Project X. Pre-launch !

[Project X]

Hei.

 

Er ny som bruker på forumet her, og dette blir min aller første tråd !

 

Skal flytte for meg selv for å studere om en stor uke, og har hatt dette "prosjektet" i hodet en god stund nå. Tenkte å begynne med å fortelle litt om hva jeg har i tankene.

 

Project X

 

"Project X" er først og fremst en endring av forholdet mitt til trening og kosthold, men også et eksperiment. Jeg flytter for meg selv om 2 uker, og vil fra da av, i 10 måneder, velge hva jeg skal spise hver dag. Dette har selvsagt også vært mulig til nå, men far sin middag, og det vi har hatt i kjøleskapet har alltid vært mye mer tilgjengelig en et alternativ som kanskje hadde gjort seg bedre for min utvikling i styrketrening.

Jeg vil også ha mye mer energi og bedre tid til å få utført treningsøktene mine.

Det jeg vil prøve på, er å spise så nær 100% perfekt mat for maksimal muskelbygning, og trene så mye og effektivt som mulig i et år. Deretter se hvor store endringen jeg, og hvem som helst andre kan gjennomgå med en optimal diett og treningsplan.

 

Backstory

 

Jeg er en gutt på 20 år. Begynte å trene for noen år siden, og har satt meg ganske greit inn i stryketrening.

Har nok ikke trent og spist effektivt mesteparten av tiden jeg har drevet med det, og det har jeg merket veldig godt på fremgangen. Men ting tok seg opp når jeg fikk satt meg litt mer inn i teori og jeg begynte å bli fornøyd med hvor tungt jeg løftet.

2. Mai i år, på hjem fra Oslo, fikk jeg problemer med ryggen etter å ha ligget litt rart i bilen. Dette har ført til en god del timer hos kiropraktor, fysioterapeut og nå til sist massasje som endelig ser ut til å få ting til å fungere igjen.

 

Treningsplan

 

Denne og neste kategori er noe jeg trenger hjelp av dere til å få orden på før jeg flytter og begynner med "prosjektet".

Satser på å begynne med Stronglift/SS i 2 måneder for å få bygget med opp til et brukbart nivå igjen. Begynner nok ikke med mer enn ca 40 kilo på knebøy og markløft. Vil gjerne få orden på ryggen før det virkelig tunge løftene kommer.

Begynner lavt på resten av øvelsene også. Men ikke fult så lavt i forhold til gammel maks.

 

Diett

 

Her har jeg virkelig mye å hente. Trenger mye hjelp, og må prøve å få en del klart her før jeg flytter.

Planen min er å ha faste måltider til faste dager i en måned om gangen. Vet ikke om en måned er mye eller lite, det klarer jeg ikke helt se for meg, men dette kan selvsagt endres senere.

 

Eksempel:

 

Mandag: Havregryn og 3 egg til frokost, kyllingbryst middag

Tirstdag: 3 brødskiver med egg til frokost, laksefilet middag.

 

Neste uke, begynner jeg på nytt med samme maten som forrige mandag osv.

 

Skal få sjekket hvor mange kalorier og proteiner jeg trenger hver dag før noe trenger å gjøres her, men forslag til retter til alle måltider er velkomne.

 

Starter nok med en real bulk sammen med Stronglift, før den tas ned på et roligere nivå fram til juletider. Og deffing fram til sommeren for å se hva vi har klart å bygge i dette prosjektet !

 

 

Som sagt vil jeg gjerne ha all mulige tips til hvordan jeg best skal utføre dette. Når jeg har fått sjekket hva jeg trenger av næringstoffer hver dag skulle jeg gjerne hatt hjelp til å sette opp en komplett timeplan til mat den første måneden.

 

 

Flytter om en uke, og trenger sikkert en uke til for å etablere meg. Skal komme tilbake på oppstart på Project X senere.

 

Hjelp meg finne ut hva jeg kan klare på 10 måneder!

[foorex]

Hei

 

Hva er høyden og vekta di?

Jeg skal også studere til høsten, og vil fokusere mer på kosthold og trening.

Har lagt opp til en 4-splitt, med en femte kardiodag. Da svømmer jeg som regel.

