Hvordan trene til 10k?

[tho_kva2]

Jeg har nå avtalt med et par at jeg skal løpe 10k om et års tid. Jeg løper har løpt i noen måneder nå, starter fra så å si scratch og jobbet meg oppover. Har stått en stund på status que siden jeg ikke har hatt noen direkte mål/presset meg. Persene mine er; 5k - 23,29. 10k 51,24. Ser at rekordene på dette løpet er på 17,30 og 41,19 for de to. Dette føler jeg er veldig kjapt da det f.eks. må være veldig tungt å løpe eks litt i overkant av 17km/t i så langt tid for å nå den første der. Så å nå det innenfor et år er neppe noe å tenke på..(?)

Jeg har per nå trent tre ganger i uken. Løper to korte på 5k og en på 10k, har lyst til å holde det noe i den duren da jeg ikke vil ha for lange økter siden jeg nå også har startet å trene vekter ved siden av (SL). Vet at jeg ikke kan få pose og sekk, men vil ha litt styrke ellers også.

 

Håper noen tar seg tid til å hjelpe en noe stagnert løper å nå sine mål!

[Windoge]

For 3 måneder siden begynte jeg meg løpetrening 5-6 dager hver uke. Jeg har løpt 5-6 km hver av gangene, men jeg presser meg aldri til jeg blir ekstremt sliten. Nå løper jeg 5 km på 21 minutter uten å presse meg til det ytterste. Jeg vet ikke hvordan du skal forbedre din personlige rekord, men jeg tror jeg skal klare langt bedre tider om jeg går inn for å presse meg mer og løper over lengre distanser.

[aomt]

Løp variert. Lamgkjøring, tempo, intervall.

Øk din ukentlig distansen litt og litt. Med 5-10% i uka. Når du kommer på ca 50-70km/uka, kan du fokusere meir på å øke farta.

Spis riktig. Få nokk restitusjon.

Tren i gym 1-2 gonger i uka, for å trene bein og kjernemuskler, det hjelper på.

 

Trener du skikkeleg i 1 år og står på, vil du få fantastiske resultater!

[tho_kva2]

Okey, takk! Tenker jeg starter med å øke fra 3 til 4 dager i uken også 5 etterhvert. 3 av disse dagene trener jeg kort og en lang. Tar å øker mine 5k til 9k innen 1mnd og 10k til 14k, altså 1km økning i uken, noe jeg føler er fint mulig om jeg ikke har intervaller e.l. noe jeg dropper i denne perioden hvis ikke jeg føler det går fint. Også har jeg SL5x5 i bakgrunnen som får økt kjernemuskulatur.

Har virkelig lyst til å stå på så motivasjonen er på topp per nå.

Vet du om noen steder å skrive/logge framgang og hvordan øktene går fra dag til dag?

[Windoge]

Jeg bruker bare Endomondo treningsapplikasjon til Android. Da vet jeg nøyaktig hvor langt jeg løper på de forskjellige tidene, og alt lagrer seg automatisk.

[tho_kva2]

Jeg har brukt den før, men så gikk jeg over til Nike+ med klokke. Så har samlet løping og hr sammen på den, men den er noe upålitelig når det kommer til hastighet uten GPS, har smått startet å trene inne/Elixia da været er og kommer absolutt til å bli verre med tiden. På en 10k så viser den 9-9,5 noe som er veldig irriterende, det har hittil ført til at jeg har løpt lenger bare for at Nike skal få med seg at jeg har løpt den lengden jeg ville, dette ødelegger for fart osv... Men vil også logge hvordan jeg følte det gikk både på løping og styrke.

 

Prøvde idag å finne min makspuls, gjennom metode to her. Dette gikk greit følte jeg, var veldig sliten på slutten og pulsen sleit med å komme seg opp de siste par slagene og virket som den stilnet litt på 179 før jeg ikke klarte mer så. Tenker jeg gjentar det på mandag etter et par dagers hvile for å få det mer nøyaktig.

Endret 19. september 2012 av tho_kva2

[Dr. Brodsky]

Det var en veldig lav makspuls om du er 20 år. En grei veiledning er 220 - alder = makspuls. Dette er jo ikke veldig nøyaktig, og det er store variasjoner, men 179 syns jeg høres lite ut.

