Fra potet til sick cunt: en sk2k17-log

[Veritas_]

Arrrgh, e du ikkje ferdig enda. Vil jo vite hvordan det gikk :o

[Primer4]

Arrrgh, e du ikkje ferdig enda. Vil jo vite hvordan det gikk :o

Post #140 på forrige side

[Primer4]

Smolov Base Microcycle

Uke: 2 Dag: 1

115kg 4*9

Xtra

Sråbenk, opp til 2*6*65kg

Militærpress opp til 7*50

EZ curls 2*8*40kg 10*30kg

Strikt Pushdowns 3*12*30kg

 

Bøyen var helvete, vesentlig bedre teknikk enn på forrige 4*9 dag i tillegg, noen som vet hva sånne standard/styrkeløft/vektløfter-låser veier? har noen store krom-klomper (på stang med riller der skivene står) av noen låser på gym1 og de må jo veie mer enn 2,5kg?

 

Ellers ny pers på curlsinga, første set var itillegg strikt som faen, så alle de 3-4 andre som sto curlet miret hardt, det var litt stas.

 

Edit: så jeg glemte noen øvelser.

Endret 3. juni 2013 av Primer4

[Primer4]

Smolov Base Microcycle

Uke: 2 Dag: 2

122,5kg 5*7

 

Xtra

Før bøy:

Chins 5/3/3

Dead1H Rows 2*13*40kg

Breeede nedtrekk 2*8*70kg

 

Etter Bøy:

Masse forskjellige kabel-triceps oppleggPushdowns 5*8-12

Ez curls 10*37,5kg /m 8*27,5kg dropset

 

 

Fuuuuark, strakk ene leggen under oppvarming idag, så måtte strappe han opp som faen med knebind for å ha noe som helst sjanse på å komme meg igjennom bøyen idag, Må nok begynne å ta restitusjonen mer seriøst framover med tøying osv.

 

Ellers fikk jeg helt latterlig-at-detgårann pump i lats før bøyen, det var kult.

[Primer4]

Smolov Base Microcycle

Uke: 2 Dag: 3

127,5kg 7*5

 

Xtra

Div nedre bryst/triceps dill

 

Fy faen så mange småskader jeg har nå, strekk i venstre legg/latterlig stiv nakke/høyre side av hofta, blir veldig nøye oppvarming imorra og om ikke bøyen gjør mindre vondt enn idag må jeg bare gi opp hele programmet.

[Primer4]

Smolov Base Microcycle

Uke: 2 Dag: 4

137,5kg 5*3 (Hadde fortsatt 5*3 igjenn)

 

Xtra

Div rygg dill

 

Ok, skulle kanskje tatt hintet når jeg våknet opp idag morrest og ikke trent dag, men neida, tok meg ett bad i voltaren, knasket noen ibux/paracet, skylte de ned med 4 scoops PWO, lets do this §hit!!

 

Startet med litt kos ryggtrening chins, nedtrekk, varmet opp med litt goblet squats, shrugs etc.

God å varm i overkroppen, startet med stanga og la forsiktig på litt mer vekt om gangen 2*10*kv 10*20kg 6*50kg 8*80 6*110 2*130

 

Første fire hovedsettene gikk på gjenger, supersmud, kjente ingenting i trapezius, så set nr 5, startet jeg løftet med stanga opp ca. 1.5-2cm lavere mellom skuldre/traps, dette førte til dårligere spenn i overkropp (armer/bryst/skuldre/traps-området) som igjen førte til at de allerede skadeskutte trapsene mine bærte bortimot 80-90% av vekta på egenhånd, kjentes ikke så ille ut under de selve 3 repsene men idet jeg racket vekta igjen kjente jeg jo fort at kroppen ikke fungerte, prøvde og "gå det av meg" men 5-6min etterpå var jeg like jævlig stiv, unracket ikke engang alle vektene (gjorde for ondt)

 

Kunne ikke curle eller noe annet etterpå, måtte bare gå the walk of shame som en pingvin tilbake til bilen å kjøre hjem.

