Nettopp startet opp igjen

[Otsu]

Hei, jeg er en gutt på 22 år veier rundt 75 kilo og er 182 høy.

Det er nå 3 år siden jeg slutta å trene og kroppen har forfalt en del.

Jeg har starta opp igjen for 1 mnd siden, men etter at jeg har lest litt rundt på internett har jeg funnet ut at måten jeg har trent på har vært tullete.

 

Jeg tenkte jeg nå skulle starte med å bygge litt. Tenkte jeg skulle kjøre 5x5 med splitta øvelser og vektøkning etter hvert sett, 3-6 ganger i uken.

 

Det jeg lurer på er: etter at jeg har bygd opp muskelmasse i noen mnd, hva er den beste og mest effektive måten å trene seg markert?

Lurer på ting som, hva burde jeg spise(har cøliaki/glutenintoleranse), burde jeg avslutte creatin når jeg skal trene for å markere? Hvor mange reps og hvor mange sett er optimalt for å bli markert?

 

Setter pris på alle seriøse svar og beklager tunge setninger og gramatiske feil =)

Endret 5. august 2012 av Tyront

[anon12234]

hmm, det evige spørsmålet om hvordan man skal miste fett og bygge/ikke miste -muskler samtidig.

Min oppfatning av det som er absolutt mest ideelt er å ikke forandre noen ting på styrketrening eller kosthold men introdusere økt mengde kaloriforbrennende trening som f.eks løping, da variert i form av langkjøring noen dager og korte intensive økter andre dager.

 

Det å kutte ned på styrketrening og/eller kosthold for å bli markert vil nok fungere men hvis du har god tid og kan trene mye så ville i alle fall jeg ikke kuttet de muskelbyggende aspektene ved trening og kosthold.

 

Rett og slett tren hardt og spis mye og riktig året rundt, ta deg 2-3 joggeturer i uka på våren så sitter sommerformen etter hvert.

 

Jeg skal på ingen måte påstå at dette er den eneste og beste måten men den fungerer ypperlig for meg da jeg kan justere fettmengde på kroppen effektivt med å øke/minke mengden jogging. For å ikke ødelegge for mye for kontinuiteten i muskelbygging vil jeg ikke anbefale å "deffe" oftere enn en gang i året.

 

Jeg vet min anbefaling ikke svarer til måten bodybuilderne gjør det men jeg er ingen bodybuilder og orker ikke legge inn den jobben de gjør med planlegging.

[Vorastrix]

Det jeg lurer på er: etter at jeg har bygd opp muskelmasse i noen mnd, hva er den beste og mest effektive måten å trene seg markert?

Lurer på ting som, hva burde jeg spise(har cøliaki/glutenintoleranse), burde jeg avslutte creatin når jeg skal trene for å markere? Hvor mange reps og hvor mange sett er optimalt for å bli markert?

 

Hvor markert du ser ut er et resultat av fordelingen av fettvev og muskelmasse. Det eneste som egentlig har noe å si er at du ligger i et kaloriunderskudd når du skal ned i vekt. Men du vil så klart beholde så mye muskelmasse som mulig, og bli kvitt så mye fettvev som mulig.

 

Stikkordet er å tillate prosessen litt tid (altså ikke gå drastisk ned i vekt), ligge i et moderat kaloriunderskudd, samt fortsette treningen stort sett som før. Hvis vekten er stabil fra før, kan du enten introdusere mer fysisk arbeid, eller redusere kaloriinntak. Ifølge Yahoo answers, som ikke er den beste kilden, så forbrenner man omtrent 500-800 kalorier pr time man jogger. Jeg kutter heller 400 kalorier pr dag, enn å jogge i en halv time - men det får være opp til hver enkel person. De fleste kutter ned på karbohydrater, noe du som cøliaker kanskje spiser mindre av enn folk flest.

 

Kreatin har virkelig ikke mye å si i det store bildet her, men vil trekke mer vann inn i musklene. Jeg ser ingen grunn til å ikke ta kreatin om du vil se mer markert ut. Du kan forsåvidt lese deg litt opp selv.

 

Når det gjelder antall sett og repetisjoner, så er som nevnt ovenfor det som bygger (eller vedlikeholder) mest mulig muskelmasse, det "beste". Ingen grunn til drastiske forandringer her heller.

 

Du vil forsåvidt trenge mer tid enn "noen mnd" for å bygge opp merkbar muskelmasse.

Endret 6. august 2012 av Vorastrix