Treningstips for en sløv nybegynner

[røvaren]

God dag, kjære meddebattanter.

 

Har lurket litt rundt på disse forum en stund nå, søkende etter en tråd som kunne hjelpe meg. Har funnet noe som er relevant, men ingenting som er spesifikt nok for min del. Jeg er en vanskelig type, ser dere.

 

I det siste året har jeg slitt en del med ymse psykiske og fysiske utfordringer, som strengt tatt ikke er veldig spennende å ta opp i denne diskusjonen, men jeg har innsett det at trening - kall det gjerne en klisjé - er det eneste som virkelig hjelper mot problemene mine., annet enn kjærlighet, venner og andre, værre, klisjeer. Utfordringen for meg er bare dette... jeg er for sløv til å begynne skikkelig.

 

Har de siste par ukene vært relativt aktiv og sunn, sånn sammenlignet med hva jeg har vært de siste årene, og syklet til og fra jobb (nesten) hver dag, gått når jeg skal handle, spist mindre og sunnere, etc. Jeg merker at jeg er mye mer opplagt om dagene, har mer energi, sovner (litt) tidligere, og så videre, så jeg vil veldig gjerne fortsette - og gjerne begynne med mer - av denne såkalte treningen.

 

Som sagt litt lenger oppe, er jeg for sløv til å begynne skikkelig. Har forsøkt å gå på treningsstudio, uten hell. Har forsøkt en del annet, uten noe særlig hell, og innser nå at hva jeg trenger er et moderat treningsprogram som er oppnåelig for en nybegynner uten særlige ambisjoner om å bli stor, sterk og sexy, men som snarere vil bli sunn, frisk og opplagt. F

 

Til eventuelle helseguruer og ikke minst vanlige mennesker som tar seg tid til å svare/hjelpe meg - tusen, hjertelig takk. :-)

 

- Røvaren (eller Røvaren, som diskusjonen.no insisterer på at jeg heter)

 

Kan forøvrig nevne, om det er interessant, at jeg er mann, ca 195 kg høy, ca. 90kg tung, relativt svak i forhold til kroppsvekt. Foretrekker å trene med egen kropp/manualer, eller ute i frisk luft.

[Virke]

Ønsker du å bli kvitt plagene dine, gå ned i vekt, gå opp i vekt, få større muskler, bli sterkere, få bedre kondis eller få større matlyst?

 

Uansett, innstilling og kosthold er alt. Hvis du har bestemt deg for at du er for sløv så kommer du aldri i gang. Det handler om disiplin til å nå et mål. Det du må fokusere på er fremgangen i treningen og den gode følelsen etter en økt. Sett deg små mål og ha kostholdet i orden. Husk at du må spise nok og riktig.

Endret 31. juli 2012 av ryc

[Primer4]

Hovedsakelig vil jeg anbefale deg prøve løfte mindre på manualer og mere baseløft, (søk opp starting strength av mehdi om du vil ha greit nybegynner program) da dette både er mer utfordrende og stimulerer veksthormonene/stoffskiftet i kroppen mye mer enn litt bicepscurls etterfulgt av skråflies med manualer (selvom skråflies er kongeøvelse det og)

 

Her er litt lesestoff som kanskje kan motivere/inspirere

 

http://www.jimwendle...time-to-man-up/

 

og en liten sitat fra mannen selv

 

I live by two mottos: One is, if in doubt, squat and run hills. So you walk into the gym and don’t know what to do? Then squat and run hills. Have a shitty day at work and want to break someone’s neck but aren’t sure who’s? Then squat and run hills.

The other motto is: Is what I’m doing awesome? If I ask myself that and the answer is no, then I don’t do it.

So with conditioning, when faced with something like jogging on the treadmill, ask yourself first: is this awesome? When you see someone in the gym on a treadmill, do you go, «My God, that is so awesome!» No, you go, look at that poor dumb bastard, he probably just had a triple bypass or something. But hill sprinting? To me, that’s awesome.

Of course, geeks like to bust my chops with questions like, «How do I even know if something is awesome or not?» My answer is, if you’re so freaking unsure that you have to ask someone else for his or her opinion then the answer is it’s probably not the least bit awesome.»

 

 

Og for og sitere Greg Plitt på slutten:

 

"The gym isnt for everybody, dont like it?, get the fuck out"

Endret 31. juli 2012 av Mr. Primera

[røvaren]

Tusen takk for svar!

