Huskeregler for å få i seg nok karbohydrater, proteiner..

[homeboy1]

Hei. Jeg skal begynne og trene skikkelig, men trenger fortsatt å finne ut litt mer om hvor mye karbohydrater, proteiner jeg trenger osv. Jeg fant ut hvis jeg vil legge på meg, som jeg vil. Så må jeg opp i et kalorioverskudd på ca 2,166. Noen tips på hvordan jeg kan passe på å få i meg nok kalorier? Ja, jeg vet hvilke mat som er sunt og usunt.

 

Takk

[Edvin94]

Heisann.

Jeg kan si det slik at jeg ikke er noen ekspert på temaet på noe vis, men har drevet med fotball i 13 år, og trener nå målrettet med styrke/muskelbygging på treningsstudio. Har hatt temmelig merkbar framgang på de 6 ukene jeg nå har trent aktivt, og har gått opp 3 kilo. Jeg er spinkel bygd, og har alltid vært det, men er nå som sagt gått opp 3 kilo. Hva mat angår, spiser jeg generelt sett mye av alt. Prøver å ta noen ekstra måltider med trege karbohydrater (havregryn er en vinner) og generelt sett spise mye. Har oppdaget at det aller viktigste er å få i seg litt kjappe karbohydrater rett etter trening (frukt ol. og gjerne litt nøtter)

 

Kylling er bra, og fisk, og for ekstra kalorier kan nøtter anbefales. Du kan lære enormt mye av å lese denne treningsguiden fra TN, som er den jeg har fulgt:

 

https://www.tn.no/assets/content/file/RYP_Magasin_0712_web.pdf

 

Hvor gammel er du? Husk at det viktigste er å trene og føle seg bra med seg selv, leve sunt og så vil resultatene komme. Alt for mange som kaster bort helsa si på "hjelpemidler" innen kroppsbyggingsmiljøet. Spis sunt, og vent med kosttilskudd til du merker at du stagnerer. Det er da det er på tide å begynne med noe nytt

[Kaeso]

Jeg vil anbefale å bruke siden http://www.mylog.no

 

Her kan du plotte inn alt du spiser og hvor mye du trener, og så vil du få detaljert oversikt over innholdet i maten du har spist. Om du fører inn absolutt alt i en uke eller to vil du få en veldig god oversikt over hvordan du ligger an

[xelp]

Edvin94 har noen gode poenger, men for min del blir det for "firkanta" å si at du skal vente med alt av kosttilskudd til du stagnerer, og at mange kaster bort helsa si på "hjelpemidler". Vanskelig å si hvilke hjelpemidler du sikter til her, hjelpemidler som i måltidserstatter, proteinpulver, kreatin eller karbohydratpulver vil jeg si er så godt som ufarlig. Er det derimot steroider du hinter til kan jeg være enig, men unødvendig å vinkle det inn på steroider bare en person spør om hva han bør spise.

 

 

Til TS: Et veldig godt alternativ om du ønsker å få i deg ekstra kalorier er en måltidserstatter (pulver som du blander ut i vann/melk). Dette skal selvfølgelig ikke erstatte mat, men si at du står opp klokken 8 og spiser frokost, og har ikke mulighet til å spise igjen før lunsj klokken 12. Da kan du ta en måltidserstatter klokken 10. 2-3 sånne om dagen vil faktisk fylle på med 500-1000 ekstra kalorier.

Anbefaler deg også flytende næring rett etter trening, da det taes mye raskere opp enn f.eks. frukt og en kyllingfilet i minuttene etter trening.

Og forresten. Et kalorioverskudd på 2000 kcal (!) var voldsomt synes jeg. Det resulterer bare i stor økning i fettprosent. Prøv å legg deg på 500 kcal overskudd, og juster utifra det.

 

Ellers så er vel anbefalt energifordeling fra Helsedirektoratet 50-60% karbohydrater, 10-20% proteiner og under 30% fett. Trener du mye styrke går det jo ann å legge seg på 40,40,20.

Endret 12. oktober 2012 av Rotaderp

[Edvin94]

Rotaderp er helt enig i det du sier gikk litt fort i svingene, men ja, mente steroider, mange på min alder som begynner med det med en gang de begynner å trene, og tenker at kosttilskudd og slikt er det aller viktigste.

 

Personlig mener jeg at det viktigste er å få gode rutiner både for kosthold og trening. Som sagt er jeg ikke så dreven på temaet, så flott at vi fikk litt eksperthjelp fra deg ^^

[xelp]

Ja, det er et voksende problem med steroider. Ikke bra!

Men ja, det er også som du sier. Mat og trening er det viktigste, kosttilskudd kommer i "andre rekke".

[aomt]

Du stresser for mye med det og overtenker det for mye.

Ingen kcal kalkulator kommer i nærheita av din virkelege behov.

 

Begynn å spise og trene. Spis mye! Få nokk protein og søvn.

Pass på vekta di. Går du opp ca 1kg kvar månad er du på riktig vei. Går du meir enn det - spis litt minder, siden du legger på deg fet.

Står vekta stille - spis litt meir.

 

Ta noen bilder også kvar månad, slik at du kan samanlikne. Då ser du også veldig fort om du legger på deg fet eller om du øker i muskler.

 

Trening trenger ikkje vere ovekomplisert.

[homeboy1]

Jeg vil anbefale å bruke siden http://www.mylog.no

 

Her kan du plotte inn alt du spiser og hvor mye du trener, og så vil du få detaljert oversikt over innholdet i maten du har spist. Om du fører inn absolutt alt i en uke eller to vil du få en veldig god oversikt over hvordan du ligger an

 

Tusen takk, denne likte jeg veldig godt!

[homeboy1]

Det er litt vanskelig å finne ut hvor mye jeg egentlig trenger for å legge på meg. Jeg har alltid vært tynn, og det er arvelig i familien (fra faren min). Har også høy forbrenning, så jeg legger aldri på meg noe mye spesielt. Jeg vil gjerne vite hvor mye jeg ca trenger å få i meg slik at jeg klarer å legge på meg. Bare ved å finne ut det blir det mer motiverende i å presse i meg mat samtidig som jeg trener

[homeboy1]

Noen som har lyst til å hjelpe meg med å vise hvordan en kostholdsplan kan se ut på noen dager? Feks brødskiver med ost - kalorier ?

Kyllingfilet 300 g - proteiner ?

[Akse]

Noen som har lyst til å hjelpe meg med å vise hvordan en kostholdsplan kan se ut på noen dager? Feks brødskiver med ost - kalorier ?

Kyllingfilet 300 g - proteiner ?

 

Duude, slutt og overtenk det. Du trenger ingen kostholdsplan. Bare sjekk hvor mange kalorier du trenger per dag(få et anslag på kalorikalkulator.no), og spis 200-500 kcal ekstra per dag. Hvis du gjør dette over tid, vil du gå opp i vekt. Sørg for å få i deg minst 150g protein per dag, men det får du om du spiser en del meieriprodukter.