Nybegynner med noen spørsmål

[DeadmauS]

Okey, så da har jeg endelig startet med styrketrening. Håper at noen kan hjelpe meg ved å komme med tips, rette på meg og svare på spørsmål. Kan først starte med hva jeg veier:

Høyde: 185 cm

Vekt: 71,1 kg (veide 68,5 før jeg startet å trene for ca 2 uker siden)

 

Målet er å bli markert innen sommerferien. Har lyst til å veie rundt 78 kg, litt høyt mål kanskje? Har en del spørsmål, så ville blitt takknemlig om noen tok seg tid til å svare på noen av dem

 

- Kan starte å spørre hvor mye tenker dere er et realistisk mål at jeg kan gå opp?

- Spm nummer 2, bruker nå Big Mass Gainer, men sitter å lurer på hva som er best for meg? Har sett på Whey Tech og Whey Protein Isolat..

- Målet er som sagt å bli markert til sommerferien og da følger også sixpack med og spørsmålet da blir, hvilke øvelser er best å gjøre når jeg skal trene mage? Og har forstått at man må ned i fettprosent, men liksom ikke helt forstått hva dette går ut på, noen som kan fortelle?

-Hva tenker dere om å ta proteinbars som et mellommåltid? Pleier å ta en neve med nøtter, men kan fort bli veldig kjedelig..

-Også har jeg sett på ''Protein Pancakes'' http://www.proteinfabrikken.no/default/Smartmat/Proteinpannekaker/IQ-Protein-Pancakes-910g-Proteinfabrikken-12543-p0000004297.aspx .. og lurte på om dette er et bra alternativ til lunsj? Skulle gjerne lagd kyllingfilet og ris, men rekker dessverre ikke det..

 

Det var det jeg lurte på foreløpig, så takker jeg for svar!

[fenele]

Du kan gå opp 0.5-1kg muskelmasse i mnd, da teller jeg ikke med vann og fettlagring. "Bulk" frem til jul kombinert med litt kardio:

 

2-2.5g protein/kg/dagen

3-5g karb/kg/dagen

~1g fett/kg/dagen

 

Tallene over ganger du med vekta di, altså rundt 70 så får du hvor mye du skal spise i løpet av en dag. Regner med du allerede har fått satt opp treningsprogram siden du ikke nevner det, hvis du fremdeles ikke er sikker på program anbefaler jeg fullkropps 3 ganger i uka. Eksempel er www.tn.no/RYP som er et godt program for nybegynnere. Tren HIIT eller LIT kardio 1-2 dager i uka etter hvert som du blir å spise mye.

 

Gainer er greit for å få i seg nok kalorier i løpet av en dag, se på antall gram protein per 100g når du ser etter proteintilskudd(ta den med høyest innhold). Få i deg minst 50% med ekte mat i løpet av en dag og resten i form av bars, pulver osv. Proteinbars er greit som mellommåltid det men kan bli dyrt i lengden. Spis heller 4-5 store måltider med kylling/kjøtt/fisk, grønnsaker og en karb(ris, pasta, potet, quinoa osv). Ta pulver/tilskudd om morgenen og før/etter trening.

 

Du må ned i fettprosent for å få synlig mage, det hjelper ikke å ta 200 situps dagen hvis du lurte på det. Gode mageøvelser er crunches med vekt/motstand eller i maskin, legraises, planken og baseøvelser tar mye på mage/core. Tren mage som med resten av kroppen, reprange fra 6-15.

 

Fettprosent er altså hvor mye underhudsfett du har over hele kroppen. Etter hvert som du vil ha et kaloriunderskudd vil du brenne og miste mer og mer av dette underhudsfettet til du får synlig mage. Proteinpannekaker er greit alternativ til lunch det. Så lenge du får i deg X antall prot/karb/fett jeg har satt opp går det bra.

 

Etter jul går du ned til disse numrene og trener kardio 3-4 ganger i uka i kombinasjon med styrke 3 ganger:

 

2-2.5g protein/kg/dagen

2.5g karb/kg/dagen

~1g fett/kg/dagen

Endret 22. oktober 2012 av eleNerf

[Aleks855]

- Kan starte å spørre hvor mye tenker dere er et realistisk mål at jeg kan gå opp?

- Spm nummer 2, bruker nå Big Mass Gainer, men sitter å lurer på hva som er best for meg? Har sett på Whey Tech og Whey Protein Isolat..

