AnewZ blir fit as fuck til sommeren!

AnewZ · 10. oktober 2012

Mål: Merkbart bedre form.

Fysikk: Mann, 191ish cm, 92kg(ish).

Litt om meg selv: Student i 20-årene som nesten hele livet har vært høy og spinkel. Til tider utrolig spinkel. Har nå trent siden februar mer eller mindre seriøst. Tiden før det har jeg trent litt av og på i 2 år ca, men da aldri mange mndene om gangen og aldri noe skikkelig program, kosthold eller noe av det andre som trengs for å få god fremgang.

Får oppdatere førsteposten mer ved en senere anledning.

Treningsprogram: X-size

A:

Benkpress variant. 4 x 4-6

Pendlay row, t-bar eller kabelroing. 4 x 6

Pushpress, sittende skulderpress, militærpress (alt med stang). 3 x 4-6

Pullups, chins eller nedtrekk. 4 x 4-6

Smal benk eller dips 2 x 6

B:

Knebøy eller frontbøy. 4 x 4-6

Strak mark eller good morning. 3 x 6

Bakover utfall, bulg. utfall eller step up. 3 x 6

Hip thrust. 3 x 6

1 valgfri mageøvelse

C:

Skåbenkbenk, benkpress eller skulderpress - toppsett

manualbenk, skrå manualpress eller floorpress. 3 x 8-10

Flies variant. 4 x 10-12

Sidehev variant. 4 x 10-12

Franskpress: 3 x 8-10

Pushdown variant: Drop-set

D:

Markløft. Toppsett

Chins eller nedtrekk undertak. 3 x 8-10

Benkroing eller annen med bryststøtte. 4 x 10-12

Facepull eller rear delt flies: 3 x 12-15

Biceps-variant: 3 x 8-10

biceps isolasjon: Dropsett

Hacksquat eller benpress. Widowmaker

Kosthold:

Begynte nylig på periodisk faste. Så spiser som en gal i de 8 timene jeg har hver dag. Greit fornøyd så langt, selv om det er under en uke siden.

Endret 8. april 2013 av AnewZ

AnewZ · 10. oktober 2012

Uke 1:

A: Tung overkropp

Benk med manual:

30 x 6

T-bar row:

50 x 6

60 x 6

Militærpress:

45 x 5

45 x 4

Chins:

6,6,6,5

Dips - 10kg belte:

6,6

B: Tung ben

Knebøy:

90 x 4

Strak mark:

90 x 6

Bulgarske utfall - 14kg manual pr hånd:

14 x 6

Hip thrust:

45 x 6

Avsluttet med planke/sideplanke

C: Lett medium bryst, skulder, triceps

Militærpress:

20 x 12

27,5 x 12

35 x 10

40 x 6

Skråbenk med manual:

24 x 10

Skrå-neodver flies:

14 x 10

Sidehev:

8 x 10

Franskpress - Kilo ikke inkludert ez-stang

20 x 10

Pushdown på triceps: Dropset

D - Medium/Lett bein, rygg og biceps

Markløft:

60 x 8

70 x 12

85 x 10

100 x 8

Chins:

8,8,6

Benkroing med manualer (bryststøtte):

24 x 9

24 x 8

Rear delt flies:

6 x 12

6 x 15

6 x 14

Preacher curl - ikke inkludert ez-stang:

20 x 8

Biceps med stenger: Dropsett

Benpress: Widowmaker 100 x 20 (maskin-ting)

Uke 2:

A: Tung overkropp

Benk med manual:

32 x 5

Pendlay row:

70 x 6

70 x 5

Militærpress:

45 x 6

45 x 5

Hang-ups:

6,6,5,6

Dips - 12,5kg i belte:

6,6

B: Tung ben

Knebøy:

90 x 5

Strak mark:

100x6

Bakover utfall - kilo per manual

16 x 6

Hip thrust:

50 x 6

Planke/sideplanke til slutt

C: Lett/medium bryst, skuldre og triceps

Militærpress:

22,5 x 12

30 x 12

37,5 x 9

42,5 x 6

Floorpress med manual:

24 x 10

Skrå flies:

16 x 9

16 x 10

Sidehev:

8 x 10

8 x 11

8 x 10

Franskpress:

22,5 x 10

Triceps pushdown: Dropset

D: Lett/medium rygg, ben, biceps

Markløft:

