Cefeys treningslog

[aomt]

Om meg:

 

 

24 år

189 høy

84kg med ca 12% BF

 

Har trent mye før, men ikke dei siste 3 år. Skal begynne på igjenn.

Målet er:

• Deffe litt mer
  
• Komme tilbake på gammalt nivå (styrke, muskler)
  
• Øke styrke/volum, helst med lean-gains
  

Har startet med PF. Lyst å teste den ut selv.

Har startet med base-øvelser (deads, squats), som eg har ikke trent på 5 år.

Har startet med hypertrofi, som eg har ikke gjort på 3-4 år.

 

 

 

Bilder og mål:

 

 

Kommer meir etter kvart.

 

 

 

Nøkkelfilosofi med trening: bruke riktig teknikk (isolasjon av muskler og bruke mest muleg dei muskler, som eg skal trene med øvelsen) og ungå skader, framfor å løfte tungt.

Skal ikke øke noe i vekt, før eg greier å utføre alle set/reps med riktig teknikk!

 

 

Program eg skal følge framover er satt opp av meg selv, for å nå mine mål.

Blanding av base og isolasjonsøvelser. 2er splitt, 4 gonger i uka.

2 gonger dager skal eg trene styrke (3-5 reps) og 2 dager skal trene hypertrofi (12-14 reps).

Om ca 2 månad (kommer ann på progresjon) skal eg gå over til 1:2 ratio.

 

 

Programmet ser slik ut:

 

Dag 1 /hypertrofi) / Dag 5 (styrke):

Bryst, skuldra, triceps, abs

• Benk med vid grep / Benk
  
• Skråbenk med maualer
  
• Flyes machine / Flyes med manualer
  

• Arnold Press
  
• Bent over-seated later overhead rise
  
• Lateral raise
  
• Front raise med manualer
  

• French press
  
• Rope pull-down
  
• Single arm cable extention for triceps
  

• Abs-machine
  
• Abs rope pull-down
  

Dag 2 /hypertrofi) / Dag 6 (styrke):

Bein, rygg, biceps

• Full squats
  
• Utfall med manualer
  
• One leg kickback (machine)
  
• One leg calf-press i leg-press machine
  

• Markløft
  
• Pull-ups med vidt grep/pull down med vidt grep
  
• Seated cable-row
  

• Ez-bar nærgrep isolasjons curl
  
• Manual konsentrasjons curl
  
• Alternate-hummer curl
  

 

 

 

Eksempel på kosthold:

 

 

- Skyr yougurt

- 4 egg, 1 brødskive, 2 heimelaga kjøttkaker

- 60g whey 100%

- shake whey/cassein, ca 80g

- Mager Cottage, 200g

 

 

 

klemz

Endret 14. oktober 2012 av cefey

[Akse]

Flott. Jeg følger med!

[aomt]

Første dag med hypertrofi på ca 3 år. Det gjor VONDT! Direkte vondt, spesielt i skuldra på dei siste set

Men det føles hærlig i ettertid. Gruer med dog til imorgo/overmorgå

 

Skal legge ut treningslog i løpet av kvelden:)

[aomt]

Hyper trening med squats og mark var TUNGT! Sleit kondis-messig. Føltes nesten verre enn 3000m.

Trur det var kanskje første hyper-trening med dei 2 øvelser ever

Endret 13. oktober 2012 av cefey

[Akse]

Er det en ting som er tungt så er det mark. Helt sykt til tider.

[aomt]

• Benk 90kg 3x5
  
• Skråbenk med manualer 36kg 3x5
  
• Skråbenk flyes med manualer 24kg 3x5
  
• Arnold Press 30kg 5, 5, 4
  
• Bent over-seated later overhead rise 24kg 3x5
  
• Front raise med manualer 18kg 3x5
  
• Front lateral raise 16kg 5, 5, 4
  
• Ez-Bar triceps extension 45kg 5, 5, 4
  
• Rope pull-down 45kg 5, 4, 4
  
• Single arm cable extention for triceps 17.5kg, 5, 5, 4
  
• Hanging leg-raise 10, 8, 8
  
• Abs rope pull-down 70kg 3x5
  

Fornøyd med økta. Prøver fortsatt å finne ut dei riktige vekter, men begynner å nærme meg arbeidsvekta. Føler det er ikkje så lenge til eg er tilbake på gamalt nivå.

