Noen spm rundt proteinpulver og kosthold for six-pack

[Mysterio]

Hei.

Først og fremst er jeg klar over at det finnes mange lignende tråder. Har lest de fleste og fant ikke konkrete svar på det jeg lurer på og mange av trådene var alt for gamle.

Jeg er 22år, veier ca 70kg og er 182cm.

Har redusert fettinntaket og er ganske tynn på magen og six-packen begynner sakte vise seg frem. Visuelt vil jeg påstå at jeg har fettprosent på &--#60;10%.

Jeg har invistert i 100% Whey proteinpulver i tillegg til et par esker med proteinbars.

Jeg passer på å spise mye kylling og fisk. Prøver også spise 5-6 ganger om dagen, en passe stor middag ellers bare små måltider. Det spises også mye frukt og grønnsaker.

Lager shake av proteinpulver og drikker den 2 ganger hver dag, en etter frokost og 1 etter middag/trening og 1 proteinbar om dagen. Shaken blandes med skummet melk og av og til blanding av skummet melk og vann.

Har trent hjemme de siste ukene, men begynner på treningssenter denne uka.

 

Målet er godt synlig six-pack.

 

Det jeg lurer på:

1) Bør jeg spise mer eller mindre, eller fordele størrelsen på måltidene annerledes?

2) Bør jeg endre på proteininntaket av shake og bar?

3) Den første shaken skal den tas etter frokost eller under frokost?

4) Hvor mange gr fett kan jeg tillate å få i meg per dag med/uten trening?

5) Spiser tunfisk i olje, det er 6gr protein per 1gr fett. Boksen inneholder ca 7gr fett. Er dette greit med tanke på fett?

6) Hvilken andre matretter anbefaler dere?

7) Er det greit at siste måltidet spises 2t før jeg legger meg? Eller hva er det beste her?

8) Merker at middagene blir litt kjedelige etterhvert. Tips til hva jeg kan ha ved siden av kylling/fisk(type ris, pasta, poteter, noe mer?)?

9) Bør egg kokes eller stekes for at den skal ha mest mulig proteiner, eller er det ingen forskjell?

Har dere noen andre tips eller råd?

Setter pris på gode innspill.

Endret 28. august 2012 av Mysterio

[fenele]

1) Bør jeg spise mer eller mindre, eller fordele størrelsen på måltidene annerledes?

Skal du ned i fettprosent må du ha et underskudd, spis mer sunt fett og protein, og mindre karbohydrater. Det er ikke sånn at du lagrer fett av å spise sunt fett, lagring av fett skjer når du spiser overskudd(enkelt forklart).

2) Bør jeg endre på proteininntaket av shake og bar?

Se 1. Minst 50% av proteininntaket bør komme fra ekte mat. Det er ikke sånn at du må ta proteintilskudd. Ekte mat er den beste kilden. Proteinpulver før/etter trening og om morgenen er gunstig siden pulveret har ofte raskere opptak enn mat.

3) Den første shaken skal den tas etter frokost eller under frokost?

Hvis du skal ta shake om morgenen, ta den etter du har spist noe raske karbohydrater som frukt eller sammen med frokosten hvis du lager shake med havregryn o.l.

4) Hvor mange gr fett kan jeg tillate å få i meg per dag med/uten trening?

0.8-1g fett per kg/dag. Alle dager

5) Spiser tunfisk i olje, det er 6gr protein per 1gr fett. Boksen inneholder ca 7gr fett. Er dette greit med tanke på fett?

Spørs hvilken type olje det er, raps/olivenolje er best.

6) Hvilken andre matretter anbefaler dere?

Kylling/fisk/kalkun, quinoa/havregryn/grov pasta/grov ris, olivenolje/peanøttsmør(øko/naturell som kun inneholder peanøtter)/mandler/mandelsmør

7) Er det greit at siste måltidet spises 2t før jeg legger meg? Eller hva er det beste her?

Du kan spise rett før du legger deg hvis du vil, noen får ikke sove med full mage men hvis du får til dette er det ikke noe problem. Det at man legger på seg fett hvis man spiser etter X tidspunkt eller før man legger seg er en myte.

