Fra potet til sick cunt: en sk2k17-log

[Primer4]

1/8/14 Update

Straight outta Bardufoss

 

Skal bli brukbar i benk, deff utgår før styrken er ok, vekta +- 87kg, høyden fortsatt 178
 

Utdatert shit går i spoiler

 

Vinter-update:
Blir å løpe endel framover, skal komme under 13:00 iløpet av året på 3000m, blir dog ikke så mye nå fortiden pga. beinhinnebettenelse&strekk i hamstring, ekle knær og strekk i lysk, løpte sist på 15:37 på 3000m med de plagene nevnt over, i 5- på sne/is og forkjølet i tillegg, regner med jeg har iallefall 14:00 inne med bedre forhold.
 
Ny vekt: rundt 80kg, blitt latterlig tynn i de siste månedene.
Nylige beste løft: 
 
Sumomark: 4*160 1*170
Benk: 8*70 2*80
Bøy: 3*100
Godkjente hangups: 4
Godkjente push: 28 (mye mer og gå på under bedre omstendigheter, tatt 34 med 12kg+ for ikke lenge siden da jeg var mer sliten fra før av så skylder på forkjølelse.)
 
Mål angående løfting blir og dra 200kg i sumo, ta over 100kg i benk samt 150kg i bøy (igjen) 
 
Annet mål som skal gå iløpet av året er 40 godkjente pushups og 8 pullups, og begge disse målene må kunne gjøres selv på en dårlig dag noen minutter etter å ha løpt 3000m
 
Ble litt rotete men framover er altså planen og starte (Lett!!) med 5/3/1, jobbe mye med rehab på bein samt. etterhvert begynne med løping (intervall/langturer) når beina er friskmeldt.
Mai update 
Begynner på 13-ukers Voksen-Smolov 13 Mai, venter med deffing da jeg helt sikkert kommer til og gå ned en god del i vekt og fett% iløpet av rekrutten uansett, liksågreit og komme inn litt ekstra "polstra".

12 april, Målsetting update!; 
Skal da i armyen i august så har bestemt at jeg skal gå ned litt i vekt samt. trene litt mer cardio for at rekrutten skal bli så jævlig. Planen blir som dette:
Kosthold 2300-2700kcal, litt mer protein
Styrketrening: 5/3/1, 3 dager trening i uka og skjeldnere RM-settinger ettersom kcal underskudd.
Cardio: 1 dag spinning/jogging i uka blir å veksle mellom langtur/intervall.

18 feb. Update: 
Mål!! Iløpet av sommer 2013:
Sumo mark: 170kg
Benk: 100kg
Bøy: 150kg
Ohp: 70kg
Zercher squat: 100kg

Februar update!
Har ikke logget de siste 3-4 øktene men nå blir minst 2 sykluser med 5/3/1 og etter litt om og men har jeg kommet fram til at jeg skal stole på Wendler å ikke trene noe mer enn det programmet tilsier.

Januar update
Etter 1 mnd+ treningsfri med sykdom (Mykoplasma lungebettenelse) er jeg kommet godt igang igjen, trener 3 splitt 2 ganger i uka kun 1 toppsett på mark/bøy.

Skal trene sånn helt til er hvor jeg datt av, så blir det nok kcal underskudd og 5/3/1

Logger her for å få bedre oversikt.


Edit: 9.1.13
Program
Trener som sagt mye etter form og hva jeg føler for men her er en slags fasit på programmet jeg trener nå. Tar hviledag når jeg føler for det

A: Bein:
Knebøy
Beinpress
Goblet squats
Div iso øvelser på bein

B: Rygg:
Markløft/styrkehevninger
Pullups
Div roøvelser
Andre Iso-øvelser på rygg/biceps

C: Bryst/Skuldre/Triceps:
Hantelpress/Skrå hantelpress

Dips
Arnoldpress/sittende skuldepress
Div Iso øvelser på triceps/bryst/skuldre

 

Endret 23. april 2016 av Primer4

[Primer4]

03.09.2012

 

Trening: Masse øvre rygg/biceps iso øvelser, for det meste 8-12 reps. (Discopump ftw)

 

Mat: 2176 kcal 181.59g protein, 118.92g carbs, 106.48g fett

 

Blir nok å tygge i meg en boks tunfisk til kvelds, mye fett grunnet tildels dårlig/null planlegging.