Får se kva 3 uker med deff kommer til å gjere med framgongen:)

Endret 14. oktober 2012 av cefey

[aomt]

Full squats 92.5kg 3x5

Utfall med manualer 30kg 5, 5, 4

One leg calf-press i leg-press machine 130kg 5, 5, 4

Markløft 95kg 3x5

Pull-ups med vidt grep/pull down med vidt grep 7, 7, 6

Seated cable-row 80kg 3x5

Ez-bar nærgrep isolasjons curl 55kg, 5, 5, 4

Manual konsentrasjons curl 20kg 4, 4, 3

Alternate-hummer curl 24kg 3x5

 

Greitt økt. Har vert på stor underskudd i 3 dager no, så begynner å føle det litt, men det gjekk bedre enn forventet så langt:)

Skal ta det litt roligare med squats for å konse om teknikk.

Utfall med manualer var tungt, men det som var største problem var vel grepet :/ La inn 2 øvelser på slutte for å trene forarmer.

[aomt]

Telefonen e daua, så eg får ikkje logge skikkeleg (orka ikkje papir).

Dietten har eg også vert litt sløv med. pga ny jobb. Samt droppa noen økter.

 

Overall - fortsetter å gå ned i vekt (i alle fall BF%) og øke i styrke. Litt slapp på noen av treningane (dei dagene eg holder med til dietten), men fungera bra med PHAT på underskudd.

[Thor - God Of Thunder]

Våkne!

 

Følger med!

[aomt]

Går fortsatt opp i styrke, både i "styrke-programmet" og i "hypertrofy-programmet". Selv om framgongen er blitt nokså liten i det siste.

Vekta holder seg stabilt, mens BF% har gått ned (visuelt så kom ABS litt ut og blodårer på armane). Om det skyldes muskelvekst eller vatn frå kreatin er ukjent, men eg er fornøyd så lenge fette går vekk

 

Tar no 2 karb-opp dager, så kjører eg på med dietten igjen

[aomt]

Var litt trøtt idag, så "by accident" la eg på 5kg meir enn det eg skulle i bøy. Tenkte at det gjekk litt for tungt, men det gjekk:) 102.5kg, 5x3

[aomt]

Har hat vondt i skuldra i eit par uker no. Er ikkje heilt sikkert kva det kommer av. 1 uke uten trening hjalp ikkje noe.

Får berre trene vidare så lenge det blir ikkje verre, er eg fornøyd

 

Har gått litt ned i benk (92.5kgx4, 90kgx4, 90kgx3) men eller så er alt av styrke på plass.

Fornøyd med 36kg, 5x3 med skråbenk manuala.

 

Absa kommer meir og meir frem, men føler eg har fortsatt ein god del kg å ta av før eg er fornøyde. Skal prøve å hive på litt kardio in, skader vel ikkje med det:)

[Dufen]

Fin form på deg, fett at du følger PF

[aomt]

Takker

 

Merker at eg har lite å gi på treninger i det siste. Står over noen øvelser eller dropper ein set :/

På andre siden, så har eg gått opp til 72.5kg, 3x14 i bøy.

62.5kg i mark (3x14) gjekk kjempe lett

[Dufen]

Update biaaaaaaaaaaaatch

[aomt]

Update ja

 

Ok, det som skjedde sia sist, altså på rundt 1 månad. Eg har gått ned i vekt, men mindre enn eg hadde håpet på egentleg. Og når eg begynte å gå ned i reps/sets/kg så orket ikkje eg mer.

