Trening for en nybegynner!

[Fizzle]

Heisann.

 

Jeg håper at noen kan hjelpe meg litt siden jeg er nybegynner når det kommer til trening.

 

Jeg skal altså begynne å trene i all hovedsak kondisjonstrening til å begynne med. Jeg har hørt litt rykter om at man ikke bør kombinere styrketrening og for mye kondisjonstrening, så jeg tenkte at jeg kanskje skulle fokusere på kondisjonstreningen i første omgang for å bli kvitt noen kilo, for så å begynne litt mer med styrketrening. Hva tror dere?

 

Det jeg har tilgjengelig av treningsutstyr er:

 

Tredemølle

Manualer

Stang + vekter for eventuell knebøy eller benkpress.

 

Det er altså litt magert, men det er dette jeg har å jobbe med.

 

Hvordan bør jeg gjøre dette med kondisjonstreningen for å få maks resultat? Bør jeg trene med intervaller på tredemøllen, eller bør jeg prøve å trene i for eksempel 30 minutter på et visst tempo? Bør jeg bry meg med høyde / stigning?

 

Jeg har altså mulighet til å trene kondisjon hver eneste dag, men hvor ofte bør jeg egentlig jogge for å få best resultat (miste noen få kilo så fort som mulig)?

 

Jeg har en følelse av at når jeg først begynner å trene overkroppen, så kan jeg nesten ikke utelate leggene / lårene heller. Jeg tenker at knebøy fungerer ganske bra for lårene, men vet ikke helt hva (om noe) jeg skal gjøre for leggene?

 

Og hvilke øvelser bør jeg bruke for å trene ryggen (med tanke på utstyret som jeg har tilgjengelig)?

 

Jeg har foresten kreatin monohydrat, men jeg vet ikke om jeg bør bruke det eller ikke. Vil det være en fordel?

 

Håper virkelig at noen kan "guide" meg litt her altså, for det er utrolig mye jeg ikke har peiling på her!

 

Personlig data:

175cm høyde

71kg vekt

 

Tusen takk!!

[fenele]

"Jeg har hørt litt rykter om at man ikke bør kombinere styrketrening og for mye kondisjonstrening"

 

Dette gjelder kun for hardgainers(de som har det vanskelig for å gå opp i vekt) og de som vil ha 100% ut av treningen sin(maksimal muskelvekst). Grunnen er at for mye kondisjonstrening tar opp den energien man kunne brukt til å bygge masse. Fokuser på begge deler du.

 

Tren fullkropps styrke 3 ganger i uka og kondisjon 3-4 ganger i uka. Du kan enten trene det på samme dager som du trener styrke eller på dager du ikke trener styrke. Om du trener kondisjon før eller etter styrke har heller ikke noe å si, tren det du vil ha maks ytelse i først. Jeg anbefaler kondisjon etter styrke siden det kan bli tungt å løfte vekter etter man har løpt 4x4 eller lignende.

 

Kondisjon:

 

4x4 intervalltrening(HIIT) 2-3 ganger i uka. Du kan også gå rolig/jogg på mølla i 15-20 min etter styrketrening hvis du trener 4x4 på andre dager. Ha minst 5 grader stigning.

 

Styrke:

 

*Knebøy

Strakmark/romanske mark

*Markløft

Benkpress med manualer/stang

Manual/stangroing

Skulderpress med manualer/stang

 

 

*Tren en av øvelsene annenhver dag. Dag 1 markløft, Dag 2 knebøy og strakmark/romanske, Dag 3 samme som 1 osv.

 

Hvis du ikke har trent mye før er det viktig å terpe teknikk spesielt i knebøy/mark. Start med lette vekter og kjør 3-4*8-15. Gjør dette på alle øvelser. Husk å øk motstand når det blir lett. Etter hvert som du får inn teknikk kan du gå ned til 4-5*4-8 og øke vekta mer.

 

Kreatin kan gi deg en god boost når du begynner å trene tungt men fokuser heller på å få inn teknikk og komme skikkelig i gang før du begynner med det.

 

Siden du vil ned i vekt må du også se på kostholdet, spis mye protein/sunt fett og mindre karbohydrater. Få i deg mesteparten av karbohydrater om morgenen og før/etter trening.

Endret 13. oktober 2012 av eleNerf

[aomt]

Skjek ut RYP

[Fizzle]

"Jeg har hørt litt rykter om at man ikke bør kombinere styrketrening og for mye kondisjonstrening"

 

Dette gjelder kun for hardgainers(de som har det vanskelig for å gå opp i vekt) og de som vil ha 100% ut av treningen sin(maksimal muskelvekst). Grunnen er at for mye kondisjonstrening tar opp den energien man kunne brukt til å bygge masse. Fokuser på begge deler du.

 

Tren fullkropps styrke 3 ganger i uka og kondisjon 3-4 ganger i uka. Du kan enten trene det på samme dager som du trener styrke eller på dager du ikke trener styrke. Om du trener kondisjon før eller etter styrke har heller ikke noe å si, tren det du vil ha maks ytelse i først. Jeg anbefaler kondisjon etter styrke siden det kan bli tungt å løfte vekter etter man har løpt 4x4 eller lignende.

 

Kondisjon:

 

4x4 intervalltrening(HIIT) 2-3 ganger i uka. Du kan også gå rolig/jogg på mølla i 15-20 min etter styrketrening hvis du trener 4x4 på andre dager. Ha minst 5 grader stigning.