 

Jeg tror forresten at det skal gå helt fint å klare 41 minutter på 10 000 meter innen et år. Bare ikke begynn for hardt. Tren teknikk, og bygg deg sakte opp. Belastningsskader er ikke gøy. En annen ting er at kroppen din skal klare å restituere seg mellom hver økt.

 

Som en indikasjon på om du er på rett vei kan du måle hvilepulsen din annen hver uke. Den skal, om du gjør ting riktig, synke etter hvert som du kommer i bedre form.

Endret 19. september 2012 av Phileas Fogg

[aomt]

Tja... makspuls er VELDIG varierandes for alle. 220-alder er ein estimate, men mange 20 åringer kan ha både 180 og 220 i HRm. Det å teste den, vil gi deg mye meir nøyaktig resultat enn formelen.

 

Eg fikk målt min HRm når eg jogga til gym (ca 3km), trene i 1.5 time, så rolig jogging tilbake, selv om pulsen var veldig høg oppe. Siste 500m så begynte eg å øke farta, med ein spurt oppover bakke. Det var då eg fekk min høgste pulls på klokka.

 

Om du øker 1km, frå 5 til 6, det utgjer 20%. Ver litt forsiktig med det. Når du jogger, så er belastningen på knær 5-6 gonger større enn kroppsvekta di. Og 20% økning i distansen vil kjennes godt.

Ta det med ro til å begynne med, du har heilt år på å trene. Hold deg skadefri og du vil få fantastiske resultater.

[tho_kva2]

Ja, enig i at den er lav.. Har alltid tenkt den er lav, f.eks. så har jeg løpt noe med en venn av meg og han er kanskje hakket dårligere trent, men ikke mye så når han har en puls på 180 så har jeg 160..

Jeg tok den jo helt ut på slutten av økten, hadde vel incline på 6-7 og fart på 16km/t.

Er enig i at jeg nok øker litt for fort, men skal ta det rolig med første tegn på at kroppen ikke takler økningen!

[Dr. Brodsky]

Det kan jo være du har så lav makspuls. Min er for eksempel mye høyere enn alderen skulle tilsi. Du kan uansett trøste deg med at det ikke har noe å si, det er hvilepulsen som er viktig.

 

Det er forresten ikke enkelt å oppnå makspuls. Det skal være hardt nok til at du får opp pulsen, men ikke så hardt at du stivner før du når makspuls.

[the_last_nick_left]

"220 - alder bør ikke brukes".

 

Ellers har jeg ikke mye å tilføye annet enn å støtte forslaget om variasjon og intervall. Prøv å få noen turer i terreng, variert underlag er mindre belastende for skjelettet enn asfalt/grus og ujevnt underlag trener støttemuskulatur og sener.

[tho_kva2]

For å måle hvilepuls, skal jeg bare slappe av en 5-10mins tid og ta det laveste? MaxHR har noe jo noe å si på hva jeg har tenkt til å trene. Vet det ikke skal være lett, tross alt da kroppen yter det meste den kan overhode, men om jeg legger på 2-3 slag så følger jeg det nok var veldig rett for den dagen, skal teste igjen på mandag og om den er nogenlunde lik så går jeg etter det.

Det blir nok mye tredemølle framover da været bare blir verre og verre. Der kan det kontrolleres mer, men som du sier får ikke søttemuskulaturen seg den samme treningen, men det er mindre belastning for kroppen og det er jo bra.

Liker quote ditt btw (the last nick left) ;P

Endret 20. september 2012 av tho_kva2

[the_last_nick_left]

Greieste måten å måle hvilepuls er å måle når du våkner. Hvis du har trent kan det fort ta mer enn 5-10 minutter for å komme ned i hvilepuls.

[tho_kva2]

Syntes å ha hørt at etter en hard treningsøkt, selv en kort økt, kan det ta 30min +/- før den er normal igjen. Da kan jeg ta å teste den imorgen når jeg våknet

[aomt]

Etter du våkna, kan du prøve å måle pulsen. Gjer det på ein dag, der du ikkje trente dagen før.

Og helst ingen festing eller stort måltid før du la deg.

 

Har rolige omgivelser, ikkje snakk med noen, helst ingen TV eller radio. 5min bør vere nok.