Spinkel gutt på 16 skal begynne å trene

[bojalborg]

Hei!

Jeg skal da begynne å trene for hovedsakelig å få mer muskelmasse. Jeg har allerede trent i et par uker, men programmet jeg hadde var kjedelig..

Har nå fått deler av et nytt program. Mangler fortsatt program for biceps, rygg og bein.

Slik ser programmet ut for triceps og bryst:

Incline benchpress 4x8-12

Flat benchpress 4x8-12

High pulley crossover 3x8-12

Low pulley crossover 3x8-12

Tricep pressdown 3x10-15

Tricep extensions 3x8-12

Bench dips 1xFailure

Ser dette bra ut? Er det noen øvelser jeg kan bytte ut med noen bedre?

[Akse]

Mye tulleøvelser for deg som skal bygge mest mulig masse fort. Kjør tre øker i uka fordelt på følgende:

 

dra øvelser(rygg/biceps)

press øvelser(bryst/triceps)

bein

 

Få med markløft, knebøy, dips, benkpress, incline benk med manualer, roing, skulderpress/militærpress og pull-ups. Du kan legge til f.eks roing og beinpress om du vil det.

Endret 23. oktober 2012 av Akse

[bojalborg]

Vil RYP fungere bra tror du?

[Akse]

Vil RYP fungere bra tror du?

 

Det vil fungere fint det ja.

[bojalborg]

Vil superset fungere bedre?

[Akse]

Ingenting funker om du ikke drar deg bort på treningssenteret og løfter. Det meste funker, så lenge du gjør det, og hva du liker best må du finne ut av. Jeg kjører som regel kun superset etter siste sett for ekstra pump.

[Spenzer]

Som Akse har skrevet over så har du både press og dra øvelser, men du kan godt kombinere disse på samme dag, som for eks bryst & triceps, se under for et eksempel program.

 

Ikke glem at kroppen bør ha 48 timer hvile i mellom hver muskelgruppe, dette er noe individuelt og jeg selv liker å ha litt lengre hvile for muskelgrupper som rygg/bein for eks.

 

Et eksempel på et program

 

Mandag: Bryst & Triceps

Tirsdag: Bein & Mage

Onsdag: Hvile

Torsdag: Rygg & Biceps

Fredag: Hvile

Lørdag: Skuldre & nakke

Søndag: Hvile

 

Du kan også legge til underarmer på en av dagene om du ønsker det, du bruker som regelt en del underarmer på ryggdagen din.

 

Når det kommer til hvilke øvelser du bør ta for hvilken muskelgruppe så anbefaler jeg deg å ta en titt her http://bodybuilding.com/exercises <-- der finner du veldig mange fine øvelser og du kan sortere etter hvilken score dem har fått av brukere.

[Windoge]

Vil RYP fungere bra tror du?

 

RYP er et bra nybegynnerprogram, og RYP-heftet vil gi deg som nybegynner en veldig god innføring i trening og kosthold.

[Diskutant]

Jeg er enig med Akse, og uenig med Spenzer. Isoøvelser har ingenting i programmet til en nybegynner å gjøre. Isoøvelser (for f.eks bare biceps) er for finpussing av fysikk på en allerede godt trent person, etter min mening. Folk har blitt sinnsvakt digre av bare å spise mat og kjøre de tre store (i hovudsak). Øvelsene Akse gir deg er veldig gode fullkroppsøvelser, alle sammen. Ta gjerne en titt på Mehdi sitt SL5x5 (stronglifts.com), eller Starting Strenght av Rippetoe. Jeg har et tips som er like viktig som det å komme seg på senteret, og det er mat. Du skal fra den dag i dag proppe i deg det du sannsynligvis vil kalle sinnsyke mengder mat.

Nå fikk vi ikke veldig mye info om deg, men jeg tipper du er spinkel og tynnfeit. 500kcal i overskudd hver dag er en fin start, i tillegg til rundt 2-2,5g protein per kg fettfri kroppsvekt. Fordeling av fett og KH er selvfølgelig også viktig, men det viktigste er kcaloverskudd og nok protein.