Ellers er jo dag 1 nesten gjennomført

 

(Sitter her sulten som faen menmen blir sikkert vandt til ett sub-3000kcal kosthold etterhvert og )

Endret 3. september 2012 av Primer4

[Akse]

Jeg forstår egentlig ikke hvorfor du bryr deg om hva klassekameratene dine sier, og det gir i hvert fall ingen mening å avbryte en bulk for å deffe gjennom vinterhalvåret.

 

Men uansett, lykke til.

[Primer4]

Gir egentlig faen i hva andre sier, er mer selve påstanden som fester seg på hjernebarken og må mot-bevises.

[Primer4]

Dagens økt, bein/ryggstrekkere, logger kun toppsett:

 

Knebøy 4x100kg

Markløft 11x90kg

Styrkehevninger uten pushpress, 6x60kg (litt teknikkterping)

Beinpress 7x190kg, 6x205kg + 11x160kg

 

 

Kommentar:

Digg lett økt, fokus på mer vekt/flere reps etter hver økt, trener mye etter dagsform.

[Primer4]

Bryst/Skuldre/Triceps

 

Flatbenk, manualer 6*27,5kg

Dips 16, 11 (kort pause)

Arnoldpress 2*8*15kg

Triceps Ext. kabel 12*27,5kg 10*25kg 12*25kg

 

Kommentar:

tar det piano

Endret 8. januar 2013 av Primer4

[Primer4]

Øvre rygg/biceps

 

Pullups 4, 3

1 hånd roing 2x10x25kg

Stangroing 2x8x40kg

Nedtrekk breedt 2x10x57,5kg

Nedtrekk halvbredt, hender mot hverandre 8x65kg

Kabelroing smalt, underhåndsgrep 2x10x52,5kg

Bicepscurls 10x25kg

Shrugs /m stang 2x10x50kg

Negative pullups 8

 

Kommentar:

Hoho, mye tull idag ja Ble overasket over hvor dårlig jeg var i pullups så skal fokusere med på det framover, skal også ha med markløft på ryggdagene så det ikke trenger å bli så mye tulleøvelser.

[Primer4]

Bein:

 

Knebøy: 7x90kg, 8x80kg

Beinpress 8x180kg

Goblet squat 2x10x45kg

Strakmark 3x10x70kg

 

Kommentar: Null trøkk, gikk kun på viljestyrke, vet ikke helt hvorfor, hadde masse energi helt til jeg skulle begynne på 3x8x90kg, og deretter gikk det som så, Strakmarken var overaskende digg, dro godt i hamstringsene.

 

Edit: skal spise som en hval de neste 2 døgnene sånn at jeg får litt overskudd til skråbenken imorra og markløft i overimorra

Endret 10. januar 2013 av Primer4

[Primer4]

Bryst/skuldre/triceps

 

Skrå hantelpress, 2x7x22,5kg 8x20kg (uten belte)

Dips 12, 10, 7, (Stoppet i bunn på hver rep av det første settet)

Triceps pushdowns 3x10-12reps 20-17,5kg på det siste settet

Sittende skulderpress 3x7x15kg

Pushups 7

Negative dips 14

 

Kommentar:

Ødelagt mot slutten bra trykk, overspisinga igår hjalp godt, virker som om det ikke er noe problem og trene 6/7 dager i uka med nok kcal

[Primer4]

Rygg

 

Markløft, 8*100kg, 5*120kg, 12*80kg

Chins, 5, 3

1h roing 2*8*30kg 10*27,5kg

Så noen set nedtrekk og kabelroing til slutt.