 

Min instilling til trening er definitivt gal, men det er denne jeg sliter med å endre. :o)

 

Jeg var tydeligvis litt uklar - det jeg ønsker er å generelt komme i bedre form, på generell basis. Ikkje bli større, ikke bli mindre. Ikke få større armer, ikke store lår, etc. Det innebærer selvsagt å redusere fett på kroppen, og "se penere ut", men det er ikke dette som er hovedfokuset. Jeg ønsker bare å føle meg bedre. Hver dag.

 

Er helt klar over at jeg trenger disiplin, riktig kosthold og rett instilling for å nå dette målet, men problemet mitt fram til nå er at jeg ikke har klart å sette meg riktige mål, og derfor - etter å ha trent i kanskje et par uker - har gitt opp, grunnet dårlig framgang/mangel på framgang. Et annet problem, er at 'å føle seg bedre' er et ganske diffust mål, som av denne grunn kan gjøre det vanskelig å nå generelt?

 

Hva kan man sette seg som mål? Hvordan 'finner jeg motivasjon'? Hva gjorde folk her inne for å motivere seg til å begynne å trene?

 

Gjentar: Liker meg ikke på treningsstudio, så jeg kommer meg lett ut i fra det.

[Aleks855]

Jeg merka at når jeg begynte å trene, og så meg i speilet, så fikk jeg større og større selvtillit. Selvtillit hjelper ENORMT på motivasjonen til å fortsette. Ikke bare det, men en person med god selvtillit har også en tendens til å være bedre på å omgås andre mennesker, og det har hjulpet veldig for en kronisk sjenert person som meg.

 

Jeg trener ikke så mye på studio. Faktisk så lite som mulig. Jeg har ei vektstang og et par manualer på stua, og jeg bruker dem så lite som mulig. Trener mest mulig ute. Ikke nødvendigvis "squats and run hills", men calithenics. Det er nok min favorittmåte å trene på.

 

Jeg var også treg med å komme meg igang. Jeg måtte liksom komme igang for å få motivasjonen til å komme igang, og jeg vet at det er en vanskelig posisjon å være i.

 

Sett deg noen kortsiktige mål. De er lette og oppnå, men når du oppnår dem, så er det en veldig god og motiverende følelse.

[røvaren]

 

Jeg var også treg med å komme meg igang. Jeg måtte liksom komme igang for å få motivasjonen til å komme igang, og jeg vet at det er en vanskelig posisjon å være i.

 

 

Spot on, for min del. Det er her jeg står fast. Tror jeg.

 

Som deg, trives jeg best ute og med min egen kropp. Calinethics er å trene med egen kropp/kroppsvekst, er det ikke? Jeg sliter litt med dette, da jeg veier en del mer enn jeg klarer å løfte (mer enn 5-6 ganger).

 

Når det kommer til kortsiktige mål, har du noen råd? Hvilke mål startet du med, personlig? Har opplevt nå at det å sykle 8 km til jobb går som en drøm, i forhold til hva det gjorde for bare 4 uker siden, kan dette ses på som et mål? Å oppnå noe oppnåelig, for så å "strekke" målene videre, til noe mer vanskelig? For eksempel sykle disse åtte kilometrene på - la oss si - under 20 minutter?

 

Har du noen råd til kosthold, for eksempel? Er en livsnyter, så kommer nok ikke til å kutte ut livets gleder med det første. Med livets gleder mener jeg selvsagt en god middag på fredags- og lørdagskvelden, samt noen kalde pils/glass vin og muligens en håndfull chips eller to.

 

Beklager lange poster, med mange spørsmål, men ønsker virkelig å komme i gang med dette - en gang for alle (men mest meg selv). :-)

[Aleks855]

Jeg var på det stadiet der jeg ikke veide mye, men jeg var likevel veldig svak. Tok veldig få pullups osv.

 

Et av mine kortsiktige mål var å ta 10 pullups, med god form, uten å svinge osv. Jeg måtte starte med pullups i vinkel, det vil si at jeg ligger under stanga og har hæla i bakken. Trente dermed de samme musklene, men med lettere last. Etter hvert når jeg klarte å ta 3 reps med normale pullups, så gjorde jeg det, i 5 sett osv. Og økte reps når det ble lettere og lettere. Altså tok jeg 5x3. Så var målet å ta 5x4. Så 5x5 og 5x6 osv. Sånne kortsiktige mål holdt meg i gang.

 

Ja, sett deg gjerne mål om å sykle de 8 kilometerne på kortere og kortere tid. Det er et godt eksempel på kortsiktige mål.

 

Og ja, calithenics er trening med egen kroppsvekt. Jeg synes det er morsommere fordi det er også en fin synergi mot parkour og slikt.

 

Hva gjelder kosthold så har jeg et ganske liberalt forhold til det, så jeg har ikke mange reglene.

