Forvirret angående muskelbygging og styrketrening

[random_sauce]

I det siste har jeg prøvd å finne en løsning på hvordan få mer muskler, noe helt konkret, men jeg blir sp forvirret av alle disse "infomercial" greiene som ser så utrolig bs ut. Jeg har aldri egenltig hatt noe rutinert økt, bare noen pushups før leggetid (slutta med det for noen år siden) så jeg har en relativt sterk kasse. Allikevel har jeg lyst på litt mer muskler på armene og gjerne få en litt flatere mage.

 

Jeg er 16, veier 74kg og har en fettprosent på rundt 6% (som jeg tror er ganske lite), men allikevel er magen min større enn den burde være. Jeg trener kondis 2-3 ganger i uka, men hva er det jeg må gjøre for å få mer muskler? Jeg tenker styrketrening to ganger i uka) så om noen kunne gi meg noe konkret å gå etter for å oppnå det, hadde det vært fint. Mulig dette ble litt klønete skrevet, men jeg svarer på hva enn som mangler.

 

Takk

[Aleks855]

6%? Og 74kg? Høres ut som du må være høyere enn blokka jeg bor i.

 

Det høres ut som du trenger et bedre treningsprogram. Spesielt hvis du vil bygge mer muskler. Og det å trene kondis 2-3 ganger i uka kan i mange tilfeller hindre muskelbygging, og det høres ut som det er det som skjer hos deg. Mange av de som trener for å bygge muskler ville aldri trent kondis mer enn 1 gang i uka, max. Og selv da burde det være HIIT (høy-intensitets intervalltrening). Du kan jo sammenlikne en sprinter med en maraton-løper, og se hva du selv liker best.

 

Hvordan ser styrketreninga di ut? Kom med specifics!

[random_sauce]

6%? Og 74kg? Høres ut som du må være høyere enn blokka jeg bor i.

 

Det høres ut som du trenger et bedre treningsprogram. Spesielt hvis du vil bygge mer muskler. Og det å trene kondis 2-3 ganger i uka kan i mange tilfeller hindre muskelbygging, og det høres ut som det er det som skjer hos deg. Mange av de som trener for å bygge muskler ville aldri trent kondis mer enn 1 gang i uka, max. Og selv da burde det være HIIT (høy-intensitets intervalltrening). Du kan jo sammenlikne en sprinter med en maraton-løper, og se hva du selv liker best.

 

Hvordan ser styrketreninga di ut? Kom med specifics!

 

Vel, jeg har ikke noe fast styrkeprogram. I sommerferien kjørte jeg vel 8-10 økter med følgende:

15 pushups

15 dips

20 situp (annen versjon)

12 hammercurl (rundt 12kg) per arm

20 situp med ball

 

Så gjorde jeg alt dette tre ganger med 60 sek hvile mellom hvert. Det er det mest spesifikke jeg kan komme med. Kondistreninga er forresten kun fotballtrening, ikke noe vill 5km hardløping. Jeg liker spurtere best ja

[Aleks855]

Egentlig fine øvelser, men hvis du gjør de samme øvelsene hele tida, så vil fremgangen stagnere. Vil du ha vekst i muskelmasse vil jeg anbefale deg enten å trene med vekter, ELLER å søke opp andre kalisteniske øvelser (dvs. øvelser med kroppsvekt). Søk for eksempel på "calisthenics" på YouTube så får du masse forslag.

 

Det finnes mange variasjoner av de øvelsene du nevner, og du burde helt klart ha god variasjon i treninga, slik at kroppen ikke bare blir vant til det samme om og om igjen.

 

Det største problemet med det programmet du nevner, er at det er veldig få muskelgrupper som settes i gang. For eksempel så er det ingen trening for bein eller rygg, og det er veldig viktige grupper, som du bør ha med uansett hva målet ditt er. SPESIELT med målet du har

[briddern]

Stikk på et treningssenter og meld deg inn, deretter får du et program du følger. Husk at dersom du vil bygge muskler, er du NØDT til å gå i overskudd når det gjelder kalorier hver dag. Fettprosent på 6% og 74kg? Da må du enten ha kalkulert feil, eller så er du veldig høy!

 

Når det gjelder å bygge muskler er det viktig å tenke på to ting, ønsker du volum (altså større muskler)? Eller ønsker du å være sterk? Volum = Ikke nødvendigvis så mye vekt, men god teknikk og flere repetisjoner. Styrke = Få repetisjoner, men mer vekt.

 

Selv ønsker jeg en balanse, og dette får jeg til gjennom perioder med variasjon. En periode spiser jeg mye og trener mye (vanligvis vinter - "bulking"), og mot sommer pleier jeg å spise mindre, men likevel trene mye (cutting - gå ned i fettprosent). Altså overskudd/underskudd i kalorier hver dag.

 

Uken min ser vanligvis ut som dette:

 

Mandag: Brys/triceps

Tirsdag: Rygg/Biceps

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Bein/skuldre/legger (minst 60% av økten med bein)

Fredag: Starter om igjen - Bryst/triceps - eventuelt cardio dag (ikke så fan av dette, men fint mot sommer)

Lørdag: Hviledag

Søndag: Hviledag/cardio/spisedag?

(Spisedag vil si at man vanligvis kutter kalorier i løpet av uken, og tar en dag hvor man spiser det man ønsker).

