Brosephs treningslogg

[Broseph]

Do not get ashame. You try for more you can do today, but tomorrow, you lift more. Everyone beginning somewhere, soon you will be strong.

- Russian Weightlifting Jesus

 

Jeg er 23 år, mann og student. Jeg er 1.84 meter høy og veier rundt 80 kilo. Utenom trening har jeg ingen hobbyer som krever fysisk aktivitet. Jeg har før trent RYP en periode, SL en liten periode og et 3-splittsprogram som dere finner under. Jeg har litt Anterior Pelvic Tilt. dette er også noe jeg jobber med.

 

Av kosttilskudd bruker jeg selolje, vitamineraltabletter, ZMA, kreatin og proteinpulver.

 

Programmet jeg skal følge (fra og med mandag 10. september 2012) er som følger:

 

 

Økt A: Bryst, Triceps, skuldre

Benkpress 3x10

Skrå benkpress 3x10

Hantel flyes 3x10

Arnold Press 3x10

Skullcrushers 3x10

Side Hantel Raise 3x10

Mage

 

Økt B: Rygg, Biceps, nakke, underarmer

Markløft 3x10

Rows 3x10

Pulldowns 3x10

Hantel curls 3x10

Isolasjonscurls 3x10

Hånleddscurls 3x10

Mage

 

Økt C: Bein og litt mage

Knebøy 3x10

Beinpress 3x10

Leg Extension 3x10

Leg Curls 3x10

Calf Raises 3x10

Shrugs 3x10

Mage

 

 

EDIT (10.11.12): Jeg går i bulkemodus nå, og beholder programmet. Etter jul/nyttår skal jeg deffe og forsøke meg på et styrkeprogramm ala SL. Det blir tungt, men den tid, de gains.

 

EDIT (03.01.13): Programmet jeg skal følge fra og med i dag heter Stronglifts 5x5 og er som følger:

 

 

Økt A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Bent-over Rows 5x5

 

Økt B

Knebøy 5x5

Militærpress 5x5

Markløft 1x5

 

 

 

EDIT (01.03.13): Tar pause fra SL hvertfall en liten stund. Kjører 3-splitt for tiden. 3 sett, 10 reps, varierer øvelsene.

 

EDIT (29.04.13): Ny firedagersrutine jeg har laget med god hjelp av Wingeer.

 

 

A:

Back Squats 5x5/3x6 (alternate)

Barbell Flat Bench Presses 5x5

Arnold Presses 3x8-12

Lying Triceps Extensions 3x8-12

Chinups 3xF (weighted when >12)

 

B:

Clean pulls 3x5

Barbell Lunges 3x5

Bent-over Rows 3x5

Face Pulls 3x8-12

Alternating seated Dumbbell Curls 3x8-12

 

C:

Front Squats 5x5/3x6 (alternate)

Overhead Presses 5x5

Glute Bridges 3x5

Dips 3xF (weighted when >12) (go easy on the failures)

Tricep Pushdowns 3x8-12

 

D:

Deadlifts 2x5

T-Bar Rows 3x6

Dumbbell Incline Bench Presses 3x8

Chinups 3xF (weighted when >12)

Kroc Rows 3x8-12

 

Warm-up A/C:

Wall slides, YTWLI, shoulder dislocations, scapular push ups, squat to stands, spidermans, leg kicks (side + front), thoracic extension, glute bridge,

 

Warm-up B/D:

Wall slides, YTWLI, shoulder dislocations, reverse push ups, squat to stands, thoracic extension, rowing machine

 

Ab work A/C:

Side Bend 3x6

Hollow hold 5x "F" (not complety failure, you should still be able to do it correctly)

 

Ab work B/D:

Pallof Press 3x8

RKC Plank 2xF (progression: 3x30sek weighted)

 

Stretching:

Hip flexors, pecs, traps, hamstrings, glutes, calves if needed. 2 min each side on troubly areas.

 

Foamrolling/lacrosseball:

Glutes, pecs, thighs (vastus medialis+rectus femoris), back extensors, thoracic spine.

 

Progression model:

If exercises are performed technically acceptable increase weights accordingly:

Squats, lunges, OHP, bench press, rows: 2.5 kg

Glute bridges, pulls, deadlifts: 5kg

Iso: Start at 8 reps, when 12 can be done up weights and start at 8 again.