8) Merker at middagene blir litt kjedelige etterhvert. Tips til hva jeg kan ha ved siden av kylling/fisk(type ris, pasta, poteter, noe mer?)?

Finn oppskrift på en ~sunn saus.

9) Bør egg kokes eller stekes for at den skal ha mest mulig proteiner, eller er det ingen forskjell?

Liten forskjell. Steker du må du regne med olja du bruker i daily totals.

 

Mal til daglig inntak under, ha et høyere inntak(innenfor rangen) på treningsdager. Må justeres opp/ned etter ditt forbruk.

2-2.5g protein/kg/dag

2-2.5g karb/kg/dag

0.8-1g fett/kg/dag

 

Uansett vil jeg heller satset på å bygge muskler nå til vinteren og heller kjøre deffing til sommeren. Fyrstikk + six-pack = nogood. Men det er opp til deg

Endret 29. august 2012 av eleNef

[Mysterio]

1) Bør jeg spise mer eller mindre, eller fordele størrelsen på måltidene annerledes?

Skal du ned i fettprosent må du ha et underskudd, spis mer sunt fett og protein, og mindre karbohydrater. Det er ikke sånn at du lagrer fett av å spise sunt fett, lagring av fett skjer når du spiser overskudd(enkelt forklart).

2) Bør jeg endre på proteininntaket av shake og bar?

Se 1. Minst 50% av proteininntaket bør komme fra ekte mat. Det er ikke sånn at du må ta proteintilskudd. Ekte mat er den beste kilden. Proteinpulver før/etter trening og om morgenen er gunstig siden pulveret har ofte raskere opptak enn mat.

3) Den første shaken skal den tas etter frokost eller under frokost?

Hvis du skal ta shake om morgenen, ta den etter du har spist noe raske karbohydrater som frukt eller sammen med frokosten hvis du lager shake med havregryn o.l.

4) Hvor mange gr fett kan jeg tillate å få i meg per dag med/uten trening?

0.8-1g fett per kg/dag. Alle dager

5) Spiser tunfisk i olje, det er 6gr protein per 1gr fett. Boksen inneholder ca 7gr fett. Er dette greit med tanke på fett?

Spørs hvilken type olje det er, raps/olivenolje er best.

6) Hvilken andre matretter anbefaler dere?

Kylling/fisk/kalkun, quinoa/havregryn/grov pasta/grov ris, olivenolje/peanøttsmør(øko/naturell som kun inneholder peanøtter)/mandler/mandelsmør

7) Er det greit at siste måltidet spises 2t før jeg legger meg? Eller hva er det beste her?

Du kan spise rett før du legger deg hvis du vil, noen får ikke sove med full mage men hvis du får til dette er det ikke noe problem. Det at man legger på seg fett hvis man spiser etter X tidspunkt eller før man legger seg er en myte.

8) Merker at middagene blir litt kjedelige etterhvert. Tips til hva jeg kan ha ved siden av kylling/fisk(type ris, pasta, poteter, noe mer?)?

Finn oppskrift på en ~sunn saus.

9) Bør egg kokes eller stekes for at den skal ha mest mulig proteiner, eller er det ingen forskjell?

Liten forskjell. Steker du må du regne med olja du bruker i daily totals.

 

Mal til daglig inntak under, ha et høyere inntak(innenfor rangen) på treningsdager. Må justeres opp/ned etter ditt forbruk.

2-2.5g protein/kg/dag

2-2.5g karb/kg/dag

0.8-1g fett/kg/dag

 

Uansett vil jeg heller satset på å bygge muskler nå til vinteren og heller kjøre deffing til sommeren. Fyrstikk + six-pack = nogood. Men det er opp til deg

Takk for et godt og velutfyllende svar. Jeg ble litt klokere av svaret ditt.