 

For all del, ikke tro at du blir større dersom du EVENTUELT stapper i deg creatine, proteinshaker, noe slag av piller etc.., MEN en proteinshake etter en styrkeøkt er absolutt anbefalt dersom du ønsker å bygge.

 

For deg som ønsker flat mage, men samtidig ønsker å bygge muskler anbefaler jeg deg å trene mye styrke og spise mye i en periode på 6-12 uker, og DERETTER kutte ned på kalorier og trene mye cardio (løping, intervaller etc) slik at fettprosenten går ned og six-packen blir synlig (Husk at six-pack = 60% diett og 40% trening).

 

Vet ikke om det er så mer å nevne, så du kan egentlig bare spørre om tips/råd videre på denne tråden, så skal jeg se om jeg klarer å veilede deg best mulig. Gode forum å lese på finnes også på "bodybuilding.com"

 

Lykke til !

[random_sauce]

Som sagt har jeg 2 dager til disp jeg føler jeg kan bruke (ikke nødvendigvis etter hverandre), men jeg er ikke akkurat i nærheten av noe sats, elixia el.l. så da blir det jeg veldig dyrt for bare to dager? Målet mitt er større muskler fordi jeg synes jeg er sterk nok i øvelser som pushups, situps osv. Er 185cm (mulig jeg skrev den, men allikevel) og jeg fant ut at 6% er VELDIG lite. Kanskje jeg skulle gi dere målene fordi jeg kanskje har regnet feil (selvom jeg brukte en sånn fettprosent kalkis).

 

Er det NOE jeg kan gjøre hjemmet som gir meg STØRRE muskelmasse?

 

Takk for svar så langt

[briddern]

Altså, det som er viktig å ta med i betraktning er at type pushup, sit-ups, evt pull ups, o.l øvelser hjemme baserer seg i stor grad på egenvekt-trening (altså at du løfter mye av din egen vekt i øvelsene). Dette fører ikke nødvendigvis til at du bygger så stor muskelmasse, men det vil gradvis øke kroppens fysiske tilstand på en svært positiv måte, og naturligvis styrke kroppens muskler som jeg regner med at du også ønsker. Husk at styrke og muskelmasse har forskjellige egenskaper (som nevnt i mitt forrige innlegg).

 

Men ja, når alt kommer til alt vil du alltid være i stand til å bygge muskler så lenge du trener regelmessig og spiser godt, men poenget er at det vil ta betydelig mye kortere tid dersom du faktisk besøker et treningssenter! Du kan jo f.eks. kjøpe et sett med manualer, da vil du omtrent være i stand til å utføre øvelser for alle kroppens muskler, og dette øker også muskelmassen raskt

 

Føler utgangspunktet ditt er litt avansert, og jeg kjenner heller ingen som er interessert i å bygge muskler som insisterer på å droppe treningssenter, det finnes jo alltid veldig billigere dealer!

[random_sauce]

Altså, det som er viktig å ta med i betraktning er at type pushup, sit-ups, evt pull ups, o.l øvelser hjemme baserer seg i stor grad på egenvekt-trening (altså at du løfter mye av din egen vekt i øvelsene). Dette fører ikke nødvendigvis til at du bygger så stor muskelmasse, men det vil gradvis øke kroppens fysiske tilstand på en svært positiv måte, og naturligvis styrke kroppens muskler som jeg regner med at du også ønsker. Husk at styrke og muskelmasse har forskjellige egenskaper (som nevnt i mitt forrige innlegg).

 

Men ja, når alt kommer til alt vil du alltid være i stand til å bygge muskler så lenge du trener regelmessig og spiser godt, men poenget er at det vil ta betydelig mye kortere tid dersom du faktisk besøker et treningssenter! Du kan jo f.eks. kjøpe et sett med manualer, da vil du omtrent være i stand til å utføre øvelser for alle kroppens muskler, og dette øker også muskelmassen raskt

 

Føler utgangspunktet ditt er litt avansert, og jeg kjenner heller ingen som er interessert i å bygge muskler som insisterer på å droppe treningssenter, det finnes jo alltid veldig billigere dealer!

 

Sett at jeg kommer meg til et treningssenter, hvordan burde jeg bruke tiden der?

[briddern]

Sett at jeg kommer meg til et treningssenter, hvordan burde jeg bruke tiden der?

 

Altså, det finnes (sånn jeg ser det), to måter å bruke tiden på et treningssenter. Enten kan du øke metabolismen ved å trene kort, men intensivt og lage supersett (annenhver øvelse med hvert sett). Med dette vil du være i stand til å bygge muskler, men du øker også forbrenningen etter treningen. Dette kan du jo gjøre dersom du ønsker flatere mage og mindre fettprosent.

 

Eller så kan du jo bruke lengre tid og fokusere mer på hver øvelse. Men jeg vil anbefale å starte rolig og lære teknikkene de første turene til treningssenteret. Kanskje jeg snakker meg litt bort fra spørsmålet ditt?

 

Skaff deg et enkelt og grunnleggende program for de største muskelgruppene i starten, og deretter legg til øvelser/tren hardere med tiden. Et fint program er kanskje mandag - onsdag - fredag? Det viktigste er i hvert fall at du ikke bryr deg om andre når du trener og fokuserer på en ting, nemlig det faktum at du er der for å trene, og ikke sosialisere!

[Akse]

Dra deg på et treningssenter og kjør tunge baseøvelser. Gå hjem og spis mye(3000+kcal). Sov nok. Gjør du dette over tid vil du garantert se resultater.