 

 

Hvis dere har noe som helst input til eller tanker om programmet er det bare å komme med det. Jeg tar imot all hjelp jeg kan få og vil vurdere alle forslag seriøst

Endret 14. mai 2013 av Broseph

[Corey]

Gøy at du har tenkt å logge

 

Hva med mål? Sett deg noen kortsiktige og noen langsiktige mål, så har du noe å jobbe imot

[Broseph]

Hva med mål? Sett deg noen kortsiktige og noen langsiktige mål, så har du noe å jobbe imot

Et godt poeng. Jeg er usikker på hva slags mål jeg bør sette meg; jeg aner ikke hva som er realistisk. Jeg skal ta noen mål av mage, armer og så videre og også se hvor mye jeg tar i de ulike øvelsene og så komme tilbake med noen mål

[Broseph]

Økt 1: Bryst, Triceps, skuldre

Benkpress 20 - 40 - 45 - 45 - 45

Nært grep benkpress 20 - 40 - 40

Skrå benkpress 14 - 16 - 16

Hantel flyes 8 - 10 - 12 - 12 (7 reps) - 12 (7 reps)

Skullcrushers 10 - 20 - 20 - 20 (om EZ-baren veier 10kg)

Front Hantel Raise 8 - 8 - 8

Side Hantel Raise 6 - 6 (8 reps) - 6 (7 reps)

 

Første økt unnagjort, føltes bra. Deilig med nytt treningsopplegg i litt høyere rep-range. Raises, som jeg ikke har gjort før, var utrolig tungt. Flyes var også litt pain etter all benkpressen. Merker at jeg ikke får aktivert bryst like mye som jeg ønsker, fail settene på flyes skyldtes armene og ikke brystet.

[Broseph]

Tidenes gangsperre i triceps, skuldre og bryst. Syk. Heldigvis kan jeg fint trene torsdag og lørdag i stedet for onsdag - fredag.

[Broseph]

Okei!

 

Mandag igjen, kvitt en del av stølheten og en del av sykdommen. Kjørte økt A igjen, la oss håpe at det går bedre nå. Mindre vekt kommer ikke nødvendigvis av at jeg ble så støl forrige gang, men av at jeg har vært syk og ikke hadde så mye energi.

 

Bred benkpress 20-45-45-45

Smal benkpress 20-30-30

Skrå benkpress 12-14-14-14

Flyes 8-10-10-10

Front Raise 6-8-8

Side Raise 6-6(9 reps)-6(7 reps)

 

Skullcrushers utgår. Jeg ble tipset om at det kanskje var litt mye belastning på en så liten muskel (triceps). Innvendinger på dette tas imot med stor takk.

 

For øvrig trenger jeg noe mobilitetsøvelser for A- og B-øktene. Beinmobilitet har jeg allerede et opplegg for, men jeg er helt blank på øvelser for overkropp. Trenger hvertfall noe dynamisk før trening. Noen som har noen tips?

[Broseph]

Onsdag: Rygg, Biceps, nakke, underarmer

 

Markløft 20 - 30 - 50 - 50 - 50

Pullups 1 - 0

Kabelro 30 - 40 - 40 - 40

Pulldowns 30 - 40 - 40 - 40

Shrugs 18 - 22 - 20 - 20

Dumbbell curls 10 - 12 - 12

Isolasjonscurls 7 (7 reps) - 7 (7 reps)

Underarmscurls 10 - 10 - 10 (i hver hånd)

[Broseph]

Mandag: Bryst, Triceps, skuldre

 

Benkpress 50 - 50 - 50 (7 reps)

Smal benkpress 45 - 45

Skråbenk 16 - 16 (7 reps)

Flyes 10 - 10 - 10

Front Raise 7 - 7 - 7

Side Raise 5 - 5 - 5

 

Jeg følte jeg hadde masse energi da jeg begynte med benkpress, men hadde tydligvis ikke det. Overivrig siden jeg ikke har klart å begynne ordentlig på programmet. Begynner å komme inn i det nå, så snart blir det andre boller.

 

Hva slags progresjon bør jeg følge? Det skal godt gjøres å øke 1.25 kg i alle øvelsene hver uke...

