Oppvarming, styrke

[ThaHoward]

Hei, vet dere om noe bra opplegg eller råd til hvordan man skal varme opp? Da både ved at man varmer opp hele kroppen og eventuelt til enkeltøvelser. Vet lite til ingenting om akkurat dette emne.

[fenele]

Noen foretrekker å varme opp på sykkel/tredemølle men det er ikke nødvendig så lenge man kjører 1-2 oppvarmingssett på den øvelsen man skal trene. Hvis du skal trene tungt, 1-6 reps er det hvertfall lurt å ha et par oppvarmingssett.

[€uropa]

Jeg løper alltid på ei tredemølle i 10-15 minutter som en generell oppvarming. (Av og til løper jeg intervaller i 25-30 minutter, da begynner jeg med å løpe med moderat fart i noen få minutter.)

 

Den spesielle oppvarmingen er noen sett i den øvelsen jeg skal ta med gradvis økning i vekt. For eksempel var dette oppvarmingen min i dag:

 

Knebøy

7x40 kg

6x60 kg

5x80 kg

3x95 kg

(Så arbeidssett med 105 kg)

 

Benkpress

7x30 kg

5x50 kg

4x65 kg

(Arbeidssett med 77,5 kg)

 

Du ser mønsteret. Jeg starter med et lett sett, så øker jeg jevnt vekten samtidig som jeg senker antall repetisjoner. Det er likt i alle de store øvelsene, men vekten og antall sett er avhengig av hvor tunge arbeidssettene mine er. Dette er så klart ikke fasiten, men det fungerer bra for meg.

[aomt]

Løping-sykling er bra. Du får kroppen i gong.

Eg har merka at etter skikkeleg oppvarming så løfter eg meir og er mindre utsatt for skader.

 

Start ned 50% av treningsvekta di og gjer 12 reps.

Så 60% - 10 reps

70% - 8 reps

80% - 6 reps

og 90% - 3-4 reps.

 

1 minut pause mellom kvar set.

Så 3 min, før du begynner på selve øvelsen.

 

Det er nokk å varme opp kun for den første øvelsen (som regel).

[ThaHoward]

Takk for svar Pleier å sykle og/eller ro før jeg trener, samt løfte litt vekter før selve øvelsen. Men skal se hvilken oppvarming som passr meg best.

[Pseudopod]

Jeg sykler til trening så jeg er allerede ferdig oppvarmet når jeg kommer frem , i alle fall for knebøy/markløft. Tar et oppvarmingssett med bare stanga for benkpress og militærpress.

[ThaHoward]

Varmet opp som cefey sa til benkpress og knebøy. Merket at jeg løftet bedre enn å bare sykle. Takk!

[Railltut]

Veldig viktig å få varmet opp skuldrene/alt INNI skuldrene (vet ikke hva det norske ordet er, men det heter "rotator cuff" på engelsk") før benkpress !

 

Sleit selv lenge med smerter og noe som minner om klikke-lyder i høyre skulder/"rotator cuff" når jeg tok benkpress, så begynte jeg å varme skikkelig opp som på lenken under, og løfter nå mye tyngere uten smerter eller andre plager.

 

http://www.bodybuilding.com/fun/dorian1.htm