpress.

Endret 2. november 2012 av Spenzer

[Skistaven]

Reps og vekt kommer helt an på henne. Det er ikke noe fast oppsett som fungerer optimalt for alle.

 

Det første jeg legger merke til er at det ikke ser ut som hun trener rygg i det hele tatt. Hvis "generelt bli sterkere" er målet, så må man trene rygg, det er ingen vei utenom. Øvelsene trenger ikke være kompliserte heller. Det kan være ting som nedtrekk og kabelroing (eventuelt stangroing hvis det er ønskelig med frivekt) for øvre rygg, og noe slikt som deadlifts for nedre rygg.

 

Det kan være ideelt å ha en egen dag for biceps og rygg. Nedtrekk og roing inkluderer en del arbeid med biceps, på samme måte som bryst og triceps er samarbeidende i benkpress osv.

 

Når det gjelder ryggen glemte jeg å skrive på at hun i dag trener planken noen ganger i uka og nedtrekk en gang i uka. Det er det hun har på rygg også.

 

Men sikkert lurt det du sier med å legge inn noe mer. Magen derimot trener hun bra.

Takk for tips

[Skistaven]

Hvordan bør du trene for å øke 1RM?

For å øke 1RM i benkpress ville jeg satset på å trene følgende:

- Flat benk

- Skrå benk (rygg heller nedover for mest fokus på nedre del av kasse)

- Skrå benk (rygg oppover for mest fokus på øvre del av kasse)

- Flies (du kan evt. ta flies flatt/skrått oppover/skrått nedover, om ønskelig)

 

Så klart vil triceps trening utenom være fint for trening, men du bruker en del triceps i selve løftene også så du får en del triceps trening der (kan definere det som sekundær muskelen i disse øvelsene), slik at du er klar over det.

 

Kjør dette med manualer for lik vektfordeling på begge armer, kjør stronglift program (5x5) du finner mer informasjon om dette på BodyBuilding.com .

 

Teknikk

Teknikk har jo mye og si også, hvor bredt en holder på stanga, jo smalere du holder jo mer balanse kreves det samt du bruker mer triceps. Jeg personlig liker å holde ca. skulderbredde.

 

Få en liten "svai" på ryggen ved å trekke rumpa opp mot skuldrene, slik at en annen nesten kan få hånda under.

 

Ha bena plantet godt i bakken og ikke løft dem opp i lufta osv.

 

Teknikken jeg nevner over er mye brukt for 1RM løft eventuelt ved stronglift trening (5x5), folk som trener uten spesielle mål om å oppnå høy 1RM kjører ofte med beina oppi luften for å legge hovedfokus på bryst uten støtte fra resten av kroppen.

 

Oppvarming

Dagene du kjører bryst kan du godt varme opp med armhevinger.

 

Annen informasjon

• Ved å kjøre serier på 5x5 blir du veldig eksplosivt trent.
  
• Ikke glem, tren alle muskelgrupper på kroppen, alt i fra legg til nakke.
  
• Det jeg har skrevet over er ment som tips på de dagene du/hun trener bryst.
  

EDIT: Jeg glemte å nevne at når du trener 5x5 bør en trene med ca. 80-90% av 1RM, om 1RM'en din er 100kg, bør du trene med et sted mellom 80-90kg, dette er noe individuelt og noe du får finne ut selv. Du bør slite med den siste repetisjonen, helst ikke klare den uten hjelp for maksimalt utbytte.

 

Dette har fungert veldig bra for meg, og jeg økte betydelig i benkpress.

 

Takk for mange nyttige tips

For en god stund siden trente hun flere repetisjoner (type 10-12) en liten stund. Så har hun gått ned til 6-8 nå. Men skal gjerne prøve med 5x5(80-90%)og se om det kan gi resultater. kjører du da 5x5 (80-90) på skråbenk og flies også?

Og hva med Supersett? Er det for tidlig og trene det. bør hun bli bedre trent først? har du erfaringer med supersett?

[Spenzer]

Hvordan bør du trene for å øke 1RM?

For å øke 1RM i benkpress ville jeg satset på å trene følgende:

- Flat benk

- Skrå benk (rygg heller nedover for mest fokus på nedre del av kasse)

- Skrå benk (rygg oppover for mest fokus på øvre del av kasse)

- Flies (du kan evt. ta flies flatt/skrått oppover/skrått nedover, om ønskelig)

 

Så klart vil triceps trening utenom være fint for trening, men du bruker en del triceps i selve løftene også så du får en del triceps trening der (kan definere det som sekundær muskelen i disse øvelsene), slik at du er klar over det.

 

Kjør dette med manualer for lik vektfordeling på begge armer, kjør stronglift program (5x5) du finner mer informasjon om dette på BodyBuilding.com .

 

Teknikk

Teknikk har jo mye og si også, hvor bredt en holder på stanga, jo smalere du holder jo mer balanse kreves det samt du bruker mer triceps. Jeg personlig liker å holde ca. skulderbredde.

 

Få en liten "svai" på ryggen ved å trekke rumpa opp mot skuldrene, slik at en annen nesten kan få hånda under.

 

Ha bena plantet godt i bakken og ikke løft dem opp i lufta osv.

 

Teknikken jeg nevner over er mye brukt for 1RM løft eventuelt ved stronglift trening (5x5), folk som trener uten spesielle mål om å oppnå høy 1RM kjører ofte med beina oppi luften for å legge hovedfokus på bryst uten støtte fra resten av kroppen.

 

Oppvarming

Dagene du kjører bryst kan du godt varme opp med armhevinger.

 

Annen informasjon

• Ved å kjøre serier på 5x5 blir du veldig eksplosivt trent.
  
