Brosephs treningslogg

[wingeer]

Kan være at du startet litt hardt på igjen etter pause. Er nok ikke noe varig du trenger å bekymre deg over, men det kan være verdt å notere seg til neste gang om du skulle ta en lenger pause igjen.

[1814_]

Fire ganger per uke. Jeg vet.. :S

 

Jeg har vel inntrykk av at DB incline er bedre enn BB flat for bryst, men BB flat er jo en god overall bygger. Jeg hadde nok kjørt tung BB flat annenhver eller hver tredje push.

[Akse]

Decline hantelpress er sick ja.

[Broseph]

men det kan være verdt å notere seg til neste gang om du skulle ta en lenger pause igjen.

Mos def

[Broseph]

Oppdatert førstepost med ny rutine. Løpetur i dag.

[Broseph]

Push:

Knebøy: 5x5x80 kg

DB Incline: 3x10x24 kg

Flyes: 1x10x14 kg

Leg Extension: 3x10x65 kg

Calf Raise: 3x10x120 kg

 

OHP utgår p.g.a. vondt i skulderen.

 

Etter det første settet med flyes gjorde det så vondt i skulderen at jeg bare måtte droppe resten av overkroppsøvelsene. Gjorde leg extensions i stedet. Hva faen kan man trene med vond skulder, den er jo med på alle jævla bevegelser. Så jævla utgjort, etter to uker med drittkosthold uten trening så får jeg dette, selv med så mye oppvarming. Blir vel fysio og to nye uker med treningsopphold. Hva faen er vitsen.

Endret 15. april 2013 av Broseph

[Broseph]

Markløft: 1x5x100 kg

Face pulls: 3x10x12.5 kg

Div lett rotator cuff-arbeid. Ringer lege i morgen.

 

Jeg skjønner meg ikke på face pulls. Hvordan skal man gjøre den?

Endret 16. april 2013 av Broseph

[wingeer]

Push:

Knebøy: 5x5x80 kg

DB Incline: 3x10x24 kg

Flyes: 1x10x14 kg

Leg Extension: 3x10x65 kg

Calf Raise: 3x10x120 kg

 

OHP utgår p.g.a. vondt i skulderen.

 

Etter det første settet med flyes gjorde det så vondt i skulderen at jeg bare måtte droppe resten av overkroppsøvelsene. Gjorde leg extensions i stedet. Hva faen kan man trene med vond skulder, den er jo med på alle jævla bevegelser. Så jævla utgjort, etter to uker med drittkosthold uten trening så får jeg dette, selv med så mye oppvarming. Blir vel fysio og to nye uker med treningsopphold. Hva faen er vitsen.

Prøv vondt i hofteområdet, du. Da er det nesten ingenting du kan gjøre heller. Ta det med ro og ikke stress det. Man er aldri så upfucked at man ikke kan fikses igjen.

Face-pulls utfører du ved at du drar vekta opp i trynet. Høye albuer.

[Broseph]

 

Prøv vondt i hofteområdet, du. Da er det nesten ingenting du kan gjøre heller. Ta det med ro og ikke stress det. Man er aldri så upfucked at man ikke kan fikses igjen.

Face-pulls utfører du ved at du drar vekta opp i trynet. Høye albuer.

Hehe, ja nei. Svei bare litt når jeg hadde planlagt å virkelig kjøre på med nytt program og greier.

 

Såpass vet jeg, men med ordentlig vekt faller jeg jo bare forover?

[wingeer]

Len deg litt bakover slik at tyngdepunktet kommer litt bak deg. Sliter litt med balansen selv under øvelsen.

[Kevlar]

Protip: Prøv facepulls sittende.

 

[Broseph]

Takk for tips!

[Broseph]

Fjoooo. Ingen av kontrollbevegelsene legen utførte gjorde vondt ("det skal du være glad for"). Det er kun ved egne anstrengelser det gjør vondt. Slappe av og knaske piller i en uke. Kan bruke tiden til å løpe meg opp til stafett

[wingeer]

Godt nytt!

