Alt på en dag? Eller fordele?

[Alaserine]

Hei!

Eg trener 3 ganger i uken, og lurer på om det er best å trene alle muskelgruppene hver gang, eller fordele det ut på f.eks 4 dager i uken?

Begrunn svaret er du snill!

 

Takker for svar

[aomt]

alt etter kor du står og kva målet ditt er

[Aleks855]

Hvis du trener veldig lett, så kan det vel vurderes å kjøre hele kroppen hver gang.

 

Men hvis du trener for å få definerte muskler og bli sterk, så burde du helt klart dele opp kroppen i 3 deler (hvis du trener 3 ganger i uka), og trene en del av gangen.

 

Hvis du skal trene hele kroppen beinhardt, 3 ganger i uka, så kommer du sannsynligvis til å lide av overtrening. Ikke bare medfører det konstant trøtthet og mangel på energi, men det vil ha negativ effekt på musklene dine.

 

I tillegg blir det veldig lite variasjon hvis du skal kjøre én og samme rutine flere ganger i uka. Det blir kjedelig, og det kan bli veldig vanskelig å motivere seg for å gjøre det.

 

Mine 2 cents...

[Alaserine]

alt etter kor du står og kva målet ditt er

Meningen er å bli "sterk". Så eg lurer på ka som er den beste måten å trene på.

 

 

Hvis du trener veldig lett, så kan det vel vurderes å kjøre hele kroppen hver gang.

 

Men hvis du trener for å få definerte muskler og bli sterk, så burde du helt klart dele opp kroppen i 3 deler (hvis du trener 3 ganger i uka), og trene en del av gangen.

 

Hvis du skal trene hele kroppen beinhardt, 3 ganger i uka, så kommer du sannsynligvis til å lide av overtrening. Ikke bare medfører det konstant trøtthet og mangel på energi, men det vil ha negativ effekt på musklene dine.

 

I tillegg blir det veldig lite variasjon hvis du skal kjøre én og samme rutine flere ganger i uka. Det blir kjedelig, og det kan bli veldig vanskelig å motivere seg for å gjøre det.

 

Mine 2 cents...

Ja oki. Trur eg ska ta ta å fordele opp på 4 dager da, f.eks..

[Alaserine]

Får eg mindre fremgang om eg tar hele kroppen 3 ganger i uken? Treningen min kan sammenlignes med grunntreningen til tech nutrions treningsprogram.

Kjører da 8 rep, 3 set.

Føler at denne treningen har gitt meg stor fremgang i det fleste øvelser.

Endret 18. juni 2012 av Alaserine

[Aleks855]

Får eg mindre fremgang om eg tar hele kroppen 3 ganger i uken? Treningen min kan sammenlignes med grunntreningen til tech nutrions treningsprogram.

Kjører da 8 rep, 3 set.

Føler at denne treningen har gitt meg stor fremgang i det fleste øvelser.

 

Som nevnt, hvis du trener veldig lett, så er det ingenting i veien for å kjøre helkroppsprogram hver gang.

 

Problemet er at hvis du trener hele kroppen hardt så bruker du en helt vanvittig mengde energi. Mer energi enn de aller fleste har i seg. Og hvis du bruker mer energi enn du har, så vil du lide av energimangel hver eneste dag så lenge du trener slik. Dette gjør at du blir trøtt, slapp og veldig åpen for sykdom. I tillegg får ikke hver muskelgruppe nok næring, så de vil ikke vokse av slik trening. Dette er det som kalles overtrening.

[Alaserine]

Får eg mindre fremgang om eg tar hele kroppen 3 ganger i uken? Treningen min kan sammenlignes med grunntreningen til tech nutrions treningsprogram.

Kjører da 8 rep, 3 set.

Føler at denne treningen har gitt meg stor fremgang i det fleste øvelser.

 

Som nevnt, hvis du trener veldig lett, så er det ingenting i veien for å kjøre helkroppsprogram hver gang.

 

Problemet er at hvis du trener hele kroppen hardt så bruker du en helt vanvittig mengde energi. Mer energi enn de aller fleste har i seg. Og hvis du bruker mer energi enn du har, så vil du lide av energimangel hver eneste dag så lenge du trener slik. Dette gjør at du blir trøtt, slapp og veldig åpen for sykdom. I tillegg får ikke hver muskelgruppe nok næring, så de vil ikke vokse av slik trening. Dette er det som kalles overtrening.

Aha, takker for svar! Skal få en eg kjenner til å lage et program til meg

[TXfosh0]

Har selv kjørt fullkroppsprogram nå i ett år, med ulike varianter selvfølgelig og eg har aldri opplevd det man kaller "Overtrening". Har alltid hatt positiv fremgang og kjører øktene mine fullt ut der eg pusher meg til det ytterste har hatt en ganske fin fremgang i både vekter og økning i muskelmasse.

 

Har trent 4 år nå då, så kan vel sies at kroppen har vendt seg til store mengder med trening, men har ikke hatt noen form for overtrening. Så det er ikke nødvendigvis at man blir overtrent ved å kjøre helkroppsprogram. I allefall ikke for meg.

[Fredrik]

Ved at du spør, så antar jeg at du ikke har trent i mange år allerede. Fortsatt med minst mulig oppdeling av kroppen. Muskelgruppene henter seg inn raskere enn du rekker trene dem, og du kaster bort tiden din med å kjøre en 4-splitt f.eks. Til nød kan du kjøre 2-splitt med to gjennomkjøringer i uken, ellers ville jeg gått for fullkropp.

[fenele]

Skal du bli sterk er det bare å fyre opp fullkropps med baseøveleser. Isoøvelser er waste hvis du ikke har planer om å bli stor. 5x5 knebøy/mark, benkpress, nedtrekk, roing og skulderpress er alt du trenger. Tren det annehver dag eller 3 ganger i uka.