 

Også skulle jo en jævla dritfyr ligge seg helt oppi ræva mi på veien tilbake i 40-sona, svingete og uoversiktelig vei med fare for at fulle folk på vei til byen ramler uti veien etc. , blinket med langlysene gjorde den jævla fetta også.

 

Hadde det ikke vært for nakken min hadde jeg kjørt tilsides og gitt han en solid værbal om ikke også fysisk overhaling. (vokst opp med far som jobber som sjåførlærer så har arvet det å bli innst i helvette gretten når folk går inn for å skape farlige situasjoner.

[wingeer]

Bøyen var helvete, vesentlig bedre teknikk enn på forrige 4*9 dag i tillegg, noen som vet hva sånne standard/styrkeløft/vektløfter-låser veier? har noen store krom-klomper (på stang med riller der skivene står) av noen låser på gym1 og de må jo veie mer enn 2,5kg?

Standard slike store veier 2.5kg hver. Fjærvarianten har jeg hørt at veier 0.25-0.5kg.

 

For øvrig:

Første regel for Smolov er å kjenne kroppen sin. I det inngår det å kjenne når noe føles greit og når noe ikke føles greit. Når man kjører et så hardt program skal en være ganske bevisst på den minste ting. Det krever også en del erfaring for å kunne kjenne hva som er seriøst og hva som bare er "normale" vondter. Og når du kjører et slikt program og du er nødt til å ta betennelsesdempende før treningen VET du at du enten har gått for hardt ut, eller at du brygger på noe faen. I begge tilfeller er dette klare signaler fra kroppen din at det du driver med er feil. Det er da man justerer NED vektene og i verste fall tar en pause. Sterkere blir man uansett; Forskjellen er bare hvor lang tid det tar. Det kan vel også argumenteres for at en rolig økning i styrke vil være å foretrekke da sener og ledd rekker å tilpasse seg den nye belastningen.

Jeg vil også tro du har kjørt litt hardt på med andre øvelser og generelt mye dill ved siden av. Om du skal gjøre det, så gjør det på separate dager, og ikke mer enn maks 1-2 økter med det. Pluss lavere volum og intensitet enn hva du pleier.

Ellers er det jævlig kjipt med skader, men det er stort sett bare vondt noen dager før det går sakte, men sikkert over. Trapezius har ganske god blodtilførsel, så den heler seg vanligvis ganske kvikt (i forhold til håndledd, ankler og shit). Hadde noe dritt i trapezius for en liten stund siden (kyllingnakke under press), det var jævlig vondt, men det gikk greit over etter et par uker. Det er derimot noe å ta med seg videre. Hard konstruktiv kritikk kan du godt si. Legg inn litt strekking (innenfor rimelighetens grenser) og få noen til å massere. Gjerne flere ganger om dagen. Badstu er også win. God bedring!

[Primer4]

Snip

Takker for gjennomført svar

 

Ganske dårlig dømmekraft og dra på trening ja, men tenkte at jeg skulle starte lett og dra hjem med en gang jeg følte noe ubehag, kjedelig at det faktisk skulle være i seneste lager, ekstra surt og faktisk komme seg halveis igjennom de 10 (!) settene men med tanke på hvor lite som skulle til for at trapizeus skulle stivne seg helt til var det nok nesten bare flaks at jeg i det hele tatt kom meg så langt.

Standard slike store veier 2.5kg hver. Fjærvarianten har jeg hørt at veier 0.25-0.5kg.

Dang, ikke noe ekstra defra altså

men det gikk greit over etter et par uker.

Par uker?? aint nobody got time for that.