[wingeer]

Skumrulle brystrygg - fokuser på å ha bekkenet nøytralt og få maksimal ekstensjon i brystrygg (len deg bakover med stramme magemuskler). Tøy pectoralis. Jeg liker å feste et strikk i hodehøyde, ta tak i det og strekke på den samme måten du ville gjort mot en dørkarm (alle kan denne). Med strikken på samme plass og i hånda, gå over til frontbøy og len deg så langt frem som du klarer. Strekker bra. Pluss tøye trapezius. Veldig enkelt kan du bare bruke en stol hvor du holder hånda under stolen på den ene siden og lener hodet motsatt vei. + Legg en tom stang på muskelen og "floss" (jfr. mobilitywod). Hver trening.

Legg til YTWLI (google that) + wall-slides i oppvarming. Har du med face-pulls i programmet ditt nå? Hvis nei, legg med fordel til. Du kan også bruke push-ups (korrekt utført) til å rette litt opp i overkroppsholdningen.

I tillegg hofteleddsbøyerstrekk og masse magetrening. Du er sannsynligvis ganske svak der, så legg f.eks. til hollow holds 10x20sek hver trening (http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt1). Lett å gjøre det tyngre.

Du burde også aktivere både mage og sete før baseøvelser. Pull-throughs eller glute-bridges for sete og RKC-planke for mage fungerer meget bra.

3x10 for aktiveringsøvelser.

Tøying hofteleddsbøyere, bryst min. 2 minutter på hver side + "contract-relax".

 

Hold oss oppdatert og si ifra hvordan det fungerer!

[Broseph]

Skumrulle brystrygg - fokuser på å ha bekkenet nøytralt og få maksimal ekstensjon i brystrygg (len deg bakover med stramme magemuskler). Tøy pectoralis. Jeg liker å feste et strikk i hodehøyde, ta tak i det og strekke på den samme måten du ville gjort mot en dørkarm (alle kan denne). Med strikken på samme plass og i hånda, gå over til frontbøy og len deg så langt frem som du klarer. Strekker bra. Pluss tøye trapezius. Veldig enkelt kan du bare bruke en stol hvor du holder hånda under stolen på den ene siden og lener hodet motsatt vei. + Legg en tom stang på muskelen og "floss" (jfr. mobilitywod). Hver trening.

Jeg har ikke begynt å skumrulle ennå, men jeg skal kjøpe en ASAP. SATS har også begynt med skumrulletimer som jeg tenkte jeg skulle sjekke ut for teknikkøvelse og inspirasjon (kanskje jeg faktisk får bruk en saltime, hvem skulle ha trodd).

 

Skal sjekke ut de andre strekkene også.

 

Legg til YTWLI (google that) + wall-slides i oppvarming. Har du med face-pulls i programmet ditt nå? Hvis nei, legg med fordel til. Du kan også bruke push-ups (korrekt utført) til å rette litt opp i overkroppsholdningen.

Jeg har med YTWLI, wall slides, face pulls og scapular push ups, ja. Jeg kan legge til vanlige push ups også.

 

I tillegg hofteleddsbøyerstrekk og masse magetrening. Du er sannsynligvis ganske svak der, så legg f.eks. til hollow holds 10x20sek hver trening (http://gymnasticswod...progression-pt1). Lett å gjøre det tyngre.

Du burde også aktivere både mage og sete før baseøvelser. Pull-throughs eller glute-bridges for sete og RKC-planke for mage fungerer meget bra.

3x10 for aktiveringsøvelser.

Tøying hofteleddsbøyere, bryst min. 2 minutter på hver side + "contract-relax".

Jeg tøyer hofteleddsbøyerne etter trening, ja. Skal mos def sjekke ut hollow holds og legge til øvelsene for aktivering til de andre oppvarmingene mine.