 

Jeg satser faktisk på å bygge muskler nå. Det er jo tross alt derfor jeg har begynte med proteinpulver. Mest overkroppen(armer, mage, bryst og rygg). Men målet med å bygge muskler for meg er å få six-packen til å framheve seg. Skal faktisk på styrketrening om 2t

 

Hvilken endringer bør jeg gjøre i kostholdet mitt? Eller kan jeg fortsette som før, altså lite inntak av fett, mye proteiner og passe nok med karbohydrater? Spise 5-6 ganger om dagen.

Endret 29. august 2012 av Mysterio

[fenele]

Du har allerede six-pack men den er dekt av fett og det er ingen vits å ta 500 situps dagen da punktforbrenning ikke fungerer. Tren magemusklene som du ville ha gjort med resten av kroppen. Det vil si tungt med reprange mellom 8-15 maks 3 ganger i uka.

 

Skal du bygge masse kan du øke karbohydratinntaket til rundt 3g/kg/dagen. Fettinntaket bør være som jeg skrev rundt 0.8-1g kg/dagen. Ikke kutt ned på fettinntaket, få i deg nok omega 3 i form av tran/fiskeolje og/eller nøtter o.l. Noe mettet fett er også gunstig å få i seg, grunnen til dette er at mettet fett øker testosteronnivået i kroppen, noe du trenger for å bygge.

Du skrev ikke noe om hvor mye du trener og om du trener kardio. Så hvis du trener kardio kan du få i deg enda litt mer karbohydrater på de treningsdagene og på hviledager spise litt mindre karbs. Protein og fettinntaket er det samme alle dager.

 

Det er vanskelig å få både i pose og sekk, det vil si bygge og brenne fett samtidig. Det er mulig men vanskelig siden man må 'time' inntak veldig nøye. Ikke se etter magemusklene enda i speilet men se etter økning i masse på resten av kroppen. Etter juletider kan du kutte ned på karbohydratinntaket og øke kardiotreningen for å få frem magen til sommeren.

[Mysterio]

Du har allerede six-pack men den er dekt av fett og det er ingen vits å ta 500 situps dagen da punktforbrenning ikke fungerer. Tren magemusklene som du ville ha gjort med resten av kroppen. Det vil si tungt med reprange mellom 8-15 maks 3 ganger i uka.

 

Skal du bygge masse kan du øke karbohydratinntaket til rundt 3g/kg/dagen. Fettinntaket bør være som jeg skrev rundt 0.8-1g kg/dagen. Ikke kutt ned på fettinntaket, få i deg nok omega 3 i form av tran/fiskeolje og/eller nøtter o.l. Noe mettet fett er også gunstig å få i seg, grunnen til dette er at mettet fett øker testosteronnivået i kroppen, noe du trenger for å bygge.

Du skrev ikke noe om hvor mye du trener og om du trener kardio. Så hvis du trener kardio kan du få i deg enda litt mer karbohydrater på de treningsdagene og på hviledager spise litt mindre karbs. Protein og fettinntaket er det samme alle dager.

 

Det er vanskelig å få både i pose og sekk, det vil si bygge og brenne fett samtidig. Det er mulig men vanskelig siden man må 'time' inntak veldig nøye. Ikke se etter magemusklene enda i speilet men se etter økning i masse på resten av kroppen. Etter juletider kan du kutte ned på karbohydratinntaket og øke kardiotreningen for å få frem magen til sommeren.

Jeg kommer til å trene 3ganger i uka. Starter vanligvis med oppvarming på tredemølle i 5-10min for å varme opp kroppen. Så trener jeg styrke med vekter og mage/rygg på noen apparater.

 

Jeg tror det vil være veldig vanskelig for meg å bygge masse fordi jeg har utrolig stor forbrenning. Å gå opp i vekt virker så å si for vanskelig for meg. Jeg tar allerede omega 3 kapsler.

 

Men da kan jeg starte med:

2-2.5g protein/kg/dag

3g karb/kg/dag

0.8-1g fett/kg/dag

 

Hva er den letteste måten å holde seg oppdatert på hvor mye av protein/karboh/fett man får i seg hver dag? Det er jo så å si umulig å vite det nøyaktig, men teller man alt man spiser og har oversikt på den måten eller er det en enkel metode som jeg ikke kjenner til?

