Styrketrening!

[medlem-240785]

Hei, jeg drev på med mye trening i sommer å det ga resultater, sunt kosthold osv. men når jeg begynte på på skolen så begynte treninga å gi seg, ikke like sterk som jeg var å sånt.

 

det har seg slik jeg er hjemme halv seks på mandag, tirsdag, onsdag

Torsdag er jeg hjemme klokken 5. og på fredag klokke 4.

treningsprogrammet jeg brukte i sommer var ganske bra.

 

Saken er. vil gjerne ha tid til trening nå som jeg går på skole, basic styrke med manualer (?) evt andre øvelser

 

her er lista

 

Dag 1 (styrke):

-Nordic hamstring 5x8

-Leg extensions 3x8

-Benkpress 4x8 (kan gjerne variere imellom stang og manuala)

-Sittende skulderpress / nedtrekk 3x8 (supersett)

-Biceps / triceps 3x10 (supersett)

Sit ups / Armhevinge 3x10 Supersett

Dag2 (kardio):

-Oppvarming

-10min passelig rolig jogg

-Start på 4x4 intervalltrening - 4min løping (skal være tungt, 60-70% av maxfart), deretter rolig jogg

i 1-2 minutta (kan gå hvis du blir veldig sliten), deretter 4min løping igjen.

Fortsett til du har fullført 4x4 minutta med rask løping.

-avslutt økta med 5 minutta veldig rolig hjem igjen.

-Tøy leggan på slutten av HVER kondisøkt (stå på tærn i en trapp og ha hælan utfor kanten, deretter løft opp

og ned ROLIG 10 ganga på hver fot, en fot av gangen).

Dag 3 (styrke)

-Benkpress 5x8

-Sittende skulderpress / nedtrekk 3x8 (supersett)

-Nordic hamstring 3x8

-Roing 3x8

-Biceps/triceps 3x10 (supersett)

-bakside skulder 3x10 (http://www.youtube.com/watch?v=si9aV4u7nig) - viktig for å ikke få ødelagte skuldra

- Armhevinger /sit ups 3x5

Dag 4(kardio)

-Oppvarming

-ta en lengre jogge økt, 40-60minutta, gjerne lengre hvis du vil sjøl. Evt. ta en fjelltur.

Dag 5 (styrke)

-Nordic hamstring 5x8

-Leg extensions 3x8

-Benkpress 4x8 (kan gjerne variere imellom stang og manuala)

-Sittende skulderpress / nedtrekk 3x8 (supersett)

-Biceps / triceps 3x10 (supersett)

Sit ups / Armhevinge 3x10 ( Supersett)

Dag 6(kardio)

-oppvarming

-5-10min rolig jogg

-kjør 15sekunda SPURT (90-100% av maxfart), deretter 20sekunda rolig jogg (eller gå).

-Gjør det ovenfor 9 ganga til, altså totalt 10 spurta.

-Avslutt med 10min rooolig jogg.

 

 

 

håper noen vet om en effektiv treningsplan som er fin og bruke vis du har lite tid å sånt ?

[Akse]

SL5x5 er jo bra og tar ikke opp så mye tid.