[Løst] Hjelp til utholdenhets program

[Elex]

Heisann!

 

Jeg trente tidligere fotball tre ganger i uka, men slutta. Ønsker derfor forslag til et treningsprogram hvor jeg kan forsette å øke min utholdenhet.Jeg trener allerede styrke på mandager, onsdager og fredager. Jeg er åpen for alle forslag Jeg har tilgang på et treningsstudio hvis det skulle være nødvendig.

Setter stor pris på all hjelp!

 

Mvh Emil

[Dr. Brodsky]

Ut og løp!

 

Minst 10 minutter oppvarming, så intervalltrening. 4 minutter 90-95% av maks, 3 minutter 70% av maks repeter 4 ganger, og 10 minutter "nedtrapping".

[Elex]

Takk for svar Høres veldig kurant ut det, tror jeg kommer til å løpe på tredemølle siden det begynner å bli såpass kaldt nå Er det flere øvelser jeg kan bruke for å variere utover vinteren?

[aomt]

lang-løping er bra.

Intervaler er fantastisk for hjerte (VO2max) trening, men det er såååå mye meir til løping enn berre VO2max.

[Ustedalen]

Ut og løp!

 

Minst 10 minutter oppvarming, så intervalltrening. 4 minutter 90-95% av maks, 3 minutter 70% av maks repeter 4 ganger, og 10 minutter "nedtrapping".

 

Skal du bli god til å løpe, skal minst 70 % av løpeøktene foregå i et rolig tempo (sone 1).

[Alex Moran]

Ta på deg joggeskoa, kom deg ut og løp for faen.

[Zeph]

Dropp dei lange joggeturane og kjør heller intervall.

 

Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females.

 

 

The current study evaluated changes in aerobic fitness and muscular endurance following endurance training and very low volume, whole-body, high-intensity, interval-style aerobic-resistance training.

 

Subjects' enjoyment and implementation intentions were also examined prior to and following training.

 

Subjects (22 recreationally active females (20.3 ± 1.4 years)) completed 4 weeks of exercise training 4 days per week consisting of either 30 min of endurance treadmill training (~85% maximal heart rate; n = 7) or whole-body aerobic-resistance training involving one set of 8 × 20 s of a single exercise (burpees, jumping jacks, mountain climbers, or squat thrusts) separated by 10 s of rest per session (n = 7).

A third group was assigned to a nontraining control group (n = 8).

 

Following training, [Formula: see text]O(2peak) was increased in both the endurance (~7%) and interval (~8%) groups (p < 0.05), whereas muscle endurance was improved (p < 0.05) in the interval group (leg extensions, +40%; chest presses, +207%; sit-ups, +64%; push-ups, +135%; and back extensions, +75%).

 

Perceived enjoyment of, and intentions to engage in, very low volume, high-intensity, whole-body interval exercise were both increased following training (p < 0.05).

No significant changes were observed for any variable in the control (nontraining) group.

 

These data demonstrate that although improvements in cardiovascular fitness are induced by both endurance and extremely low volume interval-style training, whole-body aerobic-resistance training imparted addition benefit in the form of improved skeletal muscle endurance.

 

 

To grupper med trente damer (~20 år) vart samanlikna over 4 veker med trening 4 dagar i veka. Ei gruppe trente 30 minutt på tredemølle med 85% puls. Den andre trente heilkropps aerobicøvingar som besto av eitt sett med 8 x 20 sekund, 10 sekund pause per runde. Øvingane besto av burpees, jumping jacks, mountain climbers, eller squat thrusts.

 

VO2-maks auka like mykje i begge grupper, men muskeluthald auka med 40-200% for intervallgruppa. I tillegg kan ein vel gå ut frå at aerobicøvingane hadde ein positiv effekt på mobilitet.

Intervalløkta tar circa 4 minutt.

[aomt]

-

Du kan jo prøve å ikkje jogge i heile tatt, så jogge 5-10km. Sei i frå korleis knea dine kommer til å vere halveis ut i løpet;)

Så er jo slike ting som løpeteknik har veldig, veldig, veldig mye å sei.

 

Utan å se så mye på studiet, så kan eg fortsatt sei at det er fullstendig BS at noe som helst hjelper bedre på løping, enn selve løping. Styrke, intervaler osv hjelper ekstremt mye, når ein bruker det samman med løping, men ikkje istedenfor løping.

Det er vel grunn til at alle som driver (mer eller mindre seriøst?) med løping, sei at løping er det viktigaste om du skal bli god på det. Alle som påstår noe annet løper veldig skjeldent...

[Elex]

Beklager sent svar.

 

Takk for alle informative svar! Har fått litt mer kunnskap nå