 

- Jeg får i meg 2-2.5g protein hver dag, per kilo jeg veier. Ergo, hvis jeg veier 75kg, så må jeg få i meg minst 150g protein om dagen.

 

- Jeg spiser ikke godis på treningsdager.

 

- Jeg trener annenhver dag, ofte uten unntak. Jeg tar den dagen i helga jeg ikke trener, og går løs på det jeg har lyst på. Pizza, is osv... Men jeg prøver uansett å få i meg minst 100g protein den dagen også.

 

Når jeg jobba i forsvaret så fikk jeg meg en saftig kneskade som gjorde at jeg ikke kunne være med på løpetrening, så jeg begynte å svømme istedet. I en måned var svømmehallen stengt, så den eneste kondistreninga jeg hadde den måneden var å sykle til og fra jobb. Og det er bare snakk om 10 min bakke. Nedover på morran og oppover på ettermiddagen. På magisk vis så mista jeg ingen kondis, og når jeg starta på svømminga igjen, så tok jeg ny pers på 1000-metern.

 

Sykling er konge kondistrening. Jeg har en kompis som mista 15kg bare ved å sykle til jobb. Hvor lenge vet jeg ikke. 5-6 mnd tror jeg. Det er en god og sunn nedgang. Han er i veldig god form nå, fordi han fortsetter å sykle.

 

For å svare mer konkret: Ja jeg spiser godis og drikker brus, men jeg prøver å holde det til den dagen i helga jeg ikke trener. Derimot kan det hende jeg tar meg en halvliter brus når jeg skal jobbe ekstra lang dag. Mest for humøret sin del. Jeg kan ikke si det har hindra meg i noe som helst.

 

Mange måltider er lagt opp slik at man SKAL drikke en god vin, for eksempel når man har en fin biff på fatet.

 

Jeg drikker ikke ofte, og jeg drikker ikke mye. En gang i måneden tipper jeg. But when I do, så trener jeg ikke samme dag, eller dagen etter. Det er dårlig for musklene siden metabolismen kommer til å være på overtid med å fortære alkoholen. Musklene blir nedprioritert, og får ikke skikkelig oppbygning.

[røvaren]

Brilliant tilbakemelding, takk!

 

Ta for eksempel armhevninger (pushups) som et eksempel. Kunne det vært en idé å starte med å ta dem "skrått", slik at det blir lettere, for så å gå over til skikkelige når jeg klarer å ta mer enn 4-5 repetisjoner? Interessant.

 

Kortsiktige mål tror jeg kan fungere godt for min egen del, men jeg må nok fortsatt jobbe en del med det - å fortsette å trene, selv om jeg ikke liker det veldig godt. Skal starte med push- og pullups, tenker jeg. Situps o.l. er relativt enkelt å trene, selv i min form.

 

Får prøve å være mer fokusert på hva jeg putter i meg. Spiser mer skikkelig, og sannsynligvis oftere. Lar det ofte bli med få, store måltider, og så vidt jeg vet er ikke dette optimalt?

 

Godt å høre at det, for min del, fortsatt vil være mulig å kose meg i helgene, men jeg må nok kutte litt ned på alkoholkonsumet antar jeg. I hvertfall mindre doseringer hver gang. Er student, så det blir fort en del flasker øl på en uke.

[Primer4]

Det er hva du spiser iløpet av dagen som teller, om det er 8 små eller 2 store måltider har ekstremt lite og si. om du bare prøver og bli mer fit uten og gå opp/ned i vekt er det lurt og få i seg iallefall 1.5g-2g protein per kg kroppsvekt hver dag, ikke vits i og legge så jævlig mye mer i kosthold enn det, samt. et par spiseskjeer tran og multivitamin om morran.

 

Vil anbefale deg og holde drikkinga nede til maks en dag i uka, og skal du først drikke vil jeg anbefale hvit sprit (Vodka helst med lite-blannevann) over øl (mye mindre kcal, mindre stressende på kroppen) og må du drikke øl kjøp heller tuborg/rignes lite med mindre kcal.

 

Ellers er god søvn viktig, 7-9timer hver natt er bra greier om du vil ha framgang i trening.

