Fra potet til sick cunt: en sk2k17-log

[Primer4]

jævlig irriterende når man for eks. blir servert lasagne med kjøttdeig som består av 5%kjøtt og 95% fett

[Primer4]

Benkpress 5*75 6*70

1H roing 9*45

Kabelroing, bredt overhånd 2*8*70

Dips 2*8*20+ 11*20+

Nedpress 2*12*30

Preacher curls dropset fra 8*27,5-6*17,5

Støt 8*50

 

Vet ikke om jeg glemte noe her nå, forøvrig bra økt da sweet puhmp.

[Primer4]

Sumomark 6*140 12*120

Benpress 5*190

DB skulderpress 6*25 11*20

Nedtrekk 8*70 12*70

[Primer4]

Hantel flantbenk 5*27,5 4*35 8*30

Kabelroing med suspinerte håndledd 10*75 10*65

Sittende hantelpress 8*25 10*20

masse curls, stangshrugs, arnoldpress+++++++

 

Sånn går no treningen no for tiden, vært mye syk, mye alkoholkonsumering og mye kveldtjeneste men begynner komme seg nå, var jævlig mye svakere bare for noen uker siden.

 

Gidder ikke trene noe særlig bein pga dårlig lysk, løping/marsjtrening og generelt orken. men har inne en 170ish i marken og 120 i bøy uansett har jeg lagt merke til.

 

Kroppsmessig ligger jeg på rundt 85kg morravekt, ellers har jeg gått ned fra 36 i livet med straightfit jeans med stretch ved innrykk til å gli rett inn i 32-bukser med grei innsig.

 

Gleder meg til dimm og ordentlig trening/kosthold igjenn!!

[Primer4]

13,6-14

Db bench 3*8*30

+++++ husker ikke

 

15,6-14

Db bench 6*35 9*30

Db row 10*40 12*35

Marsk 15*60 8*100 6*120 3*140

+++++++

Første mark på mange uker, gikk som så.

[Primer4]

Smolov JR Bench 1/S/1

 

Benk 6*6*70

Chins 5,4,4+5 treige negative

 

Gikk greit nok det, spent på åssen det blir i uke 3

[Primer4]

1/A/1

 

Bøy 4*4*110

Mark 3*9*100

[Primer4]

1S2

 

Benk 7*5*75

Pullups 6/5/4/4/3 (første 2 sett skulderbredde, siste 3 sett 20-30cmish breiere)

 

Gikk greit, begynner finpusse mer og mer på teknikken når man har sånn volum.

[Primer4]

1A2

 

Mark 4*4*125

Bøy 9*100 2*9*90

 

Skulle egentlig ha 90 på alle settene bøy, syntes det var litt stusselig så lasset på to 20kg-skiver etter oppvarmingen, men måtte ta meg selv litt i nakken å justere egoet mtp. De to benkdagene før neste hviledag.

[Primer4]

1S3

 

Benk 8*4*80

Pullups 7/3/3

[Primer4]

1S4

 

Benk 9*3*85 2*85 0,5*85

Pullup 3*10+ 5*KV 4*KV 3*KV

 

Fuark ødelagt i bryst/framre skuldre. jævlig skuffa over å bomme på den siste reppen, må ha hvile mellom de to siste dagene ser jeg. Litt i tenkeboksen på om jeg gidder fortsette.

[Primer4]

STERK(ERE)™ 3000K

C1/W1/W1

 

Hoved

Bøy lowrep 4*100 2*130 2*140

Mark highrep 8*100 8*130 13*100

 

Støtte

Hip Thrusts 10*60 10*100

Nordic hamstrings 8*kv 8*15kg+ 10*kv

Beinhev 2*10

Kabel-benpress/hacksquat ting 4*10*stigende opp til 20*137kg

 

Har ikke avgjort 100% om jeg hopper helt av smolov jr ennå, men blir å strekke de siste 2 ukene ut endel (2.5benkøkter i uka istedefor 4) sånn at jeg får litt frekvens og volum inn i resten av kroppen.