60 x 8

84 x 12

102,5 x 9

120 x 6

Chins:

8,8,6

Benkroig manual med bryststøtte:

24 x 10

Rear delt flies:

8 x 14

8 x 15

8 x 14

Preacher curl:

22,5 x 8

Bicepscurl i kabel: Dropset

Benpress

110 x 20 (widowmaker)

Uke 3:

A: Tung overkropp

Benk med manual:

32 x 6

Kabelroing:

65 x 6

Militærpress:

47,5 x 4

47,5 x 3 + 1

Hangups:

6, 6 ,6, 5+1

Dips - 15kg i belte:

5, 5

B: Tung ben

Knebøy:

92,5 x 5

92,5 x 4

92,5 x 5

Strak mark:

95 x 6

Bakover utfall:

18 x 6

Hip thrust:

60 x 6

Sideplanke/planke

Endret 10. oktober 2012 av AnewZ

AnewZ · 11. oktober 2012

C: Lett/medium bryst/skuldre/triceps

Militærpress:

30 x 12

37,5 x 10

42,5 x 6

Floorpress:

26 x 10

Skrå flies:

16 x 11

Sidehev (gjør disse scooby-style med tomlene pekende oppover)

8 x 12

Franskpress

25 x 8

Triceps-pushdown:

Drop-sett

AnewZ · 12. oktober 2012

D: Lett/medium rygg, ben og biceps

Markløft:

60 x 12

85 x 12

105 x 10

125 x 6

Chins:

9, 8, 7

Benkroing med manual:

26 x 8 (for tungt)

24 x 10

Facepull:

15 x 15

17,5 x 15

20 x 15

Ikke utført denne på lenge så var usikker på vekten.

Hammercurl:

14 x 10

Kabelcurl:

Drop-set

Benpress-maskin:

Widowmaker

AnewZ · 14. oktober 2012

Ute på fyll i helga og kostholdte har ikke vært toppers, men satser på at treningen i morgen går bra for det.

AnewZ · 15. oktober 2012

A: Tung overkropp

Benk med manual:

34 x 6

34 x 5

Kabelroing:

65 + 5kg x 6

Militærpress:

47,5 x 4

40 x 6

HELT ødelagt etter de to førte settene. Irriterer meg at jeg sliter med å øke i militærpress. Føler at jeg henger etter litt her.

Hangups:

6, 6, 6, 6

Neste uke blir det weighted chins.

Dips - 15kg i belte:

6, 4

Avsluttet med to vanlige reps av dips.

Corey · 15. oktober 2012

Det programmet du følger, er det et styrke eller volum program?

AnewZ · 15. oktober 2012

Det er vel en blanding. To dager med lave reps og to dager med mer høyrep. Syns det fungerer veldig greit, så kan man variere mellom litt øvelser også. Link til programmet: http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

AnewZ · 15. oktober 2012

Da var diverse mål unnagort. Kopierte like greit Corey sitt opplegg her. Alle mål er gjort på kveldstid, relativt stappmett.

Håndledd: 17,6 cm høyre og venstre

Overarm, rett før albue: 31,5 venstre og 31 høyre

Bryst: 109 cm

Over bryst og skuldre: 130 cm (her tok jeg mål ca 5-6cm over nippelen. Alt over det så fucke målebåndet seg bare å datt opp).

Hals (rett på adamseplet): 42 cm

Lår rett over kne: 45,5 cm

Lår rett under baller: 68,5 cm

Høyre overarm m/flex : 38,8 cm

Venstre overarm m/flex :39,2 cm

Midje, på navlen: 96,5 cm

Legger: Venstre: 42 Høyre: 41 (The fuck?)

Endret 15. oktober 2012 av AnewZ

Corey · 15. oktober 2012

Altså PERKELE! Du er større enn meg på alt (thats what she said)! Her må jeg trene hardere! Oh its ON!! :green:

AnewZ · 15. oktober 2012

Du er større enn meg rundt brystet da! Samt en god del sterkere sånn generelt. Skjønner fremdeles nada av målene, for jeg ser ikke like stor ut som deg. Når du målte rundt skuldrene, hvilket punkt brukte du forresten?

Corey · 15. oktober 2012

Du er jo 1.91 cm høy. Det har garantert noe å si, som feks på styrkenivået (lengre armer på benk feks) og fysikk. Når jeg målte over skuldrene målte jeg rett over der triceps slutter (if that makes any sense).