- Målet er som sagt å bli markert til sommerferien og da følger også sixpack med og spørsmålet da blir, hvilke øvelser er best å gjøre når jeg skal trene mage? Og har forstått at man må ned i fettprosent, men liksom ikke helt forstått hva dette går ut på, noen som kan fortelle?

-Hva tenker dere om å ta proteinbars som et mellommåltid? Pleier å ta en neve med nøtter, men kan fort bli veldig kjedelig..

-Også har jeg sett på ''Protein Pancakes'' http://www.proteinfa...0000004297.aspx .. og lurte på om dette er et bra alternativ til lunsj? Skulle gjerne lagd kyllingfilet og ris, men rekker dessverre ikke det..

 

Det var det jeg lurte på foreløpig, så takker jeg for svar!

 

- Realistisk mål eller ei, jeg ville ikke starta med å sikte så langt. Lag deg heller noen mindre mål slik at du får den følelsen av å ha oppnådd noe, flere ganger langs veien, og se om du er fornøyd med det.

 

- Det er vanskelig for oss å bedømme hva som er best for deg. Noen har kanskje noen erfaringer om produktene, men det kan hende du får andre erfaringer selv, og kanskje noen overbeviser deg om at et produkt er dårlig, selv om det ville gitt deg gode resultater. Prøv og finn ut!

 

- Å trene mage eller ikke, det er et kinkig spørsmål. Den fyren med mest awesome abs som jeg har sett, kunne fortelle at han trener ikke mage. Når man trener resten av kroppen så kommer 6-packen frem av seg selv.

 

- Det med fettprosent er sant. Du kan kjøre mageøvelser til du blør fra ørene, men hvis det ligger et lag med fett over, så vises de ikke. Hos veldig mange, så trenger de ikke å trene mage engang. Bare de trener bort fettet, så vises 6-packen som var der hele tida.

 

- Personlig bruker jeg ikke penger på alt mulig rart. Jeg kjører kreatin og proteinpulver. Resten balanserer jeg med skikkelig mat. Hvis du blir gående å erstatte alle måltidene dine, så blir du sjuk. Det er ingenting som erstatter et variert og sunt kosthold. Spis mat!!

 

[DeadmauS]

Tusen hjertelig takk for svar! .. Føler at jeg har kommet ganske godt igang nå, men har et spørsmål. Hvorfor er det å spise variert så viktig? Akkurat nå spiser jeg rundt 8-10 egg per dag, 300-500gr kyllingfilet, skyr/cottage cheese, proteinshake og grovbrød. Høres dette bra ut? Grønnsaker og frukt kommer i tillegg så jeg får jo også i meg vitaminer.

[Zeph]

Kosthaldet er bra det, gitt at du får i deg nok mat.

 

Korleis ser treningsprogrammet ut?

[DeadmauS]

Slik !

 

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps

3 sets of Bench Press, 8-10 reps

3 sets of Incline Flies, 8-10 reps

3 sets of Chest Dips until failure

3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps

3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps

 

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps

3 sets of Lunges 8-10 reps

3 sets of Leg Press 8-10 reps

3 sets of Leg Extensions till failure

3 sets of Leg Curls 8-10 reps

 

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps

4 sets of Deadlifts 8-10 reps

3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps

3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps

3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

 

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps

3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps

3 sets of front raises 8-10 reps

3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps

3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps

4 sets of Pulldowns 8-10 reps

3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

[baBuShKa]

Ser greit ut det der. Litt mye øvelser, men et bra utgangspunkt. Kan være lur tå begynne slik, så blir du kjent med alle øvelsene og du kommer etterhvert til å tilpasse det etter dine egne preferanser med erfaring.

 

Etterhvert kan det være lurt å kutte litt ned på øvelsene og heller satse mer på tunge baseøvelser. Og gjerne litt færre reps. Litt smak og behag og alt etter hva du vil oppnå, men for min del så har det alltid vært mellom 3-8 reps per sett da jeg heller satser på styrke, ikke noe særlig over det. Musklene kommer med tiden uansett om du trener lavreps, det er bare tull at man slutter å legge på seg muskler ved lavreps.

 

Men som sagt, greit utgangspunkt til å begynne med.

 

Du kan nok gå opp ganske mye ved riktig trening, kosthold og tålmodighet.

 

Selv er jeg 175cm og veier 90kg, min optimale vekt er rundt 82kg vil jeg tippe..Det får vi se på til sommeren igjen. Men som sagt, du har absolutt grunnlag til å gå opp mye

Endret 30. november 2012 av baBuShKa