Fokuserer å få i meg størsteparten av karbohydratene tidlig på morgen, og ved middag, og så spise et høyere inntak av protein senere på kvelden.

 

Sjekk litt om skolen din har treningsstudio og om du kan få mat på skolen. Da blir det selvfølgelig enklere å gjennomføre.

 

Du er på jakt etter tips. Det vil bli enklere hvis du har et mat og treningsprogram å komme med. Da kan vi fortelle deg hva du burde forandre på. Det er ingen som lager et program for deg uten videre, hvis det var det du ville.

[Project X]

Veier 77 kg og er 1.80 høy. Skal regne på hvor mye jeg trenger av næringsstoffer i kveld, har ikke hatt tid før nå.

Er en forholdsvis liten skole, så tviler på at de har et treningsstudio. Ang. det med at folk skal sette opp diett/treningsprogram til med forlanger jeg selvfølgelig ikke det. Treningsprogram skal jeg nok klare å finne selv, begynner som sagt med stronglift/ss 3 dager i uken til å begynne med, og vil nok bytte til en 4-splitt når jeg har fått bygd opp litt masse igjen.

 

Skal som sagt regne ut hva jeg må få i meg i kveld, og da skal jeg begynne å sette opp komplette timeplaner for måltider. Her vil jeg trenge innspill, siden jeg er veldig lite bevandret i mat verden. Kylligfilet er det mest eksotiske jeg noen gang har laget selv.

Hvis jeg for hjelp med forslag til forskjellige retter som egner seg, skal jeg selv klare å sette de inn i timeplanen min.

 

Siden du også skal prøve på noe det samme som jeg planlegger her, kan vi jo sammenligne fremgangen vår? Rette på hverandre osv.

Jeg kommer selv til å ta bilde og gjøre forskjellige mål hver måned for å sette alt sammen neste år. Spent på å se hvor mye jeg kan klare å vokse !

[Project X]

Har begynt å regne litt på hvor mye mat jeg må få i meg.

Noterer også formlene jeg bruker her, hvis noen andre er interesserte.

 

Finne BMR for menn:

 

(9.99 x vekt) + (6.25 x høyde) - (4.92 x alder) + 5

 

(9.99 x 77) + (6.25 x 180) - (4.92 x 20) + 5 = 1992.63.

 

1992.63 er altså antallet kalorier jeg trenger hver dag i utgangspunktet. Dette må multipliseres med en faktor, basert på hvor aktiv man er.

Average activity variables are:
1.2 = Sedentary (Desk job, and Little Formal Exercise)
1.3-1.4 = Lightly Active (Light daily activity AND light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately daily Activity & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise 6-7 days a week)
1.9-2.2 = Extremely Active (Athlete in ENDURANCE training or VERY HARD physical job)

 

Jeg ganger med 1.6, og ender på 3188 kalorier hver dag, dette er hvis jeg vil beholde vekten jeg har i dag.

Men jeg vil øke i vekt, noe som tilsier at jeg må spise enda mer. Derfor legger jeg til 20% ekstra kalorier pr. dag.

 

3188 x 1.20 = 3825.

 

Da har jeg antallet kalorier jeg trenger hver dag, altså 3825. På tide å finne ut hvor mye protein, fett og karbohydrater jeg trenger.

 

Protein:

 

1-1.33g protein pr lbs.

1 x 169 = 169g

1.33 x 169 = 225g

 

169-225g pr dag.

 

Fett:

1-2g pr kg.

 

77-154g pr dag.

 

Karbohydrater:

 

[(Protein x 4) + (fett x 9)] / 4

 

200 x 4 + 100 x 9 = 1700 / 4 = 425g pr dag.

 

Da skal jeg være klar for å få satt opp noen skikkelige måltider !

[Kevlar]

Hvordan er formen i dag? 77 kg på 180 cm er jo ikke så lite

[Project X]

Formen har ikke blitt testet på en god stund nå og av de 77 kiloene er det nok ikke så alt for mye muskler.

 

Men kan jo likevel nevne tidligere maksløft.

 

Markløft - 155 kg

Benkpress - 80 kg

Knebøy - 117.5 kg

Skulderpress - 4x50 kg

 

Klarer nok ikke samme løftene nå, men det tar ikke så langt tid å bygge seg opp igjen på nytt.