 

Begrunnelse: Musklene trenger 48t restitusjonstid ved maksstyrketrening, derfor er det gunstig å trene igjen etter 48t. Øk motstand med rundt 2-5% hver økt. 2% hvis du ligger på samme reprange, f.eks 5 og opp til 5% hvis du har en varierende reprange fra 3-6.

 

 

I en oppsummering av forskning på belastning og repetisjoner fram til i dag konkluderes det med at belastning lavere enn 70% av 1RM, som tilsvarer ca 15 repetisjoner ikke ga økt styrke, selv om det ble trent oppil 150 repetisjoner pr. dag. Belastninger på mer enn 70% av 1RM ga styrkeøkninger på 0,2 til 2% per treningsøkt, med de største framgangene knyttet til de høyeste belastningene.

For nevral tilpasning og dermed eksplosiv trening er det viktig å engasjere alle muskelfibre, men spesielt de største, sterkeste og hurtigste. Ettergivende muskelarbeid (eksentrisk fase) er en viktig del av en styrketreningsbevegelse fordi det gjør at sammentrekningen av muskelen kan starte fra et høyere spenningsnivå. Derfor hopper du høyere med svikt enn uten. Også for forbedringer i kraftutviklingshastighet anbefales det å trene med svært høye belastninger og lite antall repetisjoner. Antallet serier i denne typen trening er normalt 3-5, slik at totalt antall gjentakelser i en øvelse i en treningsøkt utgjør ca. 20. Hvis målet med treningen er å øke sammentrekningshastighet og maksimal styrke fra nevrale tilpasninger uten endringer i muskelstørrelse og kroppsvekt, anbefales et treningsregime med 4 repetisjoner i 4 serier med vekt på maksimal mobilisering av kraft eller maksimal intensjon om å flytte vekta så hurtig som mulig opp.

 

Kilde: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff

 

 

Endret 1. juli 2012 av eleNef

[Donnie Darko]

Kjør en fullkroppsrutine.

 

Med en fullkroppsrutine utfører man gjerne (og med god grunn) mer sammensatte øvelser og eliminerer isolasjonsøvelser. Man oppnår en høyere hyppighet med øvelsene man ønsker å trene. Et splitprogram som for eksempel bicep/rygg, tricep/bryst + bein vil kun kjøre musklene en, kanskje to ganger per uke sammenlignet med en fullkroppsrutine som tillater tre ganger ukentlig.

 

For eksempel, om vi hadde kjørt en press/dra/bein splitt med 1 hviledag mellom ville vi utført hver trening omtrentlig 2 ganger per uke. Med fullkropp vil vi få 3 ganger ukentlig.

 

For å illustrere det _enda_bedre kan vi se på øvelsen pull-ups. I splitten ovenfor ville pull-ups blitt kategorisert under "dra". Derfor, ville du fått utført øvelsen to ganger ukentlig. Imidlertid, om du kjører fullkropp får vi praktisert øvelsen tre ganger ukentlig. Det ser kanskje ikke så mye ut, men over et år er det over 50 flere treninger med pull-ups med en fullkroppsrutine fremfor en splitt.

 

52 uker*2 ganger per uke = omtrent 100 treninger

52 uker*3 ganger per uke = omtrent 150 treninger

 

Vi kan dra den enda lenger:

 

50 treninger / 2 dager per uke = 25 uker

25 uker / 4 uker per måned = omtrentlig 6 måneder

 

Med dette ser vi at han som trener en splitt er omtrent 25 uker bak han som trener fullkropp. Og 25 uker / 4 uker per måned er 6 måneder bak.

 

For en nybegynner vil jeg alltid anbefale fullkropp...

[Han Far]

Fullkroppsprogrammer hvor du gjør nesten de samme øvelsene hver økt pleier å fungere godt for nybegynnere. Knebøy, benkpress og markløft er gode øvelser som trener nesten hele kroppen på en gang hvis du gjør dem riktig. F.eks er programmene Stronglifts 5x5 og Starting Strength basert på de øvelsene.

[Alaserine]

Hvis målet er å bli stor, er det da best å kjøre split program?

[fenele]

Spørs på nivået ditt. Er du ny innen styrketrening vil 3 dagers fullkroppsprogram være nok. Hvis du har litt mer erfaring kan du splitte opp i 2, 3 eller 4 splitt å trene hver muskelgruppe hver 3, 4 eller 6 dag.

 

Prøv RYP i 2 perioder på totalt 12 uker. Kjør grunnprogrammet først, deretter muskelvekstprogrammet.

www.tn.no/ryp

[baBuShKa]

Jeg har trent fullkropp nå i snart 2 år, og det fungerer helt flott så lenge du spiser nok, sover og passer på 48 timer hvile. Føler du at det er for mye så kjører du bare 2-split basert på rygg/bryst.

[Vorastrix]

Det finnes ikke noe "beste" alternativ. Hvis en rutine produserte, uten unntak, bedre resultater enn en annen rutine (her split vs fullkropps), så ville alle visst hva det var.

 

Fullkroppsprogrammer hvor du gjør nesten de samme øvelsene hver økt pleier å fungere godt for nybegynnere. Knebøy, benkpress og markløft er gode øvelser som trener nesten hele kroppen på en gang hvis du gjør dem riktig. F.eks er programmene Stronglifts 5x5 og Starting Strength basert på de øvelsene.

 

Hør på Han Far. Etter hvert som du går fra nybegynnerstadiet til en noelunde trent person, kan du unngå å kjøre deg i grøfta ved å fordele opp intensiteten litt. F.eks ved å kjøre to av tre knebøyøkter relativt lette, og trene den tredje tungt (kontra å trene tungt hver gang).