 

Første gang på ett år at jeg skvatter tre plater, var fittetungt men gikk raskt opp, tok det også max med ro mtp. resten at resten av økten ikke skulle gå til helvette pga. noe idiotisk til-failure opplegg i skvatten.

Endret 8. august 2014 av Primer4

[Primer4]

C1/W1/W2

 

Hoved

Benk tung 4*80 2*90 2*95 5*87,5

Militærpress lett 8*30 8*50 11*40

 

Assists

Pullup bred strikt 5/5/4

db benk 8*22 db press 8*22

nedtrekk 8*73 10*82 (kort pause) 10*73

 

BB-tull

Nedpress 14*50 11*50 9*50 (korte pauser)

Ez curls 8*27,5 8*40 8*30 (kort pause mellom 2 siste sett)

Dype brede dips (uten pause mellom curls og dips kv*15

Cruisin the rack db curls /m twist 25 ish reps uten pause 16-8kg

 

 

Kjente at idag ikke var dagen å leke seg med manualer, fortsatt ikke helt restituert fra smolov jr uka, dropper smolov jr helt btw, ikke verdt det å grue seg til trening for noen ekstra kg i benken.

Ellers var det en smud økt, fikk løftet litt tungt og fikk insayan pump.

[Primer4]

C1/W1/W3

Markløft - klassisk
100kg x 6
140kg x 2 10kg pers uavhengig av repetisjoner!
160kg x 1 30kg pers uavhengig av repetisjoner!
140kg x 4 10kg pers uavhengig av repetisjoner!
140kg x 5 10kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Løftet 2300kg totalt på 0 sett og 18 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 127.78kg.

Knebøy
100kg x 8 4 reps. pers!
110kg x 8
100kg x 11 7 reps. pers!
Vis detaljer

Løftet 2780kg totalt på 0 sett og 27 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 102.96kg.

 

160 var lett så tenkte jeg skulle prøve meg på all-time konvensjonell mark-pers, rykket seg en 30cm fra bakken før jeg måtte se slaget tapt, regner med 180+ går opp når jeg har 4-5*160 med god teknikk.

 

Bøy var jævlig og digg.

 

Hadde dårlig tid så lot det være med det.

Endret 11. august 2014 av Primer4

[Primer4]

Skuldre - stående frontpress
50kg x 4
60kg x 2 10kg pers uavhengig av repetisjoner!
70kg x 1 20kg pers uavhengig av repetisjoner!
60kg x 3 10kg pers uavhengig av repetisjoner!
50kg x 8 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
Vis detaljer

Løftet 970kg totalt på 0 sett og 18 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 53.89kg.

Benkpress - uten stopp, medium grep
60kg x 6
70kg x 8
80kg x 8
70kg x 8
60kg x 5
Vis detaljer

Løftet 2420kg totalt på 0 sett og 35 rep.
Gjennomsntt pr.løft 69.14kg.

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 6
80kg x 4
80kg x 4
60kg x 12
60kg x 12
Vis detaljer

Løftet 2440kg totalt på 0 sett og 38 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 64.21kg.

Triceps - nedpress med v-håndtak
64kg x 12 14kg pers uavhengig av repetisjoner!
68kg x 11 18kg pers på like mange repetisjoner! 18kg pers uavhengig av repetisjoner!
56kg x 10 6kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Løftet 2076kg totalt på 0 sett og 33 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 62.91kg.

Biceps - stangcurl (ez)
37.5kg x 6
45kg x 8 5kg pers på like mange repetisjoner! 5kg pers uavhengig av repetisjoner!
37.5kg x 10
Vis detaljer

Løftet 960kg totalt på 0 sett og 24 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 40kg.

Dips
89kg x 18 1kg pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Løftet 1602kg totalt på 0 sett og 18 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 89kg.

Rygg - nedtrekk forran bredt grep
77kg x 10 4kg pers på like mange repetisjoner!
77kg x 8
Vis detaljer

Løftet 1386kg totalt på 0 sett og 18 rep.
Gjennomsnitt pr.løft 77kg.