Endret 22. april 2013 av Broseph

[wingeer]

Så programmet du la ut i DST og tok meg friheten til å gjøre noen endringer. Målet ditt er mer volum, er det ikke?

 

Endring: Holder på å skrive inn. Tydeligvis var ctrl+a nok til å poste et halvferdig innlegg ....

Endring 2: Ble visst på engelsk siden det allerede sto slik. Haha. Legger om automatisk.

 

A:

Back Squat 5x5/3x6 (alternate)

BB Flat Bench 5x5

Arnold 3x10

Skullcrusher 3x10

Chinups 3xF (weighted when >10)

 

B:

Clean pull 3x5

BB lunge 3x5

Bent-over Row 3x5

Face Pulls 3x10

Alternating seated DB Curls 3x10

 

C:

Front Squat 5x5/3x6 (alternate)

OHP 5x5

Glute Bridge 3x5

Dips 3xF (weighted when >10) (go easy on the failures)

Tricep Pushdown 3x10

 

D:

Deadlift 2x5

T-Bar Row 3x6

DB Incline 3x8

Chinups 3xF (weighted when >10)

Kroc Row 3x10

 

 

Warm-up A/C:

Wall slides, YTWLI, shoulder dislocations, scapular push ups, squat to stands, spidermans, leg kicks (side + front), thoracic extension, pull-through/glute bridge,

 

Warm-up B/D:

Wall slides, YTWLI, shoulder dislocations, reverse push ups, squat to stands, thoracic extension, rowing machine

 

Ab work A/C:

Side Bend 3x6

Hollow hold 5x "F" (not complety failure, you should still be able to do it correctly)

 

Ab work B/D:

Pallof Press 3x8

RKC Plank 2xF (progression: 3x30sek weighted)

 

Stretching:

Hip flexors, pecs, traps, hamstrings, glutes, calves if needed. 2 min each side on troubly areas.

 

Foamrolling/lacrosseball:

Glutes, pecs, thighs (vastus medialis+rectus femoris), back extensors, thoracic spine.

 

Progression model:

If exercises are performed technically acceptable increase weights accordingly:

Squats, lunges, OHP, bench press, rows: 2.5 kg

Glute bridges, pulls, deadlifts: 5kg

Iso: do whatever you like.

 

 

Endret litt på øvelsesutvalget, samt set x rep på enkelte øvelser. La til noen som jeg tror du kan få god bruk for. I tillegg endret jeg liiitt på oppvarming og det andre.

Endret 25. april 2013 av wingeer

[Broseph]

-

Wow, takk ass. Skal lese gjennom nå.

Edit: Dette blir mindre push/pull, da (Chinups på push-dag og benk på pull-dag)? Det er kanskje ikke så farlig.

 

Forøvrig er jeg på siste dagen med Voltaren, kjenner det fremdeles litt, men ikke mye. HÅper det er bra i morgen.

 

Løp tabata i dag.

Endret 25. april 2013 av Broseph

[wingeer]

Wow, takk ass. Skal lese gjennom nå.

Edit: Dette blir mindre push/pull, da (Chinups på push-dag)? Det er kanskje ikke så farlig.

Tja. Litt mindre av den tankegangen med separerte dager for push/pull. Det er jo en veldig rar distinksjon uansett. Øvelsesutvalget vil jeg uansett si er ganske bra. Så jeg tror du kommer til å få jævlig bra fremgang uansett.

[Broseph]

Tja. Litt mindre av den tankegangen med separerte dager for push/pull. Det er jo en veldig rar distinksjon uansett. Øvelsesutvalget vil jeg uansett si er ganske bra. Så jeg tror du kommer til å få jævlig bra fremgang uansett.

Ja. Takk igjen, jeg adopterer hele greia og ser hvordan det går. Nå må jeg kjøpe meg rulle og ball.