 

Og til slutt når du er så svak (sorry) vil jeg virkelig anbefale og løfte litt på vektstang i begynnelsen til du har litt grunnstyrke og heller revurdere om du vil trene kun kroppsvekt eller fortsette med vektløfting i tillegg da. Starter du med Starting Strength bruker du uansett ikke mer enn en halvtime på økta, 3 ganger i uka den første måneden før du gradvis må ha mer tid mellom settene,

 

Er da snakk om oppvarming (i begynnelsen trenger du ikke mer enn 5 min på mølla)

så starter du med:

 

dag 1 (for eks mandag)

hovedløft

Knebøy 5*5*20kg

Markløft 5*5*20kg

Militærpress 5*5*20kg

Støtteøvelser

Pushups 3*max 3*5 bare nedover

planken 30s*3 10-30sec mellom

 

dag 2 (for eks torsdag)

hovedløft

Knebøy 5*5*22.5kg(+2.5kg)

Benkpress 5*5*20kg

Stangroing 5*5*20kg

Støtteøvelser

pullups 3x5bare nedover-bevegelsen

situps 3x20

 

dag 3 (for eks søndag)

hovedløft

knebøy 5x5x25kg(+2.5kg)

Markløft 5x5x25kg(+5kg)

Militærpress 5x5x22,kg(+2,5kg)

Støtteøvelser

Pushups 3*max 3*6 bare nedover

planken 35s*3 10-30sec mellom

 

dag 1 (for eks onsdag)

hovedløft

Knebøy 5*5*22.5kg(+2.5kg)

Benkpress 5*5*22,5kg(+2,5kg)

Stangroing 5*5*22,5kg(+2,5kg)

Støtteøvelser

pullups 3x6bare nedover-bevegelsen

situps 3x23

 

 

Gjør du noe sånn helt basic de første 6-8 ukene samtidig som du sover/spiser bra samt. får inn 1-3 cardioøkter i uka (kan godt droppe støtteøvelsene på gym-dagene og kombinere de med cadiotrening) vil du både få sinnsykt bra rutine i trening/hverdagen samtidig som du vil oppleve mer overskudd og styrken vil øke relativt fort.

 

(imotsetning til de som begynner med det tyngste de klarer, ikke klarer øke i det hele tatt og møter veggen av skam etter noen få uker med middelmådig innsats og null resultater)

[BareGjest]

Jeg var akkurat som deg for nøyaktig et år siden. Jeg har alltid trent mye, ikke bare treningsstudio men mye organisert idrett - men de 3 siste årene har jeg hatt pause. Det å starte på nytt var utrolig tøft, men det som motiverte meg var rett og slett at 12 måneder inn i fremtiden så kom jeg til å angre på at jeg ikke starta idag. Dersom jeg dengang skulle ha begynt på et fast program med 3x treninger pr. uke så hadde jeg nok gitt meg veldig fort - da det hadde fortonet seg som en byrde for meg.

 

Jeg begynte isteden med en måned hvor jeg rydda kraftig opp i kostholdet mitt, neste måned ble jeg mer aktiv i hverdagen (trapp på jobb istedenfor heise, sykkel, gå mer tur etc). Først den tredje måneden møtte jeg opp på 3T, og der trente jeg bare det jeg orka fra gang til gang. Ble jeg lei eller veldig sliten en økt så gikk jeg bare hjem. Tror det tok meg ca 5-6 måneder før jeg begynte på et program, som etterhvert har utviklet seg men som fremdeles ikke er mer enn at jeg bare holder meg i god form.

 

12 måneder etterpå så har jeg bedre kondis, gått ned i fettprosent så jeg ser litt bedre ut, og jevnt over føler meg mye bedre enn tidligere. Det viktigste er kanskje at det å komme seg ned på 3T ikke kjennes ut som noe byrde - da målet ikke er å bli større, bare å holde seg litt aktiv.

Endret 1. august 2012 av BareGjest

[røvaren]

Mr. Primera:

Ja, jeg er virkelig relativt svak i forhold til kroppsvekt. Klarer noen kilo i benk, men min egen kroppsvekt... håpløst. Skal se nærmere på treningsprogrammet du satt opp, og må nok gjøre noe med kostholdet mitt, ja.

 

BareGjest:

Ja, det er det jeg og tenker. Klarer jeg ikke starte nå - eller snart - vil jeg angre når jeg begynner å føle meg veldig dårlig og i veldig dårlig form. :-)

[WaterMarked]

Det er bare og sette igang!

Ikke ta vann over hodet 1-2 første vekene, det er disse som er værst.

Du vil nok få muskelverk, men etter hvert så vil kroppen takle trening bedre.

Om du er svak så er jo det god grun til og begynne, ikke utsette. Desuten er det normalt og øke raskt den første perioden. Når du merker fremgang vil dette hjelpe på motivasjonen.

Greier du og trene regelmessig 3 veker så vil det bli rutine. Over tid vil det bli merkelig og ikke følge rutinen du har lagt opp.

Endret 3. august 2012 av WaterMarked