[Primer4]

Programmet nå for tiden, funnet ut at jeg må ha flere retningslinjer for å opprettholde kvaliteten på treningsøktene.

kjører pyramider på alle hovedøvelsene både lett og tung, 80& og 70% utregningene er da minimumsvekten for de 30/25/20 repetisjonene så går jeg helt tom på ny 2rm i for eks. markløft og det var rep 9 og 10 med over 130kg så er muligheten der for å ta for eks. 2*5*130kg og gå videre til resten av økten.

Øker minimumstallene med 2,5kg i uka i alt, blir det for tungt i en øvelse går jeg ned 10-20kg på minimumstallene og fortsetter resten som planlagt.

Dag 1 LwrBody

Tung Knebøy 20+reps 80%+ (120kg (23.8.14))

Markløft fra rack 25+reps 80%+ (130kg 23.8.14))

Dag 2 UprBody

Tung Benk 20+reps 80%+ (87,5kg (23.8.14))

Lett Militærpress 25+reps 70%+ (47,5kg (23.8.14))

Dag 3 hvile

Dag 3 LwrBody

Tung Mark 20+reps 80%+ (130kg (23.8.14))

Lett Knebøy 30+reps 70%+ (105kg (23.8.14))

Dag 4 UprBody

Tung Militærpress 20+reps 80%+ (55kg (23.8.14))

Lett Benk 30+reps 80%+ (75kg (23.8.14))

Dag 5 Hvile

Kan ta ekstra hviledager men skal igjennom hele programmet iløpet av en uke.

Beste løft iløpet av den siste måneden

Måtte ha en liten pause fra knebøy den siste uken pga. kne gikk halvveis istykker av 23*60kg men kneet er nå 100% friskmeldt igjen.

Markløft 1*165 2*160 5*140 8*130

Markløft fra rack (under kneskåler) 1*180 4*160 10*130

Knebøy 2*140

Benkpress 2*100 7*90

Militærpress 1*70 3*60

[Primer4]

WoopWoop

 

Etter endel soul-searching har jeg endelig bestemt meg for å løfte på ting regelmessig for gøy igjenn.

 

Trener en slags lower/upper bodysplitt,

 

Dagens økt

 

Benkpress 8*50 7*70 9*60

Chins 5/3/3

DB OHP 10*10kg 3*20 3*15

Nedpress med tau 3*10*36

 

Setter standaren med en slapp og kort økt så nå kan det bare gå en vei

[Primer4]

Ble i overkant av to uker med 65+ timer overtid i starten av Mars så treningsstarten ble litt mer tungstartet enn planlagt.

 

Men har fått skvist ut noen økter iløpet av de forrige ukene som ikke har blitt loggført, litt morsomt og se grei framgang, så fort som det her går nå gikk det ikke for 2 år siden første gangen jeg løftet på de her vektene.

 

Lørdag:

 

Knebøy 7*60 5*100 1*120 8*100

+ litt annet kukerundttull

 

23.03.2015

Benkpress 8*60 4*80 9*70

Barbell roing 10*40 8*60 5*70 7*60

Dips 8*kv 5*20kg+ 12*kv

+ litt annet tull

[Primer4]

24.03.2015

 

Knebøy 6*100 4*120 1*130 9*100

 

Enkelt og greit

[Primer4]

26.03.2015

 

Benkpress 7*60 6*80 (eller var det sju, husker ikke så skriver 6 :S ) 10*60

Markløft 10*60 8*100 4*140 1*150 8*120

OHP 6*40 3*50(+3*50 pushpress) 6*40

+ litt annet tull (pullups, kabelroing)

 

Skikkelig slapp idag men gikk forøvrig greit likevel, hadde tenkt og ta flere reps i 140kg mark da de første 2-3 reppene var luft men gikk helt tom for guffe uten at jeg forstår hvorfor/hvordan, har aldri opplevd dette før de siste øktene mine men håper på at der ordner seg etterhvert som kroppen og hodet blir mer vandt med trening igjen.