Trene 3 ganger i uken, hva burde prioriteres?

[tho_kva2]

Jeg har drevet og jogget/gått i en fire ukers tid nå og merker at ting går noe lettere. Nettopp kjøpt meg nye joggesko fra Nike, så nå har jeg noe ordentlig å løpe med

Trener utholdenhet tre ganger i uken. Tenkte jeg skulle begynne å trene mer målrettet. Så da er spørsmålet hva skal jeg gjøre?

Har ingen konkrete mål eller planer, bare det å komme meg iform igjen. Hatt et par år uten særlig kondisjonstrening, etter at jeg sluttet med svømming. Er 20år.

[Skipstrixy]

Kondisen er viktig. Ikke jogg for masse, uten skikkelig beintrening er det da lett å ødelegge kneet sitt..

 

Jeg Pleier å jogge to ganger i uken, gjærne mandag og fredag. De samme dagene bruker jeg heller ikke bil, kun sykkel.

 

Styrketrening har jeg på tirsdager, onsdager og torsdager bokser jeg, samt av og til på lørdager.

 

Jeg for min del kjører veldig enkle opplegg, og noen ganger kan jeg derfor jogge mindre, trene mer styrke osv.

 

Om vinteren står jeg masse på ski!

 

På sommerene er det og perfekt å svømme eller spille fotball eller løpe på fjellet!

 

Ikke kun lås deg inne på et treningsstudio å tro at det hjelper, det er viktig med variasjon.

 

Stikk også en del på svømmehallen, dette er ekstremt god kondis trening, samtidig får du en fin kropp etter en stund.

 

Om du kun skal trene tre dager i uken så har du en av de dagene til kondis og to til styrke. Eller omvendt alt etter hva som er viktigst for deg

 

Vil anbefale deg å prøve ut boksing! Det er fantastisk bra trening!

[tho_kva2]

Ja, jeg vet det ang. svømming, siden jeg har drevet med det. Så bra ut og hadde god kondis og styrke. Styrke har jeg ved siden av disse 2-3 dagene med kondis. Så totalt så blir det 5-6 dager med trening.

Til nå har det blitt styrke man, ons, fre og løping etter som jeg har tid og noen å løpe med. Har et vann i nærheten som jeg har vurdert å svømme litt i som litt variasjon til løpingen. Startet med styrketrening for 2-3mnd siden. Ting blir noe opphakket nå i sommerferien, men prøver å få plass til så mye som mulig.

[Ustedalen]

Du vil begynne å trene målrettet, men har ingen mål?

 

Sett deg ned et mål - vil du bli en god sprinter, på 5km, 10km, halvmaraton, maraton, ultramaraton/triathlon?

 

Runnersworld har noen gode treningsprogram til det meste, ta en titt der. Tror de fleste vil være enig at en blanding mellom intervall, fartslek og langkjør er en god blanding. Selv er jeg også veldig glad i bakkeløp, du vil merke progresjonen ekstremt fort, men hver ops på at du må legge inn noen intervall om du også vil være kjapp (bare bakke gjør deg treig og seig).

 

Bygg deg opp et grunnlag, ikke tro at du kan springe 50km i uken. Start rolig, og øk gradvis ellers VIL du få skader.

 

Om du også skal springe langt, tren ben med egenvekt (utholdende styrke). Plyometrics er fantastisk (anbefaler P90X og Insanity sitt Plyo-program).

Om du vil sprinte, er eksplosiv stryke å anbefale.

[tho_kva2]

Uten mål, tenkte mer på et generelt program for å forbedre form og kanskje ikke mot noe målrettet. Kan kanskje tenke meg å bli god i spurt og evt 10km. Har alltid vært blandt om ikke topp på fart blandt venner/klasse, så det kan jo være gøy! men vil også ha noe med lengde, slik at jeg kan være ute i en 45-60min's tid, for å forbrenne og få litt kondisjon. Har ingen planer om noe maraton så lenger tror jeg ikke jeg orker/har tid til å trene meg opp mot.

[fenele]

HIIT og geriljakardio/sprinttrening da. HIIT kan du kjøre drag på 2-10 minutter og aktive hvilepauser på samme tid, 2-15 minutter. Du kan også ha lengre pauser(så lenge du ligger på 60-70% av makspuls) hvis du vil kjøre økter på opp til 60min. Geriljakardio kan du kjøre ute, på mølle eller løpebane. 15-60s full spurt, like lang tid rolig gange. Dette gjentas 10-30 ganger.

 

Maksstyrketrening i form av knebøy/beinpress med reprange på 1-6 reps * 4-5 sett med eksplosiv utførelse har også positiv effekt på løpshastigheten din.

Endret 4. juli 2012 av eleNef

[tho_kva2]

Hva er forskjellen på HIIT og standard intervall? Intervall er vel ikke noe man vanligvis gjør over en så lang periode som 1time?

Geriljakardio hørtes bra ut

Skal legge til slik knebøy til treningen så blir det nok bra

[fenele]

Hva er forskjellen på HIIT og standard intervall? Intervall er vel ikke noe man vanligvis gjør over en så lang periode som 1time?

Geriljakardio hørtes bra ut

Skal legge til slik knebøy til treningen så blir det nok bra

 

HIIT er det veldig høy intensitet på, eksempel er 4x4, 5x5 etc opp til rundt 10 minutter siden det varierer hva terskelen til folk er. Det er som standard intervalltrening men med høy intensitet. Dette er gunstig for økt oksygenopptak og er vist gjennom studier at dette er den mest effektive måten. Men du kan fint kombinere HIIT eller intervalltrening og lankjøring ved å gjøre som jeg skrev at du kjører drag når du føler for det, 2-10 minutter og så lang aktiv hvilepause som du vil ha så lenge du ligger i rett sone mellom dragene for å holde pulsen i gang. Dette blir også litt som "fartslek" at du ikke har spesifike tidspunkt for drag og hvilepauser. Selv kjører jeg denne formen på sykkel ute i 60min økter med 4-10 drag på alt fra 1 til 5 minutter etter hvor lang bakkene jeg sykkler er.

[tho_kva2]

Takk for oppklaringen! Da tenker jeg noe slik som dette:

M: Lett løping, rundt 30min, 70-80% + geriljakardio

T: Vektløfting, løpe hvile

O: Lang løping, rundt 60min, fartslek. Starte med løp når jeg orker og mer og mer etterhvert.

To: Vektløfting, løpe hvile

F: Ingenting, lett løping

L: Lett løping, rundt 30min, 70-80% + gerilkakardio bare i bakke

S: Hvile

Endret 4. juli 2012 av tho_kva2

[fenele]

Ser bra ut det

[Dr. Brodsky]

Les deg opp på teknikk (løping).

 

Riktig teknikk vil virke svært forebyggende når det kommer til skader, i tillegg vil du selvfølgelig bli raskere. Det ligger en del snutter på youtube som viser ganske greit det grunnleggende, og vil gi en fin introduksjon.

 

Etter jeg begynte å trene teknikk har jeg, selv med et svakt kne, kunnet øke treningsmengden betraktelig uten å slite med smerter, i tillegg til at jeg kan løpe flere økter med konkurranseskoene mine (ikke at det er så viktig annet enn at det føles digg).