Skal legge i hardtrening, tips & triks?

[Eloquent]

Nå vet jeg at det er hundrevis av emner på dette, og det er langt fra vanskelig å finne på google, men likevel lager jeg en tråd ang. dette hvor jeg kan få stilt egne spørsmål og få svar tilpasset meg.

 

Jeg er en gutt på 19, fyller 20 om en måneds tid. Er ca. 178 cm høy, med vekt på ~76 kg, har forholdsvis grei bygning.

 

Har ikke vært altfor mange ganger i treningsstudioer, men har kjøpt meg ett års medlemskap, og i løpet av dette året skal jeg ha gode resultater.

 

Min maks i benk er 72,5 kg, men dette var et år siden, tar ikke fullt så mye nå. Maks push-ups er 73 med bredtak, 50 med skulderbredde. Klarer typ ingen pull-ups, noe jeg veldig gjerne skulle ha endret.

 

Målet med treningen er å få en definert, muskuløs kropp, noe à la som veltrente hollywood-stjerner ser ut.

 

Jeg har enkelte idèer om hva og hvordan jeg skal trene, men likevel spør jeg treningsguruene her siden dere vet langt bedre enn meg. Samtidig hadde det vært veldig greit med en pekepinne på hvordan jeg skal spise.

 

Håper på konstruktive svar, på forhånd takk.

[Akse]

Jeg skal fortelle deg det du ikke vil høre.

 

1. Det tar tid. Lang tid, og du vil ikke nå målet ditt før sommeren.

2. Kjør gjennom et program med tunge baseløft tre ganger i uken.

3. Spis mye og sov godt.

 

Treningsprogrammet ditt bør inneholde dype knebøy og tunge markløft for å bygge masse så fort som mulig. I tillegg legger du på benkpress, dips, pull ups, skulderpress og roing. Kjører du gjennom disse øvelsene tre ganger i uka mens du spiser mye vil du vokse mye.

 

Jeg vil også anbefale deg å loggføre treningen din slik at du kan se fremgangen din. Ta gjerne bilder før du begynner og lag deg en logg på forumet her.

 

Stikk innom en kalorikalkulator(f.eks kalorikalkulator.no) og sjekk hvilket kalorinivå du må ligge på. Du tar din basalforbrenning og legger på 300-500kcal.

 

Jeg har gjort det jeg har forklart over i rundt et halvt år nå og har lagt på meg over 10kg.

[Eloquent]

Er fullstendig klar over hvor lang tid det tar å nå målet, men jeg har god tid.

 

Jeg er ikke ute etter å vokse så veldig mye. Kroppen jeg har nå er en god ramme og bra startpunkt. Vil anslå 14-15% kroppsfett utifra eksempelbilder jeg har sett.

 

Ifølge kalorikalkulator.no, er min BMR 1868.00 kcal. Vil dette si at jeg burde spise rundt 1900 kcal om dagen?

 

Hva slags mat vil du foreslå om jeg ønsker å redusere kroppsfettet? Er det noen spesielle treningsformer utover kardio som vil gagne meg bra mtp. forbrenning? Har ganske mange spørsmål jeg gjerne skulle hatt svar på. Takker for svar!

[Akse]

Du har sett på feil tall på kalkulatoren. Hvis du skal ned i fettprosent og beholde muskelmassen bør du ligge rundt 2200 kcal per døgn. Få i deg rundt 200g protein og kjør tung styrketrening for å beholde muskelmasse.

 

Jo mer kardio du legger inn jo fortere vil du gå ned i vekt. Når det kommer til spesifikke øvelser anbefaler jeg at du velger noe du synes er greit å drive med så du ikke går lei.

 

Matvarer jeg vil anbefale er egg, kylling, fisk, kjøtt, frukt og grønt. Velg rene matvarer og tell kalorier. Om du vil ha fortgang i sakene anbefaler jeg at du sjekker ut periodisk faste (intermittent fasting). Dette kommer jeg selv til å benytte meg av når jeg skal ned i fettprosent.

[Balthier]

I used to be fat på MTV sier at du burde kutte ut all stivelse, dvs. ris, pasta, brød og poteter. Fullkornris eller fullkornpasta er da a-ok! at du kutter godteri og sukker er en selvfølge.hvis du vil kutte fettet fort, spis kun grønnsaker og kjøtt med minimal fyllmat som ris og poteter.

[Kevlar]

I used to be fat... De går jo ned 50 kg på tre måneder, ikke akkurat treningskosthold.

[Eloquent]

Beklager sent svar! Jeg skal påbegynne en periodisk faste når jeg ser at hverdagen min tillater meg det.

 

Har noen spørsmål jeg kunne trengt svar/veiledning på:

 

1) Er det nødvendig med proteinpulver om jeg drikker mye Styrk og ekstra lett melk?

 

2) For en typisk hollywood-kropp, burde jeg fokusere mest på tunge løft eller repetisjoner med lettere vekter? I løpet av en typisk tur til treningssenteret for meg, øker jeg vekten på alle apparater/stasjoner hver gang.

 

3) Er det noen øvelser/apparater jeg burde holde meg unna?

 

4) Det er vel relativt normalt å bygge skjevt slik at f.eks magemusklene ikke er "på linje", er det noe jeg kan gjøre for å forhindre eller forebygge at dette skjer?

 

Har flere spørsmål, men kommer ikke på dem i farta. Takker på forhånd for all hjelp!

[Kevlar]

1) Det kommer an på om kostholdet ditt har behov for mer proteiner. 2g/kg kroppsvekt, finn ut hva du får uten.

 

2) Det vil lønne seg å fokusere på styrke i begynnelsen, så du har et styrkegrunnlag og slipper å curle 5 kgs hantler for hollywoodarmene senere. Øk hver trening.

 

3) Hold deg unna Smithmaskin bortsett fra til tåhev og pullups, vær forsiktig og kjenn etter i skuldrene hvis du skal begynne med dips,upright rows og løft bak hodet. Knærne over tærne i alt du gjør, løft til brystet og ikke til haka i benk. Ikke krum eller svai ryggen, Bruk kjernen, lær å puste.

 

4) Dette er ren genetikk, du kan ikke gjøre noe som helst med det. Du er født med skjeve eller rette magemuskler.