 

Et tilleggsspørsmål:

Er kebab 1 gang i uka greit? (har ikke spist en på flere mnd)Jeg lager egen matpakke som er sunn og med grønnsaker og frukt.

Det er jo kjøtt og grønnsaker i en kebab og kjøttet stekes ikke på så mye fett. Kan jo be dem ta på mindre saus, eller droppe sausen helt.

Endret 29. august 2012 av Mysterio

[fenele]

Du måler opp og veier maten du spiser. Se på næringsinnholdet å regn ut. Få i deg 20-40g protein, 60-100g karb og 5-20g fett per måltid så lenge det går opp med daglig totals.

 

Jeg tviler på at du har "veldig" god forbrenning, du spiser bare for lite. Mange lider av samme "symptom", sier de spiser masse mat og aldri legger på seg men egentlig spiser de ikke så mye likevel. Men hvis du faktisk er en "hardgainer" vil du fort merke det. Går du ikke opp i vekt i løpet av 2-4 uker må du øke karbohydratinntaket.

 

Jeg regner med du skjønte hva 2-2.5g protein/kg/dag etc betyr. Hvis ikke er det altså 2-2.5 ganger din vekt. Si du veier 80kg, da blir protein 80*2=160g til 80*2.5= 200g.

 

100g kyllingfilet inneholder rundt 25g protein til sammenligning.

 

Ja du kan spise èn kebab i uka. Jeg ville heller spist en burger eller biff som inneholder mer kjøtt/protein og er mindre MUK/skinn og fett men skal du spise kebab kan du f.eks be om salsa i steden for dressing.

Endret 29. august 2012 av eleNef

[Mysterio]

Du måler opp og veier maten du spiser. Se på næringsinnholdet å regn ut. Få i deg 20-40g protein, 60-100g karb og 5-20g fett per måltid så lenge det går opp med daglig totals.

 

Jeg tviler på at du har "veldig" god forbrenning, du spiser bare for lite. Mange lider av samme "symptom", sier de spiser masse mat og aldri legger på seg men egentlig spiser de ikke så mye likevel. Men hvis du faktisk er en "hardgainer" vil du fort merke det. Går du ikke opp i vekt i løpet av 2-4 uker må du øke karbohydratinntaket.

 

Jeg regner med du skjønte hva 2-2.5g protein/kg/dag etc betyr. Hvis ikke er det altså 2-2.5 ganger din vekt. Si du veier 80kg, da blir protein 80*2=160g til 80*2.5= 200g.

 

100g kyllingfilet inneholder rundt 25g protein til sammenligning.

 

Ja du kan spise èn kebab i uka. Jeg ville heller spist en burger eller biff som inneholder mer kjøtt/protein og er mindre MUK/skinn og fett men skal du spise kebab kan du f.eks be om salsa i steden for dressing.

Har invistert i noen apper for å holde øye med alt jeg får i meg slik at jeg har daglig oversikt.

 

La oss si at jeg skal bygge opp kroppsmasse først og så kjøre deffing litt seinere for å framheve six-packen.

Jeg er 22år, 182cm og veier ca 70kg. Hvor mye bør jeg gå opp i vekt? 5-10kg? På hvor lang periode?

 

Jeg er veldig takknemlig for hjelpen din eleNef. Ikke er du bare den eneste som svarer i tråden, men også en som gir veldig gode svar og råd og svarer veldig konkret på mine spørsmål. Hjertelig takk.

[fenele]

Np

 

5-10kg er realistisk ja. 4-5mnd frem til rundt juletider kan du kjøre. Evenetuelt ut i januar hvis du regner med det blir en del(forhåpentligvis ikke for mye) julemat. Øk med 200-300kcal dagen hver 2-3 uke. Så si du spiser 2200kcal nå så øker du til 2400kcal om 2-3 uker og 2600kcal 2-3 uker etter der igjen. Denne økningen tilsvarer rundt 40-50g karb dagen. Helt opp til 5g/kg/dagen på treningsdager. Anbefaler også noe kardio under bulk, eksempel er HIIT 1-2 dager i uka eller rolig gange i 20-40min etter styrkeøktene.