Var mye jobbing i det siste, med ein del overtid + studie + trening... så det blei litt for mye med kcal underskudd i tillegg

Så eg tokk 1 uke fri frå treninga + deload. Det var uvant å ikkje trene og eg måtte tvinge meg til å holde meg heime.

Nå ligger eg på kcal+, trener PHAT. Har forandra litt på øvelser med meir fokus på glutes. (har trent i 1 uke etter fri/deload).

 

Vekter er ca det same som eg løftet i starten av programmet, grunnen kcal underskudd, 1 uke fri og deload.

Knebøy tok eg 5x3 med 100kg sist

Benk 90kg 5, 5, 3

 

 

Når det gjelder kosthold, så spiser eg berre Prøver å passe på å få i meg nokk protein (120-150g).

Idag hadde eg 4 toast til frokost (8 skiver med ost og salami) og litt sjokolade.

Middag blir vel pasta med kjøttdeig (400g). Så får eg ta grandis utover natta.

Lurer på å hive i meg ein shake og droppe grandis.

 

Har gått bort frå PF. Sliter med å få i meg nokk mat i løpet av 8 timer på bulk. I tillegg til varierte arbeidstider (morgen/kveld/natt). Blir litt for vanskelig for meg

Men skal absolutt kjøre den igjen på deff.

 

Alt i alt - "ok" fornøyd med deffen. Føler eg begynner å komme inn i bulk-mode. Håper på merkbart framgong i styrke i løpet av neste 2-3 uker (relativt da).

Endret 9. desember 2012 av cefey

[aomt]

Deilig treningsøkt idag.

102.5 i bøy,

3x5 chins med +10kg. Litt misfornøyd med bruk av biceps. Beholder 10kg foreløpig og jobber med teknikk.

Så fikk eg kjørt biceps ganske deilig idag ellers. Leeeenge siden eg hadde den så utkjørt!

 

Dårlig med mat pga jobb. Grandis te frokost og 3scoop whey til kvelds. Og 200g sjokolade

Skal prøve å spise meir imorgo

[aomt]

Endelig har eg begynt å få gå progresjon igjen etter 1.5 uker med overskudd. Samtidig så er restitusjon mye raskare.

 

72.5kg, 3x14 i bøy

37.5kg, 3x14 i T-bar

50kg, 3x14 i glute bridge

just to name few...

 

Skal legge ut bilde imorgo. Tok den før eg begynte å trene (kun oppvarming). Skulle heller tatt den etter trening, då eg var mye meir pumpa... but-but

[aomt]

Ein liten update:

Var dårleg med trening dei site 3-4 uker.

Var mye jobbing i jula (12 timer vakter), så måtte eg studere mye også - trening blei nedprioritert.

Så besøkte eg familien og var borte i 1 uke.

Så har eg begynt på igjen no.

 

Er småsjuk for tiden, så greier ikkje kjøre fult. 107.5kg, 5, 4 i bøy.

Chins med 15kg, 3x5reps.

T-bar raw 65kg, 3x5

 

HT trening:

Benk 75kg 14,14,12

Barbell shrug, 65kg, 4x14

Cable crunch 75kg 3x14

 

 

Mål mot slutten av januar (før eg reiser til London, USA, London) og må avstå frå trening i ca 3-4 månader:(

Bøy 110kg, 5x5

Benk 95kg, 5x5

Shoulder press 60kg 3x5

Dips 25kg 3x5

T-bar 80kg, 3x5

Spider curl 20kg på kvar side + stanga. 3x5

 

Mål etter det:

Jogge og prøve å finne eit eller anna slags gym mens eg er i USA for å holde formen sånn ca ved like.

Når eg er tilbake heim - begynne på leaning.

No har eg gått opp til 86kg og fett % er sånn ca det same (noen gonger syns eg den er gått opp, andre gonger syns eg den er gått ned ).

 

Bilder som lovet kommer veldig snart

[aomt]

Uten noe flex

 

 

Endret 10. januar 2013 av cefey