Fra bulk til deff - Noe jeg må forandre?

[Ydidia]

heisann, noen som kan svare på dette ? Jeg har bulket i en stund nå, clean bulk, men har fortsatt lagt på meg litt mer fett... så derfor begynner jeg å deffe fra imorra, men så har jeg et lite spørsmål, jeg skal deffe uten å miste noeeee muskel, så jeg skal ikke holde meg så mye på underskudd, sånn ca fra 300-500 kalorier. Men når det gjelder styrketreningen, skal jeg fortsatt kjøre like tungt og like mange sett og reps(som i mitt tilfelle er 3*8-10) eller skal jeg øke repsene ? og ta lettere vekter ?

 

og om det er nødvendig å ta sånn powerwalk rett etter trening ? det kan jo hjelpe ed å brenne bort endel fett, men liksom er ikke nødvendig så mange ganger i uken pga jeg holder meg på underskudd ? 2 ganger er nok ?

 

for jeg trener jo styrke og det brenner også fett!

 

Takker på forhånd!

[Windoge]

Du vil ikke kunne løfte like tungt på underskudd. Det er derfor forbrenningsprogrammet på f.eks RYP har lettere styrketrening.

[Dufen]

Styrketrening forbrenner ikke fett, det gjør du ved simpelthen å leve.

Kardio bør du la være til kondisjonstrening. Man kan bare forbrenne en gitt mengde fett hver dag og den mengden avtar jo mindre fettprosent du etterhvert får. Så kardio er meningsløst som forbrenningsmetode annet enn helt i begynnelsen.

 

3 ganger i uka med baseøvelser og et kosthold justert til kcalunderskudd og så bare vente er den enkleste løsninga.

[Windoge]

Styrketrening forbrenner ikke fett, det gjør du ved simpelthen å leve.

Kardio bør du la være til kondisjonstrening. Man kan bare forbrenne en gitt mengde fett hver dag og den mengden avtar jo mindre fettprosent du etterhvert får. Så kardio er meningsløst som forbrenningsmetode annet enn helt i begynnelsen.

 

3 ganger i uka med baseøvelser og et kosthold justert til kcalunderskudd og så bare vente er den enkleste løsninga.

 

Selvfølgelig forbrenner du mer fett av å trene styrke. Muskler forbrenner i tillegg enda mer fett.

[Dufen]

Man forbrenner 3-400 kcal på en intens styrkeøkt. Har INGEN hensikt å bruke det som et middel for å forbrenne mer... Man trener styrke for å beholde muskelmassen som igjen setter forbrenningsraten...

[Akse]

Altså, hvis du kjører styrketrening og en økt med kardio vil jo dette fort bli en del forbrente kalorier, og det hjelper jo definitivt på å skape et kaloriunderskudd.

[Ydidia]

HEhe tusen takk men dere ? noe annet dere kan hjelpe meg med ? litt random, og ja henger ikke med sammen med dette. Men er det farlig å ta kapsler som aminosyrer osv .. finnes jo mange produkter i kapsler... men er det farlig for leveren elelr nyren elelr hva det enn nå var ?

[Windoge]

Hvorfor må du ta kapsler? Du får alt du trenger via mat og drikke.

[Akse]

HEhe tusen takk men dere ? noe annet dere kan hjelpe meg med ? litt random, og ja henger ikke med sammen med dette. Men er det farlig å ta kapsler som aminosyrer osv .. finnes jo mange produkter i kapsler... men er det farlig for leveren elelr nyren elelr hva det enn nå var ?

 

Nei, det er på ingen måte farlig så lenge det er anerkjente produkter. Aminosyrer er helt vanlig å ta i kapselform.

 

 

Hvorfor må du ta kapsler? Du får alt du trenger via mat og drikke.

 

Hvis du har et optimalt kosthold, ja. Men det har de færreste av oss. Jeg spiser variert, men jeg er rimelig sikker på at jeg ikke får i meg nok omega 3 for eksempel.

[PanserJohan]

Dette mener jeg å kunne svare på, all den tid jeg bulker og deffer et par ganger i året mtp styrketrening. siste deff var januar - mars, og -11kg. Nå er det blitt bulketid, og målet er 5kg opp.

 

Skal du på deff, er det et par ting du må ha klart for deg:

 

* ca hvor mange kalorier forbrenner du på en dag du ikke gjør annet enn å være på jobb/hjemme etc. En dag uten trening eller andre fysiske utskeielser. For min del, endte dette på ca 3500kal.

 

* hvor mye ønsker du å gå ned i vekt? Og hvor hurtig? Skal du ned i vekt, er det enkleste å legge deg i kaloriunderskudd.

Hvor mye varierer på hvor mye du ønsker å gå ned på hvor lang tid. Normalen er å legge seg ca 500kal i underskudd pr dag, noe som tilsier ca 7-9kg på rundt 3 måneder.

 

*Ser noen nevner noe synsing om styrketrening og forbrenning her. Med forbehold om styrketrening med relativ høy intensitet på ca 1 time, forbrenner man avhengig av mange faktorer mellom 5-800kal.

Dette er kalorier som må erstattes gjennom høyproteinbaserte matvarer som f.eks en proteinshake etter trening, pluss en brødskive når du kommer hjem. Gjerne med peanøttsmør, så får du i deg omega 6, som hjelper kroppen å ta opp proteinet du har i deg.

 

*skal du ned i vekt, men ønsker å beholde så mye av muskelmassen som mulig, MÅ du ta en gjennomgang på kostholdet ditt. kalorprinsippet står seg uansett hva du spiser, men treningsutbyttet gjør ikke det. F.eks du kan spise kun 2500kal i marsmellows ila en dag, å gå ned i vekt, men muskelmassen er det verre med.

 

Sett opp et kosthold som baserer seg på 1/2 proteiner i form av kylling, fisk, svin etv, 1/2 karbohydrater i form av grønnsaker. Tran/omega3 må du ta ved siden av. det samme gjelder et vitamintilskudd.

 

feks:

 

Måltid 1

56 gram proteinpulver

42 gram havregryn

= 366 kal (bruker vann i shaken)

 

Måltid 2

1 tynn brødskive med

16 g peanøttsmør

= 283 kal

 

Måltid 3 og 4

140 g kyllingfilet / eller 40 g proteinpulver

20 g ris

100 g agurk

100 g tomat

50 g salat

30 g mais

1 stk spisekje matolje

= 321 kal

 

måltid 5 (middag)

600 kal med hva du vil

 

måltid 6

1 tynn brødskive med 14 g peanøttsmør

= 200 kal

 

Måltid 7 (kun om du trener denne dagen)

35 g proteinpulver

156 g banan

=260 kal.

 

Dette er en glimrende deffemeny som vil beholde så mye muskelmasse som overhodet mulig, men fortsatt få deg ned i vekt. 2-5kg er ikke uvanlig de første ukene, så går det tråere.

Man kan f.eks fjerne havregryn fra frokosten, så vips er man flere kal i minus denne dagen uten nevneverdige problemer.

 

Tren hardt med vekter etc, og spis riktig, så skal du se at det funker.

 

En bulk er mye det samme, bare med 500kal i pluss pr dag.