AnewZ · 15. oktober 2012

Kan vel umullig ha så mye å si. Ikke har jeg særlig lange armer heller Ja, var vel der jeg også målte sånn ca. Jaja, motivasjon til å øke som faen i styrke nå hvertfall!

Hva trener du med i markløft? Kjenner jeg smått gruer meg til bentrening i morgen. Satser på å gunne på med 95kg i knebøy om formen følest greit. Må prøve med 2,5kgs økninger til det sier totalt stopp.

Corey · 15. oktober 2012

Når det kommer til beintrening er jeg en noob! Spesielt på mark og knebøy. Så jeg kjører som regel 80/90 kg på mark... Ikke all verden å skryte av nei...

AnewZ · 16. oktober 2012

Ny dag, ny økt.

B: Tung ben

Knebøy

95 x 4

Grisetungt. Så blir vel på 95kg nå i noen uker tenker jeg. 95 er forresten ny max, aldri løftet så tungt før.

Strak mark:

97,5 x 6

97,5 x 6 To første set med vanlig grep, siste med mixed

97,5 x 6

Bulg utfall: Fy og faen det var hardt i dag.

16 x 6

Hip thrust: Nå har det også begynt å bli skikkelig tungt.

65 x 6

Grei økt, spiste relativt lite før trening (kun litt muesli med melk) - men hadde grei trøkk for det. Nå er det kylling på menyen!

Endret 16. oktober 2012 av AnewZ

AnewZ · 18. oktober 2012

C: Medium/lett bryst, skuldre, triceps

Militærpress:

32,5 x 12

37,5 x 9 + 1 (hjelp med bena)

32,5 x 5

Sykelig tungt i dag også. Hvorfor er det så vanskelig å øke her, gah. Flere som sliter med det samme?

Floorpress:

28 x 7

28 x 10

Lekte litt med teknikk her de første to settene.

Skrå flies:

16 x 12

Sidehev: Supersettet sidehev og skrå flies

9 X 10

9 X 9

Franskpress:

25 x 9

Trieps-pushdown: Drop-set

Ingen mat før trening i dag, men følte meg ganske bra.

AnewZ · 19. oktober 2012

D: Lett/medium rygg, biceps, ben

Markløft:

65 x 12

85 x 12

107,5 x 10

130 x 5

Chins:

8,8,8

Benkroing med manualer:

24 x 10

24 x 12

Facepull:

20 x 15

22,5 x 15

Hammercurl:

16 x 8

16 x 7+1

16 x 7

Kabelcurl - Dropset

Benpress - widowmaker (20 reps på 120 - AU)

AnewZ · 21. oktober 2012

Uke 5:

Benkpress med manualer:

36 x 5

36 x 4

36 x 3

36 x 2

Greit fornøyd. Aldri løftet så tungt før, men skuffet over at det gikk så det gikk med repsa etterhvert. Hadde gjort seg med en spotter her ja.

Kabelroing:

65 + 8 x 6

Militærpress: Endelig fremgang!

47,5 x 5

47,5 x 4

Chins: 5kg i belte

6,4,5,6

Smal benk:

60 x 6

Edit:

Andre som sliter med krampetendenser i hofteregionen under benkpress o.l ?

Endret 21. oktober 2012 av AnewZ

AnewZ · 22. oktober 2012

B: Tung ben

Frontbøy: Prøvde det i dag for første gang på lenge. Litt teknikktrening på grepet også.

75 x 3

75 x 4

75 x 3

Strak markløft:

100 x 6

Bulg utfall:

18 x 6

(18 kg per manual)

Hip thrust:

70 x 6

Pallof press:

15 x 8

(8 på hver side)

AnewZ · 24. oktober 2012

C: Lett/medium bryst/skuldre/triceps

Militærpress:

32,5 x 12

37,5 x 10

42,5 x 7

Skråbenk m manualer:

28 x 8

Vanlig flies:

16 x 12

Sidehev:

8 x 12

Franskpress:

25 x 10

25 x 9

Triceps-pushdown: Drop-set.

AnewZ blir fit as fuck til sommeren!

Anbefalte innlegg

Lenke til kommentar

Videoannonse

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Opprett konto

Logg inn

Hvem er aktive 0 medlemmer