• Ikke glem, tren alle muskelgrupper på kroppen, alt i fra legg til nakke.
  
• Det jeg har skrevet over er ment som tips på de dagene du/hun trener bryst.
  

EDIT: Jeg glemte å nevne at når du trener 5x5 bør en trene med ca. 80-90% av 1RM, om 1RM'en din er 100kg, bør du trene med et sted mellom 80-90kg, dette er noe individuelt og noe du får finne ut selv. Du bør slite med den siste repetisjonen, helst ikke klare den uten hjelp for maksimalt utbytte.

 

Dette har fungert veldig bra for meg, og jeg økte betydelig i benkpress.

 

Takk for mange nyttige tips

For en god stund siden trente hun flere repetisjoner (type 10-12) en liten stund. Så har hun gått ned til 6-8 nå. Men skal gjerne prøve med 5x5(80-90%)og se om det kan gi resultater. kjører du da 5x5 (80-90) på skråbenk og flies også?

Og hva med Supersett? Er det for tidlig og trene det. bør hun bli bedre trent først? har du erfaringer med supersett?

 

 

Bare hyggelig

 

Kjører du stronglift program (5x5) så anbefaler jeg å gjøre dette på alle øvelser ja.

 

Vanligvis er supersett veldig fint, men akkurat når det kommer til stronglift så trenger kroppen noe mer hvile enn vanlig, så pga. det og av personlig erfaring så anbefaler jeg det ikke. Men du kan jo eventuelt prøve det ut, for hvordan kroppen din håndterer dette er jo noe individuelt.

[Skistaven]

Bare hyggelig

 

Kjører du stronglift program (5x5) så anbefaler jeg å gjøre dette på alle øvelser ja.

 

Vanligvis er supersett veldig fint, men akkurat når det kommer til stronglift så trenger kroppen noe mer hvile enn vanlig, så pga. det og av personlig erfaring så anbefaler jeg det ikke. Men du kan jo eventuelt prøve det ut, for hvordan kroppen din håndterer dette er jo noe individuelt.

 

Takk igjen

Har trua på at dette fungerer bra for henne. Så takk for nyttige tips fra deg. Det setter jeg pris på

Har litt lyst til å prøve det selv også. Jeg har trent lenge med 12 reps på hvert sett og og øvelse. Det har fungert bra frem til siste ukene som det har vært mer på det gjevne og stillestående. Selv om overskuddet er der og det funger bra på utholdenhetsøktene. Så kommer nok til å teste litt av dette selv en periode også kanskje

[Spenzer]

Takk igjen

Har trua på at dette fungerer bra for henne. Så takk for nyttige tips fra deg. Det setter jeg pris på

Har litt lyst til å prøve det selv også. Jeg har trent lenge med 12 reps på hvert sett og og øvelse. Det har fungert bra frem til siste ukene som det har vært mer på det gjevne og stillestående. Selv om overskuddet er der og det funger bra på utholdenhetsøktene. Så kommer nok til å teste litt av dette selv en periode også kanskje

Hyggelig og kunne hjelpe

 

Du kan eventuelt prøve ut det jeg gjør. Jeg kjører 2 uker med stronglift 5x5, deretter 3 uker hvor alle øvelser jeg tar er på 8reps 4sett eller 10reps 3sett, under disse 3 ukene anbefaler jeg å kjøre supersett. Så er det tilbake til stronglift igjen, osv.

 

Skal også sies at alle opplever å stå fast en periode, jeg husker jeg stod veldig fast når det kom til å øke min 1 RM i benkpress, stod fast på 95 kg, noe som var veldig irriterende ettersom jeg ville opp til 3 sifret tall, etter et par måneder, så skjøt styrken min opp i været og jeg økte fra 95 til 125 i 1 RM på få måneder, og det har aldri vært noe juks involvert

Endret 5. november 2012 av Spenzer

[Skistaven]

Hyggelig og kunne hjelpe

 

Du kan eventuelt prøve ut det jeg gjør. Jeg kjører 2 uker med stronglift 5x5, deretter 3 uker hvor alle øvelser jeg tar er på 8reps 4sett eller 10reps 3sett, under disse 3 ukene anbefaler jeg å kjøre supersett. Så er det tilbake til stronglift igjen, osv.

 

Skal også sies at alle opplever å stå fast en periode, jeg husker jeg stod veldig fast når det kom til å øke min 1 RM i benkpress, stod fast på 95 kg, noe som var veldig irriterende ettersom jeg ville opp til 3 sifret tall, etter et par måneder, så skjøt styrken min opp i været og jeg økte fra 95 til 125 i 1 RM på få måneder, og det har aldri vært noe juks involvert

 

Tusen takk nok er gang

Gleder meg til å teste dette. Kanskje det løsner litt for meg også slik at jeg straks kan se tresifret selv. Tror denne kombinasjonen er noe som kan passe meg bra. Er litt redd for å bare kjøre få reps, redd det skal hindre utholdenhetstreningen ( går på langrenn). Men denne kombinasjonen tror jeg kan være noe som fungerer bra for meg, som jeg kan teste en periode

Og det med at det ikke har vært noe juks med i bildet, det er jeg stor fan av. Tommel opp

Hvis man ser en person som ser bra trent ut, som man vet har kunn trenet for det, syntes jeg det er dritkult og imponerende. Men om man ser noen av de som jukser seg frem for det ikke mye respekt av meg. Tenker ikke noe bra om de jeg vet har brukt sånt. Når jeg ser de tenker jeg at det bare er noe juks, og at de ikke noe å være stolt av.

 

Takk for tips. Tipper du er til stor hjelp. Skal testes