 

Styrke:

 

*Knebøy

Strakmark/romanske mark

*Markløft

Benkpress med manualer/stang

Manual/stangroing

Skulderpress med manualer/stang

 

 

*Tren en av øvelsene annenhver dag. Dag 1 markløft, Dag 2 knebøy og strakmark/romanske, Dag 3 samme som 1 osv.

 

Hvis du ikke har trent mye før er det viktig å terpe teknikk spesielt i knebøy/mark. Start med lette vekter og kjør 3-4*8-15. Gjør dette på alle øvelser. Husk å øk motstand når det blir lett. Etter hvert som du får inn teknikk kan du gå ned til 4-5*4-8 og øke vekta mer.

 

Kreatin kan gi deg en god boost når du begynner å trene tungt men fokuser heller på å få inn teknikk og komme skikkelig i gang før du begynner med det.

 

Siden du vil ned i vekt må du også se på kostholdet, spis mye protein/sunt fett og mindre karbohydrater. Få i deg mesteparten av karbohydrater om morgenen og før/etter trening.

"Jeg har hørt litt rykter om at man ikke bør kombinere styrketrening og for mye kondisjonstrening"

 

Dette gjelder kun for hardgainers(de som har det vanskelig for å gå opp i vekt) og de som vil ha 100% ut av treningen sin(maksimal muskelvekst). Grunnen er at for mye kondisjonstrening tar opp den energien man kunne brukt til å bygge masse. Fokuser på begge deler du.

 

Tren fullkropps styrke 3 ganger i uka og kondisjon 3-4 ganger i uka. Du kan enten trene det på samme dager som du trener styrke eller på dager du ikke trener styrke. Om du trener kondisjon før eller etter styrke har heller ikke noe å si, tren det du vil ha maks ytelse i først. Jeg anbefaler kondisjon etter styrke siden det kan bli tungt å løfte vekter etter man har løpt 4x4 eller lignende.

 

Kondisjon:

 

4x4 intervalltrening(HIIT) 2-3 ganger i uka. Du kan også gå rolig/jogg på mølla i 15-20 min etter styrketrening hvis du trener 4x4 på andre dager. Ha minst 5 grader stigning.

 

Styrke:

 

*Knebøy

Strakmark/romanske mark

*Markløft

Benkpress med manualer/stang

Manual/stangroing

Skulderpress med manualer/stang

 

 

*Tren en av øvelsene annenhver dag. Dag 1 markløft, Dag 2 knebøy og strakmark/romanske, Dag 3 samme som 1 osv.

 

Hvis du ikke har trent mye før er det viktig å terpe teknikk spesielt i knebøy/mark. Start med lette vekter og kjør 3-4*8-15. Gjør dette på alle øvelser. Husk å øk motstand når det blir lett. Etter hvert som du får inn teknikk kan du gå ned til 4-5*4-8 og øke vekta mer.

 

Kreatin kan gi deg en god boost når du begynner å trene tungt men fokuser heller på å få inn teknikk og komme skikkelig i gang før du begynner med det.

 

Siden du vil ned i vekt må du også se på kostholdet, spis mye protein/sunt fett og mindre karbohydrater. Få i deg mesteparten av karbohydrater om morgenen og før/etter trening.

Hei, tusen takk for et flott svar!

 

Kan du fortelle meg sånn cirka hva pulsen min bør være på når jeg jogger 4x4 intervall?

 

Jeg har en pulsklokke som jeg kan bruke, så da er det lettere for meg å passe på at jeg holder riktig fart hele veien / eventuelt hvilken fart / stigning som kan være grei å ha på tredemøllen (jeg vet at det varierer veldig)?

 

Er det foresten mye vits i å trene sit-ups, eller bør jeg bare vente til jeg får en lavere fettprosent? Jeg ser for eksempel magemusklene nå også, men jeg ser jo at det ligger fett over som skjuler litt for mye.

 

Har du eventuelt tips til noen andre øvelser som fungerer bra for å styrke / trene magemusklene? Har aldri vært helt fan av å gjøre vanlige sit-ups.

 

Tusen takk!

 

Edit: hvor lang oppvarming bør jeg ha før jeg begynner på 4x4 intervallen, og hvor lange pauser tror du er best å ha? 2-3 minutter pause mellom hvert sett, eller mindre?

Endret 17. oktober 2012 av Fizzle

[fenele]

Minst 5% bakke på tredemølla, 5-15min oppvarming. Pulsen skal ligge fra 75-95% av makspuls. Vet du ikke makspuls kan du måle den ved å kjøre 4x4 og løpe deg helt i kjellern på siste drag. Prøv deg frem med forskjellige hastigheter. Tommelfingerregler er at du skal ha motstand(hastighet/bakke) sånn at du kjenner på det siste minuttet i et drag at du kunne klart èt minutt til. Samme for alle dragene, på slutten av siste drag skal du kjenne at du kunne klart èt drag til.(I starten kommer det vil å være veldig tungt men dette kommer seg).

 

Mage trener du som du ville gjort med hvilken som helst muskelgruppe. Tungt i reprange 6-15. Eksempel er å trene crunches med motstand eller i magemaskin 3-4*8-15. For lower abs kan du trene f.eks legraises, litt vanskelig å legge på motstand her så du kan kjøre til failure(innenfor 15-20 reps), det finnes mer avanserte varianter som er tunge som du kan bytte til når det blir for lett. Det å trene mage for å få synlig mage fungerer ikke(så lenge man har muskelmasse), for å få synlige magemuskler må man ned i fettprosent så det hjelper ikke å ta 200 situps dagen.

 

www.tn.no/RYP som cefey never er et godt program som baserer seg på alt jeg skriver her; fullkropps og 4x4.

Endret 17. oktober 2012 av eleNerf