 

Ikke helt sikker på hva jeg gjør next nå, regner med at med litt massasje og akupunktur skal trapizeus være fit to fight igjen iløpet av en uke, etter det regner jeg med at jeg gjør meg ferdig med den siste uken med Base Microcycle før begynner på en ny runde 5/3/1. (frister å programmere det sånn at jeg ender opp på 150 i uke 3 og får en liten sjanse på redemption )

 

Tror forøvrig ikke det var støtteøvelsene som gjorde det store utslaget, det tror jeg kom ifra at jeg har for ofte slått meg tilro med for dårlig spenn albuer for langt bakover etc. med for mye belastning direkte på traps, rep etter rep, set etter set, relativt tungt, fire dager i uken. forhåpentligvis lærte jeg noe av det

 

Kan dog ha vært utslagsgivende på spennet og ha kjørt tung overkropp før bøyen da på enkelte dager

[wingeer]

Par uker?? aint nobody got time for that.

 

Ikke helt sikker på hva jeg gjør next nå, regner med at med litt massasje og akupunktur skal trapizeus være fit to fight igjen iløpet av en uke, etter det regner jeg med at jeg gjør meg ferdig med den siste uken med Base Microcycle før begynner på en ny runde 5/3/1. (frister å programmere det sånn at jeg ender opp på 150 i uke 3 og får en liten sjanse på redemption )

 

Tror forøvrig ikke det var støtteøvelsene som gjorde det store utslaget, det tror jeg kom ifra at jeg har for ofte slått meg tilro med for dårlig spenn albuer for langt bakover etc. med for mye belastning direkte på traps, rep etter rep, set etter set, relativt tungt, fire dager i uken. forhåpentligvis lærte jeg noe av det

 

Kan dog ha vært utslagsgivende på spennet og ha kjørt tung overkropp før bøyen da på enkelte dager

Kan jo trene fordiom, da. Bare å unngå øvelser som provoserer det verst.

 

Du sier noe! Du har iallefall lært noe uansett.

[Primer4]

Xtra workout

 

Skrå hantelbenk 2*8*25kg

Sittende dumbell ohp 2*8*20kg

Nedtrekk breeedt 7*80kg 10*70kg

 

+Masse mer som ikke er verdt å logge, kjenner trapizeus blir bedre for hver dag.

Endret 11. juni 2013 av Primer4

[Primer4]

Xtra workout

1 og en halv time med crossfit, aka, manuell skogrydding.

 

Edit: sattan så mye jeg svettet, selv i 12-13 grader og opphold og kun iført en liten singlet og baggy bomullsshorts,

Endret 11. juni 2013 av Primer4

[Primer4]

Kosetrening

 

Litt terping på clean, samt. litt mark-teknikk (syntes jeg plutselig klarte å gjøre mark med bra teknikk og smal fotstilling, dette må undersøkes nærmere.)

 

Smalbenk 3*10*70kg (god peising)

 

Litt øving på dumbell clean&press, klarte ikke press delen med 40kg pga. smalbenken.

 

Dead1hrow 2*10*40kg 15*40kg (Må... bygge... brei... rygg... Forøvrig den reneste teknikken jeg har hatt på denne øvelsen til nå, suger at de ikke har tyngre manualer der )

 

Thats it, legger muligens ut video av terping på olympiske løft senere, (må begynne å trene frontbøy framover sånn at jeg blir mer komfertabel med og ha vekten der/ta imot vekten der)

 

Mest sannsynlig siste økt før jeg begynner med 5/3/1 igjen neste uke, henlegger hele smolovopplegget (for denne gangen )

 

Eneste forskjellen på 5/3/1 denne gangen er at det blir mer olympisk løfting og mindre rep-perser (kanskje bare ett forsøk på rep-pers iløpet av hele sykluser.)

 

Edit: fikk ikke oly-løftingen inn i Windows Movie Maker men her er sett 3 eller 4 av bøyingen som ødela nakken, ser allerede her at nakke-posisjonen er litt fucked når jeg løfter av vekta, synes fortsatt det er surt at jeg ikke kom meg igjennom de 10 settene.

https://www.youtube.com/watch?v=4c1hqZbwuAM

Endret 13. juni 2013 av Primer4

[wingeer]

JASÅ? Hva er det jeg leser? Flørter du litt med olyløfting?

[Primer4]

JASÅ? Hva er det jeg leser? Flørter du litt med olyløfting?