[Broseph]

Torsdag: Rygg, biceps, nakke, underarmer

 

Markløft: 60-60-60

Assisted pullups (30kg): 6-6

Ro (maskin): 45-45-45

Pulldowns: 45-45

Shrugs: 20-20-20

Hantelcurls: 12-12-12

Isolasjonscurls: 6-6

Underarmscurls: 10-10-10

 

Tror jeg legger treningen til torsdag fremover, onsdag har vist seg å være litt tricky.

 

Har visst at jeg har hatt litt mer å gi i markløft - men fy faen så tung øvelsen er når jeg nå tar i det jeg bør! Pusta og peste over stanga Det har nok også litt med å gjøre at jeg ikke har frigjort buktrykk helt fra å holde pusten ennå.

Endret 28. september 2012 av Broseph

[Broseph]

Lørdag: Bein og mage

Knebøy: 50-50-50

Beinpress: 120-120-120

Leg extension: 40-35-35

Leg curl: 40-45-45

Calf raise: 60-80-80

 

Mage utgikk desverre på grunn av dårlig tid. Gjør planke etter jobb.

Endret 29. september 2012 av Broseph

[Thor - God Of Thunder]

Følge litt med her. Kor lenge har du trent? Testa maks 1/5/10rm?

[Broseph]

Følge litt med her. Kor lenge har du trent? Testa maks 1/5/10rm?

Kult!

 

Jeg har vel egentlig trent i 3 år nå, men de to første var desverre lite gjennomtenkt og langt fra så effektive som de kunne vært. Jeg har vel egentlig bare trent seriøst fra rundt februar.

 

Jeg har ikke testet noen maksløft, det kunne ha vært lurt. Jeg skal gjøre det

[Thor - God Of Thunder]

Er veldig lurt å prøve eit maks løft med jevne mellomrom, lettare å sjå framgong då

[Fredrik]

Er veldig lurt å prøve eit maks løft med jevne mellomrom, lettare å sjå framgong då

 

Er jo begrenset hvor nyttig det er, så lenge man øker på treninger så har man jo fremgang. Maksløft kan være egoboost og slikt, men det er begrenset hvor nyttig det er i mine øyne. Ikke ta maksløft for ofte, vil jeg anbefale.

[Broseph]

Takk for innspill, begge to!

[Broseph]

Tirsdag: Bryst, skuldre, triceps

Benk 47.5-47.5-47.5(8)

Smalbenk 40-40

Skråbenk 14-14 (45 graders vinkel for mer skulder)

Flyes 10-10-10

Front raise 7-7-7

Side raise 5-5-5

 

[Broseph]

Torsdag: Rygg, biceps, nakke, underarmer

Markløft: 62.5-62.5-62.5

Assisted pullups (30kg): 7-6

Kabelro: 40-40-35

Nedtrekk: 45-40

Shrugs: 20-20-20

Bicep curls: 12-12-12

Konsentrasjonscurls: 6-6

Underarmscurls: 10-10-10

[Broseph]

Lørdag: Bein og mage

 

 

Knebøy: 52.5 - 52.5 - 52.5

Beinpress: 130 - 130 - 130

Leg Extensions: 35 - 35 - 35

Leg Curls: 45 - 45 - 45

Calf Raise (i beinpressmaskinen): 120 - 120 - 120

Hanging Leg Raise: 3x10 (med bøyde knær)

[Broseph]

Tirsdag: Bryst, triceps, skuldre

 

Benk: 47.5 x 10 x 3

Smalbenk: 40 x 10 x 2

Skråbenk: 14 x 10 x 2

Flyes: 10 x 10 x 3

Front Raise: 7 x 10 x 3

Side Raise: 5 x 10 x 3

 

Kommer til å øke i flere av disse øvelsene neste gang, særlig flyes, skråbenk og front raise.

[Broseph]

Torsdag:

 

Markløft: 65 x 10 x 3

Assisted Pullups (30kg): 7 x 2

Low Rows (maskin): 45 x 10 x 3

Pulldowns: 40 x 2

Shrugs: 22 x 10 x 3

Bicep Curls: 12 x 10 x 3

Concentration Curls: 6 x 10 x 2

 

Klarte å glemme underarmscurls i dag. Tror jeg legger på mer assisted vekt så jeg klarer å ta 10 reps i pullups, så tar jeg av vekt derfra.