 

Kommentar: koselig økt, hadde endel fler reps og kg inne i marken, kjenner styrken kommer seg, må bare ta det rolig framover så tar jeg kansje noen perser før jeg stagnerer

[Primer4]

Bein

 

Knebøy 2*8*90kg 12*80kg

Beinpress 2*8*200kg 12*160kg

Goblet squat 7*50kg

 

Kommentar: Styrken i beina kommer seg, brukte til og med ikke belte på bøyen

[Primer4]

Bryst/Skuldre/triceps

 

Hantelpress 7,5*27,5kg 6*25kg

Skulderpress 11*15kg 9*15kg

Arnoldpress 9*12,5kg 7*12,5kg

Smale triceps-dips 11, 9, 6,

Smale Dips, negative 8

Triceps pushdows: 3x10

Benkpress 6*40kg 3*60kg, 11*40kg

Og noen set pec-dec til slutt

 

Kommentar:

Prøvde først 30kg i hantelpress, kom halveis opp så gikk det ikke lengre, tror jeg hadde hatt inne en 4-5 reps om jeg hadde fått hjelp til og få opp den første, mye dill dall idag, og litt benkpress teknikk terping på slutten, skal fra neste økt av begynne med vanlig benk etterfulgt av hantelpress og dips som hovedøvelser.

[Primer4]

Rygg

 

1h roing 2*10*32,5kg 12*27,5kg

Pullups 5

noen firere med 60kg clean /uten jerk (teknikk terping)

noen set kabelroing

 

 

Kommentar: korsryggen var fortsatt stiv etter lang oppvarming så turde ikke jinx'e han med noe markløft, Ellers var økten litt så som så, sparte meg litt til bein imorra

 

Edit: ellers var jeg og hentet pakke fra x-life på rimi idag, nytt belte, kne-wraps, wrist-wraps, 300g kreatin Ikke brukt kreatin på mange måneder nå så blir spennende og se om det bare var placebo forrige gangen.

Endret 16. januar 2013 av Primer4

[Primer4]

Bein

 

Knebøy 5*110kg (/m knebind) 2*5*100kg

Strakmark 2*9*80kg

Beinpress 6*220kg 2*8*200kg

 

Kommentar: god peising, blir kun å bruke knebind på dager jeg har kranglete knær framover, lite volum idag men så ikke noe poeng i mer da quads å hamstrings var ganske kjørt.

[Akse]

Fin bøy

[Primer4]

Begynner å komme seg nå var herlig å være tilbake på 3 siffer, gikk btw ned til stanga lå dø på stativet på siste rep av siste set bare for å få det ekstra jævlig på vei opp, noe som resulterte i relativt blodsprengte øyne, da man føler man lever

[Primer4]

20.01.13

Bryst/triceps/skuldre

 

Benk, 5*70kg, 2*80kg 6*70kg

Arnoldpress, 9*17,5kg, 7*17,5kg

Hantelpress, 9*22,5kg, 6*22,5kg

Dips, 11, 7, negative, 6

Også litt pushpress med 40kg på slutten

 

Kommentar: Alt gikk som planlagt, ikke trent vanlig benk på 3+mnd så 2*80kg var helt greit.

[Primer4]

21.01.13

 

Markløft 3*4*130kg 6*110kg

1h roing 10*32,5kg

1h roing 12*30kg

Og noen set chins/stangroing/bicepscurls i kabel, osv. mot slutten

 

Kommentar: var slapp etter marken, Går nok ned noen kg og opp i rep framover nå for å komme sterkere tilbake.

[Primer4]

22.1.13

 

Knebøy 3*8*100kg

 

23.1.23

 

Benkpress 6*70kg 4*75kg 6*70kg

Skrå hantelpress 2*10*21,25kg

Dips 12, 9, 10

 

24.1.23

Sumo-mark 3*10*100kg

1h roing 2*8*35kg

Bred nedtrekk 10*65kg, 8*65kg 10*60kg

 

Kommentar: går framover tror jeg

[Primer4]

Bøy og tøy

 

Knebøy 3*6*110kg 1*7*100kg 3*5*90kg 2*7*80kg

 

Kommentar, har som sagt ikke beinpress på nygymmet så tenkte jeg skulle kjøre litt mengde på bøy, og det ble altså riktig koselig.