Blir å fokusere rundt 80%/20% på styrkeløft/oly framover, har lyst til å få litt reell framgang i olympiske løft også.

 

Planen er foreløpig for eksempel å legge inn 4*4 eksplosiv frontbøy på bøydagen, 3*3 snatch grip high pull på markdagen og 3*3 overhode støt på benkdagen, rett og slett få litt struktur og volum i oly-spesifikke støtteøvelser

[wingeer]

Rykkdrag i tillegg til mark eller istedenfor? Hvis i tillegg bytt om på støt og drag på de dagene du har satt opp.

I tillegg, ikke gå i den nybegynnerfeilen at du kjører for høye vekter i drag. Meningen med drag er å utvikle eksplosivitet; Det får du ikke til om du går for tungt. Aller helst burde du vite hvor mye du rykker med god teknikk og legge dragene max. 10% over dette. Det blir riktignok vanskelig om du aldri har rykket før ... Hvor mye styrkevender du? Har du film? Skal du legge inn styrkevendinger også?

[Primer4]

Mente rykkdrag fra boks til brystkassehøyde (Er man ikke eksplosiv her får man ikke vekten opp, så den er jo forøvrig grei ), mente tillegg til mark ja, kan godt bytte til drag på benkdagen.

 

Føler meg forøvrig ikke helt komfertabel med å makse i rykk enda

 

75kg styrkevender jeg greit med overhodestøt på toppen, på 80kg feiger jeg på en måte ut akkurat idet jeg skal "ta imot" vekta. men tror at jeg fort kan øke endel ekstra bare av å bli komfertabel med frontbøy.

 

Vet ikke om jeg legger inn hele styrkevendinger ennå, tror jeg starter sakte først med å bare kjøre endel støtteøvelser til olympiske løft før jeg kanskje prøver å se an hvordan jeg ligger an i alt etter en 4-5 uker.

[wingeer]

Kan være greit å starte fra boks i starten (fra hofte aller først), men du bør etterhvert begynne å bevege deg ned mot gulvet. Best slik. Det er for øvrig lett å få vekta høyt nok bare man bruker armene mye nok. Typisk for de som nettopp starter er å gjøre det. Hvordan ligger du an der?

Nei, ikke gjør det heller. Er bare lettest å finne hvilke vekter man burde kjøre på slik.

Veldig vanlig å feige ut i starten. Det kommer seg etterhvert. Tenk at du skal få albuene så høyt opp så fort som mulig, så vil det komme mer eller mindre automatisk. + kjør masse frontbøy selvfølgelig. Sleng gjerne opp film av denne også.

Støtteøvelser for olympisk: Bøy, front, drag.

[Primer4]

16.06.2013

5/3/1 dag 1, uke 1 (snudd opp ned på dagene så starter med militærpressdagen)

 

Militærpress 5*40 5*42,5 8*50

Pullups 4/5/4 (bredt, skuldersmalt, skuldersmalt, overhåndsgrep på alle)

Nedtrekk 12*70kg 2*10*70kg (bredt på første sett og skuldersmalt på de to siste, overhåndsgrep)

Ez Curls for Le gurls, 2*15*27,5kg

Pushdowns 3*12*30kg

Arnoldpress 8*20kg (lolwut så mye pump at dette var nesten umulig )

Sittende Hantel OHP 2*10*20kg (lettere )

high pull snatch grip 3*3*60kg (teknikkterping)

Rotatorcuff&biceps øvelse med kabelmaskin 3*12*30kg

Liggende Hantel triceps ext 10*20kg

 

Dont ever take 4 scoops man...

[Primer4]

5/3/1 Dag 2 Uke 1

 

Sumomark 5*100 5*115 12*130 (gadd ikke ta ut alt heller, hadde sikkert inne en 5-8 reps til )

Hantelshrugs 12*35kg 12*40kg

Curls for le gurls 3*12*35kg

Og litt teknikkterping på støt/styrkehevning på slutten.

[Veritas_]

Skjedde med smolov